Ketat dan kaku lutut
Ketegangan atau kekakuan lutut pada satu atau kedua lutut adalah masalah yang umum. Ketat di lutut Anda bisa disebabkan oleh cedera, masalah mekanis, atau tekanan fisik pada lutut Anda seperti berat tambahan. Kurangnya fleksibilitas atau kekuatan juga bisa menjadi faktor penyumbang. Ketat lutut terutama terjadi jika Anda memiliki cedera lutut atau jika Anda memiliki kondisi medis seperti asam urat, radang sendi, atau infeksi.
Di sini kita berbicara tentang berbagai penyebab kekakuan lutut dan dasar-dasar apa yang dapat Anda lakukan untuk mengelola gejala yang terkait.
Nyeri, bengkak, dan kekakuan lutut
Pertama mari kita bicara tentang rasa sakit: Ini adalah cara tubuh mencegah Anda membuat cedera menjadi lebih buruk. Karena rasa sakit dapat membatasi gerakan, itu dapat menyebabkan kekakuan pada lutut, seperti halnya cedera yang berkelanjutan.
Lutut menjadi bengkak ketika kelebihan cairan menumpuk di dalam lutut karena cedera, terlalu sering digunakan, atau kondisi medis. Ini bisa menyebabkan sensasi sesak dan sakit. Pembengkakan mungkin halus, jadi Anda mungkin tidak selalu melihatnya kecuali itu adalah cedera parah. Karena pembengkakan mungkin tidak terlihat, Anda mungkin merasakan ini sebagai kekakuan di lutut.
Setiap jenis pembengkakan akan menyebabkan gerakan terbatas karena ada sedikit ruang di lutut. Iritasi, pendarahan internal, dan cedera pada lutut dapat menyebabkan penumpukan cairan. Artritis, asam urat, dan tumor atau kista adalah kondisi yang juga dapat menyebabkan pembengkakan.
Nyeri dan pembengkakan adalah dua mekanisme yang digunakan tubuh Anda untuk melindungi dirinya sendiri. Bersama-sama mereka dapat menyebabkan kekakuan di lutut Anda. Selanjutnya, mari kita lihat kemungkinan penyebabnya.
1. Ligamen yang cedera
Cidera ligamen dapat disebabkan oleh trauma atau hiperekstensi lutut. Cedera ini sering terjadi pada orang yang sangat aktif atau saat berolahraga. Jika Anda merusak salah satu ligamen lutut dengan keseleo, pecah, atau robek, mungkin ada perdarahan internal. Ini menghasilkan pembengkakan, kekakuan, dan gerakan terbatas.
Apa yang dapat Anda lakukan untuk ligamen lutut yang cedera:
- Beristirahatlah dengan lutut terangkat di atas jantung Anda dan lakukan perawatan es secara teratur.
- Ambil penghilang rasa sakit.
- Mendukung dan melindungi ligamen yang terluka dengan menggunakan belat, penahan, atau kruk saat Anda sedang menyembuhkan.
- Kejar terapi fisik, rehabilitasi, atau operasi jika cedera Anda cukup parah untuk memerlukannya.
2. Meniskus yang terluka
Cidera meniskus terjadi ketika Anda merusak atau merobek tulang rawan di antara tulang-tulang sendi lutut. Ini bisa terjadi ketika Anda menekan atau memutar lutut, hal yang biasa terjadi selama olahraga yang melibatkan putaran tiba-tiba dan berhenti. Robekan meniskus juga dapat terjadi saat melakukan sesuatu yang sederhana seperti bangun terlalu cepat dari squat atau menggunakan tangga. Kondisi degeneratif seperti osteoartritis juga dapat menyebabkan robekan meniskus.
Robekan meniskus dapat menyebabkan rasa sakit dan bengkak. Mungkin sulit untuk menggerakkan lutut Anda di atas jangkauan penuh gerakannya, dan lutut Anda mungkin merasa terkunci dalam posisi tertentu. Pembatasan gerakan ini menyebabkan kekakuan pada lutut.
Apa yang dapat Anda lakukan untuk meniskus yang terluka:
- Untuk mengobati cedera meniskus, istirahatlah dengan kaki ditinggikan di atas jantung dan lakukan perawatan es beberapa kali sehari.
- Minum obat antiinflamasi nonsteroid.
- Gunakan perban kompresi untuk mengurangi peradangan.
- Hindari membebani lutut yang terluka dan gunakan kruk jika perlu.
