Makan sehat dengan daftar belanja kami
Gembung terjadi. Mungkin karena Anda telah makan sesuatu yang menyebabkan perut Anda mulai bekerja lembur, atau makan yang sedikit tinggi garam, menyebabkan beberapa retensi air dalam tubuh Anda.
Tetapi bagaimana jika perut Anda mengaduk lebih dari sekadar gas?
Jika Anda telah mengesampingkan keracunan makanan dan masih merasakan campuran kram, diare, atau refluks asam sepanjang hari, Anda mungkin mengalami peradangan. Dan ternyata makanan "sehat" yang Anda makan, seperti buah-buahan, sayuran, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dapat memicu peradangan di tubuh Anda.
Sementara ini sering mempengaruhi orang-orang dengan perut super sensitif, sindrom iritasi usus besar (IBS), dan alergi, memuat makanan tinggi FODMAPs (oligo, di-, mono-sakarida dan poliol yang dapat difermentasi) dapat memicu masalah pencernaan. Atau Anda mungkin makan makanan khas Amerika (alias diet modern) lebih sering daripada yang Anda pikirkan. Kedua diet itu mengacaukan microbiome usus kita dan pada dasarnya menyisakan lebih sedikit ruang untuk bakteri baik.
Untungnya, ada jawaban untuk itu: Hindari makanan pemicu, terutama yang mengandung karbohidrat rantai pendek.
Itulah mengapa kami telah membuat panduan belanja rendah-FODMAP dan anti-inflamasi ini sebagai alat bagi Anda untuk memulai perjalanan kesehatan Anda dan putus dengan gejala peradangan Anda sehingga Anda dapat mulai hidup lebih sehat, lebih bahagia!
5 resep untuk menggerakkan minggu Anda
1. Shakshuka yang diisi protein
Bagikan di Pinterest
Telur adalah sumber protein yang bagus, dan bayam dan kangkung dikemas penuh dengan nutrisi dan antioksidan. Anda sudah memiliki trio yang hebat, jadi mengapa tidak menambahkan beberapa sayuran dan rempah-rempah untuk menciptakan makanan seimbang sempurna yang dapat dimakan untuk sarapan, makan siang, makan siang, atau makan malam?
Untuk 2 porsi:
Waktu: 25 menit
Bahan:
- 2 sdt. minyak alpukat
- 1 tomat, dicincang
- 1/2 cangkir tomat panggang yang dipanggang dengan api (dikeringkan *)
- 1/2 paprika merah, cincang
- 1 1/2 sdt. jinten
- 1 1/2 sdt. paprika asap
- 1/2 cangkir pasta harissa (opsional *)
- 1-2 cangkir kangkung
- 1-2 cangkir bayam
- 2-4 telur
Petunjuk arah:
- Dalam wajan besi cor sedang di atas api sedang, tambahkan minyak alpukat, tomat, paprika, rempah-rempah, dan harissa. Tumis selama sekitar 10 menit, atau hingga campuran mulai mengental.
- Tambahkan kangkung dan bayam. Lanjutkan memasak selama sekitar 2 menit, atau sampai layu.
- Bentuk indentasi dangkal untuk telur menggunakan bagian belakang spatula kayu.
- Tambahkan telur dan masak tanpa ditutup selama sekitar 10 menit atau sampai telur diinginkan kematangan.
- Tambahkan basil segar dan sajikan.
2. Puding biji chia dengan kolak blueberry
Bagikan di Pinterest
Ini akan menjadi camilan atau makanan penutup, tidak diragukan lagi! Ini sangat sederhana, namun penuh dengan nutrisi dan rasa. Kami tidak akan menilai jika Anda makan yang kedua melayani diri sendiri. Namun, berbagi itu berarti, jadi kami sarankan untuk membuat banyak yang bisa Anda makan sepanjang minggu!
Waktu: 1 jam, 5 menit
Untuk 2 porsi:
Bahan:
- 3 sdm. biji chia
- 1 cangkir susu almond
- 1 cangkir blueberry liar beku
- 1/2 sdm. sirup maple
Topping:
- gila
- irisan pisang
- kelapa kering
Petunjuk arah:
- Dalam mangkuk, campur bersama biji chia dan susu almond. Setelah dikombinasikan dengan baik, diamkan selama 5 menit, lalu berikan satu gerakan terakhir untuk memecah gumpalan.
- Tempatkan campuran di lemari es selama 1 jam.
