Serangan panik adalah aliran ketakutan yang singkat tapi intens.
Serangan-serangan ini melibatkan gejala yang mirip dengan yang dialami ketika menghadapi ancaman, termasuk:
- ketakutan yang intens
- rasa azab
- berkeringat atau kedinginan
- gemetar
- jantung berdebar
- sulit bernafas
- sakit kepala dan dada
Serangan panik berbeda dari respons ketakutan yang khas karena tidak ada ancaman nyata yang terlibat.
"Tubuh mengatakan ada bahaya, padahal kenyataannya tidak ada," jelas Sadie Bingham, seorang pekerja sosial klinis yang mengkhususkan diri dalam kecemasan dan menyediakan terapi di Gig Harbor, Washington.
Pemicu serangan panik tidak selalu mudah diidentifikasi, sehingga orang yang memiliki satu serangan sering khawatir memiliki lebih banyak, terutama di depan umum.
Serangan panik biasanya terasa sangat tidak nyaman dan menyebabkan tekanan yang signifikan. Banyak orang percaya mereka mengalami serangan jantung atau masalah yang mengancam jiwa lainnya.
Jika Anda mengenal seseorang yang mengalami serangan panik, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan (dan hindari) untuk membantu mereka saat ini.
Tetap tenang
Tetap tenang adalah salah satu cara terbaik yang bisa Anda bantu.
Serangan panik biasanya tidak berlangsung lama. "Perasaan paling intens cenderung bertahan antara 5 dan 10 menit," Bingham menjelaskan.
Tetapi seseorang yang mengalami serangan mungkin tidak memiliki banyak konsep waktu seperti yang terjadi. Mereka mungkin merasa takut atau berpikir mereka akan mati.
Bahkan jika Anda merasa sedikit takut pada diri sendiri, tetap tenang. Jika suara Anda tampaknya membantu (dan mereka belum meminta Anda untuk diam), berbicaralah dengan suara tenang.
Apa yang harus dikatakan
Mencoba:
- meyakinkan mereka bahwa Anda tidak akan pergi
- mengingatkan mereka bahwa serangan tidak akan bertahan lama
- memberi tahu mereka bahwa mereka aman
Tanyakan bagaimana Anda dapat membantu
Kebanyakan orang yang mengalami serangan panik atau hidup dengan jenis kecemasan lain memiliki metode penanganan sendiri. Saat menawarkan dukungan, ingatlah bahwa orang yang Anda cintai paling tahu tentang apa yang akan paling membantu.
Namun, selama serangan, mereka mungkin merasa lebih sulit untuk mengomunikasikan hal ini. Pertimbangkan untuk bertanya sebelumnya bagaimana Anda dapat menawarkan bantuan jika mereka mengalami serangan di sekitar Anda.
Selama serangan, tidak apa-apa untuk dengan tenang bertanya apa yang dapat Anda lakukan untuk mendukung mereka. Bersiaplah untuk kemungkinan tanggapan singkat atau singkat.
Respon stres melawan-atau-lari dapat memengaruhi kemampuan untuk berpikir dan berperilaku secara logis, menurut Bingham. “Cobalah untuk tetap netral, dan jangan menganggap tanggapan mereka secara pribadi,” dia merekomendasikan.
Bagaimana jika mereka ingin saya pergi?
Selama mereka tidak dalam bahaya langsung, ambil beberapa langkah mundur dan beri mereka ruang. Tetap di dekatnya sehingga Anda masih bisa mengawasi hal-hal, dan biarkan mereka tahu bahwa jika mereka berubah pikiran, Anda akan segera kembali.
Pelajari tanda-tanda peringatan
Jika Anda belum melakukannya, luangkan waktu untuk membiasakan diri dengan tanda-tanda awal potensi serangan panik.
Serangan panik biasanya dimulai dengan:
- perasaan takut atau takut
- hiperventilasi atau sesak napas
- perasaan tersedak
- jantung berdebar
- pusing dan gemetar
Tidak semua orang mengalami serangan panik dengan cara yang sama, jadi sebaiknya tanyakan tanda-tanda apa yang cenderung mereka alami.
Semakin cepat Anda menyadari apa yang terjadi, semakin cepat Anda dapat membantu mereka mencapai tempat yang lebih pribadi, atau di mana pun mereka merasa lebih nyaman.
Fokus pada aksi daripada kata-kata
Suara yang menenangkan dan akrab membantu beberapa orang, tetapi cobalah untuk menghindari berulang kali mengatakan hal-hal seperti "jangan khawatir" atau bertanya kepada mereka apakah mereka baik-baik saja berulang kali.
Tentu saja Anda bermaksud baik, tetapi kata-kata Anda mungkin tidak memiliki banyak manfaat saat ini. Mereka juga dapat membuat situasi lebih stres, karena orang yang Anda cintai mungkin percaya mereka melakukan sesuatu yang salah dengan tidak baik-baik saja.
