Apa itu osteoartritis?
Osteoartritis adalah penyakit degeneratif yang disebabkan ketika tulang rawan rusak. Ini memungkinkan tulang untuk bergesekan, yang dapat menyebabkan taji tulang, kekakuan, dan rasa sakit.
Jika Anda menderita osteoartritis pinggul, rasa sakit dapat mencegah Anda berolahraga. Kurang olahraga bahkan dapat menyebabkan osteoartritis dan atrofi otot. Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu memperkuat otot, meningkatkan keseimbangan, dan membuat sendi pinggul Anda lebih stabil.
Selain berolahraga secara teratur, Anda dapat meningkatkan gerakan saat melakukan aktivitas sehari-hari secara teratur. Menambahkan aktivitas dalam jumlah sedang setiap hari dapat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Faktor-faktor seperti kesehatan Anda secara keseluruhan dan usia Anda akan membantu menentukan latihan mana yang terbaik untuk Anda. Sebelum memulai rutinitas olahraga baru, pastikan untuk mendiskusikannya dengan dokter Anda, atau minta mereka untuk merekomendasikan terapis fisik.
Latihan berdampak rendah
Saat memulai program olahraga, yang terbaik adalah memulai dengan lambat. Beberapa contoh latihan berdampak rendah dan tidak keras meliputi:
Berjalan
Jika Anda memiliki masalah keseimbangan, menggunakan treadmill (tanpa kemiringan) memungkinkan Anda bertahan. Berjalan dengan kecepatan yang nyaman - apakah itu di dalam atau di luar ruangan - adalah latihan berdampak rendah yang sangat baik.
Sepeda statis
Menggunakan sepeda stasioner pada pengaturan yang mudah memungkinkan Anda untuk perlahan membangun kekuatan Anda. Menggunakan sepeda di rumah Anda memungkinkan Anda menghindari lalu lintas dan berhenti ketika Anda merasa tegang.
Latihan air
Berenang gaya bebas memberikan latihan yang moderat. Berjalan di dalam air hingga pinggang Anda meringankan beban pada persendian Anda dan juga memberikan ketahanan yang cukup agar otot Anda menjadi lebih kuat. Ini bisa sangat meningkatkan rasa sakit dan fungsi harian pinggul.
Yoga
Yoga teratur dapat membantu meningkatkan fleksibilitas sendi, memperkuat otot, dan mengurangi rasa sakit. Beberapa posisi yoga dapat menambah ketegangan pada pinggul Anda, jadi jika Anda merasa tidak nyaman, mintalah instruktur Anda untuk melakukan modifikasi. Kelas untuk pemula adalah tempat yang baik untuk memulai.
Tai Chi
Gerakan tai chi yang lambat dan lancar dapat meredakan nyeri radang sendi dan meningkatkan keseimbangan. Tai chi juga merupakan peredam stres yang alami dan sehat.
Latihan penguatan otot
Otot yang kuat dapat menghilangkan tekanan pada sendi pinggul Anda dan membantu meningkatkan keseimbangan. Anda sebaiknya tidak melakukan latihan kekuatan lebih dari dua kali per minggu. Contoh latihan penguatan otot meliputi:
Kursi berdiri
melalui Gfycat
Letakkan kursi di dinding dan duduk di depan kursi dengan kaki rata di lantai. Berbaringlah kembali dengan tangan bersilang dan tangan di bahu Anda.
Dengan kepala, leher, dan punggung lurus, bawa tubuh bagian atas ke depan dan perlahan-lahan naik ke posisi berdiri. Perlahan kembali ke posisi duduk semula.
Ulangi ini hingga enam kali, secara perlahan bangun kekuatan Anda hingga 12 kali.
Menjembatani
melalui Gfycat
Berbaring telentang di lantai. Dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai, letakkan telapak tangan di dekat pinggul. Dengan punggung lurus, angkat bokongmu setinggi mungkin. Gunakan tangan Anda untuk keseimbangan. Kemudian turunkan kembali tubuh Anda ke lantai.
