Panduan Pemula Untuk Pronasi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?

Meskipun berlari tampaknya seperti salah satu olahraga yang lebih sederhana dalam hal logistik - renda sepasang sepatu olahraga dan pergi, kan? - Anda masih akan menemukan seluruh buku, artikel, dan kuliah tentang semua teknisnya.

Ini terutama benar ketika datang ke peralatan utama Anda: kaki Anda.

Memukul tumit, mendorong, melangkah, dan melengkung adalah istilah yang berfokus pada kaki yang mungkin pernah Anda dengar saat mencoba sepasang sepatu di toko. Tapi ini semua bermuara pada pemahaman elemen kunci pronasi, alias gerakan sisi-ke-sisi kaki yang alami.

Memahami gerakan ini penting karena menentukan seberapa baik kaki Anda menyerap guncangan dan seberapa merata Anda bisa mendorong tanah. Jika kaki Anda menggulung terlalu jauh ke dalam atau ke luar, Anda bisa membuang-buang energi dan, lebih parah lagi, berisiko cedera tanpa alas kaki korektif yang tepat.

Ini bisa tampak membingungkan untuk dipikirkan. Tapi jangan khawatir. Jika Anda baru saja memasuki adegan lari tetapi tidak yakin apa gaya lari Anda - atau sepatu lari mana yang harus dibeli - gunakan panduan ini untuk membantu Anda memulai.

Berbagai jenis pronasi

Bagikan di Pinterest

Bergantung pada hal-hal seperti langkah dan lengkungan Anda, Anda dapat memiliki salah satu dari tiga jenis pronasi:

• Pronasi normal atau netral. Pronasi netral adalah ketika kaki Anda berguling secara alami ke dalam, sekitar 15 persen, memungkinkannya menyerap goncangan, dan menjaga pergelangan kaki dan kaki Anda selaras. Ini membuat Anda kurang rentan terhadap cedera umum dari jenis pronasi lainnya.
• Underpronation (alias supinasi). Underpronation terjadi ketika kaki Anda menggulung ke luar dari pergelangan kaki dan memberi tekanan pada jari-jari luar. Ini biasanya mempengaruhi seseorang dengan lengkungan yang lebih tinggi dan dapat menyebabkan achilles tendonitis, plantar fasciitis, keseleo pergelangan kaki, belat tulang kering, sindrom iliotibial band, dan cedera terkait syok lainnya.
• Overpronation. Ketika kaki Anda berguling lebih dari 15 persen ke dalam atau ke bawah, itu disebut overpronation. Orang dengan kondisi ini bahasa sehari-hari dianggap memiliki "kaki rata." Ini dapat menyebabkan sindrom iliotibial band, yang melukai bagian luar lutut.

Cara memeriksa pronasi Anda

Karena gerakan kaki ini bisa sangat halus bagi banyak orang (siapa yang tahu seperti apa rasanya menggulung 15 persen?), Anda mungkin akan membutuhkan bantuan dari luar untuk menentukan kategori pronasi yang Anda ikuti.

“Bawa diri Anda ke toko khusus lari lokal Anda, di mana karyawan [dapat] menganalisis formulir Anda saat Anda berlari [atau berjalan] di atas treadmill,” kata Alison Feller, pelari maraton dan pemilik Ali on the Run.

Namun, jika Anda tidak memiliki akses ke toko berjalan, terkadang seorang profesional - seperti ahli penyakit kaki - hanya bisa menonton Anda berjalan.

Dalam salah satu skenario, seseorang sedang memeriksa urutan bagaimana kaki Anda mendarat dari satu langkah ke langkah berikutnya, yang dikenal sebagai gaya berjalan Anda. Jejak kaki, lengkungan, dan bagaimana berat badan Anda berada pada kaki Anda saat berjalan semuanya diperiksa.

Terkadang karyawan toko akan menangkap analisis gaya berjalan Anda di video. "Pemutaran gerakan lambat akan memungkinkan Anda berdua untuk melihat apakah pergelangan kaki dan kaki Anda bergulir, tetap dalam posisi netral, atau bergulir ke luar," jelas Feller.

Demikian juga, beberapa ahli akan memilih untuk menggunakan Indeks Postur Kaki (alat yang mengukur postur kaki berdiri) karena mengambil lebih banyak informasi daripada bentuk jejak kaki dan gerakan pergelangan kaki untuk menentukan pronasi.

