Gambaran
Seberapa cepat Anda berlari sejauh satu mil tergantung pada sejumlah faktor, termasuk tingkat kebugaran dan genetika Anda.
Tingkat kebugaran Anda biasanya lebih penting daripada usia atau jenis kelamin Anda. Itu karena Anda membutuhkan daya tahan untuk menyelesaikan pelarian. Seberapa cepat Anda berlari juga tergantung pada kecepatan dan total jarak yang Anda coba selesaikan.
Pelari yang relatif tidak kompetitif dan dalam kondisi normal biasanya menyelesaikan satu mil dalam waktu sekitar 9 hingga 10 menit, rata-rata. Jika Anda baru berlari, Anda mungkin berlari satu mil lebih dekat ke 12 hingga 15 menit saat Anda membangun daya tahan.
Pelari maraton elit rata-rata satu mil dalam waktu sekitar 4 hingga 5 menit. Rekor dunia saat ini untuk satu mil adalah 3: 43.13, ditetapkan oleh Hicham El Guerrouj dari Maroko pada tahun 1999.
Mile run kali berdasarkan kelompok umur
Usia dapat memengaruhi seberapa cepat Anda berlari. Kebanyakan pelari mencapai kecepatan tercepat mereka antara usia 18 dan 30. Kecepatan lari rata-rata per mil dalam 5K (balapan 5 kilometer atau 3,1 mil) di bawah ini.
Data ini dikumpulkan di Amerika Serikat pada tahun 2010 dan didasarkan pada jangka waktu 10.000 pelari.
Kecepatan lari rata-rata per mil dalam 5K
| Usia | Pria (menit per mil) | Wanita (menit per mil) |
| 16–19 | 9:34 | 12:09 |
| 20-24 | 9:30 | 11:44 |
| 25–29 | 10:03 | 11:42 |
| 30–34 | 10:09 | 12:29 |
| 35–39 | 10:53 | 12:03 |
| 40–44 | 10:28 | 12:24 |
| 45–49 | 10:43 | 12:41 |
| 50–54 | 11:08 | 13:20 |
| 55–59 | 12:08 | 14:37 |
| 60–64 | 13:05 | 14:47 |
| 65–99 | 13:52 | 16:12 |
Jarak tempuh rata-rata untuk pria vs wanita
Perbedaan antara kedua jenis kelamin dapat memengaruhi kecepatan lari. Salah satu alasan mengapa atlet pria elit sering berlari lebih cepat daripada atlet wanita elit berkaitan dengan massa otot. Memiliki lebih banyak otot yang bergerak cepat di kaki dapat menghasilkan kecepatan yang lebih cepat.
Namun pada jarak yang lebih jauh, wanita mungkin memiliki keunggulan. Satu penelitian besar menemukan bahwa, dalam maraton, laki-laki non-elit lebih mungkin daripada perempuan untuk memperlambat langkah mereka sepanjang lomba. Para peneliti berpikir itu mungkin karena perbedaan fisiologis dan / atau pengambilan keputusan antara pria dan wanita.
Mondar-mandir untuk lari jarak jauh
Dalam lari jarak jauh, langkah penting. Kecepatan, atau jumlah menit yang diperlukan untuk berlari satu mil atau kilometer, dapat memengaruhi seberapa cepat Anda menyelesaikan lari. Misalnya, Anda mungkin ingin memperlambat langkah Anda di awal lari untuk beberapa mil pertama.
Ini dapat membantu Anda menghemat energi untuk menjalankan mil terakhir yang kuat. Pelari elit dapat menjaga kecepatan yang lebih konservatif di awal acara, menambah kecepatan menjelang akhir.
Untuk mengetahui kecepatan mil rata-rata Anda, cobalah tes kebugaran ini: Peta satu mil di permukaan datar dekat rumah Anda, atau selesaikan lari di trek di area Anda.
Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit. Hitung waktu sendiri saat Anda berlari satu mil. Rencanakan untuk melangkah dengan kecepatan di mana Anda mendorong diri sendiri tetapi jangan berlari dengan kecepatan penuh.
Anda dapat menggunakan waktu mil ini sebagai sasaran kecepatan untuk pelatihan Anda. Ketika Anda membangun kecepatan dan daya tahan, kembali ke loop satu mil setiap beberapa minggu dan ulangi mil waktunya.
Tindakan pencegahan
Jika Anda baru berlari, penting untuk membangun jarak tempuh secara bertahap sehingga Anda bisa bebas dari cedera. Coba tambahkan hanya beberapa mil lagi ke jadwal berjalan mingguan Anda setiap dua minggu saat Anda meningkatkan kecepatan dan daya tahan.
Ikuti juga tindakan pencegahan ini agar tetap aman dan sehat saat Anda berlari:
- Jangan memakai headphone saat berlari di jalan. Anda harus dapat mendengar lalu lintas di sekitar Anda dan tetap sadar akan lingkungan Anda.
- Berlari melawan lalu lintas.
- Ikuti semua aturan jalan. Lihat kedua arah sebelum menyeberang jalan.
- Jalankan di area yang cukup terang dan aman. Kenakan perlengkapan reflektif di pagi hari atau jam malam.
- Bawalah air bersama Anda saat Anda berlari, atau lari di rute yang tersedia air, agar Anda dapat tetap terhidrasi saat berlatih.
- Bawalah identifikasi ketika Anda berlari. Beri tahu teman, teman sekamar, atau anggota keluarga ke mana Anda akan pergi.
- Jalankan dengan anggota keluarga atau anjing, jika memungkinkan.
- Kenakan tabir surya saat berlari di luar ruangan.
- Jalankan dalam pakaian longgar dan nyaman dan sepatu lari yang tepat.
- Ganti sepatu lari Anda setiap 300 hingga 500 mil.
- Lakukan pemanasan sebelum berlari dan lakukan peregangan sesudahnya.
- Cross-train sekali atau dua kali per minggu untuk mencampur rutinitas Anda dan menjaga otot Anda tertantang.
Dibawa pulang
Banyak faktor, termasuk usia dan jenis kelamin, dapat memengaruhi kecepatan lari Anda. Tetapi meningkatkan tingkat kebugaran Anda dan membangun daya tahan dapat membantu Anda menjadi lebih cepat.
Jika Anda ingin meningkatkan waktu tempuh rata-rata:
- Cobalah melakukan berbagai latihan setiap minggu. Misalnya, sertakan jangka panjang dalam jadwal latihan Anda, diikuti dengan sesi latihan kecepatan atau interval di trek atau jejak.
- Tambahkan tanjakan (bukit) untuk membangun lebih banyak kekuatan di kaki Anda.
- Secara bertahap membangun kecepatan dan daya tahan untuk tetap bebas dari cedera.
- Tetap terhidrasi saat Anda berlari.
Sebelum memulai rutinitas kebugaran baru, dapatkan persetujuan dari dokter Anda.
