Gambaran
Lektin, sejenis protein pengikat karbohidrat, menempel pada membran sel di saluran pencernaan.
Mereka ada di sebagian besar makanan nabati dan hewani. Namun, mereka ditemukan dalam jumlah tertinggi di:
- polong-polongan
- sayuran nightshade
- produk susu
- biji-bijian, seperti jelai, quinoa, dan nasi
Beberapa jenis lektin, seperti risin, beracun, tetapi yang lain tidak.
Ada penelitian terbatas tentang bagaimana lektin mempengaruhi orang.
Diet bebas lektin mempromosikan mengurangi asupan atau sepenuhnya menghilangkan lektin dari diet Anda. Ini mungkin bermanfaat bagi beberapa orang yang sensitif terhadap makanan. Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan.
Apakah lektin baik atau buruk untuk Anda?
Sebuah studi tahun 2015 menunjukkan bahwa lektin mengandung hampir 30% dari makanan yang kita makan. Bagi kebanyakan orang, jika makanan ini dimasak dengan benar, mereka seharusnya tidak membuat Anda kesulitan.
Merendam makanan dalam air dapat menghilangkan banyak lektin karena larut dalam air. Selain itu, panas yang dihasilkan selama proses memasak akan mendenaturasi (menonaktifkan) lektin.
Di sisi lain, jika Anda memiliki kepekaan terhadap makanan atau rentan terhadap gangguan pencernaan, menghindari makanan dengan lektin mungkin bermanfaat.
Lektin belum dipelajari secara luas pada manusia. Saat ini, tidak ada bukti yang menyimpulkan apakah itu baik atau buruk untuk kesehatan Anda.
Diet bebas lektin bersifat membatasi dan menghilangkan banyak makanan padat nutrisi - bahkan yang dianggap sehat.
Efek negatif dari lektin
Dapat mempengaruhi orang dengan sensitivitas makanan
Makan sejumlah besar makanan yang mengandung lektin dapat menyebabkan tekanan gas atau lambung pada beberapa orang.
Lektin tidak dapat dicerna. Mereka mengikat membran sel yang melapisi saluran pencernaan. Di sana, mereka dapat mengganggu metabolisme dan menyebabkan kerusakan.
Ini bisa berpotensi toksik
Memasak menghancurkan sebagian besar lektin dalam makanan. Sangat penting untuk menghindari kacang mentah, basah kuyup, atau kurang matang, seperti kacang merah, yang telah ditemukan beracun bagi orang-orang karena tingkat lektin mereka.
Satu studi melaporkan bahwa merendam kacang tidak cukup untuk menghapus konten lektin. Mereka harus dimasak untuk mengurangi lektin di dalamnya.
Dapat merusak saluran pencernaan Anda
Beberapa penelitian mencatat bahwa lektin dapat mengganggu pencernaan, mengganggu penyerapan nutrisi, dan menyebabkan kerusakan usus jika dimakan dalam jumlah besar selama periode waktu yang lama.
Hal-hal yang perlu dipertimbangkan pada diet bebas lektin
Informasi dari penelitian pada manusia masih kurang
Penelitian tentang lektin, dan pengaruhnya terhadap orang, saat ini jarang.
Sebagian besar studi telah dilakukan pada hewan, bukan manusia. Penelitian telah banyak dilakukan secara in vitro. Ini berarti telah dilakukan dengan lektin terisolasi di piring laboratorium atau dalam tabung reaksi.
Klaim mungkin bias
Pendekatan penelitian lektin Anda dengan dosis skeptisisme yang sehat.
Cari bukti berbasis sains alih-alih klaim yang meningkat pada situs web yang menjual buku resep atau suplemen yang ditujukan untuk membantu Anda mencapai kesehatan yang bebas lektin. Beberapa mungkin menjadi apa yang mereka klaim, tetapi yang lain tidak.
Misalnya, ada klaim bahwa lektin meningkatkan berat badan, tetapi beberapa studi, seperti studi 2016 tentang konsumsi pulsa, menunjukkan efek penurunan berat badan yang positif.
Diet ini kekurangan nutrisi berbasis luas, termasuk serat
Banyak makanan sehat dilarang pada diet bebas lektin, sehingga sulit untuk dipatuhi. Rencana makanan ini kekurangan banyak nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan yang optimal.
