Ini adalah kutukan dari kehidupan setiap orangtua baru: Pertarungan untuk mendapatkan tidur yang cukup. Pemberian makanan berganda per malam, perubahan popok 3:00 pagi yang tak terduga, dan keributan di larut malam dapat mengubah bahkan para ibu dan ayah baru yang paling tangguh menjadi versi diri mereka sendiri yang berkaca kaca dan berlarian.
Ketika Anda menghabiskan waktu di gurun pasir bulan-bulan pertama menjadi orang tua, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ada harapan untuk melewati masa sulit ini.
Masukkan kebijaksanaan konsultan tidur anak.
Para ahli ini menasihati orang tua baru tentang bagaimana menjalani hari-hari yang baru lahir dengan waspada dan sesegar mungkin. Kami memanfaatkan otak para ahli ini untuk mendapatkan saran terbaik untuk membuatnya melalui malam-malam tanpa tidur dan hari-hari yang sulit bagi orang tua. Berikut adalah 12 dari yang harus dan yang tidak mereka lakukan.
Do's
Ini mungkin terdengar seperti berangan tua, tetapi kebersihan tidur yang baik benar-benar membuat perbedaan untuk memaksimalkan istirahat Anda setelah kedatangan bayi.
Menetapkan rutinitas tidur dan tidur pada waktu yang sama setiap malam mempersiapkan pikiran dan tubuh untuk tidur - yang sangat membantu jika Anda bisa tidur tepat setelah bayi selesai tidur.
1. Lakukan kebersihan tidur yang baik
“Tidur malam berkembang lebih dulu, jadi biasanya bagian pertama malam itu adalah rentang waktu tidur terlama,” kata konsultan tidur anak bersertifikat Tracie Kesatie, MA, dari Rest Well Baby.
Kesatie merekomendasikan menerapkan rutinitas relaksasi, seperti mandi air hangat atau membaca beberapa halaman buku sebelum tidur, ditambah mematikan elektronik setidaknya 1 hingga 2 jam sebelum tidur.
2. Ciptakan lingkungan tidur terbaik (untuk Anda dan bayi)
Seiring dengan merampingkan rutinitas tidur Anda, perhatikan lingkungan tidur Anda. Apakah kamar tidur Anda adalah tempat bersantai yang benar-benar Anda inginkan? “Jauhkan kekacauan, olahraga sepeda, cucian yang tidak dilipat, dan setumpuk tagihan dari kamar,” kata pengajar tidur Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Ini mengganggu tidur malam yang nyenyak."
Selain itu, jangan merasa buruk jika Anda perlu istirahat sementara dari tidur di ranjang yang sama dengan pasangan Anda. "Pilihlah tempat tidur terpisah jika Anda dan pasangan tidur Anda mengalami masalah berbagi tempat tidur," kata Cralle. "Tidur yang cukup berkontribusi pada hubungan yang sehat dan bahagia, dan tidur di tempat tidur yang terpisah adalah pilihan yang sehat."
Menciptakan lingkungan yang kondusif untuk tidur tidak hanya untuk orang tua, itu juga berlaku untuk bayi. "Jika lingkungan mereka diatur untuk tidur yang baik, Anda akan mendapatkan peregangan lebih lama lebih cepat," kata spesialis tidur anak bersertifikat Gaby Wentworth dari Rockabye Rockies.
Lampin, mesin kebisingan putih, dan kamar tidur yang gelap semuanya dapat membantu bayi tetap tertidur untuk waktu yang lama.
3. Terima bantuan (dan jangan takut untuk memintanya)
Tidak ada lencana kehormatan untuk mengendalikan diri sendiri melalui kesulitan tidur. Kapanpun memungkinkan, terima bantuan - atau teruskan dan mintalah bantuan dari keluarga dan teman.
“Bayi biasanya tidur dalam waktu singkat selama 24 jam, jadi membiarkan orang lain membantu Anda menonton, memberi makan, atau mengganti bayi sangat penting,” kata Wentworth. Sekalipun yang bisa Anda lakukan hanyalah tidur siang sore sebentar sementara seorang teman merawat bayi Anda, setiap sedikit membantu Anda mengejar kehilangan di malam hari.
