Raih dua dumbbell dan duduk di bangku miring. Pastikan bagian belakang bangku diatur pada sudut 90 derajat.
- Setelah Anda duduk, istirahatkan satu dumbel di setiap paha. Duduklah dengan punggung bagian bawah menempel kuat ke belakang bangku. Jaga bahu dan punggung selurus mungkin.
- Angkat dumbbell dari paha Anda dan angkat hingga setinggi bahu. Jika Anda memiliki dumbbell yang berat, angkat paha Anda satu per satu untuk membantu mengangkat dumbbell. Mengangkat halter berat hanya dengan lengan Anda bisa menyebabkan cedera.
- Dengan dumbel setinggi bahu, putar telapak tangan hingga menghadap ke depan. Jika Anda suka, Anda juga bisa menyelesaikan pers dumbel dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda. Pastikan lengan Anda tegak lurus dengan tanah.
- Mulailah menekan halter di atas kepala Anda sampai lengan Anda memanjang sepenuhnya. Pegang beban di atas kepala Anda sejenak, lalu turunkan kembali halter ke ketinggian sebahu.
- Lengkapi jumlah perwakilan yang diinginkan. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan 1 set 8-10 repetisi.
Untuk lebih lanjut tentang cara melakukan pers militer halter duduk, juga disebut pers duduk, lihat video ini:
Berdiri pers militer dumbbell
Bagikan di Pinterest
Menyelesaikan pers militer halter yang berdiri sama dengan menyelesaikan pers yang duduk. Perbedaan utama adalah bagaimana Anda memposisikan tubuh Anda.
- Tekuk lutut Anda untuk mengambil halter.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan angkat dumbel setinggi bahu. Telapak tangan Anda bisa menghadap ke depan atau ke arah tubuh Anda.
- Setelah Anda memiliki sikap yang benar, mulailah menekan halter di atas kepala Anda hingga lengan Anda sepenuhnya memanjang. Tahan posisi ini sejenak, dan kemudian kembalikan dumbbell setinggi bahu.
- Lengkapi jumlah perwakilan yang diinginkan. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan 1 set 8-10 repetisi.
Berdiri dalam posisi terhuyung
Anda juga dapat menggunakan kuda-kuda yang berbeda. Ambil langkah kecil ke depan dengan satu kaki. Berdiri kokoh dengan kedua kaki, dengan kedua lutut sedikit ditekuk, selesaikan dumbbell.
Kiat pada formulir
Selain dasar-dasar cara menyelesaikan pers militer halter, penting untuk memahami bentuk yang benar.
Kencangkan perut dan glutes Anda
Untuk mencegah cedera pada punggung bagian bawah dan leher Anda, jaga agar otot perut dan perut Anda berkontraksi saat Anda menyelesaikan halter.
Coba posisi tangan yang berbeda
Beberapa orang membiarkan telapak tangan menghadap ke depan sepanjang waktu sambil mengangkat, dan yang lain lebih suka telapak tangan menghadap tubuh mereka.
Anda juga bisa mulai dengan telapak tangan menghadap tubuh dan perlahan-lahan putar tangan saat menekan dumbel di atas kepala, sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Sangat penting untuk mengulurkan tangan Anda sepenuhnya tanpa mengunci siku Anda.
Lihat ke depan dan jaga leher Anda tetap lurus
Anda juga dapat menghindari cedera dengan menjaga kepala dan leher tetap lurus saat menyelesaikan latihan.
Biarkan bangku mendukung Anda
Menggunakan bangku miring membantu mencegah cedera saat menyelesaikan pers militer dumbbell yang duduk. Bangku menyangga punggung bagian bawah, menjaganya tetap lurus. Jangan menyelesaikan latihan ini di kursi yang tidak memiliki punggung.
Buang napas di atas
Napas yang tepat juga penting. Ini dapat meningkatkan sirkulasi saat Anda berolahraga dan meningkatkan kinerja Anda.
Saat menyelesaikan dumbbell yang duduk atau berdiri, tarik napas saat Anda menarik beban ke tubuh Anda dan buang napas saat Anda mendorong beban di atas kepala Anda.
Jika punggung Anda membulat, angkat beban yang lebih ringan
Beberapa orang membuat kesalahan dengan membulatkan punggung bawah saat mengangkat beban. Ini menempatkan terlalu banyak tekanan pada punggung bagian bawah dan dapat menyebabkan cedera. Untuk menghindari membulatkan punggung, jangan gunakan beban yang terlalu berat.
Jika Anda bergoyang, angkat beban yang lebih ringan
Anda juga harus menghindari goyangan atau goyang tubuh Anda sambil mengangkat halter di atas kepala Anda. Terlalu banyak goyang menandakan beratnya terlalu berat, yang bisa mengakibatkan cedera.
Membuat pers militer halter lebih keras
Jika Anda merasa pers militer dumbbell yang duduk atau berdiri terlalu mudah, Anda bisa membuatnya lebih menantang dengan menambah bobot. Jangan terlalu berat terlalu cepat. Secara bertahap menambah berat untuk membangun daya tahan, kekuatan, dan massa otot.
Jika Anda hanya menyelesaikan mesin press dumbbell militer, beralih ke mesin press berdiri juga dapat membuat latihan lebih sulit. Saat berdiri, Anda menggunakan lebih banyak otot untuk keseimbangan dan stabilitas.
Selain itu, alih-alih mengangkat kedua lengan di atas kepala secara bersamaan, cobalah mengangkat satu tangan sekaligus.
Di sisi lain, jika pers militer halter terlalu keras, Anda dapat membuatnya lebih mudah dengan menggunakan bobot yang lebih ringan.
Pers militer tanpa halter
Anda tidak selalu perlu halter untuk melakukan pers militer. Anda dapat menggunakan band resistensi sebagai gantinya.
Untuk memulai, berdirilah dengan kedua kaki di dekat bagian tengah band. Sambil memegang salah satu ujung band di masing-masing tangan, bawa ujung yang Anda pegang setinggi bahu dengan tangan Anda pada sudut 90 derajat. Dari sini, angkat tangan ke atas kepala sampai lengan terulur sepenuhnya.
Jika Anda suka, Anda juga dapat melakukan pers militer dengan barbel.
Bagikan di Pinterest
Kedua jenis beban membantu meningkatkan massa otot, tetapi barbel dapat membuatnya lebih mudah untuk mengangkat beban yang lebih berat dibandingkan dengan halter. Bobot yang lebih berat membantu membangun otot lebih cepat.
Dibawa pulang
Pers militer halter adalah latihan yang sangat baik jika Anda ingin meningkatkan massa otot dan kekuatan di lengan, bahu, inti, dan dada Anda.
Seperti halnya latihan angkat berat, teknik dan bentuk yang tepat sangat penting untuk hasil terbaik dan untuk mencegah cedera.
