Rutinitas Sebelum Tidur Yang Mudah Untuk Penderita Diabetes

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Mengelola diabetes - apakah Anda menderita tipe 1 atau tipe 2 - adalah pekerjaan penuh waktu. Kondisi Anda tidak habis pada jam 5 sore ketika Anda siap untuk istirahat. Anda harus menjaga pemeriksaan gula darah, obat-obatan, olahraga, dan kebiasaan makan Anda sepanjang hari untuk mengendalikan penyakit Anda.

Bahkan, Anda harus memperhatikan diabetes Anda sampai tidur. Sebelum Anda mengatur alarm dan menetap di bawah selimut setiap malam, berikut adalah beberapa hal yang harus dilakukan yang akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak kontrol atas diabetes Anda dan tidur lebih nyenyak.

Periksa kadar gula darah Anda

Pemeriksaan gula darah rutin adalah bagian penting dari pengelolaan diabetes Anda. Memeriksa gula darah Anda sebelum tidur akan membantu Anda dan dokter mengetahui apakah obat dan perawatan lain Anda cukup mengendalikan kadar gula darah Anda semalaman. Sasaran gula darah Anda sebelum tidur harus dalam kisaran 90 hingga 150 miligram per desiliter (mg / dL).

Makan camilan sebelum tidur

Ketika Anda hidup dengan diabetes tipe 1 atau tipe 2, Anda mungkin pernah mengalami sesuatu yang oleh para ahli dinamai "fenomena fajar" atau "efek fajar." Pagi-pagi - sering antara jam 2 pagi dan 8 pagi - gula darah Anda mungkin melonjak. Peningkatan gula darah ini bisa merupakan hasil dari faktor-faktor seperti: pelepasan hormon di pagi hari yang meningkatkan resistensi insulin, tidak cukup insulin atau obat dosis malam sebelumnya, ngemil karbohidrat pada waktu tidur, atau hati Anda melepaskan ledakan glukosa semalam.

Untuk mengatasi fenomena fajar, makanlah camilan berserat tinggi dan rendah lemak sebelum tidur. Kerupuk gandum utuh dengan keju atau apel dengan selai kacang adalah dua pilihan yang baik. Makanan-makanan ini akan menjaga gula darah Anda stabil dan mencegah hati Anda mengeluarkan terlalu banyak glukosa. Pertahankan ukuran porsi kecil, sehingga Anda tidak melebihi jumlah kalori atau karbohidrat yang disarankan untuk hari itu. Makan terlalu banyak sebelum tidur dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan, yang kontraproduktif ketika Anda menderita diabetes.

Makanan dapat mempengaruhi gula darah orang yang berbeda dengan cara yang berbeda. Pantau gula darah Anda di pagi hari untuk membantu menentukan berapa banyak dan jenis camilan apa yang terbaik untuk Anda.

Tinggal jauh dari stimulan

Hindari kafein - kopi, coklat, dan soda - dalam beberapa jam sebelum tidur. Makanan dan minuman berkafein ini merangsang otak Anda dan dapat membuat Anda tetap terjaga.

Juga, batasi asupan alkohol, terutama jika Anda merasa mengganggu tidur Anda dan memengaruhi kadar gula darah Anda.

Jalan-jalan

Olahraga membantu insulin bekerja lebih efisien. Berjalan-jalan tepat setelah makan malam atau sebelum tidur dapat membantu menjaga gula darah Anda tetap terkontrol sampai pagi berikutnya. Menurut National Sleep Foundation, berolahraga terlalu dekat dengan tempat tidur dapat memengaruhi seberapa cepat Anda tertidur. Namun, ini tidak berlaku untuk semua orang, karena beberapa orang tidur nyenyak setelah berolahraga sebelum tidur. Kenali tubuh Anda dan temukan yang terbaik untuk Anda.

Persiapkan kamar tidur Anda

Untuk mengoptimalkan kemampuan Anda untuk tertidur dan tetap seperti itu sepanjang malam, kamar Anda harus tenang, dingin, gelap, dan nyaman.

Atur termostat antara 60˚F (15.6˚C) dan 67˚F (19.4˚C) - suhu optimal untuk tidur.

Meredupkan. Tutup pelindung dan tirai agar matahari terbit tidak membangunkan Anda di pagi hari. (Jika lampu mengganggu Anda, pertimbangkan untuk memasang tirai yang gelap atau gelap).

Pindahkan ponsel Anda ke ruangan lain atau letakkan di laci sehingga teks dan panggilan masuk tidak membangunkan Anda. Jika Anda sensitif terhadap kebisingan, dapatkan kipas atau mesin derau putih, atau gunakan penyumbat telinga untuk memblokir suara yang tidak diinginkan.

Semua hal ini dapat mempersiapkan hormon tidur untuk menendang dan membantu Anda tertidur.

Ikuti rutinitas sebelum tidur

Antara 40 dan 50 persen penderita diabetes mengalami kesulitan tidur atau tertidur sepanjang malam. Rasa sakit saraf, sering haus, kebutuhan untuk buang air kecil, dan kelaparan semua bisa membuat Anda tetap terjaga. Anda dapat bekerja dengan dokter Anda untuk mengendalikan masalah ini, tetapi salah satu cara untuk memaksimalkan jam tidur Anda adalah dengan masuk ke rutinitas sebelum tidur.

Tepat sebelum tidur, lakukan sesuatu untuk merilekskan tubuh Anda dan menenangkan pikiran Anda untuk mempersiapkannya untuk tidur. Mandilah dengan air hangat, lakukan yoga lembut, atau baca buku. Biarkan lampu rendah. Matikan semua komputer, tablet, dan perangkat elektronik lainnya karena memancarkan sejenis cahaya biru yang dapat merangsang otak Anda.

Jika Anda tidak dapat langsung tertidur, tinggalkan ruangan dan baca atau lakukan aktivitas tenang lainnya selama 15 menit, lalu naik kembali ke tempat tidur dan coba lagi.