Cara Mengontrol Emosi Anda: 11 Strategi Untuk Dicoba

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Kemampuan untuk mengalami dan mengekspresikan emosi lebih penting daripada yang Anda sadari.

Sebagai respons yang dirasakan terhadap situasi tertentu, emosi memainkan peran kunci dalam reaksi Anda. Ketika Anda selaras dengan mereka, Anda memiliki akses ke pengetahuan penting yang membantu:

• pengambilan keputusan
• hubungan sukses
• interaksi sehari-hari
• perawatan diri

Sementara emosi dapat memiliki peran yang membantu dalam kehidupan sehari-hari Anda, emosi dapat mempengaruhi kesehatan emosi dan hubungan antar pribadi Anda ketika emosi mulai terasa di luar kendali.

Vicki Botnick, seorang terapis di Tarzana, California, menjelaskan bahwa setiap emosi - bahkan kegembiraan, kegembiraan, atau orang lain yang biasanya Anda anggap positif - dapat mengintensifkan ke titik di mana ia menjadi sulit dikendalikan.

Namun, dengan sedikit latihan, Anda dapat mengambil kembali pemerintahan. Dua studi dari 2010 menunjukkan bahwa memiliki keterampilan regulasi emosional yang baik terkait dengan kesejahteraan. Plus, yang kedua menemukan hubungan potensial antara keterampilan ini dan kesuksesan finansial, sehingga melakukan beberapa pekerjaan di depan yang benar-benar dapat membuahkan hasil.

Berikut adalah beberapa petunjuk untuk memulai.

1. Lihatlah dampak emosi Anda

Emosi yang kuat tidak semuanya buruk.

“Emosi membuat hidup kita menyenangkan, unik, dan bersemangat,” kata Botnick. "Perasaan yang kuat dapat menandakan bahwa kita merangkul hidup sepenuhnya, bahwa kita tidak menekan reaksi alami kita."

Adalah hal yang normal untuk mengalami beberapa emosi yang membanjiri pada kesempatan - ketika sesuatu yang indah terjadi, ketika sesuatu yang buruk terjadi, ketika Anda merasa seperti Anda telah ketinggalan.

Jadi, bagaimana Anda tahu ketika ada masalah?

Emosi yang sering keluar dari kendali dapat menyebabkan:

• konflik hubungan atau pertemanan
• kesulitan berhubungan dengan orang lain
• masalah di tempat kerja atau sekolah
• dorongan untuk menggunakan zat untuk membantu mengelola emosi Anda
• ledakan fisik atau emosional

Cari waktu untuk mengetahui bagaimana emosi Anda yang tidak terkendali memengaruhi kehidupan Anda sehari-hari. Ini akan membuatnya lebih mudah untuk mengidentifikasi area masalah (dan melacak kesuksesan Anda).

2. Bertujuan untuk regulasi, bukan represi

Anda tidak dapat mengendalikan emosi Anda dengan tombol (jika itu semudah itu!). Tetapi bayangkan, untuk sesaat, Anda dapat mengelola emosi dengan cara ini.

Anda tidak ingin membiarkannya berjalan maksimal setiap saat. Anda juga tidak ingin mematikannya sama sekali.

Saat Anda menekan atau menekan emosi, Anda mencegah diri dari mengalami dan mengekspresikan perasaan. Ini bisa terjadi secara sadar (penindasan) atau tidak sadar (penindasan).

Entah dapat berkontribusi pada gejala kesehatan mental dan fisik, termasuk:

• kegelisahan
• depresi
• masalah tidur
• ketegangan dan nyeri otot
• kesulitan mengelola stres
• penyalahgunaan zat

Saat belajar mengendalikan emosi, pastikan Anda tidak hanya menyapunya. Ekspresi emosional yang sehat melibatkan menemukan keseimbangan antara emosi yang luar biasa dan tidak ada emosi sama sekali.

