Khawatir adalah bagian normal dari pengalaman manusia - setiap orang mengalaminya dari waktu ke waktu. Tetapi jika dibiarkan, itu dapat berdampak pada kesehatan fisik dan mental Anda.
Tapi apa sebenarnya yang mengkhawatirkan? Khawatir didefinisikan sebagai kesusahan yang disebabkan oleh sesuatu yang mungkin Anda alami di masa depan. Objek kekhawatiran bisa berupa apa saja dari presentasi yang harus Anda berikan dalam 30 menit hingga mengembangkan kondisi kesehatan yang serius 20 tahun dari sekarang.
Meskipun tidak ada cara untuk sepenuhnya menghilangkan diri dari pikiran-pikiran ini, adalah mungkin untuk secara signifikan mengurangi efek negatifnya.
Berikut adalah tujuh tips untuk disimpan di saku belakang Anda untuk menjaga kekhawatiran Anda terkendali.
1. Cobalah meditasi perhatian
Berlatih meditasi mindfulness melibatkan memusatkan perhatian Anda pada saat ini. Ini dapat membantu menjinakkan pikiran balap. Psikoterapis klinis Kevon Owen menjelaskan bahwa meditasi mindfulness “dirancang untuk mengeluarkan Anda dari pikiran Anda.”
Lain kali Anda merasa kewalahan, ikuti langkah-langkah ini:
- Temukan tempat yang tenang di mana Anda dapat bersantai dengan nyaman.
- Tutup mata Anda dan tarik napas panjang.
- Perhatikan pikiran Anda tanpa menghakimi mereka.
- Perlahan kembali ke pola pernapasan Anda yang biasa.
- Terus biarkan pikiran Anda berlalu selama 10 menit sementara Anda duduk dengan mata tertutup.
2. Lakukan latihan pernapasan dalam
"Kedengarannya seperti penyederhanaan berlebihan," kata Owen, "tetapi meningkatkan kadar oksigen Anda menurunkan efek fisiologis kecemasan pada tubuh Anda."
Dengan kata lain, detak jantung Anda turun, otot Anda rileks, dan pikiran Anda melambat - yang semuanya dapat membantu mengurangi kekhawatiran.
Berikut adalah latihan bernafas dalam untuk mencoba saat berikutnya Anda merasa khawatir:
- Pilih tempat yang nyaman untuk duduk atau berbaring dan tutup mata Anda.
- Tarik napas melalui hidung, bayangkan rasa tenang memenuhi tubuh Anda.
- Tarik napas perlahan melalui mulut Anda, bayangkan semua kekhawatiran dan ketegangan Anda meninggalkan tubuh Anda.
- Ulangi proses ini sebanyak yang Anda butuhkan.
3. Jelajahi citra yang dipandu
Menyulap gambar yang menenangkan bisa menjadi cara yang ampuh untuk memperlambat pikiran balap. Ini adalah strategi yang kuat untuk meningkatkan keterampilan koping Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa citra terpandu berbasis alam dapat membantu memicu respons perilaku dan fisiologis yang positif.
Lain kali Anda merasa tegang, cobalah langkah-langkah ini untuk melawan pikiran negatif:
- Mulailah dengan duduk dalam posisi yang nyaman atau berbaring.
- Ambil napas dalam-dalam dan bayangkan diri Anda dalam lingkungan yang damai dan alami, seperti hutan atau padang rumput.
- Gunakan semua indra Anda untuk memvisualisasikan pengaturan, memberikan perhatian khusus pada warna, bau, dan suara. Lakukan ini selama beberapa menit.
- Hitung sampai tiga dan perlahan-lahan buka mata Anda.
4. Lakukan pemindaian tubuh
Ketika Anda khawatir, itu normal untuk menyimpan ketegangan di otot Anda. Meditasi pemindaian tubuh membantu Anda mengembalikan fokus pada fisik Anda sehingga Anda dapat mulai melepaskan ketegangan yang Anda pegang.
Mulailah dengan mengarahkan perhatian Anda ke kulit kepala Anda, membawa semua perhatian Anda ke bagaimana rasanya. Apakah Anda merasakan ketegangan atau ketegangan di sana? Lanjutkan memindai tubuh Anda, sampai ke ujung jari-jari kaki Anda.