4. Bergantian dengan pasangan Anda
Terkadang bantuan terbaik ada di depan mata: pasangan atau pasangan Anda! Sedikit kerja tim dapat memberikan dampak besar. "Pada malam hari, bergiliran dengan pasangan Anda bangun dengan bayi sehingga Anda masing-masing dapat tidur tanpa gangguan," merekomendasikan Kesatie.
"Jika Anda seorang ibu menyusui, setelah hubungan menyusui terjalin, cobalah tidur pada waktu yang sama dengan bayi dan lihat apakah pasangan Anda dapat memberi bayi botol ASI yang dipompa pada saat bangun pertama sehingga Anda bisa mendapatkan sebagian besar dari tidur selama bagian pertama malam itu."
Jika Anda goyang sebagai orang tua tunggal, ingat nasihat yang kami berikan kepada Anda di atas: terima bantuan - bahkan untuk giliran kerja semalam! Mintalah seorang teman atau anggota keluarga untuk tidur bersama Anda untuk mendengarkan bangun bayi saat Anda tidur nyenyak, penyumbat telinga masuk.
5. Kereta tidur, saat Anda siap
Pendapat bervariasi mengenai masalah pelatihan tidur bayi, tetapi bisa ada waktu dan tempat untuk membantu bayi memperpanjang waktu tidurnya. “Saran saya adalah agar orang tua melakukan apa yang nyaman mereka lakukan,” saran Wenworth.
“Setelah bayi berumur 4 bulan, Anda bisa mulai melakukan pelatihan tidur jika cocok untuk keluarga Anda. Ini bisa terlihat berbeda untuk semua orang, tetapi bagian yang paling penting adalah bahwa Anda membiarkan dokter anak Anda baik-baik saja, dan bahwa orang tua memilih metode yang mereka sukai dan dapat konsisten setidaknya selama 2 minggu."
6. Terus bekerja di tempat kerja
Di era konektivitas, proyek kerja dan tenggat waktu dapat dengan mudah memadatkan jalan mereka ke kehidupan rumah tangga, merampok kita dari tidur yang berharga. Selama bulan-bulan pertama dengan bayi baru lahir, berusahalah untuk meninggalkan pekerjaan di tempat kerja. “Batasi email, teks, dan panggilan telepon terkait pekerjaan,” saran Cralle.
Anda bahkan dapat melangkah lebih jauh dengan berdiskusi dengan penyelia atau departemen SDM Anda bagaimana tempat kerja Anda bisa menjadi bagian dari solusi tidur Anda. "Jadwal kerja harus mendukung waktu tidur yang cukup," kata Cralle. “Telecommuting, jadwal yang terhuyung-huyung, tidur siang di tempat kerja yang disetujui, dan waktu fleksibel mungkin merupakan pilihan yang ramah dan tidur.”
7. Segarkan diri Anda dengan cara lain
Ketika meremas dalam 7 hingga 9 jam penuh Anda tidak mungkin, ada cara lain untuk meremajakan selain hanya tidur. Pensil tepat waktu untuk mendengarkan musik favorit, membaca, memasak, atau bahkan mengerjakan hobi favorit.
"Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana mungkin untuk mengejar hobi ketika Anda punya bayi, tetapi menemukan waktu (bahkan beberapa menit) setiap hari untuk melakukan sesuatu yang Anda sukai dapat membantu mengurangi stres," mendorong Kesatie.
Kami juga berpikir itu ide yang bagus untuk hanya duduk di sofa dan menonton Netflix - lakukan!
Larangan
8. Jangan lupa diet dan olahraga
“Dengan diet, ada hubungan dua arah - semakin sehat Anda makan, semakin baik tidur Anda - dan semakin baik tidur Anda, semakin sehat pilihan makanan Anda,” catat Cralle.
Hal yang sama berlaku untuk olahraga. Memprioritaskan makan sehat dan aktivitas fisik sedapat mungkin akan memberi Anda energi yang lebih baik di siang hari dan meningkatkan kualitas tidur di malam hari.