- Kejar terapi fisik atau pembedahan jika situasi Anda mengharuskannya.
3. Sesak setelah operasi lutut
Jenis operasi lutut yang paling umum adalah:
- Rekonstruksi ACL
- artroskopi lutut
- perbaikan ligamen lutut
- pelepasan lateral
- perbaikan atau transplantasi meniskus
- menisektomi
- struktur mikro
- eksisi plica
- perbaikan tendon
- penggantian lutut total
Beberapa kekakuan lutut normal setelah operasi dan dapat diperbaiki dengan perawatan yang tepat. Penting bagi Anda untuk mengambil langkah-langkah yang tepat untuk sepenuhnya pulih dan mencegah sesak lutut setelah operasi. Luangkan waktu untuk membangun kekuatan, stabilitas, dan fleksibilitas lutut Anda dengan melakukan latihan rehabilitasi. Mungkin perlu beberapa minggu sebelum Anda dapat kembali ke aktivitas normal Anda. Diperlukan tiga hingga enam bulan sebelum Anda dapat kembali bekerja dan beraktivitas fisik.
Gunakan penyangga lutut dan kruk
Jika Anda telah dipasang untuk penyangga lutut atau merekomendasikannya kepada Anda, pastikan itu pas. Anda harus bisa memasukkan dua jari di bawah tali. Jika sulit untuk memasangkan dua jari atau jika Anda dapat memasukkan jari ketiga, Anda harus menyesuaikan keketatannya. Biasanya Anda akan memakai brace selama dua hingga enam minggu.
Gunakan kruk jika sudah diberikan dan hindari menekan lutut sampai dokter mengatakan tidak apa-apa. Tunggu setidaknya dua minggu atau sampai dokter memberi Anda lampu hijau sebelum mandi, berenang, atau menggunakan bak mandi air panas. Ikuti diet sehat dan minum banyak cairan. Makan makanan berserat tinggi seperti buah-buahan dan sayuran segar untuk memastikan Anda buang air besar secara teratur. Ini akan membantu sementara Anda mungkin tidak mendapatkan manfaat dari bergerak sebanyak biasanya.
Apa yang dapat Anda lakukan untuk kekakuan lutut setelah operasi:
- Lakukan perawatan es rutin selama 10-20 menit beberapa kali sehari.
- Tinggikan kaki Anda sering selama beberapa hari pertama.
- Istirahat yang cukup dan tidur sepanjang pemulihan Anda.
- Tidur dengan lutut terangkat.
- Ikuti rekomendasi dokter.
4. Osteoartritis dan rheumatoid arthritis
Osteoartritis dan rheumatoid arthritis adalah dua jenis radang sendi yang umum yang dapat menyebabkan sesak lutut. Osteoartritis menyebabkan tulang rawan di lutut terkikis, menyebabkan malalignment. Artritis reumatoid menyebabkan kerusakan pada lapisan sendi, yang menyebabkan peradangan. Kedua jenis radang sendi ini dapat menyebabkan fungsi dan rentang gerak terbatas, deformitas, dan sesak.
Latihan yang memperkuat kelompok otot di sekitarnya dapat membantu rentang gerak dan stabilitas lutut Anda.
Apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi kekakuan artritis:
- Cobalah latihan ini yang dirancang untuk mobilitas radang sendi lutut.
- Lakukan latihan berdampak rendah, seperti berjalan, olahraga air, atau pelatih elips, beberapa kali per minggu.
- Minum obat penghilang rasa sakit (naproxen, ibuprofen) 45 menit sebelum Anda berolahraga.
- Lakukan perawatan panas sebelum memulai latihan Anda dan / atau lakukan perawatan es saat Anda selesai.
5. Otot, lemah dan kuat
Mempertahankan otot yang fleksibel di sekitar lutut Anda yang cukup kuat untuk menopang tubuh Anda dapat membantu meringankan atau mencegah keketatan di daerah lutut. Kaki, pinggul, dan bokong yang kuat dianggap mengurangi ketegangan lutut.
Penelitian seputar manfaat otot-otot kaki yang kuat dalam kaitannya dengan sesak lutut bervariasi. Menurut sebuah penelitian 2010 yang mengamati lebih dari 2.000 lutut pria dan wanita yang memiliki atau berisiko terkena osteoartritis, kekuatan hamstring atau quadriceps tidak memprediksi gejala lutut yang sering terjadi seperti nyeri, sakit, dan kaku.
