Depresi adalah kondisi kesehatan mental umum yang dapat muncul dalam berbagai cara.
Jika Anda hidup dengan depresi, Anda dapat memiliki gejala kronis, seperti suasana hati yang umumnya rendah yang tidak dapat Anda hilangkan. Atau Anda mungkin mengalami episode depresi berat beberapa kali dalam setahun. Anda mungkin juga melihat gejala berubah atau memburuk dari waktu ke waktu.
Terkadang, perawatan depresi mulai bekerja dengan sangat cepat.
Anda mungkin:
- temukan terapis hebat
- sukses dengan pengobatan
- buat perubahan gaya hidup yang membantu meringankan gejala
Gejala depresi dapat bertahan lama, bahkan dengan pengobatan. Jika metode di atas tidak membantu sebanyak yang Anda harapkan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan meditasi ke dalam campuran.
Bagaimana ini bisa membantu?
Meditasi untuk depresi? Jika Anda merasa sedikit skeptis dengan saran itu, Anda tidak sendirian. Anda bahkan mungkin berpikir itu terdengar seperti rekomendasi dari orang-orang yang mengatakan depresi akan membaik jika Anda hanya "Tersenyumlah lagi!" atau "Berpikir positif!"
Tentu saja, meditasi saja tidak akan membuat gejala Anda hilang, tetapi itu bisa membuatnya lebih mudah ditangani. Begini caranya.
Ini membantu mengubah respons Anda terhadap pemikiran negatif
Depresi dapat melibatkan banyak pikiran kelam. Anda mungkin merasa putus asa, tidak berharga, atau marah pada kehidupan (atau bahkan diri Anda sendiri). Ini dapat membuat meditasi tampak agak berlawanan dengan intuisi, karena melibatkan peningkatan kesadaran di sekitar pikiran dan pengalaman.
Tetapi meditasi mengajarkan Anda untuk memperhatikan pikiran dan perasaan tanpa menghakimi atau mengkritik diri sendiri.
Meditasi tidak melibatkan menyingkirkan pikiran-pikiran ini atau berpura-pura Anda tidak memilikinya. Sebaliknya, Anda memperhatikan dan menerimanya, lalu membiarkannya pergi. Dengan cara ini, meditasi dapat membantu mengganggu siklus berpikir negatif.
Katakanlah Anda berbagi momen damai dengan pasangan Anda. Anda merasa bahagia dan dicintai. Kemudian pikiran, "Mereka akan meninggalkan saya," muncul di pikiran Anda.
Meditasi dapat membantu Anda mencapai tempat di mana Anda dapat:
- perhatikan pemikiran ini
- menerimanya sebagai satu kemungkinan
- mengakui bahwa itu bukan satu-satunya kemungkinan
Alih-alih mengikuti pemikiran ini dengan sesuatu seperti, "Saya tidak layak memiliki hubungan yang baik," meditasi dapat membantu Anda membiarkan pikiran ini melintasi kesadaran Anda - dan terus berjalan.
Ini membantu Anda belajar bagaimana mengelola depresi lebih efektif
Belajar untuk tetap hadir di saat ini dapat memperlengkapi Anda untuk melihat tanda-tanda peringatan dari episode depresi sejak dini.
Meditasi dapat membuatnya lebih mudah untuk memperhatikan emosi Anda ketika mereka muncul. Jadi, ketika Anda mulai mengalami pola pikir negatif atau melihat peningkatan iritabilitas, kelelahan, atau kurang minat pada hal-hal yang biasanya Anda sukai, Anda mungkin memilih untuk fokus pada perawatan diri untuk menjaga hal-hal dari menjadi lebih buruk.
Plus, itu didukung oleh penelitian yang menjanjikan
Menurut penelitian 2016, terapi kognitif berbasis mindfulness, sebuah pendekatan untuk psikoterapi yang menggabungkan praktik meditasi mindfulness, dapat membantu menurunkan peluang Anda untuk kambuh depresi.
Penelitian terbaru lainnya menunjukkan praktik meditasi dapat membantu meningkatkan gejala depresi ketika Anda terus memasukkannya ke dalam hidup Anda. Dengan kata lain, ini mungkin memiliki lebih banyak manfaat sebagai praktik lanjutan daripada perbaikan sementara.
