Makronutrien dan mikronutrien adalah kategori yang dapat digunakan oleh ahli diet dan ahli gizi untuk merujuk pada diet Anda.
Makronutrien adalah kategori nutrisi gambaran besar, seperti karbohidrat, lemak, dan protein. Zat gizi mikro adalah kategori nutrisi yang lebih kecil, seperti vitamin dan mineral individu seperti kalsium, seng, dan vitamin B-6.
Anda mungkin pernah mendengar ungkapan "menghitung makro" di beberapa titik. Ini mengacu pada pendekatan diet di mana seseorang mencoba makan persentase kalori tertentu dari setiap kelompok makronutrien.
Teruslah membaca untuk mencari tahu tentang penelitian yang tersedia untuk pendekatan diet ini dan bagaimana beberapa orang menggunakannya.
Mikro vs makro
Awal setiap kata memberi Anda sedikit petunjuk tentang apa artinya. "Makro" berasal dari kata Yunani makros, yang berarti besar.
Secara nutrisi, makro biasanya diukur dalam gram, seperti gram lemak atau protein. Banyak diet berbasis makro mengklasifikasikan nutrisi makro dalam tiga cara:
- Karbohidrat: ditemukan dalam makanan seperti roti, pasta, dan buah-buahan yang menyediakan 4 kalori per gram
- Lemak: ditemukan dalam makanan seperti minyak, kacang-kacangan, dan daging yang menghasilkan 9 kalori per gram
- Protein: ditemukan dalam makanan seperti telur, ikan, dan tahu yang menyediakan 4 kalori per gram
Perhatikan bahwa beberapa diet akan mengklasifikasikan alkohol sebagai makronutriennya sendiri yang memiliki 7 kalori per gram. Namun, karena alkohol memiliki nilai gizi yang sangat sedikit dibandingkan dengan tiga kategori lainnya, beberapa diet tidak memasukkannya.
Mikro adalah nilai yang diukur lebih kecil dalam hal nutrisi. "Mikro" berasal dari kata Yunani mikros, yang berarti kecil. Anda mengukur sebagian besar nutrisi mikro dalam miligram atau bahkan mikrogram.
Ada banyak zat gizi mikro dalam makanan yang Anda makan, terutama buah-buahan dan sayuran yang kaya akan vitamin dan mineral. Contoh mikronutrien termasuk, tetapi tidak terbatas pada:
- kalsium
- folat
- besi
- vitamin B-6
- vitamin B-12
- vitamin C
- vitamin E
- seng
Kebanyakan makanan makronutrien mengandung mikronutrien yang berbeda. Namun, kebanyakan orang tidak akan menggunakan pendekatan mikronutrien untuk diet karena akan sulit untuk mengukur dan melacak.
Bagaimana itu bekerja
Orang-orang dapat menggunakan pendekatan berbeda dalam hal nutrisi makro harian. Misalnya, Pedoman Diet untuk orang Amerika membuat rekomendasi berikut mengenai kategori makronutrien:
- 45 hingga 65 persen kalori dari karbohidrat
- 20 hingga 35 persen kalori dari lemak
- 10 hingga 35 persen kalori dari protein
Seseorang yang menghitung makro sebagai pendekatan diet pertama-tama akan menghitung berapa banyak energi yang mereka butuhkan dalam bentuk kalori setiap hari. Kemudian, mereka akan memutuskan berapa persen kalori dari masing-masing kelompok makanan yang akan mereka makan berdasarkan tujuan mereka.
Sebagai contoh, binaragawan yang ingin membangun otot biasanya memakan persentase protein yang lebih tinggi, suatu blok pembangun otot. Mereka yang memperhatikan gula darah mereka mungkin memakan karbohidrat dengan persentase lebih rendah karena mereka berusaha mempertahankan gula darah mereka.
Sebagian besar penelitian ilmiah tentang makronutrien melibatkan pelacakan diet seseorang dan memecahnya menjadi makronutrien. Ini berbeda dengan meminta seseorang untuk mengikuti sejumlah makronutrien dan melihat apakah mereka menurunkan berat badan atau mencapai tujuan lain.
