Kesehatan dan kesejahteraan menyentuh kehidupan setiap orang secara berbeda. Ini adalah kisah satu orang
Pepatah lama “semuanya dalam jumlah sedang” adalah nasihat yang masuk akal, tetapi itu adalah kebijaksanaan yang tidak selalu bisa saya ikuti.
Pendekatan disfungsional saya terhadap diet dan nutrisi - terbentuk sejak masa kanak-kanak dan sudah berurat berakar sejak saat itu - telah membuat saya kelebihan berat badan dan tidak bahagia. Saya biasanya tertidur sekitar jam 2 siang, ketika tubuh saya akan mengalami gangguan gula harian.
Saya tumbuh melihat makanan sebagai hadiah bukannya sebagai indulgensi sesekali. Hal-hal seperti makanan cepat saji, permen, dan kue kering adalah bagian rutin dari diet saya, berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan dengan demikian risiko saya untuk kondisi seperti diabetes, penyakit jantung, dan banyak lagi.
Jelas, hal-hal tidak bisa berlanjut seperti itu lebih lama
Itu pada tahun 2014 ketika saya menemukan diet ketogenik. Sederhananya, makan keto melibatkan lemak tinggi, protein sedang, dan karbohidrat yang sangat rendah. Idenya adalah bahwa sekali tubuh Anda dalam ketosis, itu akan mulai membakar lemak untuk bahan bakar daripada karbohidrat. (Jelasnya, ini tidak sama dengan ketoasidosis, yang merupakan komplikasi diabetes tipe 1 yang mengancam jiwa.)
Orang yang menggunakan keto menempel kurang dari 20 gram karbohidrat bersih per hari. Ini berarti tidak ada kentang goreng, tidak ada permen, tidak ada pizza, tidak ada brownies. Sebagian besar karbohidrat dalam diet keto berasal dari sayuran.
Mengikuti pendekatan ini membantu saya mengurangi sekitar 50 pound, tetapi perjalanan akhirnya terasa sangat membatasi. Aku bosan tidak bisa pergi makan bersama teman-temanku atau menikmati kue (benar-benar manis) di hari ulang tahunku.
Saya tahu saya ingin menambahkan beberapa karbohidrat yang lebih kompleks - dan karbohidrat sederhana sesekali - kembali ke dalam diet saya. Tetapi saya juga ingin menjadi pintar dalam melakukannya.
Sambil mengikuti diet ketat keto, saya melakukan sedikit puasa berselang, makan semua makanan saya dalam periode enam jam setiap hari dan menghabiskan 18 jam lainnya tanpa makanan. Saya pikir saya mungkin bisa memodifikasi ini sedikit ketika saya mulai makan karbohidrat lagi.
Apakah lebih baik makan karbohidrat banyak di pagi hari?
Walaupun ada penelitian yang bertentangan tentang apakah lebih baik makan makanan yang mengandung karbohidrat lebih awal pada hari itu dan bagaimana melakukannya (atau gagal melakukannya) mempengaruhi tingkat energi, penurunan berat badan, dan komposisi tubuh, saya juga mengenal beberapa orang yang sudah sukses besar di semua area di atas dengan memotong karbohidrat sore.
Adapun mengapa itu bekerja untuk saya, teori saya terletak pada bagaimana karbohidrat mempengaruhi kadar gula darah dan kemampuan tubuh untuk menahan air. Karena karbohidrat olahan dapat menyebabkan kadar gula darah dan insulin yang lebih tinggi, yang menyebabkan ginjal menyerap kembali natrium, makan karbohidrat sepanjang hari dapat menyebabkan lebih banyak retensi air.
Tetapi menjaga sebagian besar karbohidrat Anda pada hari sebelumnya? Ini bisa memberi tubuh Anda peluang untuk membakar mereka, terutama jika Anda berolahraga di sore atau malam hari.
Dan mengingat tubuh menahan 3 gram air untuk setiap gram glikogen (karbohidrat yang disimpan dan dikonversi), sungguh masuk akal untuk memberikan tubuh saya berjam-jam sebelum tidur untuk mengurangi berat air dan karbohidrat yang saya makan.
Dengan pemikiran ini, saya memutuskan untuk bereksperimen sedikit dengan menikmati karbohidrat sebelum jam 12 malam dan menjaganya agar tetap rendah karbohidrat di sore dan malam hari. Untuk makan malam, saya lebih suka mengonsumsi protein tanpa lemak dan banyak sayuran hijau - meninggalkan roti, kentang, dan makanan bertepung lainnya untuk pagi berikutnya.