Anda mungkin pernah mendengar olahraga membantu menghilangkan gejala depresi. Walaupun pasti ada penelitian untuk mendukung temuan itu, sebuah studi pada tahun 2017 dari 181 mahasiswa keperawatan menemukan bukti yang menyarankan meditasi dapat memiliki manfaat lebih untuk mengelola depresi.
Bagaimana saya bisa mencobanya?
Meditasi bisa terasa menakutkan jika Anda belum pernah mencobanya sebelumnya, tetapi cukup mudah dan mudah, meskipun mungkin terasa agak aneh pada awalnya.
Langkah-langkah sederhana ini dapat membantu Anda memulai:
1. Dapatkan nyaman
Sering bermanfaat untuk duduk ketika pertama kali belajar meditasi, tetapi jika Anda merasa lebih baik berdiri atau berbaring, itu juga berhasil.
Kuncinya adalah merasa nyaman dan santai. Menutup mata Anda juga bisa membantu.
2. Mulailah dengan napas Anda
Ambil napas yang dalam dan lambat melalui hidung Anda. Selama beberapa detik, fokus saja pada pernapasan.
Perhatikan:
- bagaimana rasanya menghirup
- bagaimana rasanya menghembuskan napas
- suara nafasmu
Pikiran Anda mungkin melayang jauh dari napas, dan itu cukup normal. Terus arahkan kembali fokus Anda ke pernapasan setiap kali Anda mendapati diri Anda memikirkan sesuatu yang lain.
3. Bergerak dari napas ke tubuh
Akhirnya, mulailah mengalihkan perhatian Anda dari napas ke berbagai bagian tubuh Anda untuk melakukan apa yang dikenal sebagai pemindaian tubuh.
Mulai pemindaian tubuh Anda di mana pun Anda suka. Beberapa orang merasa lebih alami untuk memulai dengan kaki mereka, sementara yang lain lebih suka memulai dengan tangan atau kepala.
Fokuskan kesadaran Anda pada tubuh Anda, bergerak dari satu bagian ke bagian berikutnya. Saat Anda terus bernapas perlahan dan dalam, perhatikan bagaimana setiap bagian tubuh terasa.
Apakah ada bagian yang sakit? Atau merasa tegang?
Jika Anda merasakan sensasi yang tidak biasa atau menyusahkan, seperti ketegangan atau sakit, Anda dapat menambahkan latihan visualisasi.
Bayangkan diri Anda mengirimkan napas santai ke bagian tubuh itu. Bayangkan otot yang mengendur dan nyeri berkurang. Menjadi lebih nyaman dengan pengalaman dan sensasi tubuh Anda dapat membantu Anda menjadi lebih terbiasa dengan perubahan saat muncul.
Setelah selesai memindai tubuh Anda, kembalikan fokus Anda ke pernapasan selama yang Anda butuhkan.
Berurusan dengan pikiran yang tidak diinginkan
Jika pikiran dan emosi yang tidak diinginkan atau tidak menyenangkan muncul saat Anda bernafas, kenali mereka secara singkat, lalu kembalikan perhatian Anda ke pemindaian tubuh Anda.
Ingatlah bahwa hampir tidak mungkin untuk menjaga perhatian Anda dari tidak pernah berkeliaran, bahkan jika Anda telah bermeditasi selama bertahun-tahun. Kuncinya adalah untuk tidak menyalahkan diri sendiri tentang hal itu. Arahkan kembali kesadaran Anda dengan belas kasih diri. Ini mungkin akan terasa aneh pada awalnya, tetapi semakin mudah seiring waktu.
Jika Anda ingin belajar lebih banyak tentang meditasi secara efektif, Anda selalu dapat mengikuti kelas atau mencari guru meditasi. Namun, Anda tidak perlu berani keluar atau membayar mahal. Ada banyak sumber daya online gratis.
Anda dapat menemukan beberapa panduan di sini, atau lihat sumber daya di bawah ini:
- Sadar
- Pusat Chopra
Kiat dan trik
Benar-benar tidak ada cara yang benar atau salah untuk bermeditasi. Jika Anda mencari beberapa petunjuk tambahan, tips ini dapat membantu.
Berlatih pada waktu yang sama setiap hari
Menjadikan meditasi sebagai kebiasaan dapat membantu kesuksesan Anda.
Tidak apa-apa untuk memulai dari yang kecil. Bahkan 5 menit sehari dapat membantu. Coba komit sampai 5 menit setiap hari pada waktu yang cocok untuk Anda.
