Bangun dengan sakit leher bukan cara yang Anda inginkan untuk memulai hari Anda. Ini dapat dengan cepat membawa suasana hati yang buruk dan membuat gerakan sederhana, seperti memalingkan kepala, menyakitkan.
Dalam kebanyakan kasus, sakit leher adalah hasil dari posisi tidur Anda, jenis bantal yang Anda gunakan, atau masalah tidur lainnya. Sebagian besar dapat diperbaiki jika Anda tahu caranya.
Pada artikel ini kita akan melihat lebih dekat pada apa yang dapat Anda lakukan untuk mengakhiri sakit leher di pagi hari.
Apa yang menyebabkan sakit leher saat bangun?
Anda mungkin tidak terlalu memikirkan posisi tubuh Anda saat Anda tidur atau jenis bantal yang Anda gunakan. Tetapi posisi tidur dan bantal Anda dapat memicu kaku, sakit leher, dan juga menyebabkan sakit punggung dan jenis rasa sakit lainnya.
Penelitian menunjukkan bahwa masalah tidur mungkin merupakan akar hingga 5 persen dari kasus baru nyeri kronis. Banyak dari faktor-faktor ini dapat dikontrol, yang berarti bahwa dengan melakukan beberapa perubahan Anda mungkin dapat mengurangi rasa sakit pada leher Anda, dan jenis-jenis rasa sakit lainnya juga.
Posisi tidurmu
Setiap orang memiliki posisi tidur yang disukai. Tetapi jika perut Anda tengkurap, Anda tidak melakukan apa pun untuk leher Anda. Saat Anda tidur tengkurap, leher Anda bisa diputar ke satu sisi selama berjam-jam. Ini bisa meregangkan otot leher Anda, dan membuatnya terasa pegal dan kaku di pagi hari.
Tidur perut juga bisa membuat Anda tegang, terutama jika Anda tidur di kasur tanpa banyak dukungan. Hal ini dapat menyebabkan perut Anda tenggelam ke dalam tempat tidur, yang dapat memberi tekanan dan tekanan pada tulang belakang dan otot-otot di punggung Anda.
Bantal kamu
Kepala dan leher Anda menghabiskan berjam-jam setiap malam di bantal Anda, itulah sebabnya memilih yang tepat adalah kunci untuk leher yang sehat dan bebas rasa sakit. Bantal yang tidak menopang kepala dan leher Anda dengan benar dapat membuat ketegangan pada otot leher Anda, dan menyebabkan sakit leher.
Bantal bulu atau busa memori memungkinkan kepala Anda "dipeluk" di malam hari, memungkinkan tulang punggung dan leher netral.
Gerakan tiba-tiba
Gerakan-gerakan yang tiba-tiba, seperti duduk dengan cepat atau melemparkan anggota tubuh Anda dalam mimpi, dapat menegangkan otot leher Anda. Melempar dan berputar saat Anda tidur, atau mencoba tidur, juga dapat membuat ketegangan dan stres di leher Anda.
Cidera sebelumnya
Beberapa jenis cedera, seperti cidera mata atau cedera olahraga, mungkin tidak selalu menyakitkan pada awalnya. Efek fisik penuh hanya dapat dirasakan beberapa hari kemudian. Jika Anda terluka dengan cara yang mungkin melukai leher Anda, Anda mungkin tidur dengan perasaan baik-baik saja, tetapi bangun keesokan paginya dengan leher yang sangat sakit dan kaku.
Penyebab lain sakit leher saat bangun tidur
Tentunya ada penyebab lain yang juga dapat berkontribusi untuk Anda bangun dengan sakit leher. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin mengalami sakit leher di siang hari. Beberapa penyebab umum nyeri leher termasuk:
- postur yang buruk di siang hari
- bekerja terlalu lama di depan komputer, atau menonton televisi terlalu lama tanpa mengubah posisi
- osteoartritis di salah satu sendi tulang belakang bagian atas
- kompresi saraf yang disebabkan oleh herniasi disk atau taji tulang di leher Anda
Obat rumahan untuk sakit leher
Jika Anda bangun dengan sakit leher, ada beberapa solusi yang bisa Anda coba untuk meringankan rasa sakit. Anda mungkin tidak perlu ke dokter, terutama jika Anda tidak memiliki gejala lain, dan Anda tidak memiliki leher yang sakit lama. Berikut ini beberapa opsi perawatan mandiri yang dapat Anda coba:
- Oleskan es atau kompres dingin ke bagian leher yang sakit selama 20 menit setiap kali. Ini dapat membantu mengurangi peradangan pada otot leher Anda.
- Jika Anda merasa sakit selama sehari atau lebih, oleskan paket panas ke area yang sakit selama 20 menit setiap kali. Ini dapat membantu menenangkan dan mengendurkan otot.
- Cobalah obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas, seperti ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), atau asetaminofen (Tylenol).
