Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?
Kita semua memiliki pagi itu ketika kita tidak bisa menghilangkan perasaan lesu, bahkan ketika kita secara teknis sudah cukup tidur. Dalam upaya untuk bersemangat pada hari-hari yang lelah, banyak dari kita mengisi cangkir demi cangkir kopi.
Tapi terlalu banyak kafein bisa membuat kita gelisah dan cemas (belum lagi berlari ke kamar mandi).
Mungkin ada cara yang lebih baik untuk menghilangkan kelelahan pagi dan melanjutkan hari Anda dengan energi yang Anda butuhkan.
1. Jangan memukul tunda - sama sekali
Tombol kesayangan di atas jam alarm Anda mungkin tidak terlalu membantu.
Menghabiskan setengah jam terakhir istirahat malam hari dalam apa yang oleh peneliti disebut "tidur terfragmentasi" memiliki konsekuensi bagi kemampuan Anda untuk berfungsi sepanjang hari.
Pro-tip: Coba peretasan siklus tidur 90 menit dengan mengatur dua alarm - satu selama 90 menit sebelum Anda ingin bangun dan satu untuk ketika Anda benar-benar ingin bangun.
Teorinya adalah bahwa 90 menit tidur yang Anda dapatkan di antara tunda akan menjadi siklus tidur penuh, memungkinkan Anda untuk bangun setelah keadaan REM Anda, bukan selama.
2. Minum segelas air hal pertama
Bagikan di Pinterest
Kelelahan adalah gejala klasik dehidrasi, dan bahkan kasus ringan dapat memicu perasaan kantuk, perubahan kemampuan kognitif, dan gangguan suasana hati. Biarkan segelas air menyegarkan seluruh tubuh Anda sebelum Anda bergerak.
Pro-tip: Jika Anda masih tidak bisa menghilangkan kelesuan pagi hari, cobalah menambah asupan air dan minuman non-kafein lainnya sepanjang hari.
3. Regangkan tubuh Anda yang lelah dengan yoga
Ada alasan mengapa terasa nyaman untuk melakukan peregangan saat bangun tidur. Semalam, selama tidur REM, otot-otot Anda benar-benar lumpuh (atonia), dan mengaktifkannya melepaskan endorfin yang merangsang energi.
Pro-tip: Jika Anda punya sedikit waktu untuk yoga pagi, ambillah; hanya 25 menit telah terbukti meningkatkan tingkat energi dan fungsi otak.
4. Bilas wajah Anda dengan air
Hujan dingin dilaporkan mengurangi absen di hari sakit dari pekerjaan. Jika Anda tidak ingin mandi penuh, percikan air dingin ke wajah, untuk memberi sinyal perubahan suhu pada tubuh Anda, bisa juga melakukan trik.
Apakah bangun tidur merupakan masalah utama? Simpan botol semprotan atau kabut air di meja samping tempat tidur Anda sehingga Anda dapat membungkuk dan mengaburkan diri Anda tanpa harus membuka mata!
Pro-tip: Salah satu produk favorit kultus adalah Masker Wajah Pagi Saborino dari Jepang, yang memiliki minyak esensial untuk mengaktifkan indra Anda. Dalam satu menit, masker ini membersihkan, menyegarkan, dan melembabkan kulit Anda.
Catatan: Orang dengan kulit sensitif mungkin ingin menghindari produk ini.
5. Makan sarapan untuk memicu energi Anda
Bagikan di Pinterest
Juri masih belum memutuskan apakah sarapan adalah makanan terpenting hari ini. Tetapi penelitian memang mengatakan bahwa melewatkan makan pertama ini dapat memengaruhi energi dan kemampuan Anda untuk memberi perhatian sepanjang hari secara negatif.
Makanan adalah bahan bakar. Berikan tubuh Anda kalori untuk mulai beraksi di awal hari.
Tetapi jika Anda berolahraga di pagi hari, ingatlah untuk makan setelahnya, bukan sebelumnya. Ini akan (a) membakar lebih banyak kalori, (b) meningkatkan metabolisme Anda, dan (c) membantu Anda menghindari perut yang tidak tenang.
Kiat pro: Sebaliknya, bangun sarapan untuk mengatasi kelelahan. Karena apa yang Anda makan saat sarapan dapat memengaruhi perasaan Anda selama berjam-jam, membuat pilihan yang tepat sangat penting untuk pagi Anda.
Raih kombinasi makanan yang memerangi kelelahan seperti protein tanpa lemak, biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan rendah gula.
Memperbaiki Makanan: Makanan untuk Mengalahkan Kelelahan
6. Hindari makan gula sampai makan siang
Semua sarapan tidak dibuat sama, jadi perhatikan pilihan makanan pagi Anda. Makanan manis seperti minuman kopi manis, kue kering, dan sereal sarapan pagi dapat menyebabkan lonjakan-dan-penurunan gula darah klasik yang membuat Anda merasa terkuras.
Pro-tip: Perhatikan label nutrisi untuk melihat berapa banyak gula yang Anda dapatkan saat sarapan - dan kurangi sedapat mungkin. Simpan makanan utuh seperti apel, wortel, dan jeruk di tangan agar mudah diakses.
