Gambaran
Latihan yang Anda lakukan sebelum operasi penggantian lutut dapat memperkuat lutut Anda, meningkatkan fleksibilitas, dan membantu Anda pulih lebih cepat.
Ada banyak latihan yang bisa Anda lakukan di rumah. Tetapi penting untuk berbicara dengan ahli bedah dan terapis fisik Anda sebelum memulai regimen olahraga baru.
Jamie Nelson, PT, DPT, menawarkan wawasan tentang bagaimana Anda dapat memperkuat otot Anda sebelum operasi. Melakukan latihan-latihan ini akan memungkinkan rehabilitasi berjalan lebih cepat dan efektif.
Mulailah dengan 5 hingga 10 repetisi dari setiap latihan dua kali sehari pada minggu pertama, kemudian tingkatkan menjadi 10 hingga 15 repetisi pada minggu kedua, dan akhirnya naik hingga 15 hingga 20 repetisi pada minggu ketiga.
1. Paha meremas
Latihan ini membantu membangun otot paha depan yang menempel pada lutut.
- Berbaring telentang.
- Kencangkan otot-otot di bagian depan paha Anda dengan mendorong bagian belakang lutut Anda ke lantai atau tempat tidur.
- Tahan selama 5 detik lalu lepaskan.
- Lakukan hingga 3 set dengan 5 hingga 20 pengulangan.
2. Angkat kaki lurus dengan posisi berbaring
Latihan ini sangat penting dalam membangun otot-otot penculik pinggul Anda yang terletak di sisi bokong. Otot-otot ini menstabilkan panggul Anda saat Anda berdiri dan berjalan.
- Berbaringlah di sisi Anda.
- Angkat kaki lurus ke atas ke arah langit-langit sejauh sekitar 1 1/2 hingga 2 kaki dari kaki Anda yang lain.
- Turunkan kaki Anda dan ulangi.
- Lakukan hingga 3 set 10.
- Berbaring telentang dan letakkan kaki Anda yang terluka rata di lantai atau tempat tidur sambil menekuk kaki lainnya.
- Angkat kaki lurus ke atas sekitar 12 inci dan tahan di sana selama 5 detik.
- Turunkan kaki Anda perlahan-lahan.
- Lakukan hingga 3 set dengan 5 hingga 20 pengulangan.
3. Angkat kaki lurus
Kenaikan kaki ini akan membantu membangun otot paha depan dan pinggul Anda. Ini sangat penting untuk mendapatkan kembali kekuatan setelah operasi.
- Berbaring telentang dan tekuk lutut Anda yang tidak terluka sehingga kaki Anda rata di lantai.
- Kencangkan paha Anda yang terluka dan angkat kaki lurus ke ketinggian lutut yang berlawanan.
- Tahan selama 2 detik di atas dan perlahan-lahan turun ke posisi awal.
- Lakukan hingga 3 set dengan 5-20 pengulangan.
4. Clamshells
Ini berfungsi rotator eksternal pinggul dan bagian dari penculik Anda. Keduanya penting untuk ambulasi dan keseimbangan awal.
- Berbaringlah miring dengan lutut yang terluka mengarah ke langit-langit.
- Jaga agar tumit tetap rapat, buka dan tutup kaki seperti kulit kerang.
- Lakukan hingga 3 set dengan 5 hingga 20 pengulangan.
5. Tekuk lutut
Ini membantu menjaga rentang gerak Anda sebelum operasi.
- Duduklah di kursi yang stabil dan tekuk lutut Anda sejauh mungkin.
- Tahan selama 5 detik dan kemudian kembalikan ke posisi istirahat.
- Lakukan hingga 3 set dengan 5 hingga 20 pengulangan.
6. Melakukan tendangan
Ini membantu memperkuat otot paha depan melalui berbagai gerakannya.
- Duduk di kursi yang stabil dan angkat kaki sampai lurus.
- Tahan posisi selama 5 detik.
- Turunkan kaki Anda perlahan-lahan.
- Lakukan hingga 3 set dengan 5 hingga 20 pengulangan.
7. Kursi pushup
Anda mungkin harus menggunakan tongkat atau alat bantu jalan segera setelah operasi. Latihan ini akan memperkuat triceps Anda, yang merupakan otot penting untuk menggunakan kedua alat bantu ini.
- Duduk di kursi kokoh dengan tangan.
- Pegang lengan kursi dan dorong ke bawah sambil mengangkat tubuh Anda dan meluruskan lengan dan siku Anda.
- Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda kembali ke kursi. Ini akan membantu memperkuat triceps Anda sehingga mereka dapat menahan Anda ketika Anda memiliki kelemahan setelah operasi.
8. Tendangan berbaring
Berbaringlah di lantai atau tempat tidur dan letakkan selimut gulung atau kaleng besar di bawah lutut Anda yang terluka. Luruskan kaki dan lutut Anda dan tahan posisi selama 5 detik. Turunkan kaki Anda perlahan-lahan dan istirahat. Pastikan bagian belakang lutut Anda tetap bersentuhan dengan objek sepanjang waktu dan bagian kecil punggung Anda tetap berada di lantai. Latihan ini juga membantu memperkuat otot paha depan.
9. Tendangan perut
Ini membantu memperkuat paha belakang dan otot glutealis Anda. Otot-otot ini penting untuk masuk dan keluar dari kursi dan mobil.
- Berbaringlah dengan perut lurus dan kemudian perlahan-lahan bawa kaki lurus Anda yang terluka ke langit-langit.
- Tahan selama 2-3 detik.
- Turunkan kaki Anda perlahan-lahan.
- Lakukan 3 set 5-20 repetisi.
10. Berdiri dengan satu kaki dengan dukungan
Latihan ini sangat penting untuk menjaga keseimbangan dan mengurangi risiko jatuh. Lakukan latihan ini sebanyak yang Anda bisa per hari.
- Tempatkan diri Anda di depan meja atau bar setinggi pinggang.
- Pegang bar dan berdiri di atas kaki Anda yang sakit selama 30 detik.
- Cobalah pegang bilah sesederhana mungkin untuk menantang keseimbangan Anda.
Intinya
Habiskan setidaknya 15 menit dua kali sehari untuk melakukan latihan ini. Kemampuan Anda untuk membangun kekuatan pada otot-otot di sekitar lutut Anda sebelum operasi akan sangat memengaruhi kecepatan dan kualitas pemulihan Anda.
