Sangat mudah untuk percaya bahwa dalam hal hidrasi, lebih banyak selalu lebih baik.
Kita semua pernah mendengar bahwa tubuh sebagian besar terbuat dari air dan bahwa kita harus minum sekitar delapan gelas air sehari.
Kita diberitahu bahwa minum banyak air dapat membersihkan kulit kita, menyembuhkan masuk angin, dan membantu menurunkan berat badan. Dan semua orang tampaknya memiliki botol air raksasa yang dapat digunakan kembali akhir-akhir ini, mengisi ulang terus-menerus. Jadi, bukankah kita harus menenggak H2O di setiap kesempatan?
Belum tentu.
Walaupun mendapatkan air yang cukup sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, juga mungkin (walaupun tidak umum) untuk mengkonsumsi terlalu banyak.
Dehidrasi mungkin selalu menjadi sorotan, tetapi overhidrasi juga memiliki beberapa efek buruk bagi kesehatan.
Berikut ini adalah apa yang terjadi ketika Anda minum terlalu banyak air, siapa yang berisiko, dan bagaimana memastikan Anda tetap benar - tetapi tidak terlalu terhidrasi.
Apa itu hidrasi yang tepat?
Tetap terhidrasi penting untuk fungsi tubuh seperti tekanan darah, detak jantung, kinerja otot, dan kognisi.
Namun, "hidrasi yang tepat" terkenal sulit untuk didefinisikan. Kebutuhan cairan bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, diet, tingkat aktivitas, dan bahkan cuaca.
Kondisi kesehatan seperti penyakit ginjal dan kehamilan juga dapat mengubah jumlah air yang harus diminum setiap hari. Obat-obatan tertentu juga dapat mempengaruhi keseimbangan cairan tubuh. Bahkan kebutuhan hidrasi Anda sendiri dapat berubah dari hari ke hari.
Secara umum, sebagian besar ahli merekomendasikan menghitung setengah berat badan Anda dan meminum jumlah ons itu per hari. Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 150 kg dapat berjuang untuk total harian 75 ons (ons), atau 2,2 liter (kiri).
Asupan Referensi Makanan dari Institute of Medicine juga menawarkan pedoman untuk konsumsi air yang cukup untuk anak-anak dan orang dewasa.
Asupan air harian yang cukup berdasarkan usia
- Anak-anak usia 1 hingga 3: 1,3 L (44 oz.)
- Anak-anak usia 4 hingga 8: 1,7 L (57 oz.)
- Laki-laki berusia 9 hingga 13: 2,4 L (81 ons)
- Laki-laki berusia 14 hingga 18: 3,3 L (112 oz.)
- Laki-laki berusia 19 dan lebih tua: 3,7 L (125 oz.)
- Betina berusia 9 hingga 13: 2,1 L (71 ons)
- Wanita berusia 14 hingga 18: 2,3 L (78 oz.)
- Wanita usia 19 dan lebih tua: 2,7 L (91 oz.)
Jumlah target ini termasuk tidak hanya air dan cairan lain yang Anda minum, tetapi air dari sumber makanan juga. Sejumlah makanan bisa menyediakan cairan. Makanan seperti sup dan es loli adalah sumber yang mudah dikenali, tetapi barang-barang yang kurang jelas seperti buah-buahan, sayuran, dan produk susu juga mengandung banyak air.
Jadi, Anda tidak perlu hanya menenggak H2O untuk tetap terhidrasi. Faktanya, cairan lain bisa mengandung nutrisi penting yang tidak Anda dapatkan dari air biasa yang penting untuk kesehatan Anda.
Berapa banyak air yang bisa kami tangani?
Sementara kita semua membutuhkan banyak air untuk menjaga kesehatan, tubuh memiliki keterbatasan. Dalam kasus yang jarang terjadi, kelebihan cairan pada cairan bisa datang dengan konsekuensi berbahaya.
Jadi, berapa banyak terlalu banyak? Tidak ada angka yang sulit, karena faktor-faktor seperti usia dan kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya dapat berperan, tetapi ada batas umum.
"Ginjal akan mengeluarkan semua kelebihan air dengan cukup cepat," kata Maesaka. Namun, aturan umumnya adalah bahwa ginjal hanya dapat mengeluarkan sekitar 1 liter per jam. Jadi kecepatan seseorang meminum air juga dapat mengubah toleransi tubuh terhadap kelebihan air.
