Apakah olahraga akan membuat sakit lutut bertambah parah?
Jika Anda menderita osteoartritis lutut, olahraga harus dan masih bisa menjadi bagian dari gaya hidup Anda. Kuncinya adalah mengetahui latihan yang tepat dan cara yang tepat untuk melakukannya.
Umumnya, olahraga jangka panjang aman untuk orang dewasa dengan nyeri lutut.
Apalagi bila dilakukan dengan benar, olahraga yang tepat bahkan bisa mengurangi rasa sakit radang sendi. Ini dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas fisik biasa.
Mungkin terlihat berlawanan dengan intuisi untuk mengurangi nyeri lutut, jadi sangat membantu untuk memahami cara kerjanya.
Latihan meningkat:
- keseimbangan hormon
- menurunkan gula darah
- meningkatkan toleransi tulang rawan artikular
- memperkuat otot
Olahraga juga meningkatkan kekuatan otot Anda. Otot yang lebih kuat mampu membawa berat badan Anda lebih efisien, meringankan beberapa beban pada sendi.
Namun, melakukan latihan yang "salah" atau menggunakan bentuk yang buruk dapat meningkatkan rasa sakit atau menyebabkan iritasi pada sendi.
"Nyeri tidak normal," memperingatkan Alice Bell, seorang dokter terapi fisik dan spesialis bersertifikat di bidang geriatrik.
Yang mengatakan, penting untuk dicatat bahwa ketika memulai program latihan baru, Anda mungkin mengalami "nyeri otot," yang berbeda dari nyeri sendi.
Adalah normal untuk mengalami nyeri otot selama 24-48 jam setelah latihan, dan ini adalah saat Anda harus beristirahat satu hari.
Latihan rutin yang cerdas bisa mudah dikuasai, dan panduan luas bisa membantu.
Namun, cara teraman dan paling efektif untuk memulai latihan rutin adalah dengan seorang profesional berlisensi, seperti ahli terapi fisik, yang memandu proses tersebut. Seorang ahli akan menganalisis formulir Anda dan memberikan saran.
Cara berlatih jongkok
Jongkok dapat membantu membangun kekuatan kaki dan pinggul, yang menyebabkan persendian lebih stabil. Seiring waktu, rentang gerak Anda akan meningkat.
Selama Anda dapat berlatih dengan ketidaknyamanan sendi lutut minimal, aman untuk memasukkan squat ke dalam rutinitas latihan Anda.
Penderita artritis mungkin merasakan manfaat paling banyak pada squat dinding, karena berjongkok di dinding dapat membantu mengurangi risiko Anda melakukan tekanan yang tidak perlu atau tidak tepat pada lutut Anda.
Untuk melakukan squat dasar:
- Berdirilah dengan punggung menempel di dinding. Kaki Anda harus selebar bahu, dengan tumit sekitar 18 inci dari dinding.
- Jaga agar lutut Anda sejajar dengan tumit Anda, bukan di depan jari kaki Anda.
- Bernapaslah dan buang napas saat Anda duduk atau "berjongkok." Bokong Anda seharusnya tidak jatuh lebih rendah dari level lutut.
- Jaga otot perut kencang dan pastikan punggung ditekan rata ke dinding.
- Dorong melalui tumit Anda - bukan bola kaki Anda - dan tarik napas saat Anda berdiri.
"Jaga lutut di atas pergelangan kaki dan jangan di atas bola kaki," Bell memperingatkan.
“Jika Anda mulai mengalami rasa sakit hebat pada titik mana pun - lebih dari rasa sakit lutut khas Anda - Anda harus menghentikan latihan hari itu.
“Pastikan untuk mencobanya lagi selama latihan berikutnya. Anda akan menemukan bahwa ambang rasa sakit Anda meningkat ketika Anda membangun kekuatan otot."
Cara berlatih deep-lunging
Untuk orang-orang dengan osteoarthritis lutut, menerjang memberikan manfaat dan risiko yang sama seperti jongkok dalam.
Paru-paru adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan kaki dan pinggul Anda secara keseluruhan, tetapi mereka dapat menyebabkan rasa sakit yang tidak perlu ketika dilakukan secara tidak benar.
Caranya, kata Bell, adalah untuk memastikan lutut Anda tidak melewati pergelangan kaki Anda.
Anda juga mungkin merasa terbantu untuk berlatih lunges sambil memegang bagian belakang kursi atau meja untuk menambah dukungan.
Untuk melakukan lunge dasar:
- Dapatkan dukungan Anda, jika perlu.
- Maju dengan satu kaki. Pastikan untuk menjaga lutut ke depan di atas pergelangan kaki Anda. Lutut Anda seharusnya tidak pernah melampaui pergelangan kaki Anda.
- Setelah posisi Anda stabil, perlahan-lahan angkat tumit belakang Anda dari lantai.
- Terus angkat sampai Anda membentuk garis lurus dari lutut ke pinggul.
- Libatkan, atau kencangkan, otot perut Anda. Ini akan membantu menjaga punggung Anda lurus saat Anda bergerak ke posisi menerjang. Membungkuk atau condong ke depan akan memberikan tekanan yang tidak perlu pada lutut depan Anda.
