Overtraining dapat terjadi ketika Anda berolahraga tanpa memberikan waktu pemulihan yang cukup di antara sesi. Setelah titik tertentu, terlalu banyak olahraga dapat membahayakan kesehatan Anda dan menghambat hasil Anda, terutama jika latihan Anda berdekatan.
Overtraining syndrome (OTS) dapat menurunkan tingkat kebugaran Anda, memengaruhi kinerja Anda secara negatif, dan menyebabkan cedera. Latihan angkat berat, kardio, dan HIIT semuanya dapat menyebabkan kelelahan. Ini juga khas pada atlet olahraga tunggal.
Hindari latihan berlebihan dengan berolahraga dalam batas Anda dan memungkinkan waktu pemulihan yang cukup antara latihan. Pastikan untuk memicu latihan Anda sehingga Anda memiliki energi yang cukup untuk mempertahankan pelatihan Anda, dan jaga diri Anda setelah setiap sesi pelatihan.
Baca terus untuk melihat lebih dekat beberapa tanda overtraining serta cara untuk mencegah, mengobati, dan pulih dari OTS.
Tanda dan gejala overtraining
1. Tidak cukup makan
Angkat besi yang mempertahankan jadwal latihan intensif juga dapat mengurangi kalori. Ini dapat memengaruhi kesehatan dan kinerja secara negatif. Jika tubuh Anda secara konsisten memanfaatkan cadangan energinya, Anda mungkin mengalami kekurangan nutrisi seperti anemia.
Kondisi yang lebih serius dapat muncul yang mempengaruhi sistem kardiovaskular, pencernaan, dan endokrin Anda. Mungkin juga untuk mengembangkan komplikasi sistem saraf dan sistem reproduksi, termasuk kehilangan haid atau siklus yang tidak teratur.
2. Nyeri, tegang, dan sakit
Mendorong diri Anda melewati batas Anda selama latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat menyebabkan ketegangan otot dan rasa sakit. Menekankan tubuh Anda secara berlebihan dapat menyebabkan nyeri dan cedera. Anda mungkin mengalami mikrotears di otot Anda juga.
3. Cedera berlebihan
Berlari terlalu sering dapat menyebabkan cedera berlebihan seperti shin splints, fraktur stres, dan plantar fasciitis. