Ada beberapa manfaat untuk berolahraga dua kali sehari, termasuk periode tidak aktif yang lebih sedikit dan potensi peningkatan kinerja.
Tetapi ada juga kelemahan yang perlu dipertimbangkan, seperti risiko cedera dan risiko overtraining.
Inilah yang harus Anda ketahui sebelum menambah waktu di gym.
Ini mengurangi waktu santai Anda
Jika Anda mencatat lebih banyak aktivitas dengan berolahraga dua kali sehari, Anda mengurangi waktu santai Anda.
Menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity, waktu yang lebih banyak dikaitkan dengan risiko lebih tinggi penyakit jantung koroner (PJK).
Anda dapat melihat keuntungan kinerja tambahan
Jika Anda berlatih untuk kompetisi atau acara, pertimbangkan mencari bimbingan pelatih atau pelatih tentang menambahkan lebih banyak latihan ke rutinitas Anda.
Ini dapat membantu memfokuskan upaya Anda pada sasaran kinerja Anda sambil memastikan bahwa kelemahan potensial dari overtraining dan cedera dipantau dan dikelola dengan tepat.
Bagaimana cara menetapkan latihan dasar Anda
Penting untuk memahami panduan yang direkomendasikan untuk aktivitas fisik sebelum menambahkan latihan lain ke rutinitas harian Anda.
Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan 150 menit aktivitas fisik sedang hingga kuat per minggu.
Kegiatan ini berlangsung sekitar 30 menit, lima kali seminggu.
Jika dokter Anda merekomendasikan aktivitas tambahan untuk manajemen berat badan
Banyak ahli kesehatan setuju bahwa berolahraga lebih dari minimum yang disarankan dapat efektif untuk pembakaran kalori dan pengurangan berat badan.
Jika Anda bekerja dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya untuk mengembangkan rencana manajemen berat badan, mereka dapat merekomendasikan aktivitas fisik sedang hingga berat selama 60 menit per hari.
Jika penurunan berat badan adalah tujuan akhir Anda, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang seperti apa bentuknya bagi Anda. Mereka dapat membuat nutrisi spesifik dan rekomendasi olahraga untuk memastikan bahwa Anda bekerja menuju tujuan Anda dengan mempertimbangkan kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Jika Anda terutama berfokus pada angkat besi
Untuk angkat besi, meningkatkan jumlah latihan Anda setiap hari tampaknya tidak menawarkan manfaat tambahan.
Jika Anda khawatir tentang overtraining, pertimbangkan memecah latihan khas Anda menjadi dua sesi yang sama.
Menurut sebuah studi 2007 tentang angkat besi pria tingkat nasional oleh para peneliti University of Oklahoma, tidak ada manfaat tambahan dari peningkatan frekuensi pelatihan harian.
Tetapi ada peningkatan kekuatan ekstensi lutut isometrik (ISO) dan aktivitas aktivasi neuromuskuler (EMG) untuk kelompok dua kali sehari.
Hasil ini dapat mendukung gagasan bahwa membagi latihan Anda menjadi dua sesi dapat mengurangi risiko overtraining. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami sepenuhnya temuan ini dan menarik kesimpulan lebih lanjut.
Cara menghindari overtraining
Agar efektif, latihan dan rutinitas Anda harus menyeimbangkan periode pelatihan intensif dengan periode pemulihan.
Menurut American College of Sports Medicine, rutinitas berlebihan dan latihan berlebihan Anda sering ditandai oleh satu atau lebih gejala berikut:
- kekakuan atau nyeri otot yang persisten
- kelelahan yang persisten
- sifat lekas marah
- cedera mengomel
- Sadarilah bahwa rutinitas kebugaran Anda tidak lagi menyenangkan
- sulit tidur
Anda dapat mengurangi risiko overreaching dan overtraining dengan:
- memvariasikan pelatihan Anda sehingga Anda tidak selalu mengulangi hal yang sama
- tetap terhidrasi dengan baik
- memastikan bahwa Anda makan makanan bergizi
- mengikuti aturan 10 persen: jangan pernah meningkatkan intensitas atau volume pelatihan lebih dari 10 persen dalam satu waktu
- mengikuti periode pelatihan intensif dengan periode pemulihan dan istirahat yang lama (24 hingga 72 jam)
- memelihara log pelatihan untuk mengidentifikasi area potensial dari penjangkauan atau pelatihan berlebihan
Garis bawah
Berolahraga dua kali sehari menawarkan potensi manfaat dan risiko potensial. Dengan menggunakan kebutuhan dan motivasi pribadi Anda sebagai garis dasar, Anda harus menentukan pelatihan dan latihan rutin terbaik untuk situasi spesifik Anda.
Bicaralah dengan dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya tentang jumlah latihan yang optimal, serta tingkat intensitas ideal untuk rutinitas Anda.
Mereka mungkin merujuk Anda ke dokter perawatan primer kedokteran olahraga yang fokusnya adalah untuk membantu orang:
- meningkatkan kinerja fisik
- meningkatkan kesehatan secara keseluruhan
- mencegah cedera
- menjaga aktivitas fisik
