Denyut jantung adalah berapa kali detak jantung Anda per menit. Anda bisa mengukurnya saat istirahat (detak jantung istirahat) dan saat berolahraga (melatih detak jantung). Detak jantung Anda adalah salah satu indikator paling andal yang mendorong Anda cukup keras saat berolahraga.
Jika Anda telah didiagnosis memiliki masalah jantung atau memiliki faktor risiko penyakit kardiovaskular lainnya, bicarakan dengan dokter sebelum mulai berolahraga dan mencoba membuat rentang pelatihan detak jantung. Mereka dapat memberi tahu Anda latihan mana yang aman dan sesuai untuk kondisi dan tingkat kebugaran Anda. Mereka juga akan menentukan apa yang seharusnya menjadi detak jantung Anda dan jika Anda perlu dipantau selama aktivitas fisik.
Sangat membantu untuk mengetahui beberapa dasar sehingga Anda lebih tahu ketika berbicara dengan dokter Anda. Di bawah ini adalah beberapa hal penting yang perlu diketahui tentang detak jantung Anda.
Bagaimana mengukur detak jantung
Mengukur detak jantung Anda semudah memeriksa denyut nadi Anda. Anda dapat menemukan denyut nadi di pergelangan tangan atau leher Anda. Coba ukur denyut nadi radialis Anda, yang terasa di bagian lateral pergelangan tangan Anda, tepat di bawah ibu jari tangan Anda.
Untuk mengukur detak jantung Anda, tekan dengan lembut ujung jari telunjuk dan jari tengah Anda di atas pembuluh darah ini di pergelangan tangan Anda. Pastikan untuk tidak menggunakan ibu jari Anda, karena memiliki denyut nadi sendiri dan dapat menyebabkan Anda salah menghitung. Hitung ketukan yang Anda rasakan selama satu menit penuh.
Anda juga dapat menghitung selama 30 detik dan mengalikan hitungan dengan dua, atau menghitung selama 10 detik dan mengalikan dengan enam.
Atau, Anda dapat menggunakan monitor detak jantung, yang menentukan detak jantung Anda secara otomatis. Anda dapat memprogramnya untuk memberi tahu Anda ketika Anda berada di atas atau di bawah kisaran target Anda.
Mulailah dengan detak jantung istirahat
Anda harus menguji detak jantung istirahat Anda sebelum mengukur detak jantung pelatihan Anda. Waktu terbaik untuk menguji detak jantung istirahat Anda adalah hal pertama di pagi hari, sebelum Anda bangun dari tempat tidur - idealnya setelah tidur nyenyak.
Dengan menggunakan teknik yang dijelaskan di atas, tentukan detak jantung istirahat Anda dan catat nomor ini untuk dibagikan dengan dokter Anda. Anda dapat mencoba memeriksa detak jantung istirahat Anda selama beberapa hari berturut-turut untuk memastikan bahwa pengukuran Anda akurat.
Menurut American Heart Association (AHA), denyut jantung istirahat rata-rata adalah antara 60 dan 100 denyut per menit. Namun, jumlah ini dapat meningkat seiring bertambahnya usia dan biasanya lebih rendah untuk orang dengan tingkat kebugaran fisik yang lebih tinggi. AHA mencatat bahwa orang yang aktif secara fisik, seperti atlet, mungkin memiliki detak jantung istirahat serendah 40 denyut per menit.
Detak jantung ideal untuk berolahraga
Setelah Anda terbiasa dengan pengukuran detak jantung, Anda dapat mulai menghitung dan memantau target Anda berolahraga detak jantung.
Jika Anda menggunakan metode pengukuran denyut jantung secara manual, Anda harus berhenti berolahraga sebentar untuk mengambil denyut nadi Anda.
Jika Anda menggunakan monitor detak jantung, Anda dapat melanjutkan latihan sambil mengawasi monitor Anda.
Dokter Anda dapat membantu menentukan detak jantung target terbaik untuk Anda, atau Anda dapat menggunakan pedoman zona target umum untuk menentukan detak jantung olahraga target Anda berdasarkan usia Anda.
Menurut AHA, latihan intensitas sedang harus lebih dekat ke ujung bawah kisaran denyut jantung target yang berkorelasi dengan usia Anda. Di ujung yang lebih tinggi dari kisaran adalah detak jantung target untuk latihan intensitas tinggi dan kuat.
Zona detak jantung target yang disebutkan di bawah ini didasarkan pada apa yang setara dengan 50 hingga 85 persen dari rata-rata denyut jantung maksimum untuk setiap usia yang disebutkan, dan rata-rata denyut jantung maksimum didasarkan pada perhitungan 220 minus tahun.
Perlu diketahui bahwa American Heart Association menyatakan bahwa angka-angka ini adalah rata-rata untuk digunakan sebagai panduan umum. Jika Anda merasa panduan ini tidak sesuai dengan target detak jantung latihan pribadi Anda untuk olahraga sedang atau keras, dokter Anda akan dapat bekerja dengan Anda secara individual untuk membantu menentukan kisaran target detak jantung yang terbaik untuk Anda.
| Targetkan zona detak jantung | Denyut jantung maksimum rata-rata | |
| 25 tahun | 100 hingga 170 detak per menit | 220 denyut per menit |
| 30 tahun | 95 hingga 162 denyut per menit | 190 denyut per menit |
| 35 tahun | 93 hingga 157 denyut per menit | 185 denyut per menit |
| 40 tahun | 90 hingga 153 denyut per menit | 180 denyut per menit |
| 45 tahun | 88 hingga 149 denyut per menit | 175 denyut per menit |
| 50 tahun | 85 hingga 145 denyut per menit | 170 denyut per menit |
| 55 tahun | 83 hingga 140 denyut per menit | 165 denyut per menit |
| 60 tahun | 80 hingga 136 denyut per menit | 160 denyut per menit |
| 65 tahun | 78 hingga 132 denyut per menit | 155 denyut per menit |
| 70 tahun ke atas | 75 hingga 128 denyut per menit | 150 denyut per menit |
Perhatikan bahwa obat-obatan tertentu yang diambil untuk mengurangi tekanan darah juga dapat menurunkan istirahat dan detak jantung maksimum Anda, dengan yang terakhir mempengaruhi perhitungan Anda untuk tingkat zona target. Jika Anda menggunakan terapi pengobatan untuk jantung atau kondisi kardiovaskular lainnya, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda harus menggunakan zona detak jantung target yang lebih rendah untuk berolahraga.
Menyesuaikan tingkat aktivitas Anda
Setelah Anda menentukan detak jantung ideal Anda untuk berolahraga, penting untuk menggunakan informasi ini untuk membantu menjaga tingkat intensitas latihan Anda.
Perlambat langkah dan tingkat usaha Anda jika detak jantung Anda selama aktivitas lebih tinggi dari yang seharusnya didasarkan pada instruksi dokter Anda dan pedoman di atas. Jika lebih rendah dari seharusnya, bekerja lebih keras untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan manfaat dari latihan ini.
Mulailah dengan perlahan selama beberapa minggu pertama latihan, bertujuan untuk ujung bawah dari zona target Anda. Anda kemudian dapat membangun secara bertahap ke ujung yang lebih tinggi dari zona target Anda.
Dengan sedikit latihan dan bimbingan dari tim perawatan kesehatan Anda, Anda akan segera dapat memanfaatkan latihan secara rutin dengan mengukur denyut jantung ideal Anda.
Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, lihat video latihan hebat ini dalam waktu kurang dari 20 menit.