- Lakukan beberapa latihan lembut, seperti berjalan atau yoga. Ini dapat membantu menjaga darah mengalir ke leher Anda. Jangan berhenti bergerak sama sekali. Tidak bergerak dapat menyebabkan otot Anda menegang.
Pencegahan nyeri leher
Untuk membantu mencegah sakit leher saat Anda bangun, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk menopang leher dan mengurangi ketegangan pada otot leher Anda.
- Jika Anda biasanya tidur tengkurap, cobalah tidur miring atau sebaliknya.
- Jika Anda tidur miring, coba letakkan bantal di antara kaki Anda. Ini dapat membantu menjaga leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.
- Saat tidur miring, pastikan bantal tidak lebih tinggi dari kepala Anda daripada di bawah leher Anda. Mengencangkan otot bahkan sedikit di malam hari dapat menyebabkan rasa sakit di pagi hari.
- Coba gunakan bantal bulu, yang dapat dengan mudah menyesuaikan dengan bentuk leher dan kepala Anda. Bantal bulu cenderung kehilangan bentuknya seiring waktu, jadi sebaiknya ganti setiap atau dua tahun.
- Bantal yang dibuat dengan "busa memori" juga dapat menyesuaikan dengan kontur kepala dan leher Anda, dan dapat membantu menjaga leher Anda tetap tersangga.
- Hindari menggunakan bantal yang terlalu kaku atau terlalu dalam. Ini dapat menyebabkan otot leher Anda tertekuk semalaman.
- Jika kasur Anda melorot di bagian tengah, pertimbangkan untuk menggantinya dengan kasur yang kuat yang dapat menopang punggung dan leher Anda.
- Pada siang hari, cobalah untuk mempertahankan postur yang tepat saat berdiri, berjalan, dan duduk, terutama saat di meja atau menggunakan komputer. Hindari membungkukkan bahu dan menekuk leher Anda terlalu jauh ke depan.
- Cobalah pegang telepon setinggi mata daripada menekuk leher ke depan untuk melihatnya.
- Hindari selipkan telepon di antara telinga dan pundak Anda.
- Berolahraga secara teratur. Aktivitas fisik dapat membantu menguatkan otot-otot Anda, termasuk yang ada di leher Anda. Ini juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda dan menghilangkan stres yang mungkin menyebabkan otot kaku.
Latihan untuk menguatkan leher Anda
Beberapa latihan sederhana dapat membantu menjaga otot leher Anda kuat dan lentur, yang dapat mengurangi risiko terbangun dengan rasa sakit di leher Anda.
Peregangan leher
- Berdiri tegak dengan tangan di samping tubuh.
- Dengan leher dan punggung lurus, perlahan-lahan putar kepala ke kiri sampai Anda merasakan sedikit regangan.
- Tahan selama 10 hingga 20 detik dan kemudian perlahan-lahan putar kepala Anda ke kanan dan lakukan hal yang sama.
- Ulangi 3 atau 4 kali di setiap sisi. Anda bisa melakukan latihan ini setiap hari.
Dumbbell mengangkat bahu
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Jaga agar dagu Anda ke atas dan leher Anda lurus.
- Dengan halter di masing-masing tangan (atau kendi penuh susu atau benda serupa), perlahan-lahan naikkan bahu Anda ke arah telinga. Lakukan gerakan secara perlahan sehingga Anda merasakan otot-otot berkontraksi di punggung dan leher bagian atas.
- Tahan sebentar dan turunkan bahu Anda kembali saat Anda mengeluarkan napas.
- Ulangi 8 hingga 10 kali. Cobalah latihan ini 3 kali seminggu.
Kapan harus ke dokter
Nyeri leher seringkali bisa sembuh dengan sendirinya. Jika sakit leher Anda tidak membaik setelah beberapa hari perawatan diri, atau jika rasa sakit semakin memburuk, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mencari tahu apa yang menyebabkan rasa sakit Anda.
Penting untuk segera menghubungi dokter jika Anda mengalami sakit leher dan gejala-gejala berikut:
- demam
- sakit kepala
- nyeri dada dan sesak napas
- benjolan di leher Anda
- kelenjar bengkak
- kesulitan menelan
- mati rasa atau kesemutan di anggota tubuh Anda
- rasa sakit yang menyebar ke lengan atau kaki Anda
- masalah kandung kemih atau usus
Garis bawah
Bangun dengan sakit leher adalah masalah umum. Tetapi ada beberapa cara untuk membantu menyelesaikan masalah ini.
Pertimbangkan untuk mengubah bantal, kasur, dan posisi tidur Anda, dan pastikan lingkungan tidur Anda senyaman mungkin.
Pada siang hari, perhatikan postur tubuh Anda dan cobalah untuk menggeser posisi Anda sesering mungkin agar otot Anda tetap rileks dan lentur. Olahraga teratur juga dapat membantu menjaga otot leher Anda tetap sehat dan kuat.
