Waktunya tidur. Anda duduk di tempat tidur, mematikan lampu, dan menyandarkan kepala ke bantal. Berapa menit kemudian Anda tertidur?
Waktu normal yang dibutuhkan kebanyakan orang untuk tertidur di malam hari adalah antara 10 dan 20 menit.
Tentu saja, ada malam-malam tertentu kali ini mungkin lebih atau kurang, tetapi jika Anda tertidur terlalu cepat atau jika dibutuhkan lebih dari setengah jam hampir setiap malam untuk masuk ke alam mimpi, mungkin ada masalah mendasar yang perlu dipertimbangkan.
Apa yang normal
Tidur yang sehat adalah bagian penting dari kehidupan. Mencoba membangun pola tidur yang normal sangat penting untuk fungsi sehari-hari.
Tidur normal untuk orang dewasa berarti Anda tertidur dalam 10 hingga 20 menit dan tidur sekitar 7-8 jam setiap malam. Anak-anak dan remaja membutuhkan sekitar 10 jam tidur, dan bayi, balita, dan anak-anak usia prasekolah membutuhkan lebih banyak lagi.
Waktu yang Anda perlukan untuk tidur dikenal sebagai latensi tidur. Jika Anda tertidur sebelum atau setelah 10 atau 20 menit pada umumnya, Anda mungkin memiliki kondisi tidur yang mendasarinya.
Satu penelitian menemukan bahwa kualitas tidur Anda akan berkurang jika Anda membutuhkan waktu lebih dari setengah jam untuk tertidur.
Anda mungkin merasa sulit untuk tertidur sesekali - itu sangat normal.
Kadang-kadang Anda mungkin mengalami kesulitan mematikan otak Anda karena Anda khawatir tentang sesuatu atau karena peristiwa yang tidak biasa dalam hidup Anda.
Di sisi lain, Anda mungkin langsung tertidur jika mengalami malam yang sulit pada malam sebelumnya atau hari yang sangat melelahkan. Ini bukan alasan untuk khawatir jika itu terjadi sesekali.
Bagaimana jika Anda tidak bisa tertidur?
Mungkin ada beberapa alasan Anda tidak bisa tertidur di malam hari, termasuk:
- waktu tidur terlalu dini
- rutinitas waktu tidur yang buruk
- terlalu banyak tidur
- kondisi tidur yang mendasarinya
Ritme sirkadian
Salah satu alasan Anda mungkin tidak dapat tertidur dalam kerangka waktu normal adalah karena Anda mencoba tidur terlalu awal atau karena faktor eksternal seperti jet lag.
Tubuh Anda memiliki ritme biologis, atau sirkadian alami.
Ritme biologis adalah siklus 24 jam yang menggerakkan tubuh Anda dan menunjukkan kepada Anda kapan waktunya untuk tidur, bangun, dan makan, di antara sinyal-sinyal lainnya.
Tidak semua jam sama. Beberapa orang lebih suka tidur lebih awal dan bangun lebih awal. Orang lain mungkin meningkat di jam malam, menjadi lebih produktif saat malam berlalu.
Jika Anda lebih seperti orang malam, waktu tidur alami Anda mungkin lebih lambat dan Anda mungkin tidur lebih awal di pagi hari daripada burung awal.
Kebersihan tidur
Alasan lain Anda mungkin tidak dapat tertidur setelah 10 atau 20 menit adalah karena rutinitas malam hari yang buruk.
Anda perlu memfasilitasi tidur untuk tubuh Anda dengan cara yang sama setiap malam untuk mencapai kualitas tidur. Ini termasuk:
- menghindari latihan yang terlambat
- tidak minum minuman berkafein pada jam tertentu dalam sehari (biasanya 6 jam sebelum tidur)
- mematikan layar Anda setengah jam sebelum tidur
Memastikan waktu tidur Anda relatif konsisten juga merupakan kunci untuk kualitas tidur dan tertidur dalam kisaran normal.
Terlalu banyak tidur dapat membuatnya sulit untuk tertidur di malam hari. Pastikan Anda membidik 7 hingga 8 jam semalam jika Anda sudah dewasa, dan hindari tidur siang.
Gangguan tidur
Alasan lain Anda mungkin tidak dapat tertidur adalah karena kondisi tidur yang mendasari seperti insomnia.
Insomnia dapat terjadi secara acak atau karena kondisi kesehatan lain atau obat yang Anda minum. Jika Anda tidak dapat tertidur dalam waktu setengah jam setelah mematikan lampu untuk malam hari secara teratur, bicarakan dengan dokter Anda.