Cara membuat kata-kata Anda lebih bisa ditindaklanjuti
Ambil tindakan dengan kata-kata Anda dengan:
- menanyakan apakah mereka ingin meninggalkan ruangan dan pergi ke tempat lain
- mengingatkan mereka untuk tetap bernafas
- melibatkan mereka dalam percakapan ringan, kecuali mereka mengatakan mereka tidak ingin berbicara
Memahami kepanikan mereka mungkin tidak masuk akal bagi Anda atau mereka
Serangan panik bisa membingungkan sekaligus menakutkan. Orang pada umumnya tidak dapat memprediksikannya dan seringkali tidak ada penyebab yang jelas. Mereka dapat terjadi dalam situasi stres tetapi juga selama saat-saat tenang atau bahkan saat tidur.
Mungkin bermanfaat untuk memberi tahu teman Anda bahwa tidak ada yang perlu ditakutkan. Tapi mereka mungkin sangat sadar tidak ada ancaman yang sebenarnya.
Itu bagian dari apa yang membuat serangan panik sangat membingungkan. Reaksi tersebut cocok dengan respons rasa takut - tetapi tidak ada yang terjadi yang menyebabkan rasa takut itu. Sebagai tanggapan, seseorang yang mendapat serangan panik mungkin mulai takut akan gejalanya sendiri, atau menghubungkannya dengan masalah kesehatan yang serius.
Anda bisa menjadi orang itu bahkan tanpa memahami mengapa mereka mendapat serangan panik. Itu jauh kurang penting daripada kemampuan Anda untuk menawarkan empati dan mengenali kesusahan mereka sebagai nyata dan signifikan.
Validasi kesusahan mereka
Orang sering mengalami kesulitan berbagi pengalaman mereka dengan masalah kesehatan mental, termasuk serangan panik.
Beberapa menghindari berbicara tentang masalah kesehatan mental karena mereka percaya orang lain tidak akan mengerti apa yang sedang mereka alami. Yang lain khawatir dihakimi atau diberi tahu apa yang mereka alami bukanlah masalah besar.
Orang luar sering tidak memahami ketakutan yang disebabkan oleh serangan panik dan bahkan mungkin menganggapnya tidak masuk akal.
Tetapi responnya nyata, dan orang yang mengalami serangan tidak dapat mengendalikannya.
Respons empatik bisa sesederhana seperti, “Kedengarannya sangat sulit. Maaf Anda mengalami itu. Biarkan saya tahu apa yang bisa saya lakukan untuk mendukung Anda."
Bantu mereka tetap membumi
Teknik pentanahan dapat memiliki manfaat untuk berbagai masalah kecemasan, termasuk serangan panik.
"Teknik pentanahan dapat membantu mengatasi serangan panik setelah mereka mulai," jelas Megan MacCutcheon, seorang terapis di Vienna, Virginia.
Teknik-teknik ini membantu orang tersebut fokus pada apa yang sebenarnya terjadi, bukan ketakutan mereka terhadap serangan itu. Mereka sering sangat membantu setelah intensitas serangan memudar sedikit.
Kiat pentanahan cepat
Untuk membantu seseorang melakukan sendiri, Anda dapat mencoba:
- sentuhan fisik, seperti memegang tangan mereka (jika mereka tidak keberatan dengan itu)
- memberi mereka objek bertekstur untuk dirasakan
- mendorong mereka untuk meregangkan atau bergerak
- mendorong mereka untuk mengulangi frasa yang menenangkan atau membantu, seperti "ini terasa mengerikan, tapi itu tidak akan menyakitiku"
- berbicara dengan lambat dan tenang tentang tempat atau kegiatan yang akrab
Hargai kebutuhan mereka
Katakanlah Anda baru saja duduk dengan teman Anda saat mereka mengalami serangan panik. Ketika sudah berakhir, mereka tampak lebih tenang tetapi lelah. Anda memiliki rencana untuk melihat pertunjukan, yang Anda tunggu-tunggu, tetapi teman Anda meminta Anda membawanya pulang.
Tentu, Anda mungkin kecewa. Tetapi ingat: Teman Anda tidak dapat membantu apa yang terjadi. Mereka mungkin kecewa dan lelah. Mereka juga mungkin merasa buruk tentang menghancurkan rencana Anda, yang dapat menambah kesulitan yang terkait dengan serangan itu sendiri.
Adalah umum untuk merasa benar-benar musnah ketika tubuh Anda dan prosesnya kembali normal setelah respons ketakutan yang ekstrem. Seseorang yang baru saja mengalami serangan panik mungkin tidak merasakan apa pun selain relaksasi yang tenang.
Anda mungkin berpikir menonton pertunjukan akan menghibur mereka atau meningkatkan suasana hati mereka, tetapi memaksa mereka untuk tetap terlibat ketika mereka lebih suka ruang dapat membuat respons stres itu tetap ada, Bingham menjelaskan.