Mungkin Anda melakukan pemindaian tubuh di kamar mandi setiap pagi atau melakukan meditasi duduk tepat sebelum tidur. Mungkin itu hal terakhir yang Anda lakukan sebelum tidur setiap malam. Anda mungkin harus mencoba beberapa skenario sebelum menemukan pendekatan meditasi yang paling efektif, tetapi tidak apa-apa.
Setelah Anda menemukan pendekatan yang tepat, Anda akan cenderung melakukannya.
Gunakan mantra
Perhatian Anda kadang-kadang akan mengembara, itu hanya diberikan. Jika Anda merasa sulit untuk mengembalikan fokus Anda, mungkin membantu menggunakan mantra.
Pilih frasa sederhana yang Anda rasa nyaman diulang sepanjang latihan meditasi Anda, seperti "Saya tenang." Bahkan yang sesederhana “om” tradisional dapat membantu meningkatkan fokus Anda.
Jadilah kreatif
Mungkin meditasi duduk tidak benar-benar bekerja untuk Anda. Jika Anda adalah orang yang aktif, Anda mungkin lebih suka bermeditasi sambil berjalan atau bahkan melakukan aktivitas yang lebih intens.
Selama Anda aman, Anda benar-benar dapat bermeditasi di mana saja. Berlatih memusatkan kesadaran Anda di seluruh tubuh Anda, pada gerakan berulang-ulang pada lengan, kaki, atau bagian tubuh aktif lainnya.
Bahkan hanya dengan mengambil meditasi Anda di luar dapat membantu Anda lebih sukses. Alam menawarkan banyak manfaat kesehatan dan suara menenangkan dari dunia alami dapat menawarkan latar belakang yang bagus untuk praktik meditasi.
Beri waktu
Meditasi membutuhkan usaha dan waktu. Anda mungkin melihat beberapa peningkatan kecil segera, tetapi Anda mungkin tidak akan segera merasakan perbedaan besar.
Sebagian besar penelitian yang mengeksplorasi manfaat meditasi melihat dampaknya selama beberapa minggu atau bahkan berbulan-bulan. Seperti kebanyakan pendekatan lain untuk mengobati depresi, Anda mungkin harus melakukannya sebentar untuk benar-benar melihat manfaatnya.
Sementara itu, cobalah untuk fokus pada setiap perubahan positif yang Anda perhatikan, apakah itu sedikit peningkatan dalam fokus Anda atau dorongan lembut dari suasana hati Anda.
Kapan mendapat bantuan
Depresi bisa serius. Sementara meditasi memang menunjukkan janji sebagai pendekatan yang membantu untuk depresi, itu sering tidak cukup dengan sendirinya.
Jika Anda memiliki gejala depresi, pertimbangkan mencari dukungan dari terapis sebelum mencoba pendekatan alternatif. Banyak terapis menawarkan terapi kognitif berbasis kesadaran, sehingga Anda masih dapat memasukkan manfaat meditasi ke dalam perawatan Anda.
Meditasi mungkin tidak banyak membantu selama episode depresi besar. Jika Anda memiliki gejala yang parah, lebih baik Anda berbicara dengan profesional kesehatan mental atau penyedia layanan kesehatan Anda.
Di atas semua itu, adalah ide yang baik untuk mendapatkan dukungan profesional sesegera mungkin jika:
- kualitas hidup Anda telah menurun
- Anda berjuang untuk mengelola kehidupan dan tanggung jawab sehari-hari
- Anda mengalami gejala fisik, seperti kelelahan, sakit, atau kehilangan nafsu makan
- Anda memiliki pemikiran untuk melukai diri sendiri atau orang lain
- Anda berpikir tentang kematian, sekarat, atau mengakhiri hidup Anda
Garis bawah
Tidak ada yang bisa "menyembuhkan" depresi. Namun, ketika Anda memasukkan praktik meditasi ke dalam kehidupan sehari-hari, Anda mungkin merasa lebih mudah untuk menantang pikiran-pikiran yang tidak diinginkan yang Anda alami dan menjaga diri agar tidak terjebak dalam spiral pikiran negatif yang sering membuat depresi semakin buruk.
Meditasi mungkin lebih bermanfaat bila digunakan bersamaan dengan terapi, jadi jangan ragu untuk menghubungi terapis welas asih yang dapat menawarkan lebih banyak panduan tentang keterampilan koping dan perawatan lainnya.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan jenis kelamin, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