- Dalam wajan kecil di atas api sedang-rendah, tambahkan blueberry dan sirup maple dan aduk sesekali. Biarkan campuran mendidih sampai cairannya berkurang setengahnya.
- Tambahkan kompot blueberry ke stoples dan letakkan di lemari es sampai campuran puding siap.
- Setelah siap, bagi campuran puding menjadi dua mangkuk. Tambahkan kompot blueberry di atas dan atas dengan kacang, irisan pisang, dan kelapa kering.
3. Salad pasta segar
Bagikan di Pinterest
Ketika 80-derajat lebih dari keluar, hal terakhir yang ingin Anda makan atau buat adalah pasta yang panas dan padat. Tapi kami mengerti, terkadang Anda perlu memperbaiki pasta itu.
Masukkan salad pasta musim panas ini. Ada kata salad di dalamnya, jadi Anda tahu itu pasta paling sehat! Pasta dalam porsi yang tepat dan dipasangkan dengan sayuran sehat dan beberapa protein tanpa lemak dapat membuat makanan padat gizi dan lezat.
Tambahkan bayam dan basil pesto yang baru dibuat untuk membawa hidangan ini ke tingkat selanjutnya. Pesta makan malam disetujui!
Waktu: 35 menit
Untuk 2 porsi:
Bahan:
- 1-2 cangkir pasta farfalle beras merah bebas gluten
- 1/2 paprika merah, cincang
- 2 gelas kangkung
- 1/2 cangkir tomat ceri, iris
- 2 dada ayam
Bayam dan kemangi pesto:
- 1-2 cangkir bayam
- 1/2 cangkir kemangi
- 2-3 siung bawang putih, cincang
- hingga 1/4 cangkir minyak zaitun atau minyak alpukat
- 1/2 sdt. garam laut
- 1/2 sdt. lada
Petunjuk arah:
- Memanaskan lebih dulu oven ke 350ºF (177ºC).
- Pada loyang yang dilapisi kertas roti, tambahkan dada ayam dan panggang selama 35 menit atau sampai ayam mencapai suhu internal 165ºF (74ºC).
- Saat ayam sedang dipanggang, masak pasta sesuai dengan instruksi paket. Bilas dan tiriskan. Lalu gerimis ringan dengan minyak zaitun dan aduk agar tercampur. Masukkan ke dalam lemari es sampai siap digunakan.
- Tempatkan semua bahan untuk pesto dalam blender berkecepatan tinggi dan haluskan hingga tercampur rata.
- Angkat ayam dan biarkan dingin, lalu iris atau rusak (apa pun yang Anda suka).
- Dalam mangkuk besar, tambahkan pasta, paprika merah, tomat ceri, ayam, dan pesto. Aduk untuk bergabung. Nikmati!
4. Salad ayam collard membungkus
Bagikan di Pinterest
Salad ayam tidak harus rumit. Bahkan, semakin sederhana semakin baik (dan enak) menurut pendapat kami. Resep ini cepat dan dapat dibuat di depan untuk pilihan makan siang ambil-dan-pergi. Ini penuh dengan protein dan lemak baik yang akan membantu Anda melewati keterpurukan sore hari!
Waktu: 40 menit
Untuk 2 porsi:
Bahan:
- 2-4 daun collard tergantung ukuran, batang dilepas dan dikukus ringan (agar tidak patah selama proses penggulungan)
- 2-4 potong bacon
- 1 sendok teh. Minyak alpukat Primal Kitchen
- 2 sdm. daun bawang, cincang
- 1/4 cangkir + 1 sdm. Dapur Primal mayo
- 2 dada ayam
- irisan alpukat (opsional *)
Petunjuk arah:
- Memanaskan lebih dulu oven ke 350 º F (177 º C).
- Pada loyang yang dilapisi kertas roti, tambahkan dada ayam dan panggang selama 35 menit atau sampai ayam mencapai suhu internal 165ºF (74ºC).
- Saat ayam memiliki sisa 15 hingga 20 menit, tambahkan irisan daging asap ke dalam wajan dan lanjutkan memanggang.
- Setelah selesai, potong daging dan ayam. Menyisihkan.
- Dalam mangkuk sedang, campur semua bahan. Tambahkan garam laut dan lada jika diinginkan.
- Tempatkan daun collard di atas meja, bagian belakang menghadap ke atas. Tambahkan jumlah salad ayam yang diinginkan.
- Buat satu lipatan, lalu lipat ke samping dan lanjutkan melipat. Lakukan ini untuk daun collard yang tersisa.
- Iris menjadi dua di sepanjang tulang belakang dan sajikan dengan irisan sayuran dan hummus atau mentimun dan salad tomat.
