Apa itu RPE?
Kita semua tahu betapa pentingnya olahraga bagi kesehatan kita secara keseluruhan. Meskipun memberikan waktu untuk berolahraga itu penting, Anda juga perlu memantau seberapa keras Anda bekerja.
Salah satu cara untuk melacak upaya Anda adalah dengan skala RPE atau Rate of Perceived Exertion. Metode pengukuran tingkat intensitas aktivitas ini juga disebut sebagai Penilaian Borg dari skala Pengerjaan Perceived.
Pelatih pribadi bersertifikat, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT mengatakan RPE adalah ukuran subjektif dari seberapa keras seseorang merasa seperti mereka bekerja selama aktivitas fisik. "Pengamatan ini didasarkan pada peningkatan denyut jantung, peningkatan pernapasan, dan kelelahan otot," jelasnya.
Pengamatan ini sesuai dengan skala di mana semakin tinggi angka yang dilaporkan, semakin intens latihan, kata Baston. Ini adalah cara yang sangat sederhana, namun cukup akurat untuk memantau dan memandu intensitas latihan.
Skala
Penting untuk diingat bahwa ada sedikit perbedaan antara skala Borg dan skala RPE. Untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang perbedaan antara keduanya, Baston mengatakan untuk memikirkannya seperti ini:
- Skala Borg asli memiliki rentang 6 hingga 20 (dengan 6 tidak ada pengerahan tenaga sama sekali, dan 20 menjadi upaya maksimum). Skala ini berkorelasi dengan detak jantung seseorang atau seberapa keras mereka merasa sedang bekerja.
- Skala RPE yang dimodifikasi memiliki rentang dari 0 hingga 10 (dengan 0 tanpa aktivitas dan 10 sebagai upaya maksimum). Skala ini lebih sesuai dengan perasaan sesak napas.
Spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat, Travis Barrett, MS, CSCS, lebih memilih skala RPE karena lebih bertindak sebagai skala geser dari waktu ke waktu.
"Skala RPE pada awalnya dikembangkan oleh ilmuwan Gunnar Borg yang memberi peringkat skala pada 6 sampai 20 (skala Borg), yang pada dasarnya dibangun di sekitar rentang denyut jantung," katanya.
"Apa pun angka yang Anda pilih pada skala 6 hingga 20, Anda harus menambahkan nol untuk itu dan itu harus menyamakan dengan detak jantung Anda saat ini," tambahnya. Misalnya, jika Anda menaiki bukit selama 30 detik dan rasanya seperti 11 pada skala Borg, detak jantung Anda harus 110 bpm.
Barrett mengatakan skala RPE yang dimodifikasi memungkinkan untuk perubahan harian dalam pelatihan Anda. Anda dapat mendorong lebih keras dari biasanya pada hari-hari di mana Anda merasa hebat, dan mundur pada hari-hari di mana Anda merasa lamban.
Apa arti skalanya?
Jika Anda ingin mengukur intensitas latihan Anda, biasakanlah angka-angkanya. Secara sederhana, angkanya sesuai dengan intensitas latihan.
Ini bermanfaat untuk memantau seberapa keras orang bekerja, terutama jika monitor detak jantung tidak tersedia. Dan itu dapat digunakan untuk siapa saja, dari awal hingga tingkat kebugaran lanjut.
Untuk memahami bagaimana angka-angka tersebut sesuai dengan kegiatan tertentu, Barrett memberikan contoh berikut:
- 1 di RPE berarti Anda berbaring di sofa
- 10 pada RPE berarti Anda mendorong mobil ke atas bukit yang curam
Tingkat intensitas latihan yang optimal tergantung pada individu. Baston mengatakan bahwa, secara umum, pedoman latihan yang direkomendasikan (30 hingga 45 menit dengan kecepatan sedang, lima hari per minggu) berkorelasi dengan 12 hingga 14 pada skala Borg RPE.
“Manfaat yang sama dapat dicapai dalam 20 menit dengan kecepatan yang luar biasa, tiga hari per minggu,” jelasnya. Ini sama dengan 15 hingga 17 pada skala Borg.
Jika Anda membandingkan skala Borg asli dengan skala RPE yang dimodifikasi, intensitas sedang (12 hingga 14) secara longgar diterjemahkan menjadi 4 atau 5 pada skala RPE, sementara aktivitas yang kuat (15 hingga 17) dapat mendarat pada skala RPE dengan kisaran 6 hingga 8.