Selama latihan, penting bagi Anda untuk mencatat setiap perubahan dalam rasa sakit atau ketidaknyamanan. Jika Anda mulai mengalami lebih banyak rasa sakit daripada biasanya, Anda harus berhenti menerjang hari itu dan beralih ke bentuk olahraga lain.
Bagaimana cara menjalankannya
Berlari dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan membantu mengontrol berat badan. Ini dapat mengurangi jumlah tekanan pada lutut Anda dan mengurangi efek osteoartritis secara keseluruhan.
Namun, beberapa peringatan berlaku:
- Pilih sepatu yang kokoh dan mendukung. "Alas kaki diremehkan saat harus melindungi sendi Anda," kata Bell.
- Jalankan di tanah, rumput, kerikil, atau aspal, jika tersedia. Mereka lebih lembut dari beton.
- Perhatikan rasa sakit. Jika Anda mulai mengalami lebih banyak rasa sakit daripada biasanya, istirahatlah selama satu atau dua hari. Jika rasa sakit berlanjut, temui dokter Anda. Rasa sakit yang tidak biasa mungkin merupakan hasil dari sesuatu selain radang sendi.
Meskipun orang-orang dengan osteoarthritis lutut dapat berlari dengan aman, Bell menyarankan meninggalkan olahraga ini kepada mereka yang telah berlari untuk sementara waktu.
Dia menilai bahwa pelari lama telah mengembangkan bentuk lari yang tepat dan telah mengembangkan dukungan otot di sekitar sendi.
"Tidak seorang pun dengan artritis harus mulai berlari," katanya datar.
Jika berlari belum menjadi bagian dari latihan rutin Anda dan Anda ingin memulai, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat mendiskusikan manfaat dan risiko pribadi Anda dan memberikan panduan tentang langkah selanjutnya.
Cara berlatih olahraga berdampak tinggi dan melompat berulang
Tampaknya ada hubungan antara cedera sendi akibat olahraga berdampak tinggi dan risiko osteoartritis. Namun, untuk menjadi jelas, cedera berkontribusi pada risiko dan bukan aktivitas berdampak tinggi itu sendiri.
Itu tidak berarti bahwa Anda harus menyerah latihan berdampak tinggi. Kuncinya adalah berlatih dengan bijaksana dan tidak berlebihan.
Untuk meminimalkan gejala:
- Jangan terlibat dalam olahraga berdampak tinggi atau kegiatan lain yang melibatkan melompat berulang setiap hari. Aturan umum adalah untuk istirahat 2- atau 3 hari di antara olahraga berdampak tinggi. Latihan Anda seharusnya hanya berjalan selama satu jam.
- Pertimbangkan memakai penyangga lutut selama latihan. Ini dapat membantu menjaga lutut Anda dalam posisi yang tepat, terutama jika artritis telah mengganggu keselarasan.
- Jika Anda mengalami nyeri ringan atau bengkak, minum obat antiinflamasi nonsteroid, seperti naproxen (Aleve), setelah latihan, jika dibersihkan oleh dokter Anda.
Jika Anda belum pernah melakukan kegiatan berdampak tinggi sebelumnya, bicarakan dengan terapis fisik Anda sebelum memulai sekarang. Mereka dapat memandu Anda melalui efek potensial dari aktivitas-aktivitas ini pada lutut Anda yang sakit.
Bell kemungkinan akan menyarankan kliennya dengan artritis untuk menghindari aktivitas berdampak tinggi sama sekali. Dia mencatat bahwa melompat-lompat menciptakan efek pada persendian Anda sama dengan sekitar 7-10 kali berat badan Anda.
Cara berlatih berjalan atau berlari menaiki tangga
Meskipun berjalan naik dan turun tangga mungkin menyakitkan, ini bisa menjadi latihan penguatan yang baik untuk otot kaki dan pinggul Anda.
Ada manfaat lain untuk berolahraga, dan itu memiliki efek perlindungan pada tulang rawan sendi atau artikular. Ini sangat penting untuk memperlambat timbulnya osteoartritis.
Pikirkan tulang rawan artikular sebagai pelindung untuk sendi Anda.
Tulang rawan artikular berfungsi sebagai peredam kejut dan juga mengurangi gesekan antara tulang tempat mereka bertemu pada persendian. Seiring bertambahnya usia seseorang, tulang rawan ini bisa hilang, menyebabkan nyeri sendi dan pembengkakan, atau osteoartritis.
Penelitian menunjukkan bahwa pemuatan tulang rawan artikular menjaga kesehatan tulang rawan dan bahwa penghindaran beban, alias olahraga, menghasilkan atrofi, atau penipisan tulang rawan artikular.
Untuk menaiki tangga dengan aman:
- Gunakan waktumu. Pendekatan yang lambat dan mantap dapat membantu Anda menjaga stabilitas.
- Gunakan pagar untuk dukungan. Jika saat ini Anda menggunakan tongkat, bicarakan dengan ahli terapi fisik Anda tentang cara terbaik menggunakannya saat di tangga.