5. Kombo smoothie buah lezat
Jika Anda ingin lebih meningkatkan pengalaman perencanaan makanan anti-radang, smoothie selalu menjadi pilihan untuk sarapan cepat atau bahkan camilan.
3 resep lezat
- 1 cangkir susu kacang, 2 pisang beku, 2 cangkir stroberi, 2 cangkir raspberry
- 1 cangkir susu kacang, 1/2 cangkir kelapa atau yogurt almond, 2 cangkir blueberry liar, 1 pisang beku, 3 sdt. biji chia, 1 1/2 sdt. sirup maple
- 1 cangkir susu kacang, 1/2 cangkir nanas beku, 1/2 cangkir stroberi beku, 1 pisang beku, 1 sdt. sirup maple
Tambahkan salah satu dari bahan-bahan smoothie ini ke blender berkecepatan tinggi, blender sampai bahan-bahannya terkombinasi dengan baik. Tambahkan lebih banyak susu kacang jika diperlukan untuk membantu mengencerkan atau menghaluskan campuran.
Seperti apa keranjang anti-inflamasi itu
Tercantum di bawah ini adalah bahan untuk mengisi dapur Anda, tetapi kami sarankan menggandakan dan menyiapkan terlebih dahulu sehingga Anda tidak perlu khawatir tentang apa yang harus dimakan sepanjang minggu.
Perlu diingat, peradangan memengaruhi setiap orang secara berbeda, jadi pikirkan daftar belanja ini sebagai titik awal.
Bagikan di Pinterest
Menghasilkan
Bahan:
- tomat
- paprika merah
- kubis
- bayam
- kemangi
- bluberi
- tomat ceri
- sejenis sawi
- daun bawang
Protein atau lemak sehat
Bahan:
- dada ayam
- telur
- kacang kenari
- kacang pikan
- biji bunga matahari
Bagikan di Pinterest
Susu
Bahan:
- susu almon
- mayo (Dapur Primal)
Staples dapur
Bahan:
- tomat yang dipotong dadu (Nilai 365 Hari Setiap Hari)
- biji chia (365 Nilai Harian)
- sirup maple (Nilai 365 Hari Setiap Hari)
- pasta nasi merah
- kacang pinus
Bagikan di Pinterest
Rempah-rempah dan minyak:
- cumin (365 Nilai Sehari-hari)
- paprika asap (Nilai 365 Hari Setiap Hari)
- minyak alpukat (Dapur Primal)
- minyak zaitun (365 Nilai Sehari-hari)
- Kunyit
Kami telah bermitra dengan perusahaan seperti 365 Everyday Value dan Primal Kitchen Whole Foods untuk membuat daftar belanjaan anti-inflamasi ini
Yang perlu Anda ketahui tentang makanan dan peradangan
Para ahli menyarankan peradangan kronis adalah akar penyebab sebagian besar penyakit. Jika Anda tahu ada cara untuk membantu mengurangi peradangan dan menjaga gejala Anda, tidakkah Anda mempertimbangkannya? Lagipula, Hippocrates pernah berkata, "Biarkan makananmu menjadi obatmu dan obatmu menjadi makananmu."
Tanda tubuh Anda sedang mengalami peradangan
- kembung di sekitar perut
- sendi pegal
- kram
- diare
- gas
- mual
- refluks asam
- kehilangan selera makan
Jika Anda mengalami salah satu dari gejala-gejala ini, Anda harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda, karena mereka dapat membantu memeriksa untuk melihat apakah ada penyebab yang lebih besar untuk dikhawatirkan.
Namun, Anda mungkin merasa lega dalam membuat beberapa perubahan pola makan sederhana, seperti menjaga asupan makanan Anda ke daftar belanjaan kami di atas.
Berkali-kali, usus kita telah dirujuk sebagai otak kedua kita. Jadi mengapa tidak memulai proses penyembuhan dengan memilih makanan bergizi?
Ayla Sadler adalah seorang fotografer, stylist, pengembang resep, dan penulis di industri kesehatan dan kebugaran. Dia saat ini tinggal di Nashville, Tennessee, bersama suami dan putranya. Ketika dia tidak ada di dapur atau di belakang kamera, Anda mungkin bisa menemukannya berjalan-jalan di kota bersama anak laki-lakinya atau mengerjakan proyek gairahnya MaMaTried.co - sebuah komunitas untuk mama. Untuk melihat apa yang dia lakukan, ikuti dia di Instagram.
