Menurut penelitian 2019 dari Biro Statistik Tenaga Kerja Amerika Serikat, rata-rata orang Amerika menghabiskan sedikit lebih dari setengah waktu luang mereka menonton TV.
Ini sebagian karena TV menjadi jauh lebih baik dalam beberapa tahun terakhir. Kabel mewah tidak terlalu mahal seperti dulu, dan Anda dapat menemukan apa saja yang Anda inginkan di situs streaming. Plus, Anda tidak lagi terbatas pada perangkat TV Anda lagi. Laptop, ponsel, dan tablet juga bisa menyelesaikan pekerjaan.
Evolusi TV telah datang dengan beberapa konsekuensi yang tidak diinginkan. Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental (DSM) tidak memasukkan kecanduan TV dalam edisi kelima. Namun, penelitian 2013 menunjukkan menonton TV yang berlebihan memiliki banyak kesamaan dengan kriteria DSM-5 untuk gangguan penggunaan narkoba.
Berikut ini adalah saat ketika asupan TV Anda mungkin memerlukan tampilan yang lebih dekat dan apa yang harus dilakukan jika terasa terlalu banyak.
Apa yang harus diperhatikan
Sekali lagi, kecanduan TV bukanlah kondisi yang diakui secara formal. Itu berarti tidak ada set gejala yang disepakati.
Beberapa peneliti, bagaimanapun, telah mengembangkan kuesioner untuk membantu mengidentifikasi ketergantungan TV. Salah satunya, diterbitkan pada tahun 2004, menggunakan kriteria ketergantungan zat untuk membantu mengukur ketergantungan dan kecanduan TV dengan pernyataan di sepanjang baris:
- "Aku merasa bersalah menonton begitu banyak TV."
- "Saya mendapatkan kepuasan yang lebih sedikit dari menonton TV dengan jumlah yang sama."
- "Aku tidak bisa membayangkan pergi tanpa TV."
Perilaku bermasalah umumnya mengganggu fungsi sehari-hari, jelas Melissa Stringer, seorang terapis di Sunnyvale, Texas, meskipun tanda-tanda spesifik dapat bervariasi.
Misalnya, waktu yang Anda habiskan untuk menonton TV mungkin:
- memengaruhi pekerjaan atau studi Anda
- meninggalkan Anda dengan sedikit waktu untuk melihat keluarga dan teman
Seperti jenis kecanduan lainnya, menonton TV dapat meningkatkan produksi dopamin di otak Anda. Perasaan menyenangkan yang dihasilkan bertindak sebagai "hadiah" yang membuat Anda ingin terus menonton TV.
Penelitian menunjukkan proses otak yang terjadi dengan kecanduan TV mungkin menyerupai yang terlibat dengan kecanduan zat, tetapi lebih banyak bukti diperlukan untuk menarik hubungan konklusif antara keduanya.
Berikut adalah beberapa hal yang lebih spesifik untuk dicari.
Anda secara teratur menonton lebih banyak TV daripada yang Anda inginkan
Malam demi malam, Anda berjanji pada diri sendiri bahwa Anda hanya akan menonton satu episode dari sesuatu, tetapi Anda malah menonton tiga atau empat episode. Atau mungkin Anda menyalakan TV sebelum mulai bekerja dan merasa terganggu sehingga Anda tidak menyelesaikan pekerjaan. Ini terus terjadi, bahkan ketika Anda memutuskan untuk menonton kurang.
Menonton pesta tampaknya menyerupai perilaku kecanduan, tetapi kadang-kadang menonton banyak TV sekaligus tidak selalu menunjukkan ketergantungan, terutama ketika Anda bermaksud menonton banyak episode dan tidak merasakan kesulitan setelahnya. Setiap orang perlu keluar zona dari waktu ke waktu.
Anda merasa kesal ketika tidak bisa menonton TV
Ketika Anda tidak menonton TV apa pun selama satu atau dua hari, Anda mungkin melihat beberapa tekanan emosional, termasuk:
- lekas marah atau rewel
- kegelisahan
- kegelisahan
- keinginan kuat untuk menonton TV
Ini mungkin membaik segera setelah Anda mulai menonton TV lagi.
Anda menonton TV agar merasa lebih baik
TV menawarkan gangguan dan pelarian. Jika Anda mengalami hari yang sulit atau penuh tekanan, Anda mungkin menonton sesuatu yang lucu untuk meningkatkan suasana hati Anda, misalnya.
Tidak ada yang salah dengan sesekali menggunakan TV untuk membantu meringankan atau mengekspresikan emosi yang menyakitkan. Tetapi masalah dapat berkembang ketika TV menjadi strategi penanggulangan utama Anda dan membuat Anda tidak mencari metode yang lebih produktif untuk mengatasi tekanan.
TV tidak dapat membantu Anda menyelesaikan apa pun yang Anda hadapi. Ini dapat membantu Anda merasa lebih baik untuk sementara waktu, tetapi kemungkinannya, suasana hati Anda yang lebih baik tidak akan bertahan sampai Anda mengambil langkah-langkah untuk mengatasi masalah apa pun.