3. Identifikasi apa yang Anda rasakan

Meluangkan waktu sejenak untuk memeriksa diri sendiri tentang suasana hati Anda dapat membantu Anda mulai mendapatkan kendali kembali.

Katakanlah Anda telah melihat seseorang selama beberapa bulan. Anda mencoba merencanakan kencan minggu lalu, tetapi mereka mengatakan mereka tidak punya waktu. Kemarin, Anda mengirim sms lagi, mengatakan, “Saya ingin segera bertemu dengan Anda. Bisakah kamu bertemu minggu ini?”

Mereka akhirnya membalas, lebih dari sehari kemudian: “Tidak bisa. Sibuk."

Anda tiba-tiba sangat kesal. Tanpa berhenti untuk berpikir, Anda melemparkan ponsel Anda ke seberang ruangan, menjatuhkan keranjang sampah Anda, dan menendang meja Anda, mematikan jari Anda.

Ganggu diri Anda dengan bertanya:

• Apa yang saya rasakan saat ini? (kecewa, bingung, geram)
• Apa yang terjadi membuat saya merasa seperti ini? (Mereka mengabaikan saya tanpa penjelasan.)
• Apakah situasinya memiliki penjelasan berbeda yang mungkin masuk akal? (Mungkin mereka stres, sakit, atau berurusan dengan hal lain yang mereka tidak merasa nyaman untuk menjelaskan. Mereka mungkin berencana untuk menjelaskan lebih banyak ketika mereka bisa.)
• Apa yang ingin saya lakukan tentang perasaan ini? (Berteriak, curahkan rasa frustasiku dengan melemparkan sesuatu, mengirim kembali sesuatu yang kasar.)
• Apakah ada cara yang lebih baik untuk menghadapi mereka? (Tanyakan apakah semuanya baik-baik saja. Tanyakan kapan mereka bebas berikutnya. Jalan-jalan atau lari.)

Dengan mempertimbangkan kemungkinan alternatif, Anda membingkai ulang pemikiran Anda, yang dapat membantu Anda memodifikasi reaksi ekstrem pertama Anda.

Diperlukan waktu sebelum respons ini menjadi kebiasaan. Dengan latihan, melalui langkah-langkah ini di kepala Anda akan menjadi lebih mudah (dan lebih efektif).

4. Terima emosi Anda - semuanya

Jika Anda berusaha menjadi lebih baik dalam mengelola emosi, Anda mungkin mencoba meremehkan perasaan Anda untuk diri sendiri.

Ketika Anda hiperventilasi setelah menerima kabar baik atau jatuh di lantai menjerit dan terisak ketika Anda tidak dapat menemukan kunci Anda, mungkin tampak membantu untuk mengatakan pada diri sendiri, "Tenang saja," atau "Ini bukan masalah besar, jadi jangan akan panik."

Tapi ini membatalkan pengalaman Anda. Ini masalah besar bagimu.

Menerima emosi saat datang membantu Anda merasa lebih nyaman dengannya. Meningkatkan kenyamanan Anda di sekitar emosi yang kuat memungkinkan Anda untuk sepenuhnya merasakannya tanpa bereaksi dengan cara yang ekstrem dan tidak membantu.

Misalnya, coba:

“Saya kesal karena saya terus kehilangan kunci saya, yang membuat saya terlambat. Saya harus meletakkan piring di rak dekat pintu jadi saya ingat untuk meninggalkannya di tempat yang sama.”

Menerima emosi dapat menyebabkan kepuasan hidup yang lebih besar dan lebih sedikit gejala kesehatan mental. Terlebih lagi, orang-orang yang berpikir tentang emosi mereka sebagai orang yang membantu dapat menyebabkan tingkat kebahagiaan yang lebih tinggi.

5. Buat jurnal suasana hati

Menuliskan (atau mengetik) perasaan Anda dan respons yang dipicu dapat membantu Anda menemukan pola yang mengganggu.

