Tidak jarang merasa mual atau sakit setelah berolahraga kadang-kadang. Anda sering mendapatkan bantuan dengan menyiapkan sebelum, selama, dan setelah latihan.
Mari kita lihat alasan umum mengapa Anda mungkin merasa sakit setelah latihan dan tips untuk mencegahnya terjadi lagi.
Hidrasi
Ketika kita berolahraga, kita kehilangan cairan saat kita berkeringat dan bernapas dengan keras. Sangat mudah mengalami dehidrasi selama latihan berat. Gejala dehidrasi meliputi:
- kelemahan otot
- pusing
- sakit kepala
Tapi hati-hati, karena Anda juga bisa minum terlalu banyak air dan encerkan kadar elektrolit Anda. Jika konsentrasi natrium terlalu rendah dalam darah Anda (hiponatremia), Anda mungkin merasa mual.
Selama dan setelah latihan yang intens, adalah ide yang baik untuk memasukkan minuman elektrolit untuk mengisi kembali natrium yang hilang dan elektrolit lainnya.
Berapa banyak air yang harus saya minum saat berolahraga?
The American Heart Association merekomendasikan air minum sebelum Anda berolahraga serta saat Anda berolahraga, menawarkan dua aturan untuk diikuti:
- Jika Anda haus, Anda sudah mengalami dehidrasi.
- Jika warna urine Anda pucat hingga bening, Anda terhidrasi dengan baik; jika lebih gelap, Anda perlu lebih banyak cairan.
American College of Sports Medicine merekomendasikan hal berikut:
- Prehidrasi beberapa jam sebelum latihan atau acara Anda, seperti balapan. Minumlah secara perlahan 5 hingga 7 mililiter cairan per kilogram berat badan.
- Hidrasi selama latihan atau acara untuk mencegah kehilangan air yang berlebihan. Ini didefinisikan sebagai lebih besar dari 2 persen dari berat badan.
- Setelah latihan atau acara, minumlah sekitar 1,5 liter cairan untuk setiap kilogram berat badan yang hilang selama latihan.
Nutrisi
Anda harus mengisi organ dan otot Anda dengan benar. Jika Anda belum cukup makan jenis makanan yang tepat di antara latihan, tubuh Anda mungkin tidak memiliki bahan bakar yang tepat untuk berolahraga. Ini bisa membuat Anda merasa sakit.
Gejala-gejala nutrisi yang tidak adekuat meliputi:
- kelelahan
- pusing
- mual
Namun, hindari makan terlalu dekat dengan latihan Anda, terutama makanan seperti protein dan lemak. Mereka bisa membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.
Apa dan kapan saya harus makan untuk olahraga yang optimal?
Jangan makan terlalu banyak sebelum berolahraga. Menurut Mayo Clinic, Anda dapat makan besar tiga hingga empat jam sebelum berolahraga dan makan kecil atau camilan satu hingga tiga jam sebelumnya.
Jika Anda ingin makan sebelum atau selama latihan, cobalah makanan kaya karbohidrat, seperti:
- pisang
- yogurt
- batang energi
- granola bar rendah lemak
Dalam waktu dua jam setelah berolahraga, makanlah dengan fokus pada karbohidrat dan protein, seperti:
- sandwich selai kacang
- susu coklat rendah lemak
- smoothie
- Sayuran
Alasan lain Anda mungkin merasa sakit setelah berolahraga
Seiring dengan nutrisi dan hidrasi, faktor-faktor lain dapat mempengaruhi perasaan Anda selama dan setelah latihan, seperti:
- Jenis latihan. Latihan "melenting", seperti aerobik atau lari, dapat membuat beberapa orang merasa lebih mual daripada olahraga "lebih halus", seperti sepeda stasioner atau elips.
- Intensitas. Mendorong diri sendiri lebih keras dari yang Anda siapkan dapat menyebabkan sejumlah masalah, termasuk ketegangan, keseleo, dan umumnya tidak enak badan.
- Melewati pemanasan dan pendinginan. Tidak memulai dan mengakhiri latihan dengan benar dapat menyebabkan perasaan sakit atau mual.
- Suhu. Berolahraga dalam panas, baik itu yoga panas atau berlari di luar di hari yang cerah, dapat membuat Anda dehidrasi lebih cepat dan menurunkan tekanan darah. Ini dapat menyebabkan kram otot, sengatan panas, dan kelelahan panas.
Pertimbangkan tip-tip berikut untuk mencegah rasa sakit:
- Ubah jenis dan intensitas latihan Anda. Bicaralah dengan pelatih pribadi di gym Anda untuk nasihat.
- Sesuaikan suhu jika Anda berolahraga di dalam.
- Gunakan sesi pemanasan dan pendinginan untuk mengurung latihan Anda.
Bawa pulang
Dengan memperhatikan hidrasi dan nutrisi, Anda mungkin dapat mengurangi rasa sakit atau mual setelah latihan.
Jika Anda tidak melihat peningkatan apa pun setelah melakukan penyesuaian ini, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan untuk mendapatkan panduan.
