Manfaat peregangan setiap hari selama 30 hari
Anda tahu wanita yang benar-benar “keledai” ketika dia berjongkok? Atau bagaimana dengan orang yang pernah Anda lihat di kelas yoga yang begitu bendy sehingga ia harus mengganti posenya untuk menghormatinya? Saya bukan salah satu dari wanita-wanita itu.
Saya adalah kebalikan dari fleksibel.
Saya tidak bisa menyentuh jari kaki saya, melanggar paralel ketika saya jongkok membutuhkan beberapa TLC pinggul nyata, dan lebih dari satu pelatih CrossFit mengatakan kepada saya kurangnya mobilitas dan fleksibilitas membuat saya menjadi lebih baik, lebih cepat.
Jadi, atas nama atletis dan mobilitas yang lebih baik, saya menantang diri saya sendiri (atau lebih tepatnya, menyerahkan paha belakang dan fleksor pinggul saya yang ketat) ke tantangan split 30 hari. Di masa lalu, saya telah mencoba tantangan squat 30 hari, jadi saya tahu bahwa jika saya benar-benar ingin membuat perbedaan yang tahan lama, konsistensi adalah kuncinya.
Bulan itu dimulai dengan banyak pertanyaan: Bisakah perampokan sebulan penuh dengan tikar yoga saya, beberapa peregangan, dan 10 hingga 15 menit sehari membantu membalikkan efek dari rutinitas kerja duduk saya sepanjang hari? Apakah ini benar-benar berhasil, bahkan untuk diri saya yang anti-yoga?
Tiga puluh hari kemudian, pinggul saya berhenti berderak setiap kali saya duduk. Lutut saya berhenti retak seperti bungkus gelembung selama latihan yang berfokus pada squat, dan punggung bagian bawah saya terasa kurang "kenyal" di tengah hari kerja saya. Postur tubuh saya telah berubah juga, setidaknya menurut teman saya dari gym yang curiga menatap saya dari atas ke bawah dan mengatakan kepada saya, "Kamu terlihat lebih tinggi hari ini, GK".
Untuk mengetahui apakah saya bisa membelah menjadi anggun seperti bintang-bintang yang Anda lihat di Instagram, baca terus untuk mengetahuinya.
Akankah mencoba melakukan perpecahan dalam 30 hari akan menyakiti tubuh saya?
Saya melatih kekuatan, berlari, dan melakukan CrossFit secara teratur. Saya juga mencoba mengikuti kelas yoga setidaknya dua kali sebulan, jadi saya punya ide bagus tentang apa yang bisa dan tidak bisa dilakukan tubuh saya.
Tetapi ketika saya menghubungi pakar kebugaran, ahli terapi fisik Grayson Wickham, DPT, CSCS, pendiri Movement Vault, dia menjelaskan bahwa ada cara yang benar dan cara yang salah untuk menghadapi tantangan seperti ini.
"Ini adalah ide yang bagus, tetapi Anda perlu memastikan untuk tidak melakukan terlalu banyak, terlalu cepat," katanya. “Pikirkan tentang otot-otot Anda seperti karet gelang, yang secara alami elastis. Jika Anda meregangkannya terlalu jauh sebelum siap, mereka bisa patah, atau terluka.”
Aturan No. 1 saya bergerak maju
Jangan memaksanya. Hal terakhir yang saya inginkan adalah melukai diri sendiri.
Wickham juga memperingatkan, "Cara Anda akan memecah belah dan mendapatkan fleksibilitas dan mobilitas adalah latihan." Dia membandingkannya dengan jongkok punggungku: "Sama seperti Anda butuh 18 bulan untuk menambah jongkok punggung Anda £ 30, perubahan ini tidak akan terjadi dalam semalam. Atau bahkan seminggu. Mungkin perlu beberapa bulan peregangan teratur untuk mendapatkan diri Anda di sana. Tetapi 30 hari sudah cukup untuk melihat beberapa kemajuan,”katanya.
Tentu saja, dia mungkin berusaha membantu meredam harapan saya. Tetapi sebagai mantan atlet perguruan tinggi dan pesaing CrossFit saat ini, saya menganggapnya sebagai tantangan.
"Aku akan mendapatkan perpecahan," kataku pada diriku sendiri ketika aku membuat rencana online Google yang akan membantu aku menaklukkan tujuan dan membangunkan diriku yang bengkok.
