Percaya instingmu
Bagaimana Anda tahu jika microbiome internal Anda sehat dan bahagia?
"Ini firasat," kata Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, seorang direktur di Microbiome Core Facility di University of North Carolina.
Secara harfiah. Dengan bakteri dan mikroba lain jauh melebihi jumlah sel manusia dalam tubuh kita, kita lebih banyak bakteri daripada manusia. Tubuh kita tidak dapat berfungsi dengan baik tanpa mereka. Mereka mendukung sistem kekebalan tubuh kita, membantu kita memproses dan menyerap nutrisi, dan menurunkan risiko berbagai kondisi, termasuk:
- kegemukan
- penyakit jantung
- diabetes
- kanker
- kondisi kesehatan mental dan suasana hati
Banyak penyakit kronis dan autoimun juga dikaitkan dengan ketidakseimbangan mikrobiotik - atau dysbiosis. Ini hanya berarti: Percayalah pada usus Anda ketika rasanya lucu dan tinjau kembali kondisi kesehatan Anda.
Kebanyakan orang sudah memiliki gagasan tentang seberapa sehat usus mereka, menurut Dr. Ami Bhatt, asisten profesor dan peneliti di Universitas Stanford. Dia mengatakan bahwa mikrobioma usus “benar-benar cocok untuk orang yang melakukan percobaan pada diri mereka sendiri dan mencari tahu apa yang berhasil bagi mereka.”
Ada sekitar 100 triliun bakteri dalam sistem pencernaan saja. Mungkin sepertinya sulit untuk mengubahnya, tetapi kabar baiknya adalah microbiome Anda dapat dengan cepat berubah. Penelitian telah menunjukkan bahwa dalam dua hingga empat hari makan dengan benar, mikrobioma usus Anda bisa berubah.
Jadi tunggu apa lagi? Ikuti perbaikan 3 hari ini untuk membangun dan mendiversifikasi pasukan usus Anda dan mendukung perubahan abadi menjadi lebih baik.
Hari 1: Sabtu
Bagikan di Pinterest
Kapan bangun
Biarkan tubuh Anda bangun secara alami
Tidur selaras dengan ritme sirkadian alami tubuh Anda penting untuk tidur yang baik dan usus yang sehat.
"Mikrobiota usus memiliki ritme sirkadian seperti yang kita lakukan," kata Azcárate-Peril. “Mikrobiota usus kami akan berfluktuasi dalam hal komposisi dan kelimpahan berdasarkan ritme kami saat kami makan dan tidur. Jika ritme sirkadian itu terganggu, kita akan memiliki masalah. Kami tidak ingin mengganggu siklus itu.”
Makan apa hari ini
Parit diet Barat
Diet yang tinggi protein hewani, gula, dan lemak, dan rendah serat - seperti makanan yang penuh dengan makanan olahan yang populer di Amerika Serikat - telah terbukti mengurangi jumlah bakteri dalam usus, terutama Bifidobacterium yang bermanfaat dan spesies Eubacterium.
Diet Barat juga dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, penyakit jantung, dan bahkan kanker tertentu.
Pergi Mediterania
Sebuah ulasan baru-baru ini menemukan bahwa diet yang kaya akan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian dengan asupan daging merah, makanan olahan dan daging yang lebih rendah, dan produk susu meningkatkan jumlah total bakteri dalam usus dan mendukung bakteri menguntungkan seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium. Jadi mengapa tidak mencoba diet Mediterania, yang mengikuti rekomendasi ini?
Gunakan satu gelas anggur merah atau cokelat hitam
Jenis alkohol lain dapat membahayakan kesehatan usus dengan mengurangi bakteri menguntungkan, tetapi anggur merah telah terbukti mendukung bakteri menguntungkan dalam usus berkat konsentrasi polifenolnya. Jika Anda tidak ingin minum, nikmati berry segar atau cokelat hitam untuk mendapatkan manfaat polifenol yang sama.
Apa yang harus dilakukan hari ini
Cobalah untuk berhenti merokok, jika Anda melakukannya
Sebuah penelitian kecil dari tahun 2013 menemukan bahwa ketika orang berhenti merokok, mereka memiliki lebih banyak keanekaragaman mikroba di usus mereka. Untuk berada di sisi yang aman, hentikan kegiatan vaping juga.