7. Minumlah kopi lebih sedikit
Itu benar, kami mengatakan lebih sedikit kopi - tetapi tidak sama sekali! Meskipun kopi memiliki banyak manfaat kesehatan, menenggak banyak di pagi hari dapat secara tidak langsung berkontribusi terhadap peningkatan kelelahan di kemudian hari.
Peserta dalam satu penelitian melaporkan merasa lebih lelah sehari setelah mereka mengonsumsi minuman berkafein. Bereksperimen dengan mengurangi jumlah kafein di pagi hari sebenarnya dapat membuat Anda kurang lelah.
Pro-tip: Hindari mug besar. Beli cangkir yang lebih kecil, jika perlu, untuk membantu mengurangi jumlah yang Anda minum.
8. Pergi ke luar untuk mengaktifkan otak Anda
Bagikan di Pinterest
Sinar matahari meningkatkan kadar serotonin tubuh Anda, yang menyebabkan peningkatan kualitas tidur - dan, karenanya, meningkatkan energi siang hari. Dan, menurut serangkaian penelitian di University of Rochester, menghabiskan waktu di alam "membuat orang merasa lebih hidup."
Kedengarannya seperti alasan yang sangat baik untuk mengukir sebagian dari pagi Anda di luar yang menyenangkan.
Pro-tip: Jika pergi keluar adalah tugas di pagi hari, sesuaikan gorden Anda sehingga sinar matahari merembes ketika Anda bersiap-siap untuk bangun.
9. Dapatkan beberapa cardio, sepanjang pagi
Tentu, ketika Anda ingin merangkak kembali ke tempat tidur, olahraga mungkin terdengar sangat tidak menarik - tetapi mungkin itulah yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mendapatkan bantuan saat booting. Penelitian secara konsisten menghubungkan latihan aerobik dengan kelelahan yang berkurang.
Lihat apakah Anda dapat melakukan jalan cepat atau bersepeda, atau mencoba latihan yang lebih lama untuk manfaat yang lebih besar.
Pro-tip: Ketika ditekan untuk waktu, bangun tubuh Anda dengan beberapa putaran lutut tinggi dan jumping jacks. Bahkan 30 detik lilitan tubuh dapat melakukan trik, atau merencanakan perjalanan kardio singkat dalam perjalanan ke tempat kerja.
10. Atasi stres Anda
Mungkinkah perasaan negatif tentang pekerjaan Anda atau pemicu stres di rumah membuat Anda lelah di pagi hari?
Anda mungkin tidak dapat memperbaiki situasi tertentu dalam semalam, tetapi begitu Anda mengidentifikasinya sebagai sumber kelelahan mental dan fisik, Anda sering dapat mengambil tindakan untuk mengatasinya.
Pro-tip: Merampingkan pagi hari di rumah dengan membuat makan siang di sekolah malam sebelumnya, atau meluangkan waktu untuk meditasi pagi dan menciptakan ketenangan sebelum hari Anda dimulai.
11. Beri diri Anda sesuatu yang dinanti-nantikan
Bagikan di Pinterest
Terkadang yang kita butuhkan untuk meningkatkan energi hanyalah sedikit kegembiraan di cakrawala.
Untuk mengatasi kelelahan pagi hari, pertimbangkan untuk menjadwalkan panggilan telepon dengan seorang teman selama perjalanan Anda, membuat jalan-jalan di luar rumah pada istirahat tengah hari, atau membuat sarapan menarik yang membuat Anda bangun dari tempat tidur.
Pro-tip: Biarkan jadwal lain menentukan jadwal Anda. Jadikan podcast pagi sebelumnya atau acara radio sebagai bagian dari rutinitas bangun Anda.
12. Masuk lebih dalam dengan kesehatan mental
Jika kelelahan pagi hari menjadi masalah kronis, itu bisa disebabkan oleh depresi atau kecemasan. Penderita depresi bisa merasa lebih buruk di pagi hari atau hanya merasa tertekan di pagi hari.
Namun, satu-satunya cara untuk mengetahui adalah melacak suasana hati Anda atau menemui seorang profesional.
Pro-tip: Gali lebih dalam. Mengajukan beberapa pertanyaan kunci tentang kondisi kesehatan mental Anda dapat mengungkapkan kondisi mendasar yang membutuhkan perhatian profesional.
13. Pada akhirnya, praktikkan tidur yang baik (dan bangun) dengan kebersihan
Jika kebiasaan tidur Anda dapat memiliki efek mendalam pada istirahat Anda, demikian juga rutinitas terjaga Anda. Anda mungkin pernah mendengar tentang kebersihan tidur - beberapa praktik terbaik yang membantu Anda tertidur di malam hari. Ini termasuk:
- mematikan layar satu jam sebelum tidur
- balik pada waktu yang sama setiap malam
- menciptakan lingkungan tidur yang nyaman
Bangun pada waktu yang sama setiap pagi membantu menjaga ritme sirkadian, jam biologis internal yang bertanggung jawab atas perasaan kantuk.
Berusahalah untuk bangkit pada waktu yang sama setiap hari - bahkan di akhir pekan - untuk melihat apakah Anda dapat menghalau keterpurukan tengah hari.
Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan freelance, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan informasi kesehatan dan nutrisi turun-turunnya dan (kebanyakan) resep sehat di A Love Letter to Food.