Fakta bahwa The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project memiliki pendekatan berbasis komunitas (melalui #JourneytoSplits dan #Blogilates di Instagram) jelas merupakan hal positif bagi seseorang seperti saya dengan sejarah olahraga tim dan CrossFit, yang terkenal dengan getaran "Fit Fam".
Tetapi sebelum saya mencetak jadwal, saya menelepon instruktur yoga dan pelatih mobilitas Alexandra Sheppard, CF-L1, 200 jam Yoga Cert, untuk mendapatkan pendapatnya.
"Untuk dapat melakukan split, Anda harus memiliki paha belakang yang fleksibel, fleksor pinggul, dan beberapa otot kecil lainnya di kaki," katanya.
Setiap hari selama tantangan yang harus Anda lakukan peregangan bernomor 1 sampai 5 (dari 30), fondasi Anda membentang. Kemudian pada hari 6, Anda akan melakukan 1 hingga 5 dan 6, dan pada hari 18, Anda akan melakukan 1 hingga 5 dan 18, dan seterusnya dan seterusnya, memegang setiap peregangan selama satu menit dan peregangan selama total 10 menit satu hari. Sheppard menegaskan bahwa variasi peregangan dalam tantangan 30 hari ini adalah positif karena setiap peregangan akan membantu menargetkan semua otot kecil itu.
Begini cara 30 hari berlalu
Begitu saya menyelesaikan rencana itu, saya mencetaknya dan mengatur pengingat setiap hari selama jam 2 siang. Saya bekerja dari rumah dan saya pikir sesi peregangan tengah hari akan menjadi istirahat yang baik dari pekerjaan saya. Saya siap untuk memulai perjalanan saya menuju masa depan yang penuh gejolak dan melelahkan.
Minggu pertama: Saya menyadari betapa tidak fleksibelnya saya
Bagikan di Pinterest
Waktu: 10 menit per hari
Anda tahu pepatah: Anda tidak pernah tahu seberapa berani Anda sampai Anda menghadapi kesulitan. Yah, saya tidak tahu seberapa tidak fleksibelnya saya sampai saya dihadapkan pada beberapa gerakan yang membutuhkan fleksibilitas. Oof.
Hari pertama, alarm saya berbunyi dengan nada yang sama yang saya gunakan untuk bangun di pagi hari. Ini sangat mengejutkan (pun intended) saya, sehingga saya melompat dari kursi saya dan menendang lutut saya ke meja saya. Saya segera mengalihkan pengingat dering saya untuk sisa bulan ke yang lebih tenang (lagu Bon Iver, jika Anda harus tahu).
Kemudian, saya menyalakan lilin favorit saya, menyarungkan celana jeans saya dan mengenakan sepasang legging di mana-mana, bermigrasi ke karpet raksasa (yang sangat mewah, itu pada dasarnya adalah yoga matt raksasa) di sisi lain dari kamar / kantor saya / ruang mobilitas, dan memanggil yogi batinku.
Selama 10 menit berikutnya, saya membungkuk, melipat, menarik, dan menerjang tubuh saya ke posisi yang tidak biasa dilakukan tubuh saya. Saya memegang setiap posisi selama satu menit, seperti yang diinstruksikan - yang terasa, sungguh, seperti menit terpanjang dalam hidup saya. Pada akhir 10 menit itu, pinggul saya terasa sedikit lebih longgar, tetapi menit-menit itu tidak mudah.
Sisa minggu pertama sangat mirip: Setiap hari jam 2 siang, saya menyelingi rutinitas kerja komputer saya dan kafein macet dengan peregangan split.
Wickham mengatakan bahwa untuk minggu pertama khususnya, saya harus memperhatikan bagaimana perasaan tubuh saya selama peregangan.
"Jika Anda pernah merasakan sensasi mencubit atau ketidaknyamanan, keluarlah dari peregangan dan coba kembali ke dalamnya perlahan-lahan," ia merekomendasikan. “Terkadang itu membuatnya terasa lebih baik. Jika masih sakit, coba ubah sudutnya sedikit. Dan jika Anda merasakan sakit yang tajam atau kesemutan, berhentilah."
