Banyak orang melakukan pose yoga, setidaknya sebagian, untuk menghilangkan rasa sakit dan ketegangan di tubuh. Tapi, pose yoga tertentu bisa membuat ketegangan dan tekanan pada leher, yang menyebabkan rasa sakit atau cedera.
Ada beberapa pose yang membutuhkan perawatan ekstra untuk menghindari sakit leher. Dan ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk memastikan Anda berlatih yoga dengan cara yang aman, efektif, dan sesuai untuk tubuh Anda, kemampuan, dan hasil yang diinginkan.
Berikut ini 10 kali pose yoga dapat melukai leher Anda, cara menghindarinya, dan kiat-kiat bagus lainnya.
1. Headstand
Headstand masuk dalam daftar teratas karena membutuhkan banyak kekuatan inti dan tubuh bagian atas sehingga Anda tidak menopang seluruh berat tubuh dengan kepala dan leher.
Pose ini dapat menyebabkan kompresi pada leher Anda karena bagian tulang belakang Anda tidak dirancang untuk menopang berat badan Anda.
Berusahalah untuk melakukan headstand dengan membangun kekuatan di tubuh bagian atas Anda dengan pose lain. Beberapa pose ini adalah:
- Lumba-lumba
- Papan lengan
- Anjing yang menghadap ke bawah
Uji inti Anda
Untuk memastikan Anda memiliki kekuatan inti yang diperlukan, begitu Anda mengangkat kaki, selipkan kaki ke dada selama lima detik penuh sebelum mengangkatnya sepenuhnya.
Temukan tempat yang tepat untuk mengistirahatkan kepala Anda
Untuk menemukan tempat di mana Anda harus meletakkan kepala di lantai, letakkan pangkal telapak tangan di bagian atas hidung dan raih jari tengah ke atas kepala. Tempat ini memungkinkan leher Anda stabil dan didukung.
Bekerja dengan pengintai yang baik
Seseorang yang bisa melihat dan menyesuaikan Anda bisa lebih menguntungkan daripada menggunakan dinding sendiri. Jika Anda memiliki opsi untuk orang lain, gunakan itu. Mereka dapat membantu Anda menyesuaikan tubuh Anda dan memberi Anda isyarat verbal untuk membawa Anda ke penyelarasan yang aman.
Gunakan dinding dan kerjakan pose lainnya
- Inversi alternatif termasuk Pose Kaki-Atas-Dinding atau Setengah Bahu.
- Jika ada, Anda dapat menggunakan sling inversi untuk menggantung terbalik.
- Atau Anda bisa berlatih memberi tekanan pada kepala Anda dengan melakukan Pose Kelinci.
Coba ini
- Saat Anda melakukan headstand, putar lengan dan siku Anda ke lantai.
- Pastikan Anda tidak merasakan tekanan atau sensasi apa pun di dalam kepala Anda.
- Jangan gerakkan kepala sama sekali saat berpose.
2. Harus memahami
Shoulderstand memberi tekanan pada leher dan dapat menyebabkan ketegangan karena peregangan yang berlebihan. Ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan, rasa sakit, dan cedera.
Coba ini
- Gunakan bantal datar, selimut lipat, atau handuk di bawah bahu Anda untuk bantalan, penyangga, dan pengangkatan ekstra.
- Sejajarkan bagian atas bahu Anda dengan tepi bantalan dan biarkan kepala Anda beristirahat di lantai.
- Jaga agar dagu Anda terselip di dada dan jangan gerakkan leher Anda.
3. Pose Bajak
Pose Bajak sering dilakukan bersamaan dengan pundak dan dapat menyebabkan masalah yang sama.
Coba ini
- Untuk keamanan dalam pose ini, jaga tangan Anda di punggung bawah untuk mendapatkan dukungan. Ini sangat membantu jika kaki Anda tidak mencapai lantai.
- Gunakan kursi, bantal, atau balok untuk menopang kaki Anda.
