Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?
Kegilaan puasa yang terputus-putus muncul seperti singa - dan ternyata, ada beberapa hal yang salah dalam hiruk-pikuknya.
Dalam upaya untuk membongkar hype dan memisahkan fakta dari sensasionalisme, kami duduk bersama Dr. Valter Longo, direktur Longevity Institute Universitas Southern California dan penulis "The Longevity Diet."
Inilah sarannya tentang puasa intermiten (IF) dan beberapa tips untuk membantu Anda memahami konsep secara akurat dan mengimplementasikannya dengan lebih efektif.
1. Istilah kami salah
Sebagai permulaan, JIKA tidak berarti apa yang kami pikirkan. Ketika kita berbicara tentang protokol 16: 8 Leangains atau diet 5: 2 sebagai metode IF, konsep yang kita maksudkan adalah pemberian makan terbatas waktu (TRF).
Dalam "The Longevity Diet," Dr. Longo menjelaskan label IF "mewakili arah yang bermasalah karena memungkinkan orang untuk berimprovisasi dan memilih dan memilih periode puasa yang berkisar dari 12 jam hingga minggu, memberikan kesan bahwa … beberapa 'pantang dari makanan 'Mirip atau setara, dan semua memberikan manfaat kesehatan."
Saran Dr. Longo: Untuk mendapatkan pola pikir yang benar, ia merekomendasikan untuk "mulai menggunakan terminologi yang tepat." Ini bukan puasa jika Anda pergi tanpa makanan selama 24 jam atau kurang. Istilah yang benar adalah pemberian makan yang dibatasi waktu.
2. Menjadi ekstrem tidak selalu lebih baik
Nasihat populer IF online mengatakan jangan berpuasa selama 16 hingga 24 jam di antara periode menyusui secara teratur. Namun, Dr. Longo menganjurkan jendela pemberian makan 12 jam per hari untuk kesehatan yang optimal.
Walaupun jelas psikologi diet IF menarik bagi beberapa orang, bahkan dilakukan jangka pendek, saran IF konvensional dapat datang dengan risiko kesehatan.
Menurut Dr. Longo, jika Anda makan hanya selama empat hingga enam jam sehari, "maka Anda mulai melihat pembentukan batu empedu [dan] meningkatkan kemungkinan Anda [akan] membutuhkan kantong empedu Anda diangkat."
Studi menunjukkan bahwa periode memanjang antara makan meningkatkan risiko pembentukan batu empedu pada wanita, terlepas dari berat badan.
Jendela makanan terbatas yang ekstrem dan puasa alternatif juga dapat menyebabkan masalah dengan penyakit kardiovaskular, sedangkan TRF 12 jam ditunjukkan dalam studi tentang lalat untuk mengurangi penurunan jantung terkait usia.
Di ujung lain spektrum, Longo mencatat bahwa "jika Anda makan 15 jam sehari atau lebih, itu mulai dikaitkan dengan masalah metabolisme, gangguan tidur, dll."
Nasihat Dr. Longo: Makanlah selama 12 jam, lalu tahan selama 12 jam berikutnya. Tetaplah sedekat mungkin dengan jadwal pemberian makanan setiap hari ini untuk meminimalkan efek kesehatan yang merugikan.
3. Menyusui dengan waktu terbatas bukanlah perbaikan cepat - ini adalah gaya hidup jangka panjang
Sangat mudah untuk membeli ke dalam perbaikan cepat diet drastis, tetapi Anda jarang mendengar orang yang hidup sampai 100 tahun menjalani diet mode.
Longo menggunakan penelitian centenarian untuk menjadi salah satu dari lima pilar yang mendukung penelitian umur panjangnya. Mereka sering mengungkapkan apa yang tidak bisa dilakukan studi klinis dalam hal efek jangka panjang dan kepraktisan kehidupan nyata.
Praktik penting lainnya yang ditemukan di zona umur panjang meliputi:
- makan makanan pescatarian (tanpa daging, kecuali makanan laut)
- mengkonsumsi protein rendah tapi cukup sampai usia 65
- menjaga asupan gula rendah
Saran Dr. Longo: Kita bisa belajar banyak dari pola makan orang tua kita, terutama yang tertua di antara kita. Mereka bukti hidup dari apa yang mempromosikan kesehatan dan masa hidup.
4. Jendela pemberian makan yang optimal tidak harus sulit untuk dicapai
Jendela pemberian makan harian 12 jam yang direkomendasikan oleh Dr. Longo? Anda mungkin sudah melakukannya.
Misalnya, jika Anda sarapan pada jam 8 pagi, makan siang sekitar tengah hari, dan memotong makan setelah jam makan malam jam 8 malam, meninggalkan minum malam hari, Anda berada di sweet spot. Hal utama yang harus Anda waspadai adalah ngemil larut malam, sesuatu yang sebagian besar dari kita bersalah (setidaknya kadang-kadang).