Intinya, ini berarti bahwa dengan alasan, tidak ada makanan yang mengandung karbohidrat sudah terlarang selama saya makan sebelum siang hari (dan dalam porsi yang tepat, tentu saja).
Saya sudah melakukan ini selama enam bulan, dan itu tidak menghentikan saya dari menikmati croissant dan tartine setiap pagi untuk sarapan ketika saya berada di Paris. Aku juga tidak merasa bersalah karena makan krep.
Saat makan malam, saya jarang lapar dan merasa baik-baik saja memiliki salad dengan salmon atau ham di dalamnya, atau sesuatu seperti dada ayam rebus dengan sayuran kukus.
Setelah kembali ke rumah, saya kadang-kadang memiliki bagel segalanya untuk sarapan atau membuat hash kentang untuk pergi dengan telur orak-arik saya.
Perubahan itu terasa membebaskan dan lezat dan dibuat lebih baik oleh kenyataan bahwa upaya penurunan berat badan saya sama sekali tidak tergelincir oleh penambahan karbohidrat ke dalam makanan sehari-hari saya.
Saya tidak hanya mempertahankan penurunan berat badan yang saya raih saat mengikuti keto, saya terus menurunkan berat badan dengan kecepatan yang stabil, meskipun sedikit lebih lambat.
Manfaat besar lainnya yang sangat saya nikmati adalah tidak mengalami keterpurukan sore hari dan energi terpuruk. Saya sebenarnya jauh lebih produktif sekarang di sore hari daripada sebelumnya, jadi itu hanya hal yang baik.
Tentu saja, itu belum sepenuhnya gratis untuk semua
Sementara sekarang saya menikmati makanan seperti pasta, roti, kentang, dan bahkan cokelat secukupnya, saya masih menyadari prinsip CICO (kalori dalam, kalori keluar) lama.
Saya masih melacak apa yang saya makan di MyFitnessPal setiap hari untuk memastikan saya tidak terlalu berlebihan dengan kalori, dan saya berusaha memastikan bahwa sebagian besar karbohidrat yang saya makan adalah dari varietas "lambat", seperti gandum, gandum roti, atau nasi merah.
Selain itu, diet sore saya terdiri dari makanan ringan dan sehat seperti ayam bakar, udang, sayuran berdaun hijau, dan sayuran panggang lainnya. Saya juga masih cenderung mengikuti praktik puasa intermiten menjaga semua asupan makanan saya dalam waktu delapan jam, sering makan terakhir saya paling lambat jam 4 atau 4:30 sore.
Pendekatan ini bukan untuk semua orang. Saya bahkan tidak akan begitu berani untuk mengklaim itu satu-satunya cara untuk berhasil menggabungkan karbohidrat tanpa membuat Anda bertambah berat badan (jika Anda diberkati dengan metabolisme yang lambat dan sensitivitas insulin seperti yang saya duga). Saya yakin bukan itu masalahnya, terutama karena setiap tubuh berbeda.
Coba hentikan karbohidrat setelah jam 12 siang - Anda mungkin akan terkejut dengan hasilnya
Dari lebih banyak energi hingga penurunan berat badan yang sehat, mengurangi karbohidrat pada tengah hari mungkin patut Anda coba. Saya sudah melakukan ini selama hampir enam bulan sekarang, dan hasil ini saja sudah sepadan bagi saya.
Jika Anda menemukan bahwa memotong karbohidrat setelah jam 12 malam bukan untuk Anda, sesuaikanlah sehingga Anda hanya memiliki karbohidrat "lambat" yang kompleks seperti kentang manis, beras merah, dan gandum dari siang hari hingga seterusnya. Cobalah untuk menjaga karbohidrat putih sederhana yang diproses (jika Anda harus) ke pagi hari.
Ini mungkin tidak akan berhasil untuk Anda dalam jangka panjang, tetapi ini layak dicoba. Lagi pula, bisa sepenuhnya merangkul tradisi Amerika tentang makanan penutup untuk sarapan bukan hal yang buruk, bukan?
Pastikan Anda memotong karbohidrat-karbohidrat itu setelah jam 12 malam!
Jennifer Still adalah editor dan penulis dengan bylines di Vanity Fair, Glamour, Bon Appetit, Business Insider, dan banyak lagi. Dia menulis tentang makanan dan budaya. Ikuti dia di Twitter.