Terkadang, cukup untuk melacak emosi kembali melalui pikiran Anda. Meletakkan perasaan di atas kertas dapat memungkinkan Anda untuk merenungkannya lebih dalam.

Ini juga membantu Anda mengenali ketika keadaan tertentu, seperti masalah di tempat kerja atau konflik keluarga, berkontribusi pada emosi yang lebih sulit dikendalikan. Mengidentifikasi pemicu spesifik memungkinkan untuk menemukan cara untuk mengelolanya lebih produktif.

Penjurnalan memberikan manfaat terbesar saat Anda melakukannya setiap hari. Simpan jurnal Anda bersama Anda dan catat emosi atau perasaan yang kuat saat itu terjadi. Coba perhatikan pemicu dan reaksi Anda. Jika reaksi Anda tidak membantu, gunakan jurnal Anda untuk mengeksplorasi kemungkinan yang lebih bermanfaat untuk masa depan.

6. Ambil napas dalam-dalam

Ada banyak yang bisa dikatakan untuk kekuatan napas dalam-dalam, apakah Anda sangat bahagia atau sangat marah sehingga Anda tidak bisa bicara.

Melambat dan memperhatikan napas Anda tidak akan membuat emosi hilang (dan ingat, itu bukan tujuan).

Tetap saja, latihan pernapasan dalam dapat membantu Anda mengendalikan diri dan mundur selangkah dari kilasan emosi pertama dan reaksi ekstrem apa pun yang ingin Anda hindari.

Lain kali Anda merasakan emosi mulai mengambil kendali:

• Tarik napas perlahan. Napas dalam berasal dari diafragma, bukan dada. Mungkin membantu untuk memvisualisasikan napas Anda naik dari dalam perut Anda.
• Pegang itu. Tahan napas Anda selama tiga hitungan, lalu biarkan perlahan.
• Pertimbangkan mantra. Beberapa orang merasa terbantu untuk mengulangi mantra, seperti "Aku tenang" atau "Aku santai."

7. Ketahui kapan harus mengekspresikan diri

Ada waktu dan tempat untuk semuanya, termasuk emosi yang kuat. Menangis tak terkendali adalah respons yang cukup umum untuk kehilangan orang yang dicintai, misalnya. Berteriak ke bantal Anda, bahkan meninju, dapat membantu Anda meredakan kemarahan dan ketegangan setelah dibuang.

Akan tetapi, situasi lain menuntut pengekangan diri. Tidak peduli seberapa frustrasi Anda, berteriak pada atasan Anda atas tindakan disipliner yang tidak adil tidak akan membantu.

Sadar akan lingkungan Anda dan situasinya dapat membantu Anda belajar ketika tidak masalah untuk membiarkan perasaan keluar dan ketika Anda mungkin ingin duduk bersama mereka untuk saat ini.

8. Beri diri Anda sedikit ruang

Jarak dari perasaan yang intens dapat membantu Anda memastikan Anda bereaksi terhadap mereka dengan cara yang masuk akal, menurut Botnick.

Jarak ini mungkin fisik, seperti meninggalkan situasi yang mengecewakan, misalnya. Tetapi Anda juga bisa menciptakan jarak mental dengan mengalihkan perhatian Anda.

Meskipun Anda tidak ingin menghalangi atau menghindari perasaan sepenuhnya, tidak berbahaya untuk mengalihkan perhatian Anda sampai Anda berada di tempat yang lebih baik untuk menghadapinya. Pastikan Anda kembali ke mereka. Gangguan kesehatan hanya bersifat sementara.

Mencoba:

• jalan-jalan
• menonton video lucu
• berbicara dengan orang yang dicintai
• menghabiskan beberapa menit dengan hewan peliharaan Anda

9. Cobalah meditasi

Jika Anda sudah berlatih meditasi, itu mungkin salah satu metode Anda untuk mengatasi perasaan ekstrem.

