Cara Mulai Mengangkat Bobot: Panduan Bagi Pemula

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Apakah tujuan Anda adalah untuk membangun massa otot atau mencapai tubuh yang lebih bugar dan kencang, latihan beban dapat membantu Anda mencapainya.

Latihan beban, juga dikenal sebagai latihan ketahanan atau kekuatan, membangun otot yang ramping dan kuat, memperkuat tulang dan persendian Anda, dan bahkan membantu meningkatkan metabolisme Anda. Ini berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Anda sedang beristirahat.

Otot yang lebih kuat juga dapat meningkatkan kinerja atletik Anda dan mengurangi kemungkinan cedera.

Bahkan jika Anda belum pernah melakukan latihan beban apa pun sebelumnya, tidak ada kata terlambat untuk memulai. Pelatihan kekuatan cocok untuk pria dan wanita, dan itu bisa dimulai pada usia berapa pun atau tingkat kebugaran.

Anda tidak perlu menjadi penggemar kebugaran. Bahkan, Anda bahkan tidak perlu menjadi bagian dari gym. Anda cukup menggunakan berat badan Anda untuk banyak latihan atau menggunakan beban gratis, band resistensi, atau peralatan kebugaran rumah lainnya untuk mendapatkan hasil.

Artikel ini akan memandu Anda bagaimana memulai dengan latihan beban dan memberikan latihan yang disarankan dan saran pelatihan untuk pemula.

Apa yang Anda butuhkan untuk memulai latihan beban?

Jika Anda belum pernah mengangkat beban sebelumnya, pertimbangkan untuk memulai dengan bantuan pelatih pribadi bersertifikat. Mereka akan dapat mengajarkan Anda bentuk yang tepat untuk latihan spesifik dan membuat program latihan kekuatan yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.

Banyak pusat kebugaran atau pusat kebugaran menawarkan sesi pelatihan pengantar dengan sedikit atau tanpa biaya, atau mereka memiliki pelatih yang tersedia jika Anda memiliki pertanyaan.

Sementara sebagian besar gym memiliki kombinasi mesin resistensi dan beban gratis, seperti dumbel dan barbel, Anda juga bisa mendapatkan latihan beban yang komprehensif di rumah dengan peralatan dasar.

Opsi peralatan

Anda tidak perlu beban untuk membangun massa otot dan membentuk tubuh Anda. Sebagai contoh, untuk beberapa latihan kekuatan, seperti pushup atau lunges, Anda hanya perlu berat badan Anda untuk memberikan perlawanan.

Anda dapat memperluas opsi latihan di rumah dengan dumbbell. Set dumbel berat yang dapat disesuaikan untuk pemula mulai dari sekitar $ 50, tetapi harganya meningkat saat Anda menambahkan lebih banyak berat.

Kettlebells, yang merupakan bola berbobot dengan pegangan, adalah pilihan populer lainnya. Banyak latihan kettlebell melatih beberapa kelompok otot sekaligus, yang membuatnya efektif untuk latihan seluruh tubuh, terutama jika Anda kekurangan waktu.

Band resistensi juga merupakan tambahan yang bermanfaat untuk peralatan latihan Anda. Pita elastis berkode warna ini memberikan berbagai tingkat resistensi saat ditarik dan diregangkan.

Satu set band resistensi dapat dibeli dengan harga $ 10 hingga $ 60. Karena ringan dan portabel, Anda dapat membawanya saat bepergian.

Apa yang harus diketahui sebelum Anda mulai

Setelah Anda siap untuk memulai dengan program latihan beban, ingatlah tips berikut.

Tips latihan beban untuk pemula

• Pemanasan. Beberapa aktivitas aerobik, seperti joging 5 menit atau jalan cepat, akan meningkatkan aliran darah ke otot Anda dan menjadikannya prima untuk latihan yang baik. Melewati tali atau melakukan jumping jacks selama beberapa menit juga merupakan pilihan pemanasan yang baik.
• Mulai dengan bobot yang lebih ringan. Anda ingin memulai dengan beban yang dapat Anda angkat 10 hingga 15 kali dengan bentuk yang benar. Mulailah dengan 1 atau 2 set 10 hingga 15 repetisi, dan perlahan-lahan maju menjadi 3 set atau lebih.
• Secara bertahap menambah berat badan. Ketika Anda dapat dengan mudah melakukan jumlah set dan repetisi yang disarankan, tambah bobotnya 5 hingga 10 persen. Periksa untuk memastikan ini adalah bobot yang tepat untuk Anda sebelum melakukan latihan penuh.
• Beristirahatlah setidaknya selama 60 detik di antara set. Ini membantu mencegah kelelahan otot, terutama saat Anda memulai.
• Batasi latihan Anda tidak lebih dari 45 menit. Anda bisa mendapatkan latihan yang Anda butuhkan dalam kerangka waktu ini. Sesi yang lebih lama mungkin tidak menghasilkan hasil yang lebih baik dan dapat meningkatkan risiko kelelahan dan kelelahan otot.
• Regangkan otot Anda dengan lembut setelah latihan. Peregangan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda, meredakan ketegangan otot, dan mengurangi risiko cedera.
• Beristirahat satu atau dua hari di antara latihan. Beristirahat memberi otot Anda waktu untuk pulih dan mengisi kembali cadangan energi sebelum latihan berikutnya.

