2. Ketahuilah bahwa Anda mengalami serangan panik
Dengan mengakui bahwa Anda mengalami serangan panik alih-alih serangan jantung, Anda dapat mengingatkan diri sendiri bahwa ini sementara, itu akan berlalu, dan bahwa Anda baik-baik saja.
Singkirkan ketakutan bahwa Anda mungkin sekarat atau bahwa malapetaka yang akan datang menjulang, kedua gejala serangan panik. Ini dapat memungkinkan Anda untuk fokus pada teknik lain untuk mengurangi gejala Anda.
3. Tutup mata Anda
Beberapa serangan panik datang dari pemicu yang membanjiri Anda. Jika Anda berada di lingkungan yang serba cepat dengan banyak rangsangan, ini dapat memberi makan serangan panik Anda.
Untuk mengurangi rangsangan, tutup mata Anda selama serangan panik. Ini dapat menghalangi rangsangan ekstra dan membuatnya lebih mudah untuk fokus pada pernapasan Anda.
4. Berlatih perhatian penuh
Mindfulness dapat membantu membumikan Anda dengan realitas di sekitar Anda. Karena serangan panik dapat menyebabkan perasaan terlepas atau terpisah dari kenyataan, ini dapat memerangi serangan panik Anda saat mendekat atau benar-benar terjadi.
Fokus pada sensasi fisik yang Anda kenal, seperti menggali kaki Anda ke tanah, atau merasakan tekstur celana jeans Anda di tangan Anda. Sensasi khusus ini memberikan Anda dasar dalam kenyataan dan memberi Anda sesuatu yang objektif untuk menjadi fokus. READER SURVEYBantu kami menjawab pertanyaan Anda tentang COVID-19.
Bagikan pertanyaan dan masalah Anda dengan Healthline sehingga kami dapat memberikan informasi yang bermanfaat untuk Anda. SURVEI CEPAT CEPAT
5. Temukan objek fokus
Beberapa orang merasa terbantu jika menemukan satu objek untuk memusatkan semua perhatian mereka selama serangan panik. Pilih satu objek yang terlihat jelas dan secara sadar catat segala hal tentang hal itu mungkin.
Misalnya, Anda mungkin memperhatikan bagaimana tangan pada jam tersentak ketika berdetak, dan sedikit miring. Jelaskan pola, warna, bentuk, dan ukuran objek untuk diri Anda sendiri. Fokuskan seluruh energi Anda pada objek ini, dan gejala panik Anda bisa mereda.
6. Gunakan teknik relaksasi otot
Sama seperti pernapasan dalam, teknik relaksasi otot dapat membantu menghentikan serangan panik di jalurnya dengan mengendalikan respons tubuh Anda sebanyak mungkin.
Santai satu otot secara bersamaan, mulai dengan sesuatu yang sederhana seperti jari-jari di tangan Anda, dan naikkan tubuh Anda ke atas.
Teknik relaksasi otot akan menjadi paling efektif ketika Anda sudah mempraktikkannya sebelumnya.
7. Bayangkan tempat bahagia Anda
Apa tempat paling santai di dunia yang bisa Anda pikirkan? Pantai yang cerah dengan ombak yang lembut? Sebuah kabin di pegunungan?
Bayangkan diri Anda di sana, dan cobalah untuk fokus pada detail sebanyak mungkin. Bayangkan menggali jari-jari kaki Anda ke pasir yang hangat, atau mencium aroma tajam pohon pinus.
Tempat ini harus tenang, tenang, dan santai - tidak ada jalan-jalan di New York atau Hong Kong, tidak peduli seberapa besar Anda mencintai kota-kota di kehidupan nyata.
8. Terlibat dalam latihan ringan
Endorfin menjaga agar darah memompa tepat pada saat yang bersamaan. Ini dapat membantu membanjiri tubuh kita dengan endorfin, yang dapat meningkatkan mood kita. Karena Anda stres, pilih olahraga ringan yang lembut di tubuh, seperti berjalan atau berenang.
Pengecualian untuk ini adalah jika Anda terlalu bernapas atau kesulitan bernapas. Lakukan apa yang dapat Anda lakukan untuk menarik napas terlebih dahulu.
9. Simpan lavender di tangan
Lavender dikenal karena menenangkan dan menghilangkan stres. Ini dapat membantu tubuh Anda rileks. Jika Anda tahu Anda rentan terhadap serangan panik, siapkan minyak esensial lavender dan letakkan di lengan Anda saat Anda mengalami serangan panik. Hirup aromanya.
Anda juga dapat mencoba meminum lavender atau teh chamomile. Keduanya santai dan menenangkan.
Lavender tidak boleh dikombinasikan dengan benzodiazepin. Kombinasi ini dapat menyebabkan kantuk yang hebat.
10. Ulangi mantra secara internal
Mengulang mantra secara internal bisa membuat Anda rileks dan tenang, dan itu bisa memberi Anda sesuatu untuk dipahami saat serangan panik.
Apakah itu hanya "Ini juga akan berlalu," atau mantra yang berbicara kepada Anda secara pribadi, ulangi itu secara berulang-ulang di kepala Anda sampai Anda merasakan serangan panik mulai mereda.
11. Ambil benzodiazepin
Benzodiazepin dapat membantu mengobati serangan panik jika Anda meminumnya segera setelah Anda merasakan serangan datang.
Sementara pendekatan lain untuk pengobatan panik mungkin lebih disukai, bidang psikiatri telah mengakui bahwa ada beberapa orang yang tidak akan merespon sepenuhnya (atau sama sekali dalam beberapa kasus) dengan pendekatan lain yang tercantum di atas, dan dengan demikian, akan tergantung pada pendekatan farmakologis untuk terapi.
Pendekatan-pendekatan ini sering akan mencakup benzodiazepin, beberapa di antaranya membawa persetujuan FDA untuk pengobatan kondisi ini, seperti alprazolam (Xanax).
Karena benzodiazepin adalah obat yang diresepkan, Anda mungkin memerlukan diagnosis gangguan panik untuk mendapatkan pengobatan.
Obat ini bisa sangat membuat ketagihan, dan tubuh dapat menyesuaikan diri dari waktu ke waktu. Seharusnya hanya digunakan hemat dan dalam kasus kebutuhan ekstrim.
Baca artikel ini dalam bahasa Spanyol