Anda bahkan mungkin bisa memberi tahu pronasi Anda di rumah. Lihatlah jejakmu. Jika kaki Anda terlihat rata, Anda cenderung overpronate. Jika Anda dapat melihat lengkungan yang lebih tinggi, maka Anda mungkin underpronating.

Anda juga dapat melihat dan melihat bagaimana sepatu Anda miring. Jika mereka memiringkan ke dalam maka itu melebih-lebihkan, keluar berarti di bawah.

Pentingnya menemukan sepatu yang tepat

Sekarang setelah Anda mengetahui kategori pronasi yang Anda ikuti, apa yang harus Anda lakukan?

Temukan sepatu lari yang tepat.

"Mengenakan sepatu lari yang tepat sangat penting untuk mencegah cedera," kata Feller. “Jika Anda mengenakan sepatu yang tidak menawarkan stabilitas yang cukup, ukuran yang tidak pas, atau tidak nyaman, Anda akhirnya akan mengubah bentuk lari Anda dan, sangat mungkin, mengalami cedera. Dan tidak ada pelari yang ingin terluka!”

Yang mengatakan, setiap pasang sepatu dibuat dengan jumlah yang berbeda dan penempatan dukungan dan bantal untuk memperbaiki gerakan bergulir baik ke dalam atau ke luar.

Underpronator, misalnya, membutuhkan sepatu lari yang empuk dengan banyak midsole fleksibel, luar, dan penyangga tumit untuk menyeimbangkan kaki yang bergulir ke luar. Sedangkan overpronator harus mencari sepatu dengan stabilitas maksimum, midsole kokoh, dan bantalan lebih terstruktur di bawah tumit.

Bahkan jika Anda memiliki pronasi normal dan kemungkinan dapat menggunakan berbagai sepatu lari dengan nyaman, yang terbaik adalah tetap menggunakan sepatu yang netral. Ini berarti bahwa bantalan diposisikan untuk memungkinkan gerakan kaki alami dan tidak akan mendorongnya ke satu sisi atau yang lain seperti dengan jenis opsi alas kaki korektif lainnya.

Jika Anda mengeluh tentang plantar fasciitis, achilles tendonitis, masalah pita IT, atau penyakit lainnya, itu bisa saja akibat tidak memakai sepatu yang tepat.

Anda mungkin tidak merasakan sakit dan sakit beberapa kali pertama Anda pergi untuk joging, tetapi seiring waktu Anda dapat mengembangkan sejumlah cedera ringan hingga lebih serius jika Anda tidak memakai sepatu lari yang tepat untuk situasi pronasi Anda.

Untungnya, ini adalah perbaikan yang mudah.

Menemukan sepatu lari yang tepat untuk Anda:

Karena pronasi adalah masalah umum bagi banyak orang, banyak perusahaan sepatu telah merancang dan memasarkan sepatu untuk memperbaiki ketidakseimbangan.

"Sepatu lari yang tepat akan terasa benar-benar tidak mengganggu," kata Feller. "Jika rasanya sedikit besar, sedikit kecil, sedikit lebar, sedikit ketat, sedikit apa pun, teruslah mencoba [karena] Anda belum menemukan [pasangan] yang tepat."

Feller menambahkan bahwa penting untuk diingat bahwa Anda mungkin harus mencoba sejumlah merek dan gaya sebelum menemukan yang tepat untuk Anda. Jangan percaya apa pun yang Anda baca yang mengatakan model tertentu adalah 'sepatu terbaik untuk pelari.' Setiap pelari berbeda, dan secara harfiah tidak ada solusi satu ukuran untuk semua di sini,”tambahnya.

Untuk mengarahkan Anda ke arah yang benar untuk menemukan sepatu yang tepat untuk jenis pronasi Anda, berikut adalah beberapa yang perlu dipertimbangkan:

3 sepatu lari teratas untuk overpronation

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Sepatu ini oleh Asics berfokus pada dua area utama di mana overpronator membutuhkan dukungan: tumit dan midsole. Sementara ada bantalan ekstra di titik-titik kunci itu, sisa sepatu dirancang agar fleksibel dan ringan. Jadi, Anda memiliki stabilitas tanpa merasa macet. Anda dapat menemukannya di sini.