Meski demikian, memiliki paha depan yang kuat dapat membantu mengurangi risiko masalah lutut, karena otot yang lebih kuat dapat membantu menopang sendi lutut.
Sebuah studi tahun 2014 yang dilakukan selama lima tahun dengan 2.404 peserta yang juga memiliki atau berisiko terhadap osteoarthritis, menemukan bahwa paha depan yang lemah dikaitkan dengan peningkatan risiko nyeri lutut yang memburuk pada wanita tetapi tidak pada pria. Para peneliti mengakui bahwa studi mereka yang lebih lama dibangun di atas studi serupa dengan durasi yang lebih pendek (2,5 tahun), dan ukuran kelompok yang lebih kecil, untuk mendukung hubungan antara kekuatan otot kaki dan nyeri lutut. Studi mereka menunjukkan mungkin ada "perbedaan jenis kelamin spesifik dalam faktor risiko untuk memperburuk nyeri lutut."
Apa yang dapat Anda lakukan untuk otot-otot kaki Anda:
- Cobalah latihan yang dirancang untuk mendukung gerakan sehat di lutut Anda.
- Kerjakan kelenturan di kaki Anda dengan peregangan kaki.
- Lakukan peregangan dan pose yoga beberapa kali per minggu yang membantu meredakan paha belakang yang kencang.
- Lakukan latihan penculikan pinggul untuk mempromosikan pola gerakan dan stabilitas yang baik.
- Pertimbangkan sesi reguler dengan terapis pijat.
- Bicaralah dengan ahli terapi fisik untuk rencana perawatan yang memperhitungkan kebutuhan spesifik Anda.
Kapan menemui dokter Anda
Penting bagi Anda untuk mengunjungi dokter ketika mencari perawatan. Seorang dokter dapat menentukan penyebab sesak lutut Anda, dan bersama-sama Anda dapat mengembangkan rencana perawatan untuk menyelesaikan kondisi Anda. Anda mungkin memiliki ujian fisik, tes pencitraan, atau tes laboratorium.
Anda dapat dirujuk ke dokter yang berspesialisasi dalam terapi fisik atau masalah muskuloskeletal dan sendi, atau rheumatologist. Jika Anda membutuhkan pembedahan, Anda akan dirujuk ke ahli bedah ortopedi.
Kiat untuk meregangkan lutut dan latihan lutut
Ketika Anda melakukan peregangan dan latihan lutut, penting bagi Anda untuk mengikuti beberapa panduan untuk mendapatkan manfaat maksimal. Berikut ini beberapa tips:
- Mulailah selalu melakukan peregangan setelah otot Anda dihangatkan.
- Alih-alih memantul dalam peregangan, lebih mudah berpose dengan mulus untuk mencegah robekan otot. Tahan posisi selama 15 hingga 60 detik, atau 5 hingga 10 napas dalam, dan ulangi 3 atau 4 kali.
- Lakukan peregangan minimal 2 hingga 3 kali per minggu selama setidaknya 10 menit per hari. Lebih baik melakukan sedikit peregangan sesering mungkin daripada melakukan peregangan yang lebih lama. Sering melakukan peregangan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak Anda.
- Gunakan bentuk dan postur tubuh yang tepat. Mungkin membantu untuk berlatih di depan cermin atau meminta seseorang melihat keberpihakan Anda.
- Regangkan kedua sisi tubuh Anda secara merata.
- Jangan meregangkan atau memaksa otot yang mengencang untuk meregang lebih jauh daripada yang siap.
- Pergi ke tepi Anda sendiri atau titik sensasi tanpa berlebihan atau menyebabkan rasa sakit.
Dibawa pulang
Walaupun sesak lutut adalah masalah umum, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk menyembuhkannya dan mencegahnya berulang. Berkomitmen pada rencana tindakan yang memberi Anda hasil positif. Luangkan waktu untuk beristirahat, es, dan angkat kaki Anda sampai lutut Anda benar-benar sembuh. Mulai program peregangan dan olahraga dan konsistenlah dalam latihan Anda.
Temui dokter Anda jika Anda telah mengambil langkah-langkah untuk memperbaiki kondisi lutut Anda dan itu tidak menjadi lebih baik, terutama jika gerakan dan gerakan normal Anda terpengaruh. Temui dokter Anda segera jika Anda memiliki rasa sakit yang parah atau gejala yang menyertainya.
