- Mulailah dengan memposisikan diri Anda di bawah pusat pullup bar. Jangkau dan genggam bilah dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap jauh dari Anda. Lengan Anda harus lurus ke atas.
- Bungkus jari-jari Anda di atas mistar dan ibu jari Anda di bawah mistar sehingga hampir menyentuh ujung jari Anda.
- Pastikan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu.
- Tekan bahu Anda ke bawah.
- Dekatkan kedua bahu Anda, seolah-olah Anda mencoba menggunakannya untuk memeras lemon.
- Angkat kaki Anda sepenuhnya dari lantai, silangkan pergelangan kaki Anda. Ini disebut "mati menggantung."
- Angkat sedikit dada Anda dan tarik. Tarik siku ke bawah ke tubuh Anda sampai dagu Anda berada di atas bilah.
- Saat Anda menurunkan diri kembali, kendalikan kebebasan Anda untuk mencegah cedera.
Apa yang harus dilakukan jika Anda belum cukup di sana
Para ahli pelatihan militer dan pelatih fisik sepakat bahwa cara terbaik untuk mencapai pullup adalah dengan mempraktikkan gerakan pullup itu sendiri, bahkan jika Anda tidak dapat menyelesaikannya pada awalnya. Ada juga beberapa latihan dan teknik lain yang dapat membantu Anda sampai di sana lebih cepat.
Penarikan negatif
Pullup negatif adalah bagian bawah pullup. Untuk ini, Anda mulai dengan dagu Anda di atas bar.
Dengan menggunakan kotak, kursi tinja, atau pengintai, posisikan dagu Anda di atas bilah. Lalu, pelan-pelan turunkan tubuh Anda sampai lengan Anda lurus di atas Anda dalam posisi mati.
Tujuan Anda di sini adalah untuk mengontrol gerakan di jalan turun, yang akan membangun kekuatan dan melatih tubuh dan pikiran Anda di jalur gerakan. Setelah Anda menjadi kompeten dalam hal negatif, gabungkan jeda singkat pada interval saat Anda turun.
Penarik bantuan spotter
Orang lain dapat menekan punggung Anda ke atas untuk membantu mengangkat Anda ke atas ketika kekuatan Anda sendiri terputus-putus. Anda tidak ingin terlalu banyak bantuan dari pengintai Anda - jangan biarkan mereka mendorong Anda menggunakan kaki atau kaki bagian bawah.
Penarikan sebagian
Bahkan jika Anda tidak dapat mengatur pullup penuh pada awalnya, melatih gerakan itu penting.
Setiap kali Anda mempraktikkan jalur pullup, Anda berlatih impuls saraf yang akan membantu Anda menjalankan gerakan ketika Anda cukup kuat. Dengan menggunakan bentuk yang benar, lakukan setengah pullup - atau bahkan sepertiga - dan kendalikan keturunan Anda.
Melompat pullup
Sebelum melakukan jumping pullup, putuskan seberapa tinggi Anda ingin menaikkan mistar. Perlu diingat, lebih pendek lebih mudah.
Setelah Anda mengatur bar di ketinggian yang aman, berdiri di bawahnya dan melompat ke pullup. Momentum ke atas Anda akan benar-benar membantu Anda menyelesaikan gerakan. Seperti metode lainnya, turun secara perlahan adalah penting.
Kiat dan pedoman keamanan
Jangan memukul kaki Anda
Sangat menggoda untuk mengayunkan kaki Anda dalam upaya menggunakan momentum untuk membuat Anda lebih tinggi dari yang Anda bisa tanpa gerakan ekstra. Jika tujuan Anda adalah membangun kekuatan tubuh bagian atas, mengayunkan kaki Anda untuk membuat gerakan lebih mudah sebenarnya bisa mengalahkan tujuan Anda.
Beberapa atlet CrossFit mempraktikkan apa yang dikenal sebagai kipping pullup - versi yang sengaja menggabungkan gerakan kaki terkontrol untuk melatih berbagai kelompok otot selama latihan.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan kipping adalah latihan yang kurang intens daripada latihan tradisional, jadi sekali lagi, jika tujuan Anda adalah untuk membangun kekuatan, jaga agar kaki Anda tetap diam.
Jaga leher Anda tetap longgar
Dalam upaya Anda untuk mendapatkan dagu Anda di atas mistar, berhati-hatilah untuk tidak terlalu memaksakan dan meregangkan otot leher Anda. Strain leher adalah cedera umum pada orang yang menyempurnakan teknik pullup mereka.
Jika Anda merasa pegal setelah berolahraga, bicarakan dengan dokter dan istirahat sejenak dari latihan khusus yang menyebabkan ketegangan.
Latih bisep Anda
Salah satu cara tercepat untuk membangun kekuatan yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan pullup adalah dengan membangun massa otot di bisep Anda. Pastikan untuk mengatur kecepatan dalam hal berat dan pengulangan.
Pegang bobot tangan atau dumbel dengan telapak tangan menghadap ke atas. Dengan siku di samping tubuh Anda, keriting lengan bawah Anda dari pinggang ke bahu. Seperti halnya pullup negatif, penting bagi Anda untuk mengontrol gerakan, menghindari ayunan liar yang dapat menyebabkan cedera.
Dibawa pulang
Pullup adalah latihan yang sulit bagi banyak atlet. Seperti proyek berharga lainnya, mereka membutuhkan waktu dan konsentrasi untuk menyempurnakan. Mulailah dengan latihan kekuatan dasar dan berlatih pullup, bahkan jika Anda tidak dapat menyelesaikannya segera.
Gunakan spotter untuk membantu ketika Anda membutuhkan sedikit dorongan, atau lakukan setengah pullup untuk membantu tubuh Anda mempelajari bentuk yang benar saat Anda sedang mengembangkan kekuatan yang cukup untuk melakukan transaksi nyata.
Untuk melindungi tubuh Anda dari cedera, gunakan bentuk tubuh yang tepat - jaga agar kaki Anda tetap tegak dan pegang palang pada atau tepat di luar jarak bahu saat Anda menarik siku ke arah tubuh Anda.
Meskipun pullup mungkin lebih merupakan tantangan bagi beberapa tipe tubuh karena fisika yang terlibat, siapa pun yang menggunakan waktu dan upaya dapat menguasai latihan yang sangat bermanfaat ini.