Nike LunarGlide 9

Tidak semua pronator diciptakan sama, itulah sebabnya Nike menggunakan dukungan dinamis di bagian tengah dan tumit. Apa artinya itu adalah bahwa ketika kaki lebih banyak pronasi, sepatu memberikan stabilitas lebih dengan bantalan Lunarlon miring mereka. Anda dapat menemukannya di sini.

Mizuno Wave Inspire 14

Meskipun Anda akan mendapatkan dukungan midsole tambahan yang serupa dengan yang ditemukan di sepatu lain, yang satu ini oleh Mizuno memiliki potongan plastik tambahan yang dikenal sebagai "gelombang" yang memastikan Anda memiliki transisi yang mulus dari tumit ke kaki. Ini sangat baik untuk striker tumit. Anda dapat menemukannya di sini.

3 sepatu lari teratas untuk underpronation

Saucony Triumph ISO 4

Bantalan penuh dan tapak kontinu pada sepatu ini oleh Saucony membuat perjalanan yang mulus bagi mereka yang cenderung menyerang bagian luar kaki mereka. Bahkan ada kabel pemandu bawaan di bagian atas sepatu untuk menjaga agar kaki Anda tidak tergelincir. Anda dapat menemukannya di sini.

Adidas Ultraboost ST Shoes

Sepatu ini oleh Adidas adalah semua tentang bantal, bantal, dan lebih banyak bantal. Mengapa? Jika Anda underpronator parah yang terus-menerus mendarat di luar kaki mereka, Anda tidak akan memiliki banyak kejutan penyerapan. Tapi kamu akan dengan ini. Anda dapat menemukannya di sini.

Balance Foam Baru 1080v8

Meskipun Anda akan memiliki banyak bantalan dengan sepatu Balance Baru ini, Anda juga akan memiliki dukungan bonus tambahan di bagian atas (bagian sepatu yang menutupi kaki) untuk menjaga kaki Anda tetap di tempat saat Anda menjalankan apa yang terasa seperti awan mini. Dan jika Anda masih merasa membutuhkan lebih banyak dukungan, sepatu juga dilengkapi dengan sisipan tambahan untuk menambahkan lapisan tambahan. Anda dapat menemukannya di sini.

3 sepatu lari teratas untuk netral

Salomon S / Lab Sense

Dibuat untuk pelari yang ingin mengatasi medan di luar trotoar, sepatu ini oleh Salomon cocok seperti sarung tangan dan dibuat untuk terasa seperti "kulit kedua" Anda. Anda memang mendapatkan tanah outsole keras untuk mengambil batu, akar, dan tanah kasar, tetapi sisa konstruksi ringan dan minimalis. Anda dapat menemukannya di sini.

Brooks Ghost Running

Sebagai pronator netral, Anda benar-benar memiliki pilihan sepatu lari. Jika Anda lebih suka bantalan sepatu underpronator, tetapi tidak perlu dukungan atas, pasangan oleh Brooks ini adalah kombo yang sempurna. Sistem terpadu peredam kejut membuat transisi tumit-ke-kaki yang mulus sementara bagian atas jala memungkinkan fleksibilitas. Anda dapat menemukannya di sini.

Adidas UltraBoost Parley

Anda bahkan mungkin tidak merasa seperti mengenakan sepatu dengan adidas ini. Tumit yang dibentuk dan bagian atas jala penuh membuat konstruksi seperti kaus kaki yang memungkinkan achilles Anda mengikuti gerakan alami. Anda dapat menemukannya di sini.

Jordi Lippe-McGraw adalah penulis perjalanan dan pelatih kesehatan holistik bersertifikat, yang menghabiskan hampir 10 tahun sebagai reporter hiburan. Sementara itu menyenangkan untuk sementara waktu, dia lelah menulis tentang kehidupan orang lain daripada hidup sendiri. Jadi dia berhenti dari pekerjaannya, mulai bepergian, dan lulus dari Institute of Integrative Nutrition. Jordi sejak itu menulis untuk Conde Nast Traveler, Travel + Leisure, dan New York Times (untuk beberapa nama), dan telah muncul di HARI INI, MSNBC, dan E !. Dia juga menciptakan situs web Well Traveler untuk berbagi cerita dari seluruh dunia, menginspirasi orang-orang untuk membangun kehidupan mereka yang bahagia dan sehat.