5. Bicaralah dengan orang lain
Berbicara dengan seseorang yang telah mengatasi kekhawatiran Anda yang sama atau memahami situasi Anda dapat memberikan validasi dan dukungan yang sangat dibutuhkan. Salah satu cara terbaik untuk merasa kurang sendirian adalah dengan berbagi kekhawatiran Anda dengan teman-teman yang meluangkan waktu untuk mendengarkan dan memahami apa yang Anda alami.
Daripada meredam kekhawatiran Anda, hubungi teman dekat dan atur kencan kopi. Biarkan mereka tahu Anda hanya perlu waktu sejenak untuk curhat atau membicarakan sesuatu.
6. Simpan jurnal yang membuat khawatir
Membuat catatan tentang kekhawatiran Anda dapat membantu Anda menganalisis dan memproses perasaan Anda. Memulai jurnal yang mengkhawatirkan bisa semudah meraih pena dan mencatat beberapa halaman sebelum tidur atau kapan pun pikiran Anda menjadi gelisah sepanjang hari.
Cukup menuliskan pemikiran Anda tentang situasi yang mengganggu dapat memungkinkan Anda untuk melihatnya dalam cahaya baru.
Saat Anda menuliskan kekhawatiran Anda, berikut adalah beberapa pertanyaan yang perlu diingat:
- Apa yang sebenarnya Anda khawatirkan?
- Apa perasaan Anda tentang situasi ini?
- Apa skenario terburuknya?
- Adakah langkah konkrit yang bisa Anda ambil untuk mengatasi objek kekhawatiran Anda?
7. Dapatkan bergerak
Anda mungkin pernah mendengarnya jutaan kali, tetapi olahraga dapat berdampak besar pada kondisi mental Anda. Dan itu tidak harus melibatkan sesi olahraga yang kuat atau kenaikan 10 mil. Bahkan 10 menit berjalan kaki di sekitar blok dapat membantu menenangkan pikiran balap.
Mungkinkah itu kecemasan?
Khawatir adalah naluri alami yang melindungi Anda dari situasi yang mengancam dengan membuat Anda lebih waspada.
Misalnya, anggap Anda khawatir kehilangan pekerjaan. Menanggapi kekhawatiran ini, Anda dapat meningkatkan kinerja Anda, memulai jaringan untuk peluang baru, atau membangun tabungan Anda.
Ini semua adalah respons yang sehat terhadap kekhawatiran tentang keamanan pekerjaan Anda, kata psikolog klinis Aimee Daramus, PsyD.
Kecemasan, di sisi lain, tidak produktif, membuat Anda kurang fungsional.
Dalam skenario yang disebutkan di atas, misalnya, Anda mungkin menjadi marah tidak rasional di tempat kerja atau mulai membuat keputusan impulsif. Anda mungkin mengecam rekan kerja yang bermaksud baik atau tiba-tiba berhenti dari pekerjaan Anda tanpa memiliki rencana cadangan.
Anda mungkin juga mengalami gejala fisiologis yang kuat, seperti:
- peningkatan denyut jantung
- berkeringat
- ketegangan otot
- pusing
Kapan mencari bantuan
Meskipun khawatir dari waktu ke waktu adalah normal, kekhawatiran dan kecemasan yang berlebihan dapat merugikan kesehatan Anda.
Pertimbangkan untuk mencari bantuan profesional jika kekhawatiran atau kecemasan Anda mulai berdampak nyata pada kehidupan Anda sehari-hari, termasuk Anda:
- kebiasaan makan
- kualitas tidur
- hubungan dengan orang lain
- kinerja di tempat kerja atau sekolah
Untuk mendapatkan bantuan, Anda dapat mulai dengan berbicara dengan penyedia layanan kesehatan utama Anda. Mereka dapat memberi Anda rujukan ke terapis atau profesional lain yang berspesialisasi dalam menangani kekhawatiran yang berlebihan. Anda juga dapat mencoba menemukannya sendiri.
Garis bawah
Memahami bahwa kekhawatiran adalah bagian normal dari menjadi manusia adalah langkah pertama dalam mengurangi dampaknya.
Tidak apa-apa untuk merasa gugup sekarang dan lagi, tetapi ketika kekhawatiran Anda menjadi berlebihan atau mulai memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda, mungkin sudah waktunya untuk mencari bantuan profesional. Cobalah untuk bersikap baik kepada diri sendiri selama proses ini dan ingat untuk menyisihkan beberapa saat di hari Anda untuk perawatan diri.