Latihan untuk pemula

Anda mungkin terutama tertarik untuk membangun bisep atau mengencangkan kaki Anda, tetapi program latihan resistensi terbaik bekerja dengan semua kelompok otot utama di tubuh Anda.

Faktanya, bekerja terlalu keras pada satu kelompok otot dengan mengorbankan yang lain dapat meningkatkan risiko cedera.

Untuk latihan all-over yang solid, Anda mungkin ingin memulai dengan latihan berikut. Termasuk latihan-latihan ini dalam rutinitas latihan beban Anda akan bekerja sebagian besar kelompok otot besar di tubuh Anda.

Baris dumbbell single-arm

Bagikan di Pinterest

Area yang ditargetkan: Otot punggung dan lengan atas Anda.

Cara melakukan latihan ini:

1. Tempatkan lutut kiri Anda di ujung bangku yang kokoh dan letakkan tangan kiri Anda ke bawah di atas bangku untuk keseimbangan.
2. Dengan punggung Anda sejajar dengan tanah, raih ke bawah dengan tangan kanan Anda dan ambil halter dengan telapak tangan menghadap bangku.
3. Perlahan bawa halter ke dada Anda. Peras otot punggung dan bahu Anda dan perlahan luruskan lengan Anda ke posisi awal.
4. Selesai 1 set, istirahat sebentar, lalu ganti lengan dan lakukan 1 set dengan lutut kanan dan tangan kanan di bangku.

Tekan bahu halter

Bagikan di Pinterest

Area yang ditargetkan: Otot bahu Anda.

Cara melakukan latihan ini:

1. Duduk atau berdiri dengan halter di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan, dan siku ke samping dengan sudut 90 derajat.
2. Tanpa bersandar atau melengkungkan punggung, tekan halter di atas kepala Anda sampai lengan Anda hampir lurus.
3. Perlahan mengembalikan mereka ke posisi awal.

Tekan dada halter

Bagikan di Pinterest

Area yang ditargetkan: Otot dada Anda.

Cara melakukan latihan ini:

1. Berbaringlah rata di atas bangku dengan dumbbell di masing-masing tangan dan telapak tangan menghadap ke depan.
2. Tekan perlahan halter ke atas sampai lengan Anda tepat di atas bahu. Berhati-hatilah untuk tidak mengunci siku Anda.
3. Turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal. Siku Anda harus sedikit lebih rendah dari bahu Anda.

Ikal bisep

Bagikan di Pinterest

Area yang ditargetkan: Bisep Anda (otot di bagian depan lengan Anda).

Cara melakukan latihan ini:

1. Duduk atau berdiri dengan halter di masing-masing tangan di depan Anda, siku Anda di sisi Anda, dan telapak tangan Anda menghadap ke atas.
2. Keriting dumbbell ke atas bahu Anda dengan menekuk siku Anda tetapi tetap diam di samping Anda.
3. Balikkan ikal ke posisi awal.

Ekstensi trisep

Bagikan di Pinterest

Area yang ditargetkan: Triceps Anda (otot di bagian belakang lengan Anda).

Cara melakukan latihan ini:

1. Anda dapat melakukan latihan ini dengan duduk di bangku atau berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Tempatkan kedua tangan Anda di sekitar pegangan halter.
3. Angkat halter ke atas kepala Anda sehingga lengan Anda lurus.
4. Tekuk siku Anda ke sudut 90 derajat, turunkan halter di belakang kepala Anda.
5. Perlahan luruskan lengan Anda sehingga halter berada di atas kepala Anda lagi.

Band resistensi terpisah

Bagikan di Pinterest

Area yang ditargetkan: Otot-otot di punggung, bahu, dan lengan Anda.

Cara melakukan latihan ini:

1. Berdirilah dengan tangan terentang di depan Anda setinggi dada.
2. Pegang gelang karet sejajar dengan tanah dan pegang erat-erat dengan kedua tangan.
3. Jaga agar lengan tetap lurus, tarik pita ke arah dada dengan menggerakkan lengan ke luar, menjauh dari tubuh. Gunakan mid-back Anda untuk memulai gerakan ini.
4. Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus, tekan bilah bahu Anda, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Terjang dengan dumbbell

Bagikan di Pinterest

Area yang ditargetkan: Otot kaki Anda, termasuk paha depan, paha belakang, dan betis, serta glute (bokong). Jika Anda memasukkan halter, Anda akan melatih otot bisep juga.