Oleh karena itu, sulit untuk mengatakan dari perspektif ilmiah jika diet berbasis makro efektif atau mudah diikuti bagi kebanyakan orang.
Diet populer
Beberapa diet populer menggunakan pendekatan berbasis makro, atau bentuk dari itu. Ini termasuk:
- If Fits Your Macros (IIFYM) diet
- diet ketogenik (keto)
- diet paleo
- Pengamat berat badan
Sementara beberapa dari diet ini mungkin tidak secara eksplisit menyebut diri mereka diet makro, mereka melibatkan makan porsi tertentu dari setiap kelompok makanan. Diet makro adalah mereka yang menekankan kontrol porsi dan makan berbagai makanan daripada menghitung kalori.
Beberapa ahli nutrisi menyebut diet makro “diet fleksibel” karena mereka tidak membatasi kalori atau makanan, hanya membimbing seseorang mengenai jenis makanan apa yang dimakan lebih atau kurang.
Diet ini dapat membantu Anda mencapai sejumlah tujuan kesehatan, seperti membangun massa otot, menurunkan berat badan, mengikuti diet yang lebih sehat, mempertahankan kadar gula darah, dan banyak lagi.
Penting untuk dicatat bahwa diet makro tidak sama dengan diet makrobiotik. Diet makrobiotik berasal dari Jepang dan didasarkan pada prinsip pengobatan tradisional Tiongkok. Ini menekankan makan makanan sederhana, organik, dan bersumber secara lokal.
Apakah ini nyata atau hype?
Sekali lagi, tidak ada banyak penelitian mengenai diet makro spesifik dan efektivitasnya untuk menurunkan berat badan, mengontrol berat badan, atau mengontrol indeks glikemik. Beberapa orang juga berpendapat tidak ada diet makro spesifik, karena diet didasarkan pada gagasan bahwa makro dapat disesuaikan.
Diet keto, yang rendah karbohidrat, dan diet rendah lemak adalah dua pendekatan makro dengan rencana makanan harian yang sangat berbeda.
Seorang ahli diet dapat bekerja dengan Anda untuk menentukan rasio makro yang baik untuk tujuan kesehatan Anda.
Beberapa ahli kesehatan mungkin menganjurkan pendekatan berbasis makro untuk diet karena tidak membatasi makanan tertentu dari diet Anda. Tidak ada makanan yang diharamkan - itu harus sesuai dengan persentase makro yang Anda makan.
Kapan berbicara dengan pro
Jika Anda sudah mencoba pendekatan makro yang dijabarkan dalam Dietary Guidelines for Americans tanpa mencapai hasil yang Anda inginkan, mungkin sudah waktunya untuk berbicara dengan ahli gizi atau dokter Anda.
Seorang ahli gizi atau ahli gizi dapat merekomendasikan menyesuaikan persentase makronutrien Anda berdasarkan keseluruhan kesehatan dan tujuan diet Anda.
Pastikan Anda memberi waktu pendekatan baru Anda untuk bekerja, biasanya sekitar 2 hingga 3 bulan, sebelum memutuskan Anda perlu mengubah persentase Anda lagi.
Seorang ahli diet atau ahli gizi juga dapat berbicara dengan Anda untuk memastikan tujuan Anda realistis dan pendekatan diet Anda aman. Anda ingin menekankan makan sehat dan mengonsumsi makanan seimbang untuk memenuhi tujuan dan kebutuhan fisik Anda.
Garis bawah
Makronutrien dan mikronutrien hadir dalam diet harian Anda. Beberapa orang menggunakan penghitungan makronutrien untuk memandu asupan makanan mereka. Ada banyak diet saat ini yang menggunakan pendekatan tipe penghitungan makro, tetapi tidak ada banyak penelitian tentang penghitungan makro.
Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, bicarakan dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar.