Meditasi dapat membantu Anda meningkatkan kesadaran Anda tentang semua perasaan dan pengalaman. Ketika Anda bermeditasi, Anda mengajar diri Anda untuk duduk dengan perasaan itu, memperhatikannya tanpa menilai diri sendiri atau berusaha mengubahnya atau membuatnya pergi.

Seperti disebutkan di atas, belajar untuk menerima semua emosi Anda dapat membuat pengaturan emosi lebih mudah. Meditasi membantu Anda meningkatkan keterampilan penerimaan itu. Ini juga menawarkan manfaat lain, seperti membantu Anda rileks dan tidur yang lebih baik.

Panduan kami untuk berbagai jenis meditasi dapat membantu Anda memulai.

10. Tetap di atas tekanan

Ketika Anda berada di bawah banyak stres, mengelola emosi Anda bisa menjadi lebih sulit. Bahkan orang yang secara umum dapat mengendalikan emosinya dengan baik mungkin merasa lebih sulit di saat-saat ketegangan dan stres yang tinggi.

Mengurangi stres, atau menemukan cara yang lebih bermanfaat untuk mengelolanya, dapat membantu emosi Anda menjadi lebih mudah dikelola.

Latihan mindfulness seperti meditasi juga dapat membantu mengatasi stres. Mereka tidak akan menyingkirkannya, tetapi mereka dapat membuatnya lebih mudah untuk hidup bersama.

Cara sehat lain untuk mengatasi stres termasuk:

• cukup tidur
• meluangkan waktu untuk berbicara (dan tertawa) dengan teman-teman
• olahraga
• menghabiskan waktu di alam
• meluangkan waktu untuk relaksasi dan hobi

11. Bicaralah dengan terapis

Jika emosi Anda terus terasa luar biasa, mungkin sudah waktunya untuk mencari dukungan profesional.

Disregulasi emosional jangka panjang atau persisten dan perubahan suasana hati terkait dengan kondisi kesehatan mental tertentu, termasuk gangguan kepribadian ambang dan gangguan bipolar. Masalah emosi yang mengontrol juga dapat berhubungan dengan trauma, masalah keluarga, atau masalah mendasar lainnya, Botnick menjelaskan.

Seorang terapis dapat menawarkan dukungan kasih sayang, bebas penilaian seperti Anda:

• mengeksplorasi faktor-faktor yang berkontribusi terhadap emosi yang tidak teratur
• mengatasi perubahan suasana hati yang parah
• pelajari bagaimana meregulasi perasaan yang intens atau mengatur ekspresi emosi yang terbatas
• berlatih perasaan menantang dan membingkai ulang yang menyebabkan kesusahan

Perubahan suasana hati dan emosi yang kuat dapat memicu pikiran negatif atau tidak diinginkan yang pada akhirnya memicu perasaan putus asa atau putus asa.

Siklus ini pada akhirnya dapat mengarah pada metode koping yang tidak membantu seperti melukai diri sendiri atau bahkan memikirkan bunuh diri. Jika Anda mulai berpikir untuk bunuh diri atau mendesak untuk melukai diri sendiri, bicarakan dengan orang yang Anda cintai yang dapat membantu Anda mendapatkan dukungan segera.

Jika Anda butuh bantuan sekarang

Jika Anda mempertimbangkan untuk bunuh diri atau berpikir untuk melukai diri sendiri, Anda dapat menghubungi Penyalahgunaan Zat dan Administrasi Layanan Kesehatan Mental di 800-662-BANTUAN (4357).

Hotline 24/7 akan menghubungkan Anda dengan sumber daya kesehatan mental di daerah Anda. Spesialis terlatih juga dapat membantu Anda menemukan sumber daya negara Anda untuk perawatan jika Anda tidak memiliki asuransi kesehatan.

Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan jenis kelamin, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.