Di dunia yang "ideal", Anda akan memiliki kemewahan tidur lebih awal dan kemudian bangun lebih awal, semua beristirahat untuk hari yang produktif di masa depan.
Tetapi beberapa komitmen, seperti tugas pekerjaan atau perawatan anak, dapat menyulitkan untuk mematuhi filosofi "tidur lebih awal, bangun lebih awal".
Mungkin ada dua aspek penting yang perlu dipertimbangkan ketika harus tidur: jumlah tidur yang Anda dapatkan dan konsistensi waktu.
Tidur sambil gelap bisa memastikan Anda cukup istirahat dan juga membuat Anda lebih mudah tertidur. Penting juga untuk mendapatkan jumlah tidur yang tepat secara teratur untuk membantu mencegah konsekuensi kesehatan yang potensial.
Jika Anda mencari saran untuk jadwal tidur Anda sendiri, pertimbangkan panduan berikut untuk tidur yang ideal.
Jam tidur terbaik
Idealnya, orang harus tidur lebih awal dan bangun di pagi hari. Pola ini cocok dengan kecenderungan biologis kita untuk menyesuaikan pola tidur kita dengan pola matahari. Anda mungkin menemukan bahwa Anda secara alami lebih mengantuk setelah matahari terbenam.
Waktu yang tepat tergantung pada kapan Anda cenderung bangun di pagi hari. Pertimbangan lain adalah jumlah tidur yang Anda butuhkan per malam.
Bagaimana ritme sirkadian kita bekerja
Ritme sirkadian adalah istilah untuk menggambarkan jadwal tidur-bangun alami otak Anda. Ini seperti jam internal kita.
Setiap orang mengalami penurunan alami dalam kewaspadaan dan peningkatan kewaspadaan selama waktu-waktu tertentu dalam periode 24 jam. Orang-orang cenderung paling mengantuk di dua titik: antara jam 13.00 dan 15.00 dan antara jam 02.00 dan 04.00
Semakin baik kualitas tidur yang Anda dapatkan, semakin kecil kemungkinan Anda mengalami kantuk di siang hari.
Irama sirkadian juga menentukan jadwal tidur dan bangun pagi alami Anda. Begitu Anda terbiasa tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, otak Anda menyesuaikan diri dengan jadwal ini.
Akhirnya, Anda mungkin akan mudah tidur di malam hari dan bangun tepat sebelum jam alarm Anda tanpa masalah.
Irama sirkadian Anda mungkin tidak seimbang jika Anda bekerja dengan shift yang tidak teratur atau tidur pada waktu yang berbeda sepanjang minggu. Ini dapat menyebabkan kantuk di siang hari.
Berapa banyak tidur yang kita butuhkan?
Kebanyakan ahli merekomendasikan agar orang dewasa tidur setidaknya 7 jam per malam. Berikut ini rincian jumlah rata-rata tidur yang harus Anda dapatkan berdasarkan usia:
| Usia | Jumlah tidur yang disarankan |
| 0–3 bulan | Total 14-17 jam |
| 4–12 bulan | Total 12-16 jam |
| 1-2 tahun | Total 11-14 jam |
| 3–5 tahun | Total 10–13 jam |
| 9-12 tahun | Total 9-12 jam |
| 13-18 tahun | Total 8-10 jam |
| 18–60 tahun | setidaknya 7 jam per malam |
| 61-64 tahun | 7–9 jam per malam |
| 65 tahun ke atas | 7–8 jam per malam |
Efek samping dari kurang tidur
Jika Anda mengalami kantuk di siang hari, itu pertanda bahwa Anda tidak cukup tidur di malam hari. Anda mungkin juga mengalami kecelakaan, lekas marah, dan pelupa.
Tidak cukup tidur secara teratur juga dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan jangka panjang. Ini termasuk:
- lebih sering sakit
- tekanan darah tinggi (hipertensi)
- diabetes
- penyakit jantung
- kegemukan
- depresi
Efek samping dari terlalu banyak tidur
Sementara efek samping dari kurang tidur telah lama ditetapkan, para peneliti sekarang menyelidiki konsekuensi kesehatan yang terkait dengan terlalu banyak tidur.
Anda mungkin tidur terlalu banyak jika Anda membutuhkan lebih dari 8 hingga 9 jam tidur secara teratur, dan mungkin membutuhkan tidur siang di atas jumlah ini.
Tidur terlalu banyak dapat menyebabkan banyak efek samping yang sama dengan tidur terlalu sedikit, termasuk:
- depresi
- sifat lekas marah
- masalah kardiovaskular
Namun, efek seperti itu mungkin tidak selalu dikaitkan dengan tindakan terlalu banyak tidur itu sendiri. Kelebihan tidur yang Anda butuhkan mungkin malah menjadi tanda dari kondisi kesehatan terkait yang mendasarinya.
Beberapa kemungkinan termasuk:
- kegelisahan
- depresi
- sleep apnea
- penyakit Parkinson
- diabetes
- penyakit jantung
- kegemukan
- gangguan tiroid
- asma
Kapan saya harus tidur?
Waktu terbaik untuk tidur di malam hari adalah jangka waktu di mana Anda dapat mencapai rekomendasi tidur yang disarankan untuk kelompok usia Anda.
Anda dapat mengetahui waktu tidur terbaik untuk jadwal Anda berdasarkan kapan Anda harus bangun di pagi hari dan menghitung mundur sebanyak 7 jam (minimum yang disarankan per malam untuk orang dewasa).
Misalnya, jika Anda harus bangun sebelum jam 6 pagi, Anda harus mempertimbangkan untuk berhenti sebelum jam 11 malam
Kunci lainnya adalah mencari tahu jadwal tidur yang bisa Anda lakukan setiap malam - bahkan di akhir pekan. Begadang dan tidur di akhir pekan bisa menyulitkan Anda untuk kembali ke jalur selama minggu kerja.
Bawa pulang
Secara keseluruhan, sebaiknya tidur lebih awal di malam hari dan bangun lebih awal setiap hari. Namun, jadwal tidur jenis ini mungkin tidak berlaku untuk semua orang.
Jauh lebih penting untuk memastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup dan kualitas tidur yang baik. Anda dapat memastikan ini terjadi dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Bicaralah dengan dokter jika Anda mengalami kesulitan tidur di malam hari, atau jika Anda terus mengalami kantuk di siang hari meskipun tetap dengan jadwal tidur yang konsisten. Ini bisa menunjukkan masalah dengan kualitas tidur, yang bisa memerlukan penyelidikan lebih lanjut.
