Meskipun kami biasanya mengaitkan lengan yang kuat dengan kemampuan bench press atau mengangkat pound, keanggotaan gym atau beban tidak diperlukan untuk mencapai tonjolan atau otot-otot impian Anda.
Bahkan, untuk mencapai lengan yang kuat, bugar, dan terpahat, tidak diperlukan peralatan mewah. Hanya beberapa barang rumah tangga dan ruang yang cukup bagi Anda untuk bergerak. (Meskipun jangan lupa untuk melakukan peregangan untuk menghangatkan otot Anda dan mencegah cedera sebelum menangani gerakan ini.)
Kami mengumpulkan delapan latihan yang dapat Anda terapkan ke dalam rutinitas Anda atau menjadi 5 menit dari hari yang sibuk saat Anda memasak makan malam, istirahat dari meja Anda, atau menonton Netflix. Beberapa bahkan melibatkan inti dan glutes Anda sehingga Anda dapat menyelesaikan rutinitas seluruh tubuh.
1. Lingkaran lengan
Perkuat bahu dan lengan Anda dengan gerakan memutar sederhana, namun efektif. Anda dapat melakukan latihan ini dalam hitungan menit tanpa peralatan apa pun.
Bagaimana cara melakukannya
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Rentangkan kedua tangan lurus ke samping untuk membentuk huruf T dengan tubuh Anda.
- Putar perlahan bahu dan lengan Anda untuk membuat lingkaran ke depan berdiameter sekitar 1 kaki.
- Lanjutkan selama 15 lingkaran, lalu balikkan arah dan selesaikan 15 rotasi ke arah yang berlawanan.
- Lakukan 3 set total.
2. Tricep dips
Bangun triceps Anda hanya dengan menggunakan berat badan Anda. Meskipun Anda bisa melakukan ini di lantai, memilih sofa, bangku, kursi, atau meja kopi yang kokoh juga berfungsi sebagai alas yang bagus.
Bagaimana cara melakukannya
- Letakkan kedua tangan selebar bahu pada furnitur yang disangga.
- Geser panggul dan bagian bawah ke depan sehingga ada jarak 3 hingga 6 inci antara punggung dan objek - memberi Anda jarak bebas saat Anda turun.
- Tekuk kaki Anda dalam sudut 90 derajat dengan kaki Anda ditanam dengan kuat di tanah, atau rentangkan di depan Anda (tetapi jangan mengunci lutut Anda).
- Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke bawah dan mundur, fokuslah untuk menggunakan triceps Anda.
- Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.
3. Bicep ikal untuk mendorong pers
Meskipun Anda dapat menggunakan beban untuk latihan ini, ini bisa sama efektifnya dengan barang-barang rumah tangga seperti sekaleng makanan atau botol deterjen. Latihan ini terutama berfokus pada otot-otot bisep Anda tetapi juga melatih deltoid dan inti Anda.
Bagaimana cara melakukannya
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan punggung lurus.
- Pegang barang rumah tangga atau kantor Anda di satu tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan dan lengan Anda menjulur ke samping.
- Dekatkan siku ke tubuh saat Anda menggulung bisep - angkat objek ke bahu dengan gerakan terkontrol.
- Kemudian, putar tangan Anda ke luar sehingga telapak tangan dan pergelangan tangan Anda menunjuk ke arah langit-langit saat Anda menekan objek ke atas di atas kepala Anda. Rentangkan lengan Anda sampai ke atas.
- Perlahan bawa barang Anda kembali ke bawah dengan cara yang sama Anda datang sampai tangan Anda berada di sisi Anda di posisi awal.
- Selesaikan 8 repetisi dengan satu tangan kemudian beralih.
- Bertujuan untuk 3 set di kedua sisi.
4. Papan trotoar
Nada otot-otot perut Anda saat Anda memperkuat lengan Anda. Letakkan putaran pada papan tradisional dengan menggerakkan sisi ke sisi.
Bagaimana cara melakukannya
- Atur timer selama 1 menit sebelum memulai latihan ini.
- Mulailah dalam posisi papan yang ditinggikan dengan tangan Anda terentang di bawah bahu dan telapak tangan Anda tertanam kuat di tanah.
- Rentangkan kaki Anda di belakang Anda dengan jari-jari kaki menekan ke lantai. Inti Anda harus bertunangan dan sejajar dengan seluruh tubuh Anda.
- Daripada tetap diam, berjalanlah tangan dan kaki Anda ke satu sisi. Ambil 2 atau 3 langkah dalam satu arah (atau sebanyak ruang Anda memungkinkan).
- Kemudian, kembali ke titik awal Anda dan ambil jumlah langkah yang sama di arah lain. Terus berjalan dari sisi ke sisi sampai waktu Anda habis.
- Perpanjang latihan dengan 30 detik atau lebih jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan.
5. pukulan Kickboxing
Jika Anda pernah memasuki ring atau kelas kickboxing cardio, Anda tahu bahwa melempar pukulan membakar banyak kalori. Mereka juga membantu membentuk dan memperkuat lengan dan punggung atas Anda.
Bagaimana cara melakukannya
- Mulailah sikap Anda dengan kaki selebar pinggul.
- Angkat lengan kanan Anda dalam sudut 45 derajat dengan kepalan tangan tepat di bawah rahang Anda.
- Rentangkan tangan Anda di tubuh Anda saat Anda meninju tinju Anda pada target imajiner di depan Anda. Letakkan kekuatan di belakang pukulan Anda tetapi jangan terlalu memaksakan otot bahu Anda.
- Lempar 15 pukulan keras dengan satu tangan sebelum beralih ke lengan lainnya.
- Lengkapi 4 set di kedua sisi.
6. Bergulir push-ups
Menjauhlah dari pushup rata-rata dan cobalah latihan seluruh tubuh yang meregangkan lengan Anda dan menggerakkan punggung dan bahu Anda.
Bagaimana cara melakukannya
- Mulailah dengan papan yang ditinggikan dan turunkan ke bawah untuk pushup tradisional.
- Setelah kembali ke posisi awal Anda, angkat satu tangan dari tanah, dan rentangkan tangan Anda ke langit-langit. Putar ke belakang dengan menanamkan lengan bebas Anda ke tanah di sisi berlawanan di belakang Anda. Angkat tangan Anda yang lain ke arah langit saat Anda memutar ke arah posisi papan depan yang tinggi.
- Turunkan ke bawah ke dalam pushup dan ulangi - putar dari sisi ke sisi.
- Lengkapi 10 push up untuk satu set dan lakukan total 3 set.
7. Papan samping
Sementara umumnya dianggap sebagai latihan miring, papan samping juga bekerja bahu dan lengan Anda.
Bagaimana cara melakukannya
- Berbaring di sisi kanan Anda di lantai, angkat inti Anda.
- Tekan lengan Anda ke tanah untuk stabilitas. Lengan dan bahu pendukung Anda harus pada sudut 90 derajat.
- Rentangkan kaki Anda dengan kaki Anda menopang Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis yang relatif lurus dengan leher, kepala, dan kaki Anda.
- Libatkan lengan yang tidak menopang Anda dengan merentangkannya ke arah langit-langit.
- Tahan selama 30 detik kemudian beralih ke sisi kiri selama 30 detik.
- Lengkapi 2 set di kedua sisi.
8. Superman
Tidak ada peralatan yang diperlukan untuk latihan punggung, glute, dan bahu yang kuat ini. Teruskan latihan ini dan Anda akan menemukan tubuh Anda membentuk standar heroik.
Bagaimana cara melakukannya
- Berbaringlah telungkup dengan tangan dan kaki terentang.
- Libatkan glutes dan bahu Anda saat Anda secara bersamaan mengangkat lengan, dada, dan kaki Anda dari lantai.
- Tahan posisi ke atas ini selama 3 detik. Anda akan terlihat seperti superman atau wanita super yang terbang di udara.
- Perlahan kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 10 kenaikan gaji untuk satu set, dan lakukan 3 set.
Mencari ide latihan lengan tambahan? Coba 7 latihan ini untuk mengencangkan ekstra.
3 HIIT Bergerak untuk Memperkuat Senjata
Jenna Jonaitis adalah seorang penulis lepas yang karyanya telah muncul di The Washington Post, HealthyWay, dan SHAPE, di antara publikasi lainnya. Dia baru-baru ini bepergian dengan suaminya selama 18 bulan - bertani di Jepang, belajar bahasa Spanyol di Madrid, menjadi sukarelawan di India, dan hiking melalui Himalaya. Dia selalu mencari kesehatan dalam pikiran, tubuh, dan jiwa.