Untuk alternatif yang berdampak rendah, coba gunakan mesin stepper tangga. Saat menggunakan tangga, ingatlah hal-hal berikut:
- Mulailah dengan latihan yang lebih singkat dan tingkatkan durasi dari waktu ke waktu. Melakukan terlalu banyak terlalu cepat bisa berbahaya.
- Sesuaikan ketinggian kenaikan sesuai dengan kebutuhan Anda. Bell menyarankan agar Anda memulai dari yang kecil dan secara bertahap meningkatkannya ke langkah yang lebih tinggi.
- Gunakan pagar untuk dukungan, sesuai kebutuhan. Berhati-hatilah untuk tidak bersandar pada pagar.
Apakah latihan tertentu lebih mudah dilakukan pada lutut?
Aerobik air sering disarankan ketika memulihkan diri dari sakit sendi.
Meskipun air dapat memiliki efek menenangkan dan ringan pada lutut Anda, Bell mengatakan itu tidak mungkin menghasilkan resistensi yang cukup untuk memperkuat otot-otot di sekitarnya.
“Jika Anda benar-benar ingin menciptakan perlawanan yang cukup untuk membuat perbedaan, latihan berbasis darat pada akhirnya adalah yang Anda butuhkan,” katanya.
Beberapa favoritnya termasuk bersepeda, dengan intensitas sedang atau tinggi, dan latihan penguatan seperti Pilates.
Anda mungkin bisa mendapatkan lebih banyak dari latihan berdampak rendah dengan memasukkan karet gelang tertimbang atau beban bebas ke dalam rutinitas Anda.
Anda juga mungkin merasakan manfaatnya menggunakan penyangga lutut saat berolahraga.
Jika Anda belum melakukannya, bicarakan dengan dokter Anda apakah ini pilihan yang baik untuk Anda. Mereka dapat membuat rekomendasi spesifik dan memberi saran kepada Anda tentang praktik terbaik.
Cara memaksimalkan latihan Anda
Anda mungkin akan mengalami sakit ringan saat berolahraga, terutama jika Anda belum berolahraga untuk sementara waktu.
Saat merencanakan rutinitas Anda, pastikan agar tingkat intensitasnya masuk akal.
Dokter atau terapis fisik Anda dapat memberikan rekomendasi yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.
"Dosis" latihan harus cukup untuk menghasilkan perbedaan, tetapi tidak terlalu banyak sehingga Anda menjadi terluka atau berkecil hati.
Tips lainnya
- Investasikan sepatu kets yang nyaman dan berikan dukungan yang tepat.
- Selalu hangat sebelum berolahraga. Peregangan dapat membantu membuka sendi dan mengurangi tingkat benturan pada lutut Anda.
- Jika persendian Anda sudah sakit, berikan panas sebelum berolahraga untuk mengurangi potensi kekakuan.
- Mulailah dengan rutin 10 menit dan tambah durasinya dari waktu ke waktu.
- Putuskan latihan berdampak tinggi dengan modifikasi atau alternatif berdampak rendah.
- Tenang setelah berolahraga. Luangkan beberapa menit untuk meregangkan sendi Anda. Menerapkan kompres dingin juga dapat membantu mengurangi rasa sakit dan pembengkakan.
Kapan harus menghindari olahraga sama sekali jika Anda menderita osteoarthritis di lutut Anda
Jika Anda mengalami salah satu dari gejala berikut, berhentilah berolahraga sampai Anda dapat menemui dokter Anda:
- peningkatan pembengkakan
- sakit yang tajam, menusuk, atau konstan
- rasa sakit yang menyebabkan Anda lemas atau mengubah gaya berjalan Anda
- sendi yang terasa hangat saat disentuh atau berwarna merah
- rasa sakit yang berlangsung lebih dari 2 jam setelah latihan atau memburuk di malam hari
Jika rasa sakit berlanjut, tahan godaan untuk menutupinya dengan obat penghilang rasa sakit, kata Bell. Anda ingin mengetahui penyebab masalah yang mendasarinya dan memperbaikinya.
Dia juga menyarankan orang dengan osteoartritis lutut untuk menahan keinginan untuk tidak berolahraga sama sekali. Setelah berkonsultasi dengan dokter Anda, Anda harus bergerak lagi dengan rejimen olahraga yang dirancang khusus untuk Anda.
Garis bawah
Tidak hanya berolahraga dengan osteoartritis lutut yang mungkin, perlu untuk memeriksa atau bahkan membalikkan rasa sakit yang terkait dengan kondisi tersebut.
Bell mencatat bahwa sebagian besar negara bagian memungkinkan Anda untuk melihat terapis fisik tanpa rujukan dan bahwa satu atau dua sesi dapat menghasilkan resep latihan yang disesuaikan dengan tujuan dan kemampuan Anda.
"Hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah tidak melakukan apa-apa," kata Bell, menambahkan bahwa yang terbaik adalah mengoptimalkan latihan Anda sebelum nyeri radang sendi mulai memperlambat Anda.
Menggunakan tindakan pencegahan saat berlatih dapat membantu Anda melanjutkan rutinitas olahraga pilihan Anda lebih lama.