Anda mengembangkan masalah kesehatan
Jika Anda menonton banyak TV, Anda mungkin menghabiskan banyak waktu untuk duduk dan kurang aktif secara fisik.
Pakar kesehatan umumnya merekomendasikan orang dewasa untuk berolahraga minimal 2,5 jam setiap minggu.
Jika menonton TV Anda menjadi berlebihan, Anda mungkin tidak memiliki cukup waktu untuk melakukan olahraga yang direkomendasikan setiap minggu, yang dapat mempengaruhi kesehatan Anda seiring waktu.
Penelitian 2018 juga menghubungkan kecanduan TV dengan masalah tidur. Tidak cukup tidur juga dapat berdampak pada kesehatan fisik.
Anda melihat masalah dalam hubungan pribadi Anda
Menonton TV yang berlebihan dapat menyebabkan kerusakan pada hubungan Anda dengan dua cara utama.
Jika Anda menghabiskan waktu luang Anda menonton TV, Anda mungkin tidak menghabiskan banyak waktu dengan orang yang Anda cintai. Anda mungkin memiliki lebih sedikit waktu untuk mengobrol dan mengobrol. Terlebih lagi, ketika Anda melihatnya, Anda mungkin menikmati waktu bersama lebih sedikit jika Anda merasa kesal dan hanya ingin kembali menonton TV.
Kecanduan TV juga dapat memengaruhi hubungan saat Anda mengorbankan perilaku pemeliharaan hubungan, seperti menghabiskan waktu berkualitas bersama pasangan, demi menonton TV. Pasangan atau anak-anak Anda dapat mengomentari menonton TV Anda atau menjadi frustrasi ketika Anda menonton TV.
Anda mengalami kesulitan memotong kembali
Anda mungkin merasa tidak enak, bahkan bersalah, karena terlalu banyak menonton TV, karena itu membuat Anda tidak bisa mengerjakan pekerjaan rumah, hobi favorit Anda, dan hal-hal lain yang ingin Anda lakukan.
Meski begitu, semua yang ingin Anda lakukan setelah bekerja (kadang-kadang bahkan selama bekerja) adalah menonton TV. Anda merasa bersalah karena memiliki lebih sedikit waktu untuk orang yang Anda cintai dan diri Anda sendiri, dan Anda bahkan mencoba untuk menonton lebih sedikit.
Meskipun ada tekanan emosional, Anda sepertinya tidak bisa mengurangi waktu menonton.
Kenapa itu terjadi?
Tidak ada satu hal pun yang membuat orang menonton TV berlebihan.
Sebagai permulaan, ada banyak hal baik tentang TV. Ini cenderung menarik orang masuk. Bagi beberapa orang, daya pikatnya mungkin sedikit lebih kuat.
TV bisa:
- mengajari Anda tentang mata pelajaran tertentu
- menawarkan hiburan
- memberi tahu Anda tentang peristiwa terkini
- mengalihkan Anda dari pikiran sedih atau tidak menyenangkan
- membantu Anda terhubung dengan keluarga, teman, atau orang lain yang menonton acara yang sama
Ini juga dapat membantu menemani Anda. Jika Anda menghabiskan banyak waktu sendirian, Anda mungkin menyalakan TV untuk memecah kesunyian atau meredakan kesepian, kecemasan, atau kebosanan.
Tentu saja, tidak semua orang yang menonton TV bergantung padanya. Tetapi penggunaan bermasalah, TV atau zat atau perilaku apa pun, dapat terjadi ketika Anda mulai bergantung pada TV untuk mengatasi stres dan kesulitan lain, Stringer menjelaskan.
Beberapa manfaat yang disediakan TV dapat meningkatkan keinginan Anda untuk terus menonton dan memperkuat pola menonton yang bermasalah. Anda mungkin juga akan beralih ke media untuk membantu Anda mengatasi kesusahan jika orang lain dalam hidup Anda melakukan hal yang sama.
Cara mengekang tampilan Anda
Jika Anda merasa terlalu banyak menonton TV, strategi ini mungkin membantu Anda menghentikan kebiasaan itu.
Ingatlah bahwa tips ini tidak akan bekerja dalam semalam. Diperlukan waktu untuk mengubah perilaku, jadi bersikaplah lembut terhadap diri sendiri dan jangan terlalu berkecil hati jika Anda tergelincir.
Melacak seberapa banyak Anda menonton
Untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang seberapa banyak TV yang biasanya Anda tonton, cobalah mencatat waktu yang Anda habiskan untuk menonton setiap hari.
Ini juga membantu untuk mencatat hal-hal seperti:
- pola sekitar ketika Anda biasanya menonton TV
- perubahan mood yang terkait dengan penggunaan TV
Menemukan pola dalam menonton TV dapat memberi Anda lebih banyak wawasan tentang bagaimana hal itu memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda. Anda juga dapat menggunakan pola-pola ini untuk menonton TV lebih sedikit.
Misalnya, jika Anda selalu menyalakan TV tepat setelah makan malam, Anda mungkin memilih untuk berjalan-jalan saja.