4. Pose Ikan
Asana yang menekuk ke belakang ini dapat menyebabkan hiperekstensi di leher, yang menyebabkan rasa tidak nyaman, sakit, dan cedera. Demi keamanan, hindari menjatuhkan kepala Anda dengan cepat, terutama jika Anda tidak nyaman dengan posisi ini.
Ada beberapa variasi Pose Ikan.
Coba ini
- Minta seseorang melihat Anda saat Anda menundukkan kepala.
- Anda dapat menyimpan dagu Anda di dada atau menggunakan bantal dan balok untuk menopang kepala Anda jika Anda membiarkannya menggantung.
- Gunakan guling atau handuk tebal yang dilipat menjadi persegi panjang sempit di bawah punggung Anda sebagai penyangga.
5. Cobra
Pose menekuk ke belakang ini dapat menyebabkan kompresi pada leher Anda ketika Anda menjatuhkan kepala Anda ke belakang.
Pose Sphinx adalah pose yang lebih lembut yang dapat digunakan sebagai pengganti Cobra.
Coba ini
- Untuk memodifikasi Pose Cobra, pertahankan tingkat dagu Anda ke lantai atau selipkan pandangan Anda ke bawah.
- Tarik bahu Anda ke bawah dan mundurlah dari telinga Anda.
- Anda dapat melakukan Baby atau Half Cobra sebagai gantinya dengan datang hanya setengah jalan.
6. Anjing yang menghadap ke atas
Pose ini dapat menyebabkan beberapa masalah yang sama dengan Cobra jika Anda membiarkan kepala Anda jatuh ke belakang.
Coba ini
- Untuk melakukan pose ini dengan aman, tarik pundak Anda ke belakang dan ke bawah, menjauh dari telinga Anda.
- Jaga agar dagu Anda sejajar dengan lantai dan pandangi titik lurus ke depan atau sedikit ke bawah.
7. Segitiga
Pose berdiri ini dapat membuat ketegangan di leher dan bahu Anda.
Jika mau, Anda dapat menambahkan gulungan leher dengan membalikkan pandangan ke langit-langit lalu turun ke lantai.
Coba ini
Untuk membuat Triangle lebih nyaman untuk leher Anda:
- Jika Anda mempertahankan pandangan dan wajah Anda ke atas, selipkan dagu sedikit.
- Anda bisa menjatuhkan kepala ke bawah untuk meletakkan telinga di pundak Anda.
- Atau, Anda dapat memutar kepala Anda menghadap lurus ke depan atau ke bawah.
Sudut Sisi Panjang dan Pose Setengah Bulan
Dalam dua pose ini, leher Anda berada di posisi yang sama seperti di Triangle. Anda dapat melakukan modifikasi yang sama, termasuk rotasi leher.
8. Memutar pose
Lengkungan yang berdiri, duduk, dan terlentang dapat menyebabkan ketegangan pada leher Anda jika Anda memutar atau meregangkan leher Anda terlalu jauh. Beberapa orang meregangkan leher untuk melakukan pose lebih dalam, tetapi aksi memutar harus dimulai dari pangkal tulang belakang Anda.
Coba ini
- Dalam posisi memutar, jaga posisi dagu Anda netral dan sedikit terselip ke dada.
- Anda dapat memutar kepala Anda kembali ke posisi netral atau bahkan melihat ke arah yang berlawanan.
- Pilih posisi yang paling nyaman untuk leher Anda.
- Pertahankan fokus putaran di tulang belakang.
9. Yoga udara
Berhati-hatilah saat melakukan pose apa pun dalam yoga udara yang menekan leher dan bahu Anda.
Jenis yoga ini membutuhkan banyak kekuatan, dan mudah untuk melukai leher Anda dalam pose seperti bahu, punggung, dan inversi. Poses di mana Anda menjatuhkan kepala ke bawah atau punggung juga bisa berisiko.
Selempang inversi bisa sangat bermanfaat ketika digunakan dengan cara yang benar.