Jika Anda minum terlalu banyak terlalu cepat, atau ginjal Anda tidak berfungsi dengan baik, Anda mungkin mengalami keadaan overhidrasi lebih cepat.
Apa yang terjadi ketika Anda minum terlalu banyak air?
Tubuh berusaha untuk terus mempertahankan kondisi keseimbangan. Salah satu bagian dari ini adalah rasio cairan terhadap elektrolit dalam aliran darah.
Kita semua membutuhkan sejumlah elektrolit seperti natrium, kalium, klorida, dan magnesium dalam aliran darah kita untuk menjaga otot kita berkontraksi, fungsi sistem saraf, dan kadar asam-basa tubuh tetap terkendali.
Ketika Anda minum terlalu banyak air, itu dapat mengganggu rasio halus ini dan membuang keseimbangan - yang, tidak mengejutkan, bukan hal yang baik.
Elektrolit yang paling diperhatikan dengan overhidrasi adalah natrium. Terlalu banyak cairan akan mencairkan jumlah natrium dalam aliran darah, yang mengarah ke tingkat rendah yang tidak normal, yang disebut hiponatremia.
Gejala hiponatremia mungkin ringan pada awalnya, seperti perasaan mual atau kembung. Gejala bisa menjadi parah, terutama ketika kadar natrium tiba-tiba turun. Gejala serius termasuk:
- kelelahan
- kelemahan
- gaya berjalan tidak stabil
- sifat lekas marah
- kebingungan
- kejang
Hiponatremia vs keracunan air
Anda mungkin pernah mendengar istilah "keracunan air" atau "keracunan air," tetapi ini tidak sama dengan hiponatremia.
"Hiponatremia semata-mata berarti natrium serum rendah, didefinisikan kurang dari 135 mEq / liter, tetapi keracunan air berarti pasien bergejala dari natrium rendah," catat Maesaka.
Jika tidak diobati, keracunan air dapat menyebabkan gangguan otak, karena tanpa natrium untuk mengatur keseimbangan cairan di dalam sel, otak dapat membengkak ke tingkat yang berbahaya. Bergantung pada tingkat pembengkakan, keracunan air dapat menyebabkan koma atau bahkan kematian.
Jarang dan cukup sulit untuk minum air yang cukup untuk sampai ke titik ini, tetapi mati karena minum terlalu banyak air sepenuhnya mungkin.
Siapa yang berisiko?
Jika Anda sehat, kecil kemungkinannya Anda akan mengalami masalah serius akibat terlalu banyak minum air.
"Ginjal kita melakukan pekerjaan yang sangat baik untuk menghilangkan kelebihan cairan dari tubuh kita dengan proses buang air kecil," kata ahli diet Jen Hernandez, RDN, LD, yang berspesialisasi dalam mengobati penyakit ginjal.
Jika Anda minum air dalam jumlah besar agar tetap terhidrasi, kemungkinan Anda perlu sering ke kamar mandi daripada pergi ke UGD.
Namun, kelompok orang tertentu memiliki risiko lebih tinggi untuk hiponatremia dan keracunan air. Salah satu kelompok tersebut adalah penderita penyakit ginjal, karena ginjal mengatur keseimbangan cairan dan mineral.
"Orang dengan penyakit ginjal tahap akhir bisa berisiko overhydration, karena ginjal mereka tidak dapat melepaskan air yang berlebihan," kata Hernandez.
Overhidrasi juga dapat terjadi pada atlet, terutama yang berpartisipasi dalam acara-acara ketahanan, seperti maraton, atau dalam cuaca panas.
"Atlit yang berlatih selama beberapa jam atau di luar rumah biasanya berisiko lebih tinggi mengalami overhidrasi dengan tidak mengganti elektrolit seperti kalium dan natrium," kata Hernandez.
Atlet harus sadar bahwa elektrolit yang hilang melalui keringat tidak dapat diganti dengan air saja. Minuman pengganti elektrolit mungkin merupakan pilihan yang lebih baik daripada air selama pertarungan olahraga yang panjang.
Bagikan di Pinterest
Tanda-tanda Anda mungkin perlu mengurangi
Tanda-tanda awal overhidrasi mungkin sesederhana perubahan kebiasaan kamar mandi Anda. Jika Anda sering buang air kecil sehingga mengganggu hidup Anda, atau jika Anda harus pergi berkali-kali di malam hari, mungkin sudah waktunya untuk mengurangi asupan Anda.