Jelajahi alasan Anda menonton TV
Mungkin Anda mulai menonton TV karena bosan. Atau Anda mulai hanyut ke acara bincang-bincang larut malam dan sekarang Anda tidak bisa tidur tanpa TV menyala.
Stringer merekomendasikan untuk mengeksplorasi alasan Anda menonton TV dan bertanya pada diri sendiri apakah alasan ini selaras dengan cara Anda benar-benar ingin menghabiskan waktu Anda.
Meningkatkan kesadaran tentang mengapa Anda mengandalkan TV dapat memungkinkan Anda untuk mengatasi dan mengatasi tantangan yang memengaruhi Anda secara negatif, apakah itu termasuk:
- masalah tidur yang persisten
- kurangnya hobi yang bermanfaat
- sedikit hubungan yang memuaskan
Buat batas spesifik di sekitar waktu TV
Jika Anda biasanya menonton banyak TV, Anda mungkin mengalami kesulitan untuk menyerah sepenuhnya.
Stringer menunjukkan bahwa mengambil langkah besar dari baseline Anda mungkin bukan pilihan terbaik ketika bekerja menuju perubahan perilaku yang langgeng. Seringkali lebih membantu untuk lebih fokus pada perubahan yang lebih kecil dan bertahap.
Misalnya, Anda mungkin memutuskan untuk:
- batalkan semua kecuali satu layanan streaming
- membatasi tontonan untuk episode baru dari acara favorit Anda
- hanya menonton TV di akhir pekan atau ketika Anda melakukan hal lain, seperti berolahraga
Mengalihkan perhatian Anda
Menemukan aktivitas baru dapat membantu Anda mengendalikan tayangan TV Anda. Seringkali lebih mudah untuk mematahkan suatu pola ketika Anda memiliki sesuatu yang lain untuk dilakukan dengan waktu Anda.
Jadi setelah Anda meletakkan remote (atau menyembunyikannya), coba:
- mengambil buku
- menikmati alam dengan berkebun atau mengunjungi taman lokal Anda
- mengajari diri sendiri bahasa baru dengan aplikasi seperti Duolingo
- pewarnaan atau penjurnalan
Terhubung dengan orang lain
Menggunakan TV untuk mengatasi kesepian dapat mencegah Anda menemukan solusi jangka panjang, seperti mencari teman baru atau berkencan.
Jika Anda mengalami interaksi sosial yang sulit, berbicara dengan terapis dapat membantu. Tidak masalah untuk memperlambat segalanya.
Coba mulai dengan mengganti satu jam waktu TV harian dengan beberapa jenis interaksi, seperti:
- mengejar ketinggalan dengan orang yang dicintai
- menghabiskan waktu di tempat umum
- berpartisipasi dalam hobi kelompok
- sukarela
Setelah Anda menjadi lebih nyaman dalam situasi sosial, cobalah meningkatkan waktu yang Anda habiskan bersama orang lain sambil terus mengurangi menonton TV.
Menonton TV bukannya berurusan dengan stres, cukup umum termasuk pertemanan atau masalah hubungan. Membicarakan masalah biasanya merupakan pendekatan yang paling bermanfaat.
Kapan harus ke dokter
Berbicara dengan profesional kesehatan dapat membantu jika Anda mengalami gejala fisik yang tampaknya terkait dengan penggunaan TV yang berlebihan, seperti sulit tidur.
Meskipun dimungkinkan untuk mengambil langkah-langkah untuk mengatasinya sendiri, mengurangi TV tidak selalu mudah. Jika Anda merasa kesulitan, berbicara dengan terapis dapat membantu.
Terapis menawarkan belas kasih dan dukungan tanpa penilaian.
Mereka dapat membantu Anda menjelajahi:
- strategi untuk membatasi tampilan
- emosi yang tidak diinginkan terkait dengan menonton TV yang berlebihan
- cara yang lebih bermanfaat untuk mengelola dan mengatasi perasaan sulit
Pertimbangkan untuk menjangkau jika:
- Anda berjuang untuk mengurangi di TV
- pikiran untuk menonton TV lebih sedikit membuat Anda sedih
- Anda berurusan dengan perubahan suasana hati, termasuk lekas marah, depresi, atau kecemasan
- Menonton TV telah memengaruhi hubungan Anda atau kehidupan sehari-hari
Garis bawah
Tidak ada salahnya bersantai dengan mengikuti acara favorit Anda atau menonton seluruh musim dalam satu akhir pekan. Selama Anda tidak memiliki kesulitan mengurus tanggung jawab Anda yang biasa dan dapat menemukan waktu untuk kegiatan waktu luang lainnya saat Anda mau, penggunaan TV Anda mungkin tidak bermasalah.
Jika pandangan Anda tampaknya memiliki dampak negatif pada kesehatan atau hubungan Anda dan membuat Anda tidak melakukan hal-hal yang biasanya, mungkin sudah saatnya untuk berbicara dengan terapis, terutama jika upaya Anda sendiri untuk menonton lebih sedikit TV tidak berhasil.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan jenis kelamin, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