Lakukan empat hingga enam kali pengulangan.
Ekstensi pinggul
melalui Gfycat
Menggunakan bagian belakang kursi untuk menyeimbangkan diri sambil berdiri, sedikit membungkuk ke depan dan angkat kaki kanan lurus ke belakang saat Anda mengencangkan bokong. Angkat kaki setinggi mungkin tanpa menekuk lutut atau melengkungkan punggung.
Setelah memegang posisi sebentar, turunkan kaki perlahan. Ulangi dengan kaki kiri Anda dan cobalah untuk menyelesaikan ini empat hingga enam kali di setiap sisi.
Latihan fleksibilitas
Latihan fleksibilitas yang lembut, atau latihan rentang gerak, membantu mobilitas dan mengurangi kekakuan.
Peregangan kaki bagian dalam
melalui Gfycat
Duduk dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh. Dengan memegang tulang kering atau pergelangan kaki, tekuk tubuh bagian atas sedikit ke depan. Tekan dengan lembut lutut Anda ke bawah dengan siku. Tahan selama sekitar 20 hingga 30 detik.
Pinggul dan regangan punggung bawah
melalui Gfycat
Berbaringlah telentang dengan kaki terentang. Dengan leher di lantai, putar dagu ke arah dada. Tekuk lutut Anda dan pegang dengan tangan Anda. Tarik lutut Anda ke arah bahu sejauh mungkin. Ambil napas dalam-dalam dan angkat lutut lebih tinggi saat menghembuskan napas.
Rotasi pinggul ganda
melalui Gfycat
Berbaringlah telentang, dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata ke lantai. Dengan bahu di lantai, perlahan-lahan turunkan lutut ke satu sisi sambil memutar kepala ke sisi lain. Bawa lutut ke belakang dan ulangi di sisi yang berlawanan.
Latihan keseimbangan
Melakukan latihan keseimbangan tiga hari seminggu dapat mengurangi peluang Anda jatuh dan membantu Anda merasa lebih aman. Contoh latihan yang membantu keseimbangan antara lain:
- Tai Chi
- berdiri dengan satu kaki
- Perlahan berjalan mundur
- latihan keseimbangan sederhana menggunakan Wii Fit
Latihan aerobik
Latihan aerobik, juga disebut latihan kardio atau daya tahan, adalah aktivitas yang membuat jantung Anda berdetak lebih cepat. Ini baik untuk jantung Anda dan dapat membantu Anda tetap sehat secara keseluruhan, tetapi berhati-hatilah untuk tidak terlalu menekankan sendi pinggul Anda.
Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai latihan aerobik baru yang rutin. Bergantung pada apa yang dapat Anda tangani secara fisik, contoh latihan aerobik berdampak rendah meliputi:
- jalan cepat
- berenang giat
- sepeda stasioner
- tarian aerobik
Kiat untuk membantu meringankan nyeri pinggul OA
- Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan aktivitas Anda seperlunya.
- Tetap dengan latihan lembut yang dapat memperkuat otot-otot di sekitar pinggul Anda.
- Jika Anda merasakan peningkatan rasa sakit, berhentilah dan istirahatlah. Jika nyeri sendi berlanjut beberapa jam setelah Anda berhenti, Anda terlalu memaksakan pinggul.
- Tingkatkan tingkat aktivitas Anda sepanjang hari dengan berjalan jika memungkinkan.
- Gunakan obat antiinflamasi bebas untuk nyeri pinggul Anda.
- Pastikan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
- Kelola berat badan Anda: pound ekstra bisa menjadi beban di pinggul Anda.
- Periksa dengan dokter Anda jika Anda pikir mungkin perlu menggunakan tongkat.
- Bergabunglah dengan klub kesehatan atau kelas olahraga untuk membantu Anda tetap fokus dan aktif.
Minta dokter Anda untuk merekomendasikan terapis fisik yang memahami osteoartritis pinggul. Terapis fisik dapat menargetkan pengobatan khusus untuk kondisi Anda dan menawarkan saran tentang rutinitas harian Anda.
