Pose Kucing-Sapi adalah pose yoga yang umum. Anda dapat berlatih yoga di kelas berpemandu atau sendiri. Sebagian besar pose yoga dasar dapat dilakukan di rumah.
Pose khusus ini membantu menargetkan punggung dan dada. Ini adalah area yang terutama dipengaruhi oleh bahu bulat.
Untuk melakukan ini:
- Mulailah dengan berlutut merangkak di atas tikar atau lantai.
- Untuk memastikan perataan yang tepat, posisikan tangan Anda langsung di bawah bahu, pinggul selebar bahu, dan tulang belakang Anda dalam posisi netral.
- Kaki Anda harus dilenturkan dengan plantar, artinya Anda mengarahkan jari kaki menjauh dari tubuh Anda. Untuk melakukan ini, bagian atas kaki Anda akan menyentuh lantai.
- Untuk bergerak ke fase latihan kucing ke atas, buang napas dan dorong tulang belakang ke atas sejauh yang nyaman akan menuju langit-langit.
- Sementara itu, dagumu akan masuk ke dada.
- Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik.
- Selanjutnya, transisi ke fase sapi ke bawah dengan menghirup terlebih dahulu. Perlahan-lahan santai bagian belakang dan biarkan perut Anda turun ke lantai.
- Ini harus menggerakkan bahu Anda bersama-sama dan menyebabkan punggung Anda melengkung.
- Pegang ini selama 5 hingga 10 detik dan kemudian kembali ke posisi netral awal.
- Ulangi 2 hingga 3 kali.
2. Di atas peregangan dada kepala
Bagikan di Pinterest
Anda mungkin telah memperhatikan dada yang lebih ketat dari biasanya dari bahu bundar.
Ini kemungkinan disebabkan oleh postur bahu yang agak maju ke depan yang menyebabkan otot dada memendek dan menjadi lebih kencang.
Peregangan dada ini akan membantu membuka tubuh depan.
Untuk melakukan ini:
- Mulai duduk atau berdiri dengan tangan terangkat, siku ditekuk, dan tangan saling bertautan di belakang kepala.
- Bayangkan sebuah bola tenis duduk di antara tulang belikat Anda saat Anda dengan lembut meremas tulang belikat itu untuk menahannya.
- Tahan regangan ini selama 15 hingga 30 detik. Ingat untuk bernapas.
- Ulangi 2 hingga 3 kali.
Jadikan gerakan ini lebih nyaman dengan menyesuaikan ketinggian tangan Anda. Misalnya, Anda dapat meletakkan tangan di atas kepala atau bahkan beberapa inci di atas kepala Anda untuk mendapatkan regangan yang berbeda.
Untuk peregangan yang lebih dalam, coba lakukan ini setelah mandi air hangat atau setelah olahraga ringan seperti berjalan, ketika otot Anda menjadi hangat.
3. Napas dalam-dalam
Bagikan di Pinterest
Perbaikan ini menggabungkan sesuatu yang kita semua tahu bagaimana melakukannya: bernafas!
Ketika bahu dan punggung bagian atas mengarah ke depan, ini dapat memengaruhi pernapasan dengan mempersulit gerakan pernapasan diafragma dan tulang rusuk terjadi, membuat napas terasa dangkal.
Postur memengaruhi pernapasan, dan Anda dapat menggunakan pernapasan untuk mengubah postur. Sebagai bonus, beberapa orang menemukan latihan pernapasan cara yang bagus untuk mengurangi stres.
Untuk melakukan ini:
- Mulailah dengan menemukan ruang yang nyaman dengan gangguan minimal.
- Walaupun postur Anda tidak harus sempurna, itu harus cukup tegak sehingga dada Anda terasa terbuka.
- Letakkan tangan di atas pusar Anda dan yang lain di hati Anda.
- Tutup matamu.
- Tutup mulut Anda dan tarik napas panjang melalui hidung. Anda harus merasakan perut Anda mengembang di bawah tangan Anda.
- Tahan selama 2 hingga 4 hitungan.
- Hembuskan napas melalui mulut atau hidung selama 2 hingga 4 hitungan.
- Ulangi proses yang sama ini setidaknya selama 60 detik.
Jika Anda baru dalam bernafas, mulailah dengan sesi yang sangat singkat. Ketika Anda merasa lebih nyaman, Anda secara bertahap dapat menambahkan lebih banyak waktu untuk latihan Anda.
Tidak ingin melakukan latihan pernapasan?
Coba visualisasi atau meditasi citra terpandu. Alih-alih hanya berfokus pada pernapasan, ada opsi meditasi lain yang dapat Anda gunakan untuk mengendurkan otot dan meningkatkan kesadaran tubuh (dan postur).
4. Pemeriksaan kesadaran postur
Bagikan di Pinterest
Membalikkan kebiasaan dengan mengadopsi kesadaran postur. Anda dapat melakukan ini dengan menerapkan "pemeriksaan postur" ke dalam hari Anda.
Ini adalah cara yang cepat dan efektif untuk melatih kembali tubuh Anda untuk menyesuaikan diri secara alami ke dalam posisi yang mempromosikan penyelarasan yang tepat.
Untuk melakukan ini:
- Mulailah dengan berdiri di dinding. Kepala, tulang belikat, dan bokong Anda harus menyentuh dinding. Tumit Anda harus berjarak 6 inci dari dinding.
- Karena tujuannya adalah untuk memiliki kurang dari 2 inci antara leher dan dinding dan punggung dan dinding Anda, ukur ruang untuk memastikan mereka memenuhi persyaratan ini. Pertama, antara leher dan dinding Anda, lalu punggung dan dinding Anda.
Pada minggu-minggu awal melakukan latihan ini, usahakan melakukan pemeriksaan postur sesering mungkin. Untuk benar-benar membiasakan diri, cobalah melakukannya satu jam sekali selama beberapa hari.
Setelah postur tubuh Anda meningkat seiring waktu, Anda dapat mengurangi frekuensi pemeriksaan ini sambil terus melatih kesadaran tubuh.
Mungkin perlu beberapa minggu untuk melihat perbaikan besar dalam postur.
Apa yang menyebabkan bahu membulat?
Bahu yang membulat biasanya terjadi karena gerakan dan pose yang berulang. "Teks leher" adalah masalah yang berhubungan dengan postur tubuh yang serupa. Istilah ini mendapatkan namanya dari posisi tulang belakang dan bahu Anda ketika Anda menekuk leher Anda ke depan dan ke bawah. Ini terjadi ketika Anda melakukan hal-hal seperti membaca teks, memeriksa Twitter, atau mencoba mengalahkan skor tinggi Anda di Candy Crush.
Masalah yang berhubungan dengan postur bukan satu-satunya penyebab bahu membulat. Penyebab potensial lainnya termasuk:
- kyphosis thoracic, juga dikenal sebagai roundback, yang dapat terjadi pada osteoporosis
- skoliosis, kelengkungan sisi ke sisi yang tidak normal pada tulang belakang
- kelemahan otot
- berat ekstra
- ketidakseimbangan otot, yang bisa datang dari mengabaikan otot-otot tertentu selama latihan
- membawa benda-benda berat
Dibawa pulang
Jika bahu Anda yang bulat disebabkan oleh masalah yang berhubungan dengan postur, seperti duduk di meja atau terus-menerus menunduk, latihan ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda. Melakukan latihan-latihan ini, bersama dengan pemeriksaan postur tubuh secara teratur, juga dapat membantu aspek kesehatan Anda yang lain, termasuk pernapasan dan kelemahan otot Anda.
