Kemiringan panggul anterior
Panggul Anda membantu Anda berjalan, berlari, dan mengangkat beban dari tanah. Ini juga berkontribusi pada postur yang tepat.
Kemiringan panggul anterior adalah ketika panggul Anda diputar ke depan, yang memaksa tulang belakang Anda melengkung. Ini sering disebabkan oleh duduk berlebihan tanpa olahraga yang cukup dan peregangan untuk menangkal efek duduk sepanjang hari. Jika Anda memiliki kemiringan panggul anterior, Anda mungkin memperhatikan bahwa otot-otot di depan panggul dan paha Anda kencang, sedangkan yang di belakang lemah. Gluteus dan otot perut Anda mungkin juga lemah. Semua ini dapat menyebabkan:
- nyeri punggung bawah
- nyeri pinggul dan lutut
- postur tubuh yang salah
- rotasi pinggul dan lutut paksa
Untungnya, ada beberapa latihan yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu panggul Anda kembali ke posisi netral tanpa rasa sakit.
Bagaimana Anda tahu jika Anda memiliki kemiringan panggul anterior?
Anda dapat melakukan sesuatu yang disebut tes Thomas untuk mengetahui apakah Anda memiliki kemiringan panggul anterior.
- Duduk di ujung meja yang kokoh.
- Berbaring kembali ke meja sehingga kaki Anda menggantung meja di lutut.
- Tarik salah satu kaki Anda ke arah Anda, pegang di bawah lutut Anda dan tekuk kaki Anda hingga menyentuh dada Anda.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
Jika panggul Anda sejajar dengan benar, bagian belakang kaki istirahat Anda akan menyentuh meja ketika Anda masuk ke posisi ini.
Jika Anda perlu memperpanjang kaki istirahat atau memutar kaki atau pinggul untuk menyentuh meja, otot paha depan Anda kencang. Ini mungkin menandakan pelvis yang miring.
Peregangan fleksor pinggul setengah berlutut
Latihan ini akan membantu mengendurkan fleksor pinggul dan meningkatkan fleksibilitas pinggul Anda.
- Langkah kaki kiri Anda di depan Anda dan sepakati sampai lutut kanan Anda beristirahat di tanah. Letakkan handuk di bawah lutut Anda jika ini tidak nyaman. Kaki kiri Anda harus membuat sudut 90 derajat di lutut Anda.
- Bawa panggul Anda ke depan dengan mengencangkan otot gluteus dan perut Anda.
- Condongkan tubuh dari kaki kanan Anda hingga Anda merasakan ketegangan di fleks pinggul dan paha bagian dalam kaki kanan Anda
- Tahan selama 30 detik, lepaskan, dan ulangi hingga 5 kali.
- Ganti kaki.
Saat melakukan peregangan ini, Anda seharusnya tidak merasakan ketegangan di bagian depan paha. Peregangan seharusnya tidak sakit, tetapi Anda harus merasakan sedikit ketegangan pada fleksor pinggul Anda. Pastikan pinggul Anda sedikit miring sepanjang seluruh peregangan.
Menjembatani
Latihan ini akan memperkuat paha belakang dan otot gluteus Anda.
- Berbaringlah telentang dengan kedua kaki ditekuk dan kaki rata di lantai dan selebar pinggul, lengan di samping tubuh.
- Dorong tumit Anda ke lantai saat Anda mengangkat panggul dari lantai sampai tubuh bagian atas dan paha membentuk garis lurus.
- Tahan selama 2 detik, turunkan perlahan, dan ulangi 8 hingga 12 kali.
Pastikan Anda mengencangkan otot gluteus dan perut Anda saat berada di posisi ini untuk menjaga keselarasan jembatan.
Angkat kaki berlutut dengan meregangkan punggung
Latihan ini akan membantu mengencangkan perut Anda dan meregangkan punggung dan otot gluteus Anda.
- Berlutut dan berlutut.
- Letakkan tangan Anda di lantai selebar bahu. Sejajarkan pinggul dengan lutut.
- Pastikan punggung Anda sejajar dengan tanah sehingga panggul Anda dalam posisi netral.
- Tarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang dan lengkungkan punggung saat Anda mengeluarkan napas.
- Tahan selama 2 detik, dan kemudian kembalikan tulang belakang Anda ke posisi netral.
- Rentangkan satu kaki ke belakang dan angkat hingga mencapai ketinggian yang sama dengan tubuh Anda, sehingga kaki dan tubuh Anda yang terangkat sejajar. Jaga tulang belakang Anda dalam posisi netral.
- Tahan posisi ini hingga 5 detik, turunkan kaki, dan ulangi hingga 10 kali.
- Ganti kaki.
Latihan ini akan memperkuat otot perut dan gluteus Anda dan mengondisikan otot punggung Anda.
Pastikan untuk menjaga kaki panjang Anda sejajar dengan tubuh Anda. Melengkungkan punggung terlalu banyak dapat menyebabkan sakit punggung.
Squat
Ini adalah latihan seluruh tubuh yang membantu memperkuat otot gluteus, paha belakang, dan paha depan.
- Letakkan kaki selebar bahu, jari kaki mengarah ke depan.
- Turunkan diri Anda ke posisi duduk sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Pastikan perut Anda kencang dan punggung Anda dalam posisi netral.
- Dorong ke atas ke posisi berdiri dan gerakkan panggul Anda sedikit ke depan dengan mengencangkan otot gluteus Anda.
- Ulangi 15 hingga 20 kali.
Saat Anda berjongkok, jangan biarkan lutut Anda melewati jari-jari kaki atau memutar ke dalam. Jaga punggung Anda dalam posisi netral. Jangan ratakan lekuk punggung bagian bawah atau lengkungkan punggung Anda terlalu berlebihan. Peras otot perut dan gluteus Anda.
Kiat: lihat lurus ke depan dan bayangkan Anda akan duduk di kursi.
Kemiringan panggul
Latihan ini membantu menguatkan otot perut, dan meregangkan otot di punggung bagian bawah.
- Berbaringlah telentang di lantai dalam posisi netral dengan kaki ditekuk dan jari kaki menghadap ke depan.
- Tarik pusar Anda ke arah tulang belakang Anda, dorong pinggul Anda ke arah langit-langit.
- Kencangkan otot gluteus dan pinggul saat Anda memiringkan panggul ke depan. Tahan selama 5 detik.
- Lakukan 5 set dengan 20 repetisi.
Latihan ini akan membantu tulang belakang Anda berada di posisi netral yang benar, jadi pastikan untuk memantau perkembangan Anda.
Bagaimana prospek kemiringan panggul anterior?
Duduk dalam waktu lama tanpa latihan peregangan dan penguatan yang memadai dapat menyebabkan kemiringan panggul anterior, yang menyebabkan tulang belakang Anda memiliki kelengkungan yang berlebihan. Selain mempengaruhi postur Anda, kondisi ini dapat menyebabkan sakit punggung dan pinggul. Anda dapat memperbaiki kemiringan anterior dengan menggunakan olahraga, peregangan, dan pijatan.
Jika pekerjaan Anda melibatkan duduk dalam waktu lama, pastikan untuk bangun dan melakukan beberapa peregangan sederhana, atau cobalah mengganti makan siang dengan duduk.
