Pernah merasa kesal, tertekan, atau benar-benar buruk tanpa tahu persis mengapa?
Banyak dari kita bisa berkeliaran di bawah awan kegelapan yang samar-samar atau tidak jelas selama berhari-hari - jika tidak lebih lama.
Itu bisa membuat kita merasa seperti kita hidup dalam belas kasihan emosi kita, alih-alih mengendalikannya.
Dalam kabut ini, kita sering lupa untuk mengajukan beberapa pertanyaan kunci yang mungkin bisa melegakan, seperti "Apa emosi ini?" dan "Mengapa saya mengalaminya?"
Salah satu latihan yang berguna untuk sampai ke akar perasaan negatif yang tersisa (dan meningkatkan perasaan positif) adalah membuat jurnal suasana hati, atau jurnal emosi.
Apa itu jurnal mood?
Jenis jurnal ini bukan catatan khas kegiatan sehari-hari Anda. Sebaliknya, ini adalah cara untuk mengidentifikasi dan mengambil tindakan di sekitar perasaan Anda.
"Jika Anda dapat merekam bagaimana perasaan Anda dan apa yang Anda pikirkan, Anda lebih mampu melacak emosi Anda, melihat orang atau tempat yang menjadi pemicu, dan mengenali tanda-tanda peringatan dari emosi Anda yang kuat," kata terapis Amanda Ruiz, MS, LPC.
Menjurnal pikiran, emosi, dan tantangan Anda telah terbukti mengurangi kecemasan dan depresi. Satu alasan: Meletakkan masalah kita di atas kertas sering kali membantu kita melihat penyebabnya - dan karenanya solusi - lebih jelas.
Jurnal mood mirip, tetapi karena berfokus pada emosi Anda, itu akan membawa kejelasan tentang cara meningkatkan kesehatan mental Anda.
“Jurnal emosi memungkinkan Anda untuk merekam perasaan Anda selama beberapa hari atau minggu dan kemudian memperhatikan pola atau tren,” kata Ruiz.
Saat Anda dapat mengenali tren ini, Anda dapat berupaya menghilangkan atau menghindari pemicu tertentu - atau memfokuskan energi Anda pada cara terbaik untuk merespons di lain waktu.
Cara membuat jurnal suasana hati
Sementara jurnal emosi premade tersedia untuk dibeli, tidak perlu ada produk atau bahan khusus untuk memulai. Yang Anda butuhkan hanyalah buku catatan dan pena kosong.
Saat tidur, atau kapan pun Anda memiliki saat-saat tenang, uraikan kolom-kolom berikut untuk membantu Anda merenungkan beberapa emosi terbesar Anda sejak hari itu:
| Nama emosi | Apa yang menyebabkan emosi ini? | Perilaku atau tindakan yang disebabkan oleh emosi ini saya ambil | Apakah emosi ini sesuai dengan situasi? | Apakah situasi ini sulit untuk ditoleransi atau masalah untuk dipecahkan? Dan bagaimana? |
Ada lebih banyak pertanyaan yang perlu dipertimbangkan di setiap kolom saat Anda menulis:
Nama emosi
Di bawah jaring respon permukaan biasanya terletak salah satu dari segelintir emosi dasar. Faktanya, banyak psikolog percaya bahwa hanya ada enam hingga delapan "emosi utama".
Jika Anda kesulitan menentukan perasaan Anda (dan membutuhkan beberapa nuansa nuansa lebih dari enam pilihan), buatlah daftar yang berguna untuk membantu Anda menamai perasaan Anda. Anda dapat mencetaknya di sini.
Apa yang menyebabkan emosi ini?
Ketika kita berhenti sejenak untuk refleksi diri, kita biasanya dapat mengidentifikasi situasi yang memicu emosi.
Mungkin bukan benar-benar kekacauan yang ditinggalkan anak-anak Anda di dapur yang mendorong setelah makan malam meledak, misalnya, tetapi stres yang Anda alami di tempat kerja hari itu.
Luangkan waktu sejenak untuk menjadi jujur dan menuliskan penyebab sebenarnya dari apa yang Anda rasakan.
Perilaku atau tindakan yang disebabkan oleh emosi ini saya ambil
Sudah menjadi sifat manusia untuk bertindak sebagai respons terhadap emosi. Terkadang ini mengarah pada ekspresi indah cinta, rasa terima kasih, atau sukacita. Tetapi di lain waktu, itu berarti menyerah pada kemarahan di jalan atau menghabiskan satu jam di kamar mandi sambil menangis. Seperti apa penampilan Anda hari ini?
Apakah emosi ini sesuai dengan situasi?
Banyak terapis menyebut langkah ini "memeriksa fakta." Apakah respons emosional Anda sesuai dengan keadaan yang menyebabkannya? Pertimbangkan juga skala respons Anda. Mungkin membantu untuk mempertimbangkan apa yang akan Anda katakan kepada teman jika mereka berada dalam situasi Anda.
Apakah situasi ini sulit untuk ditoleransi atau masalah untuk dipecahkan? Dan bagaimana?
Jika emosi hari ini tidak begitu positif, Anda harus membuat keputusan: Apa yang akan Anda lakukan?
Untuk situasi yang bisa Anda ubah, buatlah rencana tindakan. Lakukan percakapan yang jujur dengan teman yang mengatakan sesuatu yang menyakitkan, misalnya, atau membuat janji temu untuk memeriksakan masalah kesehatan yang menyusahkan.
Namun, beberapa keadaan berada di luar kendali kami. Dalam hal ini, adalah bijaksana untuk merangkul konsep "toleransi tekanan". Ini adalah kemampuan kita untuk menahan emosi yang sulit.
Pertimbangkan mekanisme koping sehat apa yang Anda miliki (perawatan diri yang lebih baik, mungkin, atau waktu bersama teman baik), dan berhati-hatilah untuk menerapkannya.
Jika Anda bereaksi terhadap pemicu Anda dengan segera, mungkin pada skala yang tidak selaras dengan pemicu (seperti penundaan selama perjalanan Anda mengirim Anda ke kemarahan yang merusak sepanjang hari Anda), itu dapat membantu untuk mempraktikkan perawatan diri di saat.
Jika Anda merasakan diri Anda mengalami emosi yang menyusahkan, pertimbangkan untuk berjalan kaki singkat, ambil 10 napas pelan, atau mendengarkan lagu favorit Anda. Tuliskan rencana permainan Anda saat ini dalam jurnal suasana hati Anda.
Bekerja untuk meningkatkan kesehatan mental Anda dengan jurnal suasana hati tidak selalu berarti bahwa mengidentifikasi pemicu atau pola perilaku Anda akan mengarah pada solusi langsung. Melihat hasil mungkin memakan waktu cukup lama.
Namun, jangan berkecil hati. Lanjutkan penjurnalan dan sesuaikan rencana tindakan Anda untuk menemukan apa yang paling cocok untuk Anda.
Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan freelance, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan informasi kesehatan dan nutrisi turun-turunnya dan (kebanyakan) resep sehat di A Love Letter to Food.