Urine yang benar-benar tidak berwarna adalah indikator lain Anda mungkin berlebihan.
Gejala-gejala yang menunjukkan masalah overhydration yang lebih serius termasuk yang berhubungan dengan hyponatremia, seperti:
- mual
- kebingungan
- kelelahan
- kelemahan
- kehilangan koordinasi
Jika Anda khawatir, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat melakukan tes darah untuk memeriksa kadar natrium serum Anda dan merekomendasikan perawatan jika diperlukan.
Cara tetap terhidrasi tanpa berlebihan
Masih bisa diperdebatkan apakah benar ada pepatah, "Jika Anda haus, Anda sudah mengalami dehidrasi." Tetap saja, itu ide yang baik untuk minum ketika Anda merasa haus dan untuk memilih air sesering mungkin. Pastikan Anda mengatur kecepatan diri sendiri.
"Bertujuan untuk menyesap air perlahan sepanjang hari daripada menunggu terlalu lama dan menenggak seluruh botol atau gelas sekaligus," kata Hernandez. Berhati-hatilah terutama setelah latihan yang panjang dan berkeringat. Bahkan jika rasa haus Anda terasa tidak terpadamkan, tahan keinginan untuk menenggak botol demi botol.
Untuk mencapai sweet spot untuk asupan cairan, beberapa orang merasa perlu untuk mengisi botol dengan asupan yang cukup dan disarankan untuk meminumnya terus menerus sepanjang hari. Ini mungkin sangat berguna bagi mereka yang berjuang untuk minum cukup, atau hanya untuk mendapatkan visual dari jumlah harian yang sesuai.
Namun, bagi banyak orang, lebih praktis untuk memantau tubuh terhadap tanda-tanda hidrasi yang memadai daripada berfokus pada jumlah liter tertentu per hari.
Tanda-tanda Anda terhidrasi dengan baik
- sering buang air kecil (tapi tidak berlebihan)
- urin kuning pucat
- kemampuan menghasilkan keringat
- elastisitas kulit normal (kulit memantul kembali ketika terjepit)
- Perasaan kenyang, tidak haus
Pertimbangan khusus
Jika Anda memiliki penyakit ginjal atau kondisi lain yang memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk mengeluarkan air berlebih, penting untuk mengikuti panduan asupan cairan dari dokter Anda. Mereka dapat menilai kesehatan dan kebutuhan pribadi Anda. Anda mungkin diminta untuk membatasi asupan air untuk mencegah ketidakseimbangan elektrolit yang berbahaya.
Selain itu, jika Anda seorang atlet - terutama yang berpartisipasi dalam acara-acara ketahanan seperti lari marathon atau bersepeda jarak jauh - kebutuhan hidrasi Anda pada hari perlombaan terlihat berbeda dari pada hari biasa.
"Memiliki rencana hidrasi individual di tempat sebelum perlombaan acara yang lebih lama adalah penting," kata dokter kedokteran olahraga John Martinez, MD, yang berfungsi sebagai dokter di tempat untuk triathlon Ironman.
"Ketahui tingkat keringat relatif Anda dan berapa banyak yang perlu Anda minum untuk menjaga hidrasi normal. Cara terbaik adalah mengukur berat badan sebelum dan sesudah berolahraga. Perubahan berat adalah perkiraan kasar tentang jumlah cairan yang hilang dalam keringat, urin, dan pernapasan. Setiap pon penurunan berat badan kira-kira 1 pint (16 ons) dari kehilangan cairan."
Meskipun penting untuk mengetahui tingkat keringat Anda, Anda tidak perlu sepenuhnya terobsesi pada hidrasi saat berolahraga.
"Rekomendasi saat ini adalah minum untuk haus," kata Martinez. "Kamu tidak perlu minum di setiap stasiun bantuan selama perlombaan jika kamu tidak haus."
Berhati-hatilah, tetapi jangan terlalu memikirkannya.
Akhirnya, walaupun biasanya terasa haus sesekali sepanjang hari (terutama di cuaca panas), jika Anda merasa perlu minum terus-menerus, kunjungi dokter. Ini mungkin tanda dari kondisi mendasar yang membutuhkan perawatan.
Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan freelance, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan informasi kesehatan dan nutrisi turun-turunnya dan (kebanyakan) resep sehat di A Love Letter to Food.