Makanan untuk dimakan dengan diet bebas lektin
Semua tanaman dan produk hewani mengandung beberapa lektin. Buah-buahan dan sayur-sayuran di ujung bawah skala lektin meliputi:
- apel
- artichoke
- arugula
- asparagus
- bit
- Blackberry
- bluberi
- bok choy
- Brokoli
- kubis Brussel
- kubis
- wortel
- kol bunga
- seledri
- ceri
- chives
- collard
- cranberry
- kubis
- sayuran hijau
- daun bawang
- jeruk lemon
- jamur
- okra
- Bawang
- jeruk
- labu
- lobak
- raspberi
- daun bawang
- stroberi
- ubi jalar
- Swiss chard
Anda juga bisa makan semua bentuk protein hewani, seperti:
- ikan
- daging sapi
- ayam
- telur
Lemak, seperti yang ditemukan dalam alpukat, mentega, dan minyak zaitun, diizinkan pada diet bebas lektin.
Banyak jenis kacang, seperti kacang kemiri, pistachio, kacang pinus, biji rami, biji rami, biji wijen, dan kacang Brazil, juga diperbolehkan.
Beberapa jenis kacang-kacangan, termasuk kacang kenari, almond, dan biji bunga matahari dan "biji minyak" lainnya, mengandung lektin saat dimakan mentah.
Makanan yang harus dihindari pada diet bebas lektin
Makanan yang tertinggi di lektin meliputi:
- sayuran nightshade, seperti tomat, kentang, goji berry, paprika, dan terong
- semua kacang-kacangan, seperti lentil, kacang, kacang tanah, dan buncis
- produk berbasis kacang, seperti selai kacang dan minyak kacang
- semua biji-bijian dan produk yang terbuat dari biji-bijian atau tepung, termasuk kue, kerupuk, dan roti
- banyak produk susu, seperti susu
Panduan dan tips diet
- Jika Anda merasa bahwa bebas dari lektin adalah untuk Anda, Anda harus memastikan untuk menghindari makanan yang mengandung lektin tinggi setiap hari.
- Anda juga bisa menyiapkan makanan yang mengandung lektin dalam panci bertekanan tinggi, yang dapat membantu mengurangi level.
- Merendam dan merebus kacang dapat membantu mengurangi konten lektinnya.
- Memfermentasi atau menumbuhkan biji-bijian dan kacang-kacangan juga dapat membantu mengurangi kandungan lektinnya.
- Mungkin masuk akal untuk mengambil pendekatan coba-coba untuk melihat apakah Anda merasa lebih baik atau mengalami pengurangan tekanan lambung dengan mengeluarkan beberapa makanan, tetapi tidak yang lain.
- Banyak makanan yang dihilangkan pada rencana makanan ini kaya akan serat makanan, yang bermanfaat bagi kesehatan. Pastikan untuk mengonsumsi cukup buah dan sayuran untuk mengimbangi atau mengonsumsi suplemen serat.
- Mungkin membantu untuk mendiskusikan diet dengan dokter atau ahli gizi sebelum melanjutkan. Ini akan membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan berbagai nutrisi yang Anda butuhkan setiap hari.
Dibawa pulang
Sebagian besar makanan mengandung beberapa lektin, tetapi yang tertinggi dalam protein pengikat karbohidrat ini adalah:
- sayuran nightshade
- polong-polongan
- biji-bijian
Tidak ada kasus kematian dengan mengonsumsi makanan yang mengandung lektin. Juga tidak ada bukti ilmiah bahwa protein ini mematikan.
Meskipun demikian, mengonsumsi makanan mentah yang mengandung lektin atau makan dalam jumlah besar dapat menyebabkan efek negatif pada pencernaan dan penyerapan nutrisi Anda.
Penelitian ilmiah tentang lektin masih kurang pada manusia. Namun, ada beberapa penelitian pada hewan yang menunjukkan bahwa diet bebas lektin mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, seperti mereka yang tidak toleran terhadap makanan.
Pastikan untuk mengambil pendekatan kritis ketika meneliti rencana makanan ini. Banyak situs web yang mempromosikannya berusaha menjual produk.
