Tingkat metabolisme basal
Bahkan saat istirahat, tubuh Anda membakar kalori dengan melakukan fungsi dasar untuk mempertahankan hidup, seperti:
- pernafasan
- sirkulasi
- pengolahan nutrisi
- produksi sel
Tingkat metabolisme basal adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mencapai fungsi penopang hidupnya yang paling mendasar (basal).
Laju metabolisme basal vs. laju metabolisme istirahat
Tingkat metabolisme basal (BMR) sering digunakan secara bergantian dengan laju metabolisme istirahat (RMR). Sementara BMR adalah jumlah minimum kalori yang diperlukan untuk fungsi-fungsi dasar saat istirahat, RMR - juga disebut pengeluaran energi istirahat (REE) - adalah jumlah kalori yang tubuh Anda bakar ketika sedang beristirahat.
Meskipun BMR dan RMR sedikit berbeda satu sama lain, RMR Anda harus merupakan perkiraan yang akurat untuk BMR Anda.
Cara memperkirakan BMR Anda
Salah satu cara populer untuk memperkirakan BMR adalah melalui rumus Harris-Benedict, yang memperhitungkan bobot, tinggi, usia, dan jenis kelamin.
Wanita:
BMR = 655 + (9,6 × berat dalam kg) + (1,8 × tinggi dalam cm) - (4,7 × usia dalam tahun)
Pria:
BMR = 66 + (13,7 × berat dalam kg) + (5 × tinggi dalam cm) - (6,8 × tahun dalam tahun)
Mengapa Anda mungkin ingin tahu BMR Anda
BMR Anda dapat digunakan untuk membantu Anda menambah, menurunkan, atau mempertahankan berat badan Anda. Dengan mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar, Anda bisa tahu berapa banyak untuk dikonsumsi. Untuk membuatnya lebih sederhana:
- Apakah tujuan Anda untuk mempertahankan berat badan? Konsumsilah jumlah kalori yang sama dengan yang Anda bakar.
- Apakah tujuan Anda untuk menambah berat badan? Konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.
- Apakah tujuan Anda menurunkan berat badan? Konsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari
Jika Anda memperkirakan BMR Anda menggunakan rumus Harris-Benedict, langkah Anda selanjutnya adalah memasukkan jumlah kalori yang Anda bakar selama aktivitas sehari-hari berdasarkan gaya hidup Anda:
- Menetap. Jika Anda mendapat sedikit atau tidak berolahraga, kalikan BMR Anda dengan 1.2.
- Aktif ringan. Jika Anda berolahraga ringan satu hingga tiga hari seminggu, kalikan BMR Anda dengan 1,375.
- Cukup aktif. Jika Anda berolahraga cukup tiga hingga lima hari seminggu, kalikan BMR Anda dengan 1,55.
- Sangat aktif. Jika Anda melakukan olahraga keras enam hingga tujuh hari seminggu, kalikan BMR Anda dengan 1,725.
- Sangat aktif. Jika Anda melakukan olahraga yang sangat keras enam hingga tujuh hari seminggu atau memiliki pekerjaan fisik, kalikan BMR Anda dengan 1.9.
Angka terakhir adalah kira-kira berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda.
Tentu saja, ini merupakan perkiraan. Menurut sebuah penelitian tahun 2007, formula ini akan lebih akurat jika itu termasuk komposisi tubuh, riwayat berat badan, dan faktor-faktor lain yang telah terbukti mempengaruhi BMR.
Bagaimana Anda dapat mengubah BMR Anda
BMR Anda ditentukan oleh sejumlah faktor, termasuk:
- seks
- bobot
- tinggi
- usia
- etnisitas
- riwayat berat badan
- komposisi tubuh
- faktor genetik
Dari faktor-faktor ini, Anda dapat mengambil langkah untuk mengubah berat dan komposisi tubuh Anda. Jadi, jika Anda ingin mengubah BMR Anda, langkah pertama Anda harus menurunkan berat badan dan meningkatkan otot.
Sebuah tinjauan tahun 2010 menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan dapat meningkatkan komposisi massa tubuh tanpa lemak dan mempertahankan pengurangan massa lemak, meningkatkan BMR.
Bawa pulang
Memahami BMR Anda, tingkat aktivitas khas Anda, dan jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan adalah cara penting bagi Anda untuk berpartisipasi aktif dalam kesehatan fisik Anda.
Apakah Anda perlu menambah berat badan, mempertahankan berat badan Anda saat ini, atau menurunkan berat badan, menghitung BMR Anda adalah tempat yang baik untuk memulai.