Cara melakukan latihan ini:

1. Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu, dengan dumbel di masing-masing tangan.
2. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri Anda sehingga tumit Anda menyentuh ke bawah terlebih dahulu.
3. Turunkan tubuh Anda sehingga paha kiri Anda sejajar dengan lantai.
4. Berhentilah sejenak, lalu keriting dumbbell ke arah dada Anda dan turunkan lagi ke posisi awal.
5. Tekan tumit Anda dan kembali ke posisi awal.
6. Ulangi, tetapi pimpin dengan kaki kanan Anda.

Squat

Bagikan di Pinterest

Area yang ditargetkan: Otot kaki Anda, termasuk paha depan, paha belakang, dan betis.

Cara melakukan latihan ini:

1. Squat dapat dilakukan dengan atau tanpa beban.
2. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan perlahan tekuk lutut Anda, sehingga paha Anda hampir sejajar dengan lantai.
3. Perlahan naik ke posisi awal Anda.
4. Untuk menambah daya tahan, pegang dumbel atau kettlebell di dekat dada Anda dengan kedua tangan.

Betis meningkat

Bagikan di Pinterest

Area yang ditargetkan: Otot betis Anda (belakang kaki bagian bawah).

Cara melakukan latihan ini:

1. Berdirilah di ujung anak tangga dengan kedua kaki Anda sejajar satu sama lain.
2. Perlahan angkat tumit Anda beberapa inci di atas langkah dan tahan selama beberapa detik.
3. Turunkan tumit Anda secara perlahan di bawah ujung anak tangga dan tahan selama beberapa detik. Anda harus merasakan peregangan di betis Anda.
4. Anda dapat menambahkan perlawanan dengan memegang dumbbell ringan di setiap tangan di samping Anda.

Jadwal latihan beban

Jika tujuan Anda adalah untuk membangun kekuatan, tetapi tidak membangun ukuran otot Anda, tiga latihan beban seminggu mungkin akan memberikan hasil yang Anda butuhkan.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise, melakukan latihan beban tiga kali seminggu sama efektifnya dengan latihan yang lebih sering dilakukan untuk membangun kekuatan.

Namun, jika Anda ingin membangun massa otot, Anda harus melakukan lebih banyak repetisi dan lebih sering berolahraga.

Anda dapat melatih semua kelompok otot selama latihan, melakukan 1 atau 2 set setiap latihan untuk memulai, dan meningkatkan jumlah set atau bobot yang lebih berat saat latihan menjadi lebih mudah.

Atau, Anda dapat fokus pada kelompok otot tertentu pada hari-hari tertentu. Sebagai contoh:

Jadwal latihan beban mingguan

Senin: Dada, bahu, dan trisep

• tekan dada halter
• tekan bahu halter
• ekstensi trisep dumbbell

Rabu: Kembali dan bisep

• baris dumbbell single-arm
• bicep curl
• band resistensi terpisah

Jumat: Kaki

• Menekuk lutut
• squat
• betis naik

Ketika Anda menjadi lebih nyaman dengan latihan beban, Anda dapat mencampur latihan yang Anda lakukan untuk setiap kelompok otot. Pastikan untuk menambah bobot dan lebih banyak set saat Anda membangun kekuatan Anda.

Tips Keamanan

Penting untuk fokus pada keamanan saat Anda memulai rutinitas latihan beban. Perhatikan tubuh Anda dan jangan terlalu memaksakan diri. Anda bisa melukai diri sendiri atau menyebabkan masalah kesehatan.

Agar tetap aman saat latihan beban, ingat untuk:

• Lakukan setiap latihan dengan lambat, perhatikan bentuk yang tepat.
• Gunakan spotter untuk membantu Anda dengan lift yang lebih berat, terutama yang naik di atas kepala Anda.
• Tetap terhidrasi sepanjang latihan Anda.
• Tarik napas sebelum mengangkat dan buang napas saat mengangkat. Jangan pernah menahan nafas saat berolahraga.
• Hentikan latihan Anda jika Anda merasa sakit tajam atau menusuk. Jika rasa sakit tidak hilang ketika Anda berhenti berolahraga, cari bantuan medis.

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan, bicarakan dengan dokter Anda tentang program latihan beban dan olahraga yang aman untuk Anda.

Garis bawah

Latihan beban juga dikenal sebagai latihan ketahanan atau kekuatan. Ini melibatkan menggerakkan bagian-bagian tubuh Anda melawan beberapa jenis perlawanan, seperti beban, band resistensi, mesin beban, atau bahkan berat badan Anda sendiri.

Latihan beban adalah cara terbaik untuk membangun massa otot dan membuat otot Anda lebih kuat. Ini juga dapat meningkatkan metabolisme Anda, memperkuat tulang dan persendian, meningkatkan tonus otot, dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

Untuk memanfaatkan latihan beban Anda secara rutin, mulailah dengan beban yang lebih ringan hingga Anda menguasai bentuk yang tepat. Kemudian tingkatkan berat atau resistensi secara perlahan untuk menghindari cedera. Pastikan untuk melatih semua kelompok otot Anda untuk mendapatkan kekuatan dan kebugaran optimal.