Apa yang harus dihindari?
Jika seseorang memilih untuk memberi tahu Anda tentang serangan panik mereka, anggap ini sebagai tanda kepercayaan.
Untuk menunjukkan rasa hormat atas pengalaman mereka dan menghormati kepercayaan ini:
- tanggapi dengan belas kasih
- perhatikan kata-kata dan tindakan Anda, selama serangan dan di waktu lain
Anda mungkin memiliki semua niat terbaik, tetapi sangat mungkin untuk membuat seseorang merasa buruk tanpa sadar Anda melakukannya.
Mempertimbangkan saran ini dapat membantu Anda menghindari bahaya yang tidak disengaja:
Jangan membandingkan stres normal dan ketakutan dengan panik
Mungkin Anda merasa stres atau ketakutan dalam situasi berbahaya. Anda bahkan mungkin mengalami kecemasan sendiri.
Namun, pengalaman ini tidak sama dengan serangan panik. Hindari mencoba menggambar perbandingan antara berbagai pengalaman Anda. Kecuali jika Anda juga mendapat serangan panik, Anda mungkin tidak sepenuhnya mengerti bagaimana perasaan mereka.
Jika Anda telah mengalami ketakutan yang ekstrem, biarkan ingatan itu memberi tahu Anda apa yang sedang dialami teman Anda. Ingatkan diri Anda bahwa mereka tidak hanya takut atau stres.
Mereka mungkin juga merasakan:
- tidak berdaya
- tidak dapat mengelola apa yang terjadi
- rasa sakit atau ketidaknyamanan fisik
Jangan malu atau kecilkan
Sangat umum untuk khawatir mengalami serangan panik, terutama di depan orang asing, atau percaya serangan itu bisa mengganggu teman-teman atau orang yang dicintai.
“Orang yang berjuang dengan kecemasan atau serangan panik mungkin secara intelektual memahami responsnya tidak masuk akal. Tetapi mendengar itu dari orang lain dapat meningkatkan isolasi mereka,”Bingham menjelaskan.
Hindari mengatakan hal-hal seperti:
- "Tenang saja. Tidak ada yang perlu ditakutkan."
- "Kau kesal karena itu?"
- "Apa yang salah denganmu?"
Anda mungkin tidak berniat membuat teman Anda merasa malu, tetapi menyangkal kenyataan kesusahan mereka tentu dapat memiliki efek itu.
Jangan beri saran
Tidak semua teknik koping bekerja untuk semua orang. Pernapasan dalam dan teknik relaksasi lainnya dapat bermanfaat, tetapi teknik ini sering membantu ketika dilakukan secara teratur, kata MacCutcheon.
“Ketika teknik-teknik ini hanya digunakan pada saat-saat panik, mereka sering berakhir dengan bumerang. Napas dalam berubah menjadi hiperventilasi dan pikiran menjadi terlalu kewalahan untuk fokus pada hal-hal yang tidak dikenal."
Meskipun ini bisa membantu mengingatkan teman Anda untuk bernafas, mengatakan kepada mereka untuk menarik napas panjang mungkin tidak membantu.
Singkatnya, hindari memberi tahu seseorang cara mengelola gejala. Tentu, Anda mungkin pernah mendengar yoga, meditasi, atau melepaskan kafein dapat membantu. Tetapi Anda tidak tahu apa yang sudah dicoba teman Anda kecuali mereka sudah memberi tahu Anda.
Tunggu hingga Anda dimintai saran. Jika Anda memiliki pengalaman pribadi, Anda mungkin berkata, “Saya juga mendapat serangan panik dan saya merasa yoga sangat membantu. Jika Anda tertarik untuk mencobanya, kita bisa pergi bersama kapan-kapan.”
Kapan mendapat bantuan
Mungkin menakutkan melihat seseorang mengalami serangan panik, tetapi pada titik apa Anda harus meminta bantuan tambahan? Sulit dikatakan.
Menelepon nomor darurat lokal Anda mungkin tampak seperti langkah teraman, tetapi ini sering dapat membuat situasi lebih membuat stres bagi orang yang mengalami serangan panik.
Cukup bertahan dan melihat mereka melalui pengalaman mungkin tidak terasa terlalu berarti bagi Anda, tetapi itu bisa membuat perbedaan yang signifikan bagi orang yang mengalami serangan itu.
Karena itu, hubungi bantuan darurat jika:
- sakit dada terasa seperti meremas (tidak menusuk) dan bergerak ke lengan atau bahu mereka
- gejalanya menetap lebih dari 20 menit dan bertambah buruk, tidak lebih baik
- sesak napas tidak membaik
- Tekanan di dada berlangsung lebih dari satu atau dua menit
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan jenis kelamin, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