Saran Dr. Longo: Jangan makan apapun dalam waktu tiga hingga empat jam sebelum tidur. Waspada tetapi juga sederhana: Batasi semua makan dalam periode 12 jam. Misalnya, jika Anda mulai jam 9 pagi, pastikan Anda selesai jam 9 malam
5. Batasi ukuran porsi, bukan jendela makan, untuk menurunkan berat badan
Jika Anda sudah membatasi waktu makan Anda hingga 12 jam, bagaimana Anda bisa menghitung angka pada skala?
Longo menyarankan untuk mengurangi dua kali makan ditambah camilan versus rekomendasi yang biasa untuk tiga kali makan dan beberapa kudapan per hari.
Orang yang memiliki masalah dengan obesitas atau kelebihan berat badan lebih cenderung makan berlebihan setiap kali mereka makan, itulah sebabnya membatasi jumlah makanan dan kudapan sangat penting bagi mereka yang berusaha untuk pare down.
Jenis tubuh yang berbeda memiliki standar yang berbeda pula. Inilah yang direkomendasikan Dr. Longo, berdasarkan penelitian dan praktiknya sendiri:
- Bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan - pria dengan lingkar pinggang di atas 40 inci dan wanita yang pinggang nya 34 inci atau lebih - yang terbaik adalah sarapan dan makan siang atau makan malam, ditambah camilan bergizi rendah gula.
- Pria dengan lingkar pinggang di bawah 33 inci dan wanita dengan ukuran 27 inci atau kurang harus makan tiga kali dan beberapa makanan ringan per hari.
Saran makanan bergizi dari buku Dr. Longo:
- Sarapan: focaccia gandum utuh dengan selai blueberry (tanpa gula ditambahkan)
- Makan siang: bayam dengan kacang pinus dan kismis
- Makan malam: pasta dengan brokoli dan kacang hitam
- Snack: beberapa kacang, wortel, atau cokelat hitam
Saran Dr. Longo: Menjaga ukuran porsi tetap terkontrol setiap kali kita makan sangat penting. Alih-alih menghitung kalori, pantau label makanan untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup seperti protein, vitamin, mineral, dan asam lemak omega.
6. Jangan melewatkan sarapan
Sudah umum bagi IFers untuk menunggu sampai jam 1 siang untuk mendapatkan makanan pertama mereka, tetapi Dr. Longo sangat menyarankan untuk tidak melewatkan sarapan.
Sementara penelitian belum menemukan hubungan yang tepat, penelitian menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan cenderung memiliki tingkat kanker, penyakit kardiovaskular, dan kematian yang jauh lebih tinggi. Mereka juga lebih cenderung memiliki jantung yang buruk dan kesehatan secara keseluruhan juga.
Jika Anda akan melewatkan makan, buatlah makan siang atau makan malam, dan pasti ngemil sebelum tidur.
Sementara Dr. Longo mengakui ada penjelasan alternatif selain periode puasa panjang mengapa melewatkan sarapan dikaitkan dengan peningkatan kematian, ia mendesak hubungan ini saja yang harus mewakili peringatan dan kekhawatiran utama.
Menurut Dr. Longo, ada sangat sedikit data negatif yang terkait dengan TRF 12 jam, yang juga dipraktikkan oleh sebagian besar populasi berumur panjang di seluruh dunia.
Saran Dr. Longo: Sarapan tidak harus menjadi cobaan berat. Jika Anda biasanya menunggu hingga tengah hari untuk makan karena waktu atau kenyamanan, mudah untuk memasukkan sarapan ringan berupa teh atau kopi, ditambah roti bakar dengan pengawet, ke dalam rutinitas pagi Anda.
Tidak ada jalur cepat menuju kesehatan
TRF bukan perbaikan cepat untuk kesehatan yang sempurna karena tidak ada jalur cepat menuju kesehatan.
Bagi sebagian orang, metode makan ini mungkin tidak sesuai dengan gaya hidup mereka. Jika puasa menyebabkan Anda makan berlebihan atau makan berlebihan di akhir pekan atau hari curang, itu mungkin bukan untuk Anda. (Menurut Harvard Health, 38 persen dari mereka yang mencoba puasa putus sekolah.)
Jika Anda mempertimbangkan TRF, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Melewatkan makan dan membatasi asupan kalori tidak dianjurkan untuk orang dengan kondisi tertentu, seperti diabetes, atau mereka yang memiliki riwayat makan yang tidak teratur.
Menjalani hidup seutuhnya adalah tentang membuat penyesuaian lambat dan stabil untuk kebiasaan Anda. Seperti protokol makan yang paling sehat, perbaikan cepat bukanlah jawabannya. Membangun dukungan mendasar yang akan mendukung kesehatan Anda dalam jangka panjang adalah.
Courtney Kocak adalah seorang penulis di serial animasi Amazon pemenang penghargaan “Danger & Eggs.” Byline-nya yang lain termasuk The Washington Post, Los Angeles Times, Kesibukan, Greatist, dan banyak lainnya. Ikuti dia di Twitter.