Lakukan lari 30 menit atau berolahraga
Tambahkan kesehatan usus ke daftar alasan Anda harus pergi ke gym. Sementara koneksi latihan usus belum jelas, banyak peneliti percaya bahwa olahraga mengurangi hormon stres, yang mempengaruhi mikroba di usus Anda.
Sebuah studi kecil menemukan bahwa olahraga mengubah bakteri usus pada manusia dan meningkatkan keragaman mikroba. Sebuah studi 2018 menemukan bahwa olahraga meningkatkan mikroba yang membantu mengurangi peradangan, melawan resistensi insulin, dan mendukung metabolisme yang sehat. Setelah para peserta berhenti berolahraga secara teratur, mikrobioma mereka kembali ke apa yang telah mereka lakukan di awal.
Kapan tidur: 11 malam
Kurang tidur telah ditemukan untuk mengubah bakteri di usus Anda. Tidurlah lebih awal - setidaknya 30 menit sebelum biasanya pada hari kerja - untuk kualitas tidur.
Hari 2: Minggu
Bagikan di Pinterest
Kapan bangun: 7:30 pagi
Bangun lebih awal sehingga Anda tidak mempersiapkan tubuh Anda untuk memulai hari Senin malam.
Makan apa hari ini
Tambahkan makanan tinggi serat ke setiap makanan
Serat adalah kunci usus yang bahagia, terutama serat yang tidak bisa dicerna. Serat yang tidak dapat dicerna, alias prebiotik, meningkatkan bakteri yang sudah Anda miliki alih-alih menambahkan bakteri baru, seperti probiotik. Beri makan bakteri dalam usus Anda dengan:
- raspberi
- kacang hijau
- Brokoli
- kacang polong
- kacang-kacangan
- biji-bijian
Mereka akan membantu mendukung bakteri menguntungkan seperti Bifidobacteria.
Potong gula tambahan
Mikroba dalam perut Anda suka gula sama seperti Anda, tetapi hasilnya tidak besar.
Gula sederhana memberi makan bakteri dan dapat menyebabkan pertumbuhan berlebih dari bakteri yang kurang menguntungkan atau berbahaya dan mengurangi keanekaragaman. Periksa daftar bahan dalam roti, saus, dan bumbu dan jaga asupan harian Anda di bawah batas yang direkomendasikan 37,5 gram (g) untuk pria dan 25 g untuk wanita.
Memiliki segelas kombucha
Makanan fermentasi mengandung bakteri hidup yang bermanfaat. Beberapa contoh termasuk:
- Kombucha
- kefir
- Sup Kedelai Jepang
- acar
- Kimchi
Makanan probiotik ini dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan dengan mendukung dan memperkenalkan mikroba yang bermanfaat. Saat memilih makanan fermentasi, pastikan untuk memilih barang-barang yang rendah gula seperti yogurt tanpa pemanis.
Apa yang harus dilakukan hari ini
"Kami hidup dalam masyarakat yang terlalu bersih," kata Azcárate-Peril. "Kami tidak terpapar cukup banyak mikroba selama masa kanak-kanak, jadi kami tidak mendidik sistem kekebalan tubuh dengan baik."
Bermain dengan hewan peliharaan
Penelitian telah menemukan bahwa paparan terhadap hewan peliharaan seperti bayi dan anak-anak dapat:
- mengurangi risiko mengembangkan alergi
- mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat
- mendorong microbiome yang beragam
Tetapi itu tidak berarti bahwa orang dewasa juga tidak mendapat manfaat dari perselisihan yang kabur.
Kotor
Taman. Bermain di luar. Bersantai di atas rumput. Paparan mikroba alami di sekitar kita dapat membantu mengisi kembali mikrobiota kita dan mendorong keanekaragaman.
Mungkin tidak bijak untuk pergi menjilati tiang kereta bawah tanah atau makan ayam yang kurang matang, tetapi kebanyakan dari kita bisa mendapat manfaat dari sedikit 'kebersihan'.
Kapan tidur: 11 malam
Pertahankan waktu tidur lebih awal agar bangun kembali besok dan tetap selaras dengan ritme sirkadian Anda.