9. Jangan mengganti kafein dengan tidur
Meskipun itu bisa membuat Anda bersemangat dalam jangka pendek, venti latte bukanlah cairan tidur. "Kafein bukan pengganti tidur," kata Cralle. "Jika kamu meminumnya sepanjang hari untuk tetap terjaga, kamu kemungkinan besar akan tertidur pada waktu tidur."
Meskipun tidak ada yang salah dengan secangkir kopi di sini atau di sana, cobalah untuk tetap mengonsumsi secukupnya, dan jangan minum apa pun yang berkafein di sore hari. Kami melihat Anda menatap kami, matcha cappuccino!
10. Jangan mengabaikan kekuatan tidur siang
Tentu saja, tidur siang kucing tidak dapat menggantikan 8 jam penuh Anda, tetapi ketika malam dengan bayi baru lahir membuat Anda kurang tidur, jangan abaikan efektivitas istirahat siang yang singkat. Menurut National Sleep Foundation, hanya 20 menit yang diperlukan untuk merasakan manfaat seperti suasana hati yang lebih baik dan peningkatan kewaspadaan.
11. Jangan terlalu sering meminum obat tidur
Untuk saat-saat ketika Anda bisa mendapatkan tidur cepat tetapi tidak merasakan dorongan, Anda mungkin mencari obat untuk membantu Anda lebih cepat keluar. Tapi hati-hati meraih obat-obatan sembarangan, terutama tanpa lampu hijau dari dokter Anda.
“Obat resep yang manjur seperti eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), dan zolpidem (Ambien) telah dikaitkan dengan peningkatan kecelakaan mobil dan lebih dari dua kali lipat jumlah jatuh dan patah pada orang dewasa yang lebih tua,” kata Dr. David Brodner, dewan -Dokter bersertifikat dalam obat tidur.
Di sisi lain, obat yang tepat dapat membantu sesekali. “Banyak orang dapat memperoleh manfaat dari produk melatonin berkualitas tinggi, idealnya yang bertahan 7 jam, yang dapat membantu mengatur siklus tidur dan mendukung tidur REM yang sehat,” kata Dr. Brodner. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba obat baru apa saja untuk mendorong tidur.
12. Jangan mengabaikan tanda-tanda hutang tidur yang serius
Akhirnya, perhatikan tanda-tanda bahwa kurang tidur mencapai titik berbahaya. Hutang tidur adalah urusan serius. Cukup serius sehingga dapat memengaruhi fungsi dan kinerja kognitif secara negatif hingga Anda terlihat mabuk.
Dan kekurangan yang berkelanjutan dapat mengakibatkan beberapa efek kesehatan yang serius. "Efek jangka panjang kumulatif dari kurang tidur telah dikaitkan dengan berbagai konsekuensi kesehatan yang merusak," jelas Dr. Brodner, "termasuk obesitas, diabetes, gangguan toleransi glukosa, penyakit kardiovaskular, hipertensi, kecemasan, dan depresi."
Bendera merah untuk diperhatikan mencakup kesulitan berkonsentrasi, pelupa, perubahan suasana hati, penglihatan kabur, dan perubahan nafsu makan. Jika salah satu dari gejala-gejala ini terdengar familier, inilah saatnya menghubungi jaringan pendukung Anda dan menjadikan tidur sebagai prioritas sesegera mungkin.
Kata-kata terakhir (sebelum Anda tidur siang)
Percaya atau tidak, cukup tidur untuk diri sendiri adalah salah satu cara merawat bayi Anda dengan lebih baik. Kelelahan dapat merusak penilaian Anda, menyebabkan lekas marah, dan bahkan membuat Anda lebih rentan terhadap kecelakaan - tidak ada yang baik untuk Anda atau si kecil.
“Jangan menyesal untuk memprioritaskan tidur,” kata Cralle. Semua orang di keluarga akan mendapat manfaat saat Anda melakukannya.
Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan freelance, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan informasi kesehatan dan nutrisi turun-turunnya dan (kebanyakan) resep sehat di A Love Letter to Food.
