1. Lezat dan Penuh Nutrisi
Pepaya adalah buah dari tanaman pepaya Carica.
Berasal dari Amerika Tengah dan Meksiko Selatan tetapi sekarang tumbuh di banyak bagian lain dunia.
Pepaya mengandung enzim yang disebut papain, yang dapat memecah rantai protein keras yang ditemukan dalam daging otot. Karena itu, orang telah menggunakan pepaya untuk melunakkan daging selama ribuan tahun.
Jika pepaya sudah matang, bisa dimakan mentah. Namun, pepaya mentah harus selalu dimasak sebelum makan - terutama selama kehamilan, karena buah mentah yang tinggi lateks, yang dapat merangsang kontraksi (1).
Pepaya berbentuk mirip buah pir dan panjangnya bisa mencapai 20 inci (51 cm). Kulit berwarna hijau saat mentah dan oranye saat matang, sedangkan dagingnya kuning, oranye atau merah.
Buah ini juga memiliki banyak biji hitam, yang dapat dimakan tetapi pahit.
Satu pepaya kecil (152 gram) mengandung (2):
- Kalori: 59
- Karbohidrat: 15 gram
- Serat: 3 gram
- Protein: 1 gram
- Vitamin C: 157% dari RDI
- Vitamin A: 33% dari RDI
- Folat (vitamin B9): 14% dari RDI
- Kalium: 11% dari RDI
- Lacak jumlah kalsium, magnesium, dan vitamin B1, B3, B5, E dan K.
Pepaya juga mengandung antioksidan sehat yang dikenal sebagai karotenoid - terutama satu jenis yang disebut likopen.
Terlebih lagi, tubuh Anda menyerap antioksidan bermanfaat ini lebih baik dari pepaya daripada buah-buahan dan sayuran lainnya (3).
2. Memiliki Efek Antioksidan Yang Kuat
Radikal bebas adalah molekul reaktif yang diciptakan selama metabolisme tubuh Anda. Mereka dapat meningkatkan stres oksidatif, yang dapat menyebabkan penyakit.
Antioksidan, termasuk karotenoid yang ditemukan dalam pepaya, dapat menetralkan radikal bebas (4).
Studi mencatat bahwa fermentasi pepaya dapat mengurangi stres oksidatif pada orang dewasa yang lebih tua dan orang-orang dengan pradiabetes, hipotiroidisme ringan dan penyakit hati (5, 6, 7, 8).
Juga, banyak peneliti percaya bahwa radikal bebas yang berlebihan di otak adalah faktor penting dalam penyakit Alzheimer (9).
Dalam satu studi, orang-orang dengan Alzheimer yang diberi ekstrak pepaya yang difermentasi selama enam bulan mengalami penurunan 40% dalam biomarker yang menunjukkan kerusakan oksidatif pada DNA - dan juga terkait dengan penuaan dan kanker (10, 11).
Pengurangan stres oksidatif dikaitkan dengan kandungan likopen pepaya dan kemampuan untuk menghilangkan kelebihan zat besi, yang dikenal untuk menghasilkan radikal bebas (12, 13).
3. Memiliki Sifat Antikanker
Penelitian menunjukkan bahwa likopen dalam pepaya dapat mengurangi risiko kanker (12).
Ini mungkin juga bermanfaat bagi orang yang sedang dirawat karena kanker (14).
Pepaya dapat bekerja dengan mengurangi radikal bebas yang berkontribusi terhadap kanker.
Selain itu, pepaya mungkin memiliki beberapa efek unik yang tidak dimiliki oleh buah-buahan lainnya.
Di antara 14 buah dan sayuran dengan sifat antioksidan yang diketahui, hanya pepaya yang menunjukkan aktivitas antikanker dalam sel kanker payudara (15).
Dalam sebuah penelitian kecil pada orang dewasa yang lebih tua dengan peradangan dan kondisi perut prakanker, persiapan pepaya yang difermentasi mengurangi kerusakan oksidatif (16).
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum rekomendasi dapat dibuat.
4. Semoga Meningkatkan Kesehatan Jantung
Menambahkan lebih banyak pepaya ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Studi menunjukkan bahwa buah-buahan yang kaya likopen dan vitamin C dapat membantu mencegah penyakit jantung (17, 18).
Antioksidan dalam pepaya dapat melindungi jantung Anda dan meningkatkan efek perlindungan dari kolesterol HDL "baik" (19, 20).
Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi suplemen pepaya terfermentasi selama 14 minggu memiliki lebih sedikit peradangan dan rasio yang lebih baik dari LDL "buruk" ke HDL "baik" daripada orang yang diberi plasebo.