Dokter Anda mungkin menyarankan strategi malam hari yang bermanfaat atau menyarankan Anda menjalani tes tidur untuk menentukan tingkat keparahan dan penyebab insomnia.
Perawatan untuk insomnia mungkin termasuk menciptakan dan mematuhi kebiasaan tidur yang lebih baik. Dokter Anda dapat merekomendasikan obat-obatan tertentu untuk insomnia kronis.
Bagaimana jika Anda tertidur terlalu cepat?
Tertidur terlalu cepat mungkin merupakan tanda lain dari masalah tidur. Ini mungkin merupakan tanda kurang tidur.
Tubuh Anda perlu rata-rata jumlah tidur tertentu setiap malam, dan jika Anda kurang tidur, Anda mungkin berakhir dengan hutang tidur. Ini dapat menyebabkan perasaan tidak jelas, mengalami kemurungan, dan merasa lelah.
Ini juga dapat menyebabkan kondisi kesehatan seperti tekanan darah tinggi dan stres, serta kekebalan yang lebih rendah untuk melawan pilek dan flu.
Untuk mendapatkan lebih banyak tidur, ubahlah rutinitas waktu tidur Anda untuk mengakomodasi lebih banyak jam tidur. Atau jika Anda harus memotong beberapa jam di suatu malam, tidurlah lebih awal atau tidur di malam berikutnya jika Anda bisa.
Tips untuk tidur lebih baik
Menetapkan kebiasaan tidur yang baik akan membantu Anda tertidur dalam rentang waktu normal. Berikut ini beberapa cara untuk mempraktikkan tidur yang sehat:
Cobalah tidur pada waktu yang sama setiap malam
Cari tahu waktu tidur ideal tubuh Anda dan buat jadwal di sekitarnya.
Tidur tanpa gangguan
Hapus layar dari kamar Anda seperti TV, komputer, dan telepon. Pastikan ruangan menjadi cukup gelap untuk ditempati dengan tenang dan suhu yang nyaman.
Hindari kafein di sore hari dan malam hari
Kafein dapat membuat Anda terjaga di malam hari. Cari tahu apakah Anda harus menghilangkannya sama sekali atau hentikan setelah satu jam tertentu setiap hari.
Olahraga - tetapi tidak tepat sebelum tidur
Cobalah untuk menggerakkan tubuh Anda setiap hari dengan beberapa bentuk latihan. Bahkan jalan kaki singkat setiap hari dapat membantu Anda lelah.
Namun, hindari berolahraga sebelum tidur, karena itu bisa membuat tubuh Anda terlalu waspada.
Makan dan minum dengan baik sebelum tidur
Makan larut malam dapat berkontribusi pada kesulitan tidur.
Pastikan Anda memberi waktu pada tubuh Anda untuk mencernanya.
Minuman beralkohol juga dapat mengganggu tidur Anda dan membangunkan Anda begitu efeknya berhenti bekerja. Selain itu, minum terlalu larut malam dapat berkontribusi untuk bangun di tengah malam untuk menggunakan kamar mandi. Itu dapat menyebabkan kurang tidur.
Bangun dan reset jika Anda tidak bisa tertidur dalam 20 menit
Jika Anda tidak dapat tertidur dan mulai melemparkan dan menghidupkan, nyalakan lampu dan reset.
Baca buku, dengarkan musik atau podcast, atau coba yang lain santai seperti latihan pernapasan. Cobalah tidur lagi ketika rasa lelah mulai muncul.
Kapan harus ke dokter
Temui dokter jika Anda mengetahui bahwa Anda sering kesulitan tidur atau tertidur sangat cepat setiap malam.
Pertimbangkan untuk membuat jurnal tidur untuk melacak kebiasaan tidur Anda. Ini mungkin berguna selama janji dokter untuk menunjukkan gejala Anda dan penyebab mendasar kesulitan tidur.
Garis bawah
Perlu waktu antara 10 dan 20 menit untuk tertidur pada waktu tidur.
Beberapa hari, faktor-faktor eksternal seperti stres atau kekhawatiran mungkin memperpanjang waktu yang Anda perlukan untuk tertidur. Atau Anda mungkin kelelahan karena kurang tidur atau kurang tidur dan tertidur lebih cepat.
Untuk mencapai jangka waktu normal yang diperlukan untuk tertidur, buatlah rutinitas tidur yang sehat, pastikan Anda mendapatkan cukup tidur malam, dan hindari praktik-praktik yang dapat membuat Anda terjaga di malam hari.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda secara teratur mengalami kesulitan tidur atau kelelahan karena kurang tidur.