Baston mengatakan skala RPE juga berguna ketika bekerja dengan pasien jantung, di mana jantung mereka mungkin sengaja diturunkan dengan obat-obatan seperti beta-blocker. Menggunakan skala membantu mencegah mereka dari memaksakan diri.
Perbandingan skala
Untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang bagaimana angka-angka ini sesuai dengan latihan spesifik, Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP mengatakan untuk memikirkannya seperti ini: Jika Anda berlatih untuk daya tahan aerobik, Anda mungkin sekitar 5 atau 6 pada skala RPE selama 60 hingga 90 menit.
Tetapi jika Anda berlatih untuk one-rep max sambil mengangkat beban (beban terberat yang dapat Anda angkat untuk satu rep), Anda kemungkinan akan mendekati level 9 atau 10 selama beberapa menit paling banyak. Kebanyakan orang dengan tujuan kebugaran umum, akan berlatih kekuatan dalam kisaran 4 hingga 7.
Saat melihat skala Borg, Baston mengatakan jika Anda berjalan cepat, Anda mungkin jatuh dalam kisaran 9 hingga 11. Sedangkan jogging mungkin lebih dekat ke 15 hingga 17, dan berlari dan berlari lebih dekat ke 17 hingga 20.
Bagan ini memberi Anda gambaran tentang bagaimana skala dan kegiatan ini dibandingkan.
| Pengerahan tenaga | Skala RPE | Skala Borg | Contoh kegiatan |
| tidak ada | 0 | 6 | berbaring di sofa |
| hanya terlihat | 0,5 | 7 hingga 8 | membungkuk untuk memakai sepatu Anda |
| sangat ringan | 1 | 9 hingga 10 | pekerjaan mudah, seperti mencuci pakaian |
| cahaya | 2 hingga 3 | 11 hingga 12 | berjalan santai yang tidak meningkatkan detak jantung Anda |
| sedang / agak sulit | 4 hingga 5 | 13 hingga 14 | jalan cepat atau aktivitas moderat yang mempercepat detak jantung Anda tanpa membuat Anda kehabisan napas |
| keras | 6 hingga 7 | 15 hingga 16 | aktivitas penuh semangat, seperti jogging, bersepeda, atau berenang (meningkatkan detak jantung Anda dan membuat Anda bernapas lebih keras dan lebih cepat) |
| sangat keras | 8 hingga 9 | 17 hingga 18 | tingkat aktivitas tertinggi yang dapat terus Anda lakukan tanpa berhenti, seperti berlari |
| usaha maksimal | 10 | 19 hingga 20 | ledakan aktivitas singkat, seperti lari cepat, yang tidak bisa Anda lakukan lama |
Bagaimana Anda mengukur RPE?
Jika Anda menggunakan skala Borg, dan ingin itu sesuai dengan detak jantung Anda, coba kenakan monitor detak jantung. Anda juga dapat mengambil detak jantung secara manual dengan mengikuti langkah-langkah ini:
- Temukan nadi Anda di bagian dalam pergelangan tangan Anda, di sisi ibu jari.
- Gunakan ujung dua jari pertama Anda (bukan ibu jari Anda) dan tekan dengan ringan di atas arteri.
- Hitung denyut nadi Anda selama 30 detik dan kalikan dua untuk menemukan denyut Anda per menit.
Jika Anda menggunakan skala tanpa mengukur detak jantung Anda, Anda harus berhenti secara berkala dan menilai perasaan Anda. Kemudian bandingkan dengan kedua skala tersebut.
Beli monitor detak jantung online di sini.
Target kesehatan
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit seminggu intensitas sedang, atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi. Mereka juga menyarankan untuk terlibat dalam kegiatan penguatan otot dua hari atau lebih dalam seminggu.
Ingat, ini adalah rekomendasi minimum. Anda selalu dapat melampaui angka-angka ini. Jika Anda mencari manfaat kesehatan tambahan, CDC mengatakan Anda dapat meningkatkan latihan aerobik Anda menjadi 300 menit aktivitas intensitas sedang seminggu, atau 150 menit latihan giat seminggu.
Dibawa pulang
Olahraga adalah komponen kunci untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Ini praktik yang baik untuk memantau intensitas latihan Anda. Dengan begitu Anda akan berolahraga dalam rentang yang nyaman, tetapi masih mengharuskan Anda untuk mengerahkan diri.
Sementara memantau detak jantung Anda sendiri dan RPE membantu menjaga Anda di zona aman saat berolahraga, Anda harus selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru.