Rasio yang ditingkatkan dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung (20, 21).
5. Dapat Memerangi Peradangan
Peradangan kronis adalah akar dari banyak penyakit, dan makanan yang tidak sehat dan pilihan gaya hidup dapat mendorong proses peradangan (22).
Studi menunjukkan bahwa buah dan sayuran yang kaya antioksidan seperti pepaya membantu mengurangi penanda peradangan (23, 24, 25, 26).
Sebagai contoh, satu studi mencatat bahwa pria yang meningkatkan asupan buah dan sayuran tinggi karotenoid mengalami penurunan CRP yang signifikan, penanda inflamasi tertentu (26).
6. Dapat Meningkatkan Pencernaan
Enzim papain dalam pepaya dapat membuat protein lebih mudah dicerna.
Orang-orang di daerah tropis menganggap pepaya sebagai obat untuk sembelit dan gejala-gejala lain dari irritable bowel syndrome (IBS).
Dalam sebuah penelitian, orang yang menggunakan formula berbasis pepaya selama 40 hari mengalami peningkatan signifikan dalam sembelit dan kembung (27).
Benih, daun dan akar juga telah terbukti dapat mengobati bisul pada hewan dan manusia (28, 29).
7. Melindungi Terhadap Kerusakan Kulit
Selain menjaga tubuh Anda sehat, pepaya juga dapat membantu kulit Anda terlihat lebih kencang dan awet muda.
Aktivitas radikal bebas berlebihan diyakini bertanggung jawab atas banyak kerutan, kendur, dan kerusakan kulit lainnya yang terjadi seiring bertambahnya usia (30).
Vitamin C dan likopen dalam pepaya melindungi kulit Anda dan dapat membantu mengurangi tanda-tanda penuaan ini (31).
Dalam sebuah penelitian, pemberian lycopene selama 10-12 minggu mengurangi kemerahan kulit setelah paparan sinar matahari, yang merupakan tanda cedera kulit (32).
Di lain, wanita yang lebih tua yang mengkonsumsi campuran likopen, vitamin C dan antioksidan lainnya selama 14 minggu memiliki pengurangan yang terlihat dan terukur dalam kedalaman kerutan wajah (33).
8. Lezat dan Serbaguna
Pepaya memiliki rasa unik yang disukai banyak orang. Namun, kematangan adalah kuncinya.
Pepaya yang mentah atau terlalu matang bisa terasa sangat berbeda dari yang sudah matang.
Ketika matang secara optimal, pepaya harus berwarna kuning hingga oranye-merah, meskipun beberapa bintik hijau baik-baik saja. Seperti alpukat, kulitnya harus menyerah pada tekanan yang lembut.
Rasanya paling enak saat dingin, jadi sebaiknya disimpan dalam lemari pendingin jika memungkinkan.
Setelah mencucinya dengan baik, Anda dapat memotongnya menjadi dua memanjang, mengambil bijinya, dan memakannya dari kulit dengan sendok, seperti melon atau melon.
Karena sangat fleksibel, ia juga dapat dikombinasikan dengan makanan lain yang melengkapi rasanya.
Berikut adalah beberapa ide resep mudah menggunakan satu pepaya kecil:
- Sarapan: Potong menjadi dua dan isi setiap bagian dengan yogurt Yunani, lalu beri beberapa blueberry dan kacang cincang.
- Makanan Pembuka: Potong menjadi potongan-potongan dan bungkus irisan ham atau prosciutto di sekitar setiap strip.
- Salsa: Potong pepaya, tomat, bawang, dan daun ketumbar, lalu tambahkan jus jeruk nipis dan aduk rata.
- Smoothie: Campurkan buah dadu dengan santan dan es dalam blender, lalu blender hingga halus.
- Salad: Potong pepaya dan alpukat ke dalam kubus, tambahkan ayam yang sudah dipotong dadu dan balut dengan minyak zaitun dan cuka.
- Makanan penutup: Campurkan buah cincang dengan 2 sendok makan (28 gram) biji chia, 1 cangkir (240 ml) susu almond dan 1/4 sendok teh vanili. Aduk rata dan dinginkan sebelum makan.
Garis bawah
Pepaya kaya akan nutrisi berharga dan memiliki rasa yang lezat.
Antioksidan yang kuat seperti likopen dapat mengurangi risiko banyak penyakit - terutama yang cenderung bertambah seiring bertambahnya usia, seperti penyakit jantung dan kanker.
Ini juga dapat bertahan melawan tanda-tanda penuaan yang terlihat, membantu kulit Anda tetap halus dan awet muda.
Coba tambahkan buah sehat dan lezat ini ke dalam diet Anda hari ini.
