Kaki yang ramping dan kuat adalah tujuan banyak atlet dan penonton olahraga. Sementara latihan tradisional seperti squat dan deadlifts muncul di banyak latihan tubuh bagian bawah, ada latihan lain yang menargetkan otot-otot kaki yang dapat Anda tambahkan ke barisan.
Melompat Menekuk lutut adalah latihan tubuh bagian bawah yang fantastis yang meningkatkan intensitas dan kesulitan lunge dasar dengan menambahkan lompatan. Penambahan lompatan plyometrik tidak hanya menantang paha depan, paha belakang, glutes, fleksor pinggul, dan betis, tetapi juga merekrut sistem kardiovaskular Anda. Ini memberikan detak jantung Anda dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
Jadi, jika Anda siap untuk variasi lanjutan dari lunge berjalan, Anda mungkin ingin mencobanya.
Cara melakukan lunge melompat
Bagikan di Pinterest
Berhasil melakukan latihan melompat melompat tergantung pada seberapa ketat Anda dapat menjaga bentuk Anda, seberapa halus Anda dapat melakukan transisi, dan seberapa lembut Anda bisa mendarat.
Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan lunge jumping dengan benar, aman, dan efektif.
Sebelum memulai, pastikan Anda memiliki ruang yang cukup besar untuk melakukan gerakan. Pertimbangkan juga memindahkan bangku dan peralatan lainnya.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu, dengan tubuh Anda terbuka.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Jaga tangan Anda di sisi Anda.
- Geser berat badan Anda ke depan dengan kaki ini, sehingga tumit Anda menyentuh lantai terlebih dahulu. Kemudian turunkan tubuh Anda sampai kaki depan sejajar dengan lantai. Ini adalah posisi bawah.
- Melompat, dengan cepat mengubah posisi kaki Anda saat di udara sehingga kaki kanan Anda bergerak ke belakang dan kaki kiri Anda maju ke depan. Untuk membantu Anda bergerak secara eksplosif, dorong lengan Anda ke udara saat Anda melompat.
- Lembut mendarat kembali di lantai dalam posisi lunge dasar dengan kaki yang berlawanan ke depan.
- Ulangi pola gerakan ini, berganti kaki pada setiap lompatan, untuk jumlah waktu atau pengulangan yang diinginkan. Pemula harus membidik 5 hingga 10 repetisi pada setiap babak atau total 30 detik. Saat ini semakin mudah, kerjakan hingga 60 detik lompatan terus menerus.
Kiat untuk melakukan lunge melompat
Lunge melompat adalah langkah maju. Bahkan jika Anda memiliki tingkat kebugaran yang tinggi, Anda masih perlu memperhatikan semua gerakan yang membentuk latihan ini. Dan karena latihan ini plyometrik, itu membutuhkan kekuatan, keseimbangan, dan kecepatan untuk melakukan.
Dengan mengingat hal itu, berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda berhasil dan melakukan lunge melompat dengan aman.
- Karena lompat melompat adalah langkah maju, Anda harus terlebih dahulu dapat menguasai lunge dasar. Jika Anda tidak nyaman melakukan lunge berjalan atau memiliki pertanyaan tentang bentuk tubuh Anda, tanyakan pada ahli kebugaran untuk mengawasi Anda melakukan gerakan sebelum melanjutkan ke lompat lompat.
- Hindari mendarat terlalu keras. Ya, ini gerakan yang eksplosif, tetapi Anda tidak ingin terlalu keras menyentuh tanah. Jika Anda mendarat terlalu keras, skala kembali pada seberapa tinggi Anda melompat atau memperpendek posisi Anda, dan fokus pada pendaratan yang lebih lembut.
- Jika Anda merasakan ketidaknyamanan di tubuh bagian bawah, terutama lutut, hentikan latihan dan periksa bentuk tubuh Anda. Jika rasa sakit berlanjut, minta pelatih untuk mengevaluasi postur Anda. Latihan ini tidak dianjurkan untuk orang dengan masalah lutut atau pinggul.
- Jaga tubuh Anda tegak dengan dada Anda tinggi dan persegi di dinding di depan Anda. Ini akan membuat Anda tidak membungkuk ke depan dan memutar tubuh bagian atas. Ketika Anda melompat, pikirkan sendiri, "lurus ke atas dan lurus ke bawah."
- Setelah Anda merasa nyaman dengan gerakan, cobalah untuk menghabiskan waktu sesedikit mungkin di lapangan. Bergerak dengan langkah cepat adalah kunci untuk menjadikan ini latihan plyometrik.
Alternatif untuk melompat menekuk
Jika Anda tidak menyukai lompatan sepak terjang, ada gerakan sederhana yang bisa Anda lakukan dengan meniru pola gerakan yang sama.
Melangkah maju dan mundur
Lakukan stasioner maju dan mundur terjang. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu. Melangkah maju dengan kaki kanan, tekuk kedua lutut kanan dan kiri hingga 90 derajat. Langkah mundur ke posisi berdiri dan ulangi di sisi lain. Selanjutnya, mundur untuk melakukan lunge terbalik di setiap kaki.
Cobalah berjalan menekuk
Ambil gerakan dari lunge ke depan dan pindahkan ke lunge berjalan, bergantian kaki kanan dengan kaki kiri. Berjalan maju melakukan 10 lunge pada setiap kaki.
Gunakan tali pengikat TRX
Jika Anda memiliki akses ke perangkat suspensi TRX, coba lakukan lompatan lunges sambil memegang tali. Ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan dan postur tubuh Anda tegak sambil belajar bagaimana melakukan bagian latihan yang melompat.
Menambahkan ke melompat lunge
Saat Anda siap untuk meningkatkan intensitas melompat lompat, pertimbangkan untuk mencoba salah satu dari modifikasi ini:
- Superset melompat dengan menekuk lutut dengan latihan kaki seperti squat atau pers kaki.
- Lakukan lompatan melompat dengan putaran tubuh. Mulailah dari posisi melompat melompat, tetapi ketika Anda mendarat, gunakan inti Anda untuk memutar tubuh Anda ke kanan. Ulangi di sisi lain.
- Tingkatkan jumlah waktu Anda melakukan set melompat Anda.
- Tingkatkan intensitas dan kesulitan dengan melompat lebih cepat atau lebih tinggi.
Latihan untuk berpasangan dengan lunge melompat
Setelah Anda berlatih melompat sendiri dan merasa percaya diri tentang bentuk Anda, sekarang saatnya untuk menambahkannya ke latihan Anda. Cara termudah untuk memasukkan lompatan lunge adalah dengan memasukkannya ke dalam tubuh bagian bawah.
Jika Anda biasanya melakukan teknik menekuk lutut secara statis, tukarkan mereka dengan lunge melompat setidaknya satu hari dalam seminggu. Anda dapat memasangkan gerakan ini dengan squat, deadlift, pers kaki, atau ikal hamstring.
Level pemula hingga menengah harus melakukan lunge melompat sendiri dengan istirahat 30 detik setelah setiap set. Level yang lebih maju dapat mendukung lunge melompat dengan seperangkat squat ringan, leg press, atau latihan squat dorong.
Dibawa pulang
Memiliki kekuatan, keseimbangan, dan kebugaran aerobik untuk melakukan lompatan dengan benar bukanlah hal yang mudah. Itulah mengapa penting untuk menguasai lunge dasar terlebih dahulu.
Setelah Anda merasa percaya diri melepaskan beberapa maju dan mundur lunges, saatnya untuk menantang diri Anda sendiri dengan menambahkan lompatan melompat ke lineup latihan tubuh bagian bawah Anda.