Minggu pertama itu saya harus melakukan banyak penyesuaian. Tetapi pada akhir minggu, tubuh saya merasa lebih nyaman untuk masuk dan memegang setiap pose selama 60 detik.
Minggu kedua: Saya melakukannya satu per satu
Bagikan di Pinterest
Waktu: 15 menit (pemanasan 5 menit + 10 menit tantangan) per hari
Minggu pertama, saya melakukan yang terbaik untuk tidak mendorong terlalu keras saat saya melakukan peregangan. Tetapi mengingat betapa sakitnya saya, saya khawatir ada sesuatu. Menepati janjiku untuk tidak terluka, aku memanggil Sheppard untuk check-in.
"Kau mungkin terlalu kewalahan," katanya ketika aku menjelaskan bahwa pinggulku terasa sakit dan paha punggungku berada pada tingkat sakit yang baru saja mati. "Kau mendorong tubuhmu hingga batas dari apa yang biasa dilakukan ketika kau melakukan peregangan."
Tip peregangan: Sama seperti saat Anda melatih kekuatan, Anda menciptakan air mata kecil di serat otot ketika Anda melakukan peregangan yang dalam, itulah sebabnya Anda sakit, kata Sheppard. Lakukan pemanasan dengan peregangan sederhana seperti meraih jari kaki sebelum menangani yang lebih rumit.
Dia berkata karena saya tidak merasakan sakit yang tajam, kemungkinan bukan masalah besar, tetapi jika saya khawatir (dan saya merasa khawatir!), Saya harus menghabiskan beberapa menit ekstra pemanasan dengan peregangan yang bahkan lebih sederhana sebelum saya melakukan beberapa dari yang lebih rumit dari kalender.
Jadi, saya menambahkan pemanasan 5 menit ke rutinitas saya, meningkatkannya menjadi 15 menit. Dan itu membantu.
Saya tidak terlalu sakit akibat peregangan itu sendiri selama minggu kedua itu, dan saya mulai melihat beberapa peningkatan bertahap seberapa dalam saya bisa masuk ke paru-paru dan lipatan.
Minggu ketiga: Saya melewatkan satu hari dan merasakannya
Bagikan di Pinterest
Waktu: 15 menit (pemanasan 5 menit + 10 menit tantangan) per hari
Tantangan Berpisah mengatakan, “Tetap berpegang pada 30 hari. Jangan melewatkan satu hari pun. Janji? Itulah bagaimana Anda akan masuk ke perpecahan. Nah pada hari ke 23, saya melakukan kesalahan.
Di sela-sela tenggat waktu, tunda notifikasi pukul 14.00, dan perjalanan untuk menjemput saudara perempuan saya yang berkunjung dari bandara, 15 menit peregangan saya menuju ke bagian paling bawah dari daftar tugas yang harus saya lakukan, dan kemudian saya melewatkannya sepenuhnya.
Dan sejujurnya, pada hari ke-24, saya mengerti mengapa penciptanya, Cassey Ho, begitu bersikeras pada konsistensi: Peregangan itu terasa jauh lebih sulit setelah hari libur - terutama sepak terjang.
Saya menghabiskan hampir 18 menit meregangkan hari itu, yang membantu menghilangkan sedikit rasa sesak karena tidak melakukan peregangan sehari sebelumnya. Saya kembali ke "pemrograman terjadwal" untuk sisa minggu ini.
Minggu keempat: Saya melakukan peregangan lebih lama dan merasa kuat
Bagikan di Pinterest
Waktu: 25 menit: 15 menit (pemanasan 5 menit + 10 menit tantangan) di sore hari, ditambah 10 menit setelah CrossFit
Menggulir melalui tag #JourneytoSplits memperjelas bahwa penantang lain jauh lebih dekat untuk mendapatkan pemecahan daripada saya! Jadi, dengan hanya satu minggu tersisa dalam tantangan saya, dan masih cukup jauh dari tujuan akhir saya untuk berpisah, saya menjadi sedikit tidak sabar. Saya memutuskan untuk menambahkan peregangan kedua pada rutinitas saya, setelah latihan.
"Peregangan setelah latihan akan membantu Anda membuka otot Anda sedikit lebih dalam, karena mereka sangat hangat dari aktivitas yang baru saja Anda lakukan," kata Sheppard.
