Gambaran
Perut yang sobek dan dipahat adalah cawan suci bagi banyak penggemar kebugaran. Mereka memberi tahu dunia bahwa Anda kuat dan ramping dan lasagna tidak mempengaruhi Anda. Dan mereka tidak mudah untuk dicapai.
Selain atlet, sebagian besar orang memiliki otot perut yang terselubung oleh lapisan lemak. Beberapa di antaranya berada di dekat permukaan kulit (lemak subkutan). Beberapa di antaranya berada jauh di dalam rongga perut itu sendiri (lemak visceral).
Semakin banyak lemak yang Anda miliki, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk melepaskannya dan kemudian menampilkan perut six-pack.
Apa itu six pack?
Otot utama di perut yang bertanggung jawab untuk penampilan papan cuci itu adalah rectus abdominis. Ini adalah pita panjang dan rata dari serat yang memanjang secara vertikal dari tulang kemaluan ke bawah tulang rusuk. Itu terletak di atas organ-organ internal dan fungsinya untuk membantu menahan organ-organ ini di tempat yang seharusnya.
Ini adalah otot yang terbagi dengan setengah kanan dan kiri yang berjalan sejajar satu sama lain. Setiap setengah dibagi menjadi tiga segmen oleh jaringan ikat. Keenam pita jaringan ikat inilah yang membuat perutnya tampak "six-pack".
Terlepas dari seberapa baik tonus rektus Anda, jika disembunyikan di bawah lapisan lemak, six pack Anda tidak akan terlihat.
Menurut Harvard Health, sekitar 90 persen lemak tubuh adalah subkutan, yang berarti ia berada tepat di bawah kulit. Ini adalah hal-hal licin yang membentuk perut Anda dan merupakan lemak tubuh yang bisa Anda ambil dengan tangan Anda.
Sekitar 10 persen lemak adalah variasi visceral. Lemak ini terletak di bawah dinding perut dan di ruang-ruang yang menyelimuti usus dan hati.
Ini mengeluarkan hormon dan zat lain yang menyebabkan peradangan tingkat rendah, yang memiliki efek langsung pada perkembangan hal-hal seperti penyakit jantung, demensia, dan kanker tertentu.
Melakukan latihan yang ditargetkan seperti sit-up sangat bagus untuk mengencangkan otot perut, tetapi kehilangan lemak subkutan dan visceral adalah langkah pertama untuk menggali perut Anda.
Menurut American Council on Exercise (ACE), Anda perlu menurunkan lemak tubuh Anda menjadi sekitar 14 hingga 20 persen untuk wanita dan 6 hingga 13 persen untuk pria. Pada skala yang digunakan oleh ACE, ini dikenal sebagai kategori "atlet".
Bahkan kemudian, beberapa orang tidak memiliki susunan genetik yang diperlukan untuk perut six-pack. Itu karena mereka mungkin memiliki kulit yang lebih tebal dan jaringan di sekitar rectus abdominis, membuatnya lebih sulit untuk robek abs untuk ditampilkan.
Beberapa orang juga memiliki tendon asimetris atau miring yang melintasi rektus abdominis, membuat perut mereka tidak terlihat seperti papan cuci.
Menurunkan kadar lemak tubuh Anda
Menurunkan persentase lemak tubuh Anda bisa menjadi proses yang panjang dan melelahkan.
Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Obesity mencatat bahwa di Amerika Serikat, rata-rata wanita memiliki sekitar 40 persen lemak tubuh dan rata-rata pria memiliki sekitar 28 persen. Wanita secara alami membawa lebih banyak lemak daripada pria karena hormon estrogen.
Sebagian besar pria dan wanita harus kehilangan setidaknya setengah lemak tubuh mereka agar perut mereka dapat terlihat. American Council on Exercise mengatakan kehilangan 1 persen lemak tubuh per bulan aman dan dapat dicapai.
Mengingat matematika itu, dibutuhkan seorang wanita dengan lemak tubuh rata-rata sekitar 20 hingga 26 bulan untuk mencapai jumlah lemak yang tepat untuk perut six pack. Rata-rata pria membutuhkan sekitar 15 hingga 21 bulan.
Apa yang harus Anda lakukan untuk mendapatkan perut
Berita baiknya adalah Anda memiliki perut. Berita buruknya adalah tidak ada cara cepat dan mudah untuk menggali mereka. Melatih otot-otot perut Anda dengan latihan yang ditargetkan akan membantu memperkuat dan membentuknya.
Kurangi kalori
Kurangi sekitar 500 kalori dari diet harian Anda jika Anda ingin menurunkan satu pound per minggu.
Jika Anda berolahraga, Anda mungkin bisa mengurangi kalori. Jika Anda membakar 250 kalori dengan berolahraga setiap hari, Anda mungkin hanya perlu memotong kalori sebanyak 250.
Tingkatkan asupan protein
Saat Anda menurunkan berat badan, Anda juga kehilangan otot tanpa lemak. Untuk membantu mempertahankan massa otot, penting untuk mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, bahan pembentuk otot.
Targetkan sekitar 1 hingga 1,5 gram untuk setiap dua pound yang Anda timbang.
Satu analisis yang diterbitkan dalam Nutrition Reviews mencatat bahwa ketika mencoba menurunkan berat badan, mereka yang makan dalam jumlah protein lebih tinggi dari rata-rata (1,2 hingga 1,5 gram per 2,2 pon berat badan) mampu mempertahankan massa otot tanpa lemak dan memperbaiki komposisi tubuh dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi protein dalam jumlah rata-rata (0,8 gram per 2,2 pon).
Itu berarti lebih dari 90 gram protein - 30 gram per kali makan, per hari untuk 150 pound orang.
Makanan kaya protein termasuk ayam, daging sapi, kalkun, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan produk susu tertentu seperti yogurt Yunani.
Pilih latihan intermiten intensitas tinggi
Contoh-contoh latihan intermiten intensitas tinggi termasuk:
- berlari selama 20 detik diikuti dengan berjalan selama 40, dan ulangi
- bersepeda dengan kecepatan habis selama 8 detik diikuti dengan kecepatan rendah selama 12 detik
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity, wanita yang melakukan jenis latihan bersepeda selama 20 menit, tiga kali seminggu, selama 15 minggu, kehilangan lebih banyak lemak tubuh daripada mereka yang melakukan latihan aerobik mantap.
Tambahkan pelatihan resistensi
Cardio plus angkat beban tampaknya menjadi peluru ajaib dalam hal kehilangan lemak.
Dalam sebuah penelitian yang mengamati remaja yang kelebihan berat badan, mereka yang melakukan latihan kardio selama 30 menit dan latihan kekuatan selama 30 menit, tiga kali seminggu selama satu tahun, kehilangan lebih banyak lemak tubuh dan mengurangi lingkar pinggang mereka lebih banyak daripada mereka yang baru melakukan latihan aerobik.
3 Mindful Bergerak untuk Memperkuat Abs
Dibawa pulang
Tidak ada cara cepat dan mudah untuk mendapatkan perut six pack. Ini melibatkan disiplin dan komitmen untuk membersihkan, makan sehat dan olahraga teratur, termasuk latihan kardio dan kekuatan.
Tetapi sementara proses bisa lama dan bekerja keras, perut six-pack adalah tujuan kebugaran yang dapat dicapai oleh mereka yang berkomitmen untuk proses tersebut.