Hari 3: Senin
Bagikan di Pinterest
Kapan bangun: 6:30 pagi
Cobalah untuk bangun setidaknya 7 jam setelah Anda pergi tidur untuk mendapatkan istirahat malam penuh.
Makan apa hari ini
Coba Senin tanpa daging
Diet yang sarat dengan buah-buahan dan sayuran dan daging yang rendah telah dikaitkan dengan mikrobiota yang lebih beragam dan banyak bakteri baik seperti Prevotella. Makanan berat daging dapat meningkatkan kelimpahan dan aktivitas mikroorganisme yang telah dikaitkan dengan penyakit radang usus.
Pegang pemanis buatan dalam kopi Anda
Penelitian telah menunjukkan bahwa pemanis buatan seperti sucralose, sakarin, dan aspartam dapat mengubah keseimbangan bakteri dan mengurangi jumlah bakteri menguntungkan dalam usus. Perubahan mikroba ini diyakini menjadi alasan mengapa pemanis buatan mendorong intoleransi glukosa lebih dari gula alami.
Minum dua gelas air ekstra
Hidrasi yang tepat adalah kunci untuk menjaga makanan bergerak melalui usus Anda dengan benar, dan gerakan ini sangat penting untuk usus yang sehat.
Apa yang harus dilakukan hari ini
Buang pasta gigi antibakteri, benang gigi, dan obat kumur Anda
Bahan kimia antibakteri dapat menyebabkan mikroba yang resisten terhadap bakteri dan membahayakan bakteri menguntungkan di mulut Anda. Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa perubahan bakteri di mulut Anda dapat mempengaruhi seberapa baik Anda menyerap nutrisi seperti nitrit yang telah terbukti menurunkan tekanan darah.
Destress
Stres mengurangi bakteri menguntungkan dan meningkatkan bakteri berbahaya di usus.
Stres kronis sangat berbahaya karena dapat meningkatkan permeabilitas usus (juga dikenal sebagai usus bocor) dan memungkinkan mikrobiota usus pergi ke tempat yang tidak seharusnya, menyebabkan peradangan.
Kapan tidur: 11 malam
Pertahankan pola tidur yang sehat dan tidurlah lebih awal untuk bangun tajam besok. Bahkan kurang tidur sebagian dapat mengubah microbiome Anda, dan temuan terbaru menunjukkan bahwa perubahan ini mengurangi fungsi kognitif Anda.
Sisa minggu ini
Gaya hidup sehat, stres rendah dengan penekanan pada tidur, olahraga, dan makanan nabati adalah cara terbaik untuk mendukung usus yang sehat. Tetapi jika Anda hanya akan bertahan dengan satu hal: Ubah diet Anda untuk memasukkan lebih banyak makanan utuh dan sayuran segar. Ini akan memiliki dampak tunggal terbesar.
Untuk sisa minggu ini:
- Campur dan coba makanan baru. Makan makanan yang beraneka ragam menyebabkan usus lebih bahagia dan mikrobiota lebih beragam.
- Jangan gunakan pembersih yang keras dan agresif seperti pemutih dan gunakan pembersih alami seperti sabun dan air.
- Minum antibiotik hanya jika benar-benar diperlukan.
- Berolahraga secara teratur.
Sementara microbiome Anda dapat berubah dengan cepat dengan apa yang Anda makan, tidak ada perbaikan cepat atau pekerja mukjizat semalam untuk usus yang sehat. Alih-alih, ini tentang mempertahankan perubahan kecil yang bertambah.
"Mikrobiome kami adalah cermin dari gaya hidup kami," kata Bhatt. "Kita perlu memberlakukan gaya hidup sehat dalam jangka panjang jika kita ingin melihat yang tercermin dalam microbiome kita."
Mandy Ferreira adalah seorang penulis dan editor di Wilayah Teluk San Francisco. Dia bersemangat tentang kesehatan, kebugaran, dan kehidupan yang berkelanjutan. Dia saat ini terobsesi dengan lari, mengangkat Olimpiade, dan yoga, tetapi dia juga berenang, bersepeda, dan melakukan apa saja yang dia bisa. Anda dapat mengikutinya di blog dan Twitter-nya.
