Tentang kalsium
Tubuh Anda mengandung sekitar 1,2 hingga 2,5 pon kalsium. Sebagian besar, 99 persen, ada di tulang dan gigi Anda. Sisanya 1 persen didistribusikan ke seluruh tubuh Anda dalam sel Anda, selaput yang membungkus sel Anda, darah Anda, dan cairan tubuh lainnya.
Sebagian besar dari kita tahu bahwa tulang dan gigi kita terutama terbuat dari kalsium. Tapi itu bukan sembarang kalsium. Mereka terbuat dari kalsium fosfat, senyawa kalsium dan fosfor. Apakah ini berarti mengonsumsi suplemen kalsium fosfat dapat memberi Anda tulang yang lebih sehat?
Lebih dari tulang dan gigi
Kalsium tidak lebih dari membangun tulang yang kuat dan gigi yang sehat. Mineral luar biasa ini juga:
- membantu pembuluh darah untuk mengatur aliran darah di tubuh Anda
- membantu dalam kontraksi otot-otot Anda
- bantu dalam komunikasi antara sel-sel saraf
- berkontribusi terhadap pembekuan darah
Berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan?
Secara umum, baik pria maupun wanita membutuhkan sekitar 1.000 miligram (mg) kalsium per hari.
Wanita harus menambah asupannya hingga 1.200 mg pada usia sekitar 51 tahun. Ini karena kerusakan tulang pada wanita pascamenopause lebih besar dari jumlah pembentukan tulang.
Pria harus meningkatkan asupannya hingga 1.200 mg pada usia sekitar 71 tahun.
Bayi, anak-anak, dan wanita hamil memiliki kebutuhan kalsium terbesar karena laju pembentukan dan pertumbuhan tulangnya yang luar biasa.
Menurut National Institutes of Health (NIH), asupan kalsium harian yang disarankan adalah:
| bayi, lahir hingga 6 bulan | 200 mg |
| bayi, 7 hingga 12 bulan | 260 mg |
| anak-anak, 1-3 tahun | 700 mg |
| anak-anak, 4-8 tahun | 1.000 mg |
| anak-anak, 9-18 tahun | 1.300 mg |
| pria dewasa, 19–70 tahun | 1.000 mg |
| pria dewasa, 71 tahun ke atas | 1.200 mg |
| wanita dewasa, berusia 19-50 tahun | 1.000 mg |
| wanita dewasa, 51 tahun ke atas | 1.200 mg |
Di mana mendapatkan kalsium
Mereka mengatakan bahwa susu dapat memberi Anda tulang yang lebih kuat dan gigi yang lebih sehat. Tetapi banyak makanan lain juga merupakan sumber kalsium yang baik. Coba tambahkan lebih dari ini ke daftar belanjaan Anda:
- keju, yogurt, dan produk susu lainnya
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- kacang polong
- Brokoli
- sayuran hijau, seperti bayam, kangkung, arugula, dan collard hijau
- kacang polong bermata hitam
- buah ara
- jeruk
- Tahu
- salmon atau sarden, kalengan, dengan tulang
Jenis kalsium
Tidak ada yang namanya nugget kalsium unsur murni. Di alam, kalsium ditemukan terikat dengan unsur lain, seperti karbon, oksigen, atau fosfor. Ketika salah satu dari senyawa kalsium ini dicerna, ia kembali ke keadaan unsurnya, dan tubuh Anda menuai manfaatnya.
Kalsium dari dolomit, tepung tulang, atau cangkang tiram tidak dianjurkan karena sumber-sumber ini mungkin mengandung timbal dan racun lainnya. Tubuh Anda menyerap kalsium dengan lebih baik ketika Anda meminumnya dalam dosis kecil (500 mg atau kurang) dengan makanan.
Kalsium fosfat - yang Anda temukan sebagai tricalcium fosfat dalam suplemen - mengandung hampir 39 persen unsur kalsium. Ini hanya sebagian kecil di bawah kalsium karbonat (40 persen), tetapi jauh di atas kalsium sitrat (21 persen), kalsium laktat (13 persen), dan kalsium glukonat (9 persen).
Mengkonsumsi vitamin D akan membantu tubuh Anda menyerap kalsium dengan lebih baik. Banyak suplemen kalsium juga mengandung vitamin D.
Apakah kalsium fosfat jawabannya?
"Dalam kebanyakan kasus, kalsium fosfat tidak menawarkan keuntungan dibandingkan dengan kalsium karbonat atau kalsium sitrat," kata Dr. Roger Phipps, asisten profesor di Sekolah Farmasi Universitas Husson. “Namun, fosfat yang memadai diperlukan untuk kesehatan tulang. Jadi kalsium fosfat mungkin merupakan suplemen yang lebih tepat pada seseorang dengan kekurangan fosfat."
Defisiensi fosfat lebih sering terjadi pada mereka yang menderita penyakit seliaka, penyakit Crohn, masalah ginjal, gangguan penggunaan alkohol, dan mereka yang terlalu banyak mengonsumsi antasid. Namun, kebanyakan orang mendapatkan fosfor yang cukup dalam makanan Amerika rata-rata.
Kebanyakan orang yang membutuhkan suplemen kalsium membutuhkannya karena kekurangan vitamin D. Faktanya, kelebihan fosfat terkait dengan konsumsi cola atau soda adalah masalah kesehatan yang berkembang karena berhubungan dengan osteoporosis dan masalah dengan fungsi ginjal.
Putusannya?
Tetap menggunakan sumber alami untuk kalsium, kecuali dokter menyarankan sebaliknya. Jika mendapatkan kalsium yang cukup menjadi perhatian Anda, kalsium karbonat dan kalsium sitrat merupakan pilihan terbaik Anda.