Dengan tiga hari tersisa di tantangan, saya menekan PR jongkok kembali selama CrossFit. Keberhasilan ini kemungkinan bukan kebetulan. Pinggul ketat = rampasan yang lebih lemah. Satu studi menemukan bahwa ketika atlet dengan pinggul ketat berjongkok, reaksi berantai terjadi dan mereka mengalami penurunan aktivasi otot baik pada fleksor pinggul dan ekstensor (pikirkan: barang rampasan).
Mungkin membuka pinggul saya selama beberapa menit ekstra sehari telah membantu saya meningkatkan aktivasi otot-otot dalam barang rampasan saya, yang menyebabkan saya berjongkok lebih berat. Saya akan berterima kasih kepada pinggul saya yang baru saja kendur karena bagian belakang saya yang lebih kuat secara ajaib. * Doa tangan * terima kasih, Blogilates.
Akhir dari eksperimen
Saya bukan orang yang mengatakan hal-hal pantas jika tidak. Tetapi setelah berpegang teguh pada rencana selama beberapa minggu, saya melihat perbedaan yang sah! Dan semuanya.
Berjalan di sekitar apartemen saya, saya kurang terdengar seperti angin yang pecah di rumah berhantu. Pinggul saya terasa kurang gelisah dan lebih terbuka selama hari kerja saya ketika saya duduk dan selama CrossFit, tempat saya berjongkok secara teratur.
Meskipun saya mungkin tidak berputar kembali ke atas kalender dan mengulangi tantangan yang terpecah, ada banyak yang telah saya pelajari tentang mendedikasikan sedikit waktu untuk melakukan peregangan setiap hari dan seni kesabaran.
Tetapi hal terbesar yang saya pelajari adalah seberapa besar pengaruh praktik mobilitas khusus, yah, semuanya! Postur tubuh saya, kinerja saya selama CrossFit (seperti yang saya katakan, PR jongkok!), Tingkat rasa sakit dan sakit saya, dan bahkan betapa sulitnya untuk membungkuk dan mengambil sesuatu, seperti sikat rambut, dari tanah.
Tentu saja, ini baru 30 hari, jadi tidak, saya tidak berhasil memecah belah itu dan fleksibilitas saya masih jauh dari mendapatkan label "bagus." Tetapi saya tidak bisa tidak bertanya-tanya berapa banyak fleksibilitas saya akan terus meningkat jika saya menambahkan peregangan dari tantangan ke rutinitas pasca latihan saya.
Haruskah kamu melakukannya?
Apakah Anda harus melakukan tantangan split 30 hari atau tidak tergantung pada tujuan Anda. "Mampu melakukan perpecahan adalah tujuan yang sangat spesifik," kata Sheppard. "Saya tahu orang-orang yang tidak bisa melakukan split tetapi yang memiliki mobilitas dan fleksibilitas yang cukup untuk bergerak dengan baik, dan hidup bebas cedera."
Tetapi memiliki paha belakang yang fleksibel dan sendi pinggul yang bergerak tidak lebih dari menentukan seberapa bendy Anda. Sebagai Sheppard benar memunculkan: Manfaat yang Anda dapatkan dari menjadi fleksibel dapat membantu meningkatkan bentuk, rentang gerak, kinerja, dan mencegah risiko cedera yang terkait dengan punggung Anda.
Saya telah menghabiskan dua setengah dekade memperketat pinggul ini, tentu saja akan memakan waktu lebih dari 30 hari untuk mengendurkannya! Tetapi semua tidak hilang, bahkan jika saya tidak benar-benar melakukan split - fleksibilitas saya masih lebih baik daripada sebelumnya, saya telah melihat peningkatan aktual dalam kinerja kebugaran saya, dan saya merasa seperti atlet yang jauh lebih baik daripada Saya lakukan 30 hari yang lalu. Oh, dan apakah saya menyebutkan bahwa saya akhirnya dapat menyentuh jari kaki saya?
Gabrielle Kassel adalah seorang penulis rugby, bermain lumpur, pencampuran protein, pencampuran makanan, CrossFitting, penulis kesehatan berbasis di New York. Dia menjadi orang pagi, mencoba tantangan Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok, dan dimandikan dengan arang - semuanya atas nama jurnalisme. Di waktu luangnya, ia dapat ditemukan membaca buku swa-bantu, menekan bangku, atau berlatih hygge. Ikuti dia di Instagram.