Anda dapat melakukan inversi sederhana dengan menyangga pinggul Anda dengan bantal dan meletakkan kain di punggung bagian bawah. Kemudian jatuhkan kembali dan lilitkan kaki Anda di sekitar kain, gantung terbalik. Biarkan tangan Anda menyentuh lantai atau berpegangan pada kain.
10. Beberapa kondisi kesehatan
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau masalah apa pun yang mempengaruhi leher Anda, Anda mungkin lebih berisiko mengalami cedera leher.
Orang dengan osteopenia atau osteoporosis beresiko mengalami tekanan dan fraktur kompresi vertebra. Mereka harus menghindari pose yang terlalu menekan leher mereka atau menyebabkan fleksi tulang belakang yang ekstrem.
Penderita artritis yang mengalami sakit leher dapat mencoba beberapa latihan ini untuk mencari bantuan.
Kiat
Ada beberapa praktik yang perlu diperhatikan saat melakukan yoga, terutama jika sakit leher menjadi perhatian Anda.
Temukan seorang guru yang memiliki pendekatan lembut dan memasukkan aspek yoga di luar fisik, seperti kesadaran batin, latihan pernapasan, dan meditasi.
Seorang guru yang mahir akan menawarkan banyak modifikasi dan membimbing Anda untuk bekerja dengan alat peraga. Datanglah ke kelas lebih awal sehingga Anda punya waktu untuk mendiskusikan masalah tertentu dengan mereka.
Pertahankan kesadaran batin yang kuat yang membimbing Anda melalui latihan Anda. Napas Anda adalah panduan terbaik Anda dalam pose apa pun. Jika sulit untuk mempertahankan napas yang halus, stabil, dan nyaman, Anda mungkin mendorong diri Anda terlalu keras.
Pergilah ke Pose Anak atau posisi istirahat lain kapan saja selama kelas. Siapkan beberapa pose favorit yang dapat Anda latih jika anggota kelas lainnya dipandu untuk melakukan sesuatu yang ingin Anda lewati.
Bersiaplah untuk setiap sesi yoga dengan menjadi cukup istirahat dan terhidrasi dengan baik.
Jika Anda bisa, pergi untuk perawatan pijat atau akupunktur secara teratur untuk membantu meredakan ketegangan otot. Mandi garam panas atau mengunjungi sauna juga bisa membantu.
Jika Anda merasa sulit untuk membiarkan leher Anda menggantung ke belakang dalam posisi tertentu, berbaringlah di tepi tempat tidur dengan pundak Anda di tepi dan cobalah membiarkan kepala Anda kembali. Minta seseorang di sana untuk melihat Anda saat Anda terbiasa. Anda bisa membiarkan kepala Anda bertahan hingga lima menit sekaligus.
Pilihan lain untuk menghilangkan rasa sakit meliputi:
- Lakukan pose yoga untuk meredakan nyeri leher.
- Oleskan panas atau es ke daerah yang terkena beberapa kali sehari.
- Ambil obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), seperti ibuprofen atau naproxen (Motrin, Advil, atau Aleve).
- Cobalah kunyit untuk membantu meringankan rasa sakit.
Dibawa pulang
Ingatlah bahwa ada hal-hal yang dapat Anda lakukan sebelum, selama, dan setelah sesi yoga untuk melindungi leher Anda.
Pose tertentu sangat bermanfaat, tetapi tidak penting untuk latihan Anda.
Apakah Anda membangun pose yang lebih menantang bagi Anda atau Anda seorang yogi yang berpengalaman, mungkin ada saatnya Anda perlu istirahat total dari rutinitas atau pose tertentu untuk menyembuhkan tubuh Anda.
Selama waktu ini, Anda mungkin ingin menjelajahi sisi yoga yang lebih spiritual atau esoteris dengan melakukan meditasi terpandu atau latihan pernapasan yang memungkinkan Anda untuk bersantai sambil membawa kesadaran ke tubuh fisik Anda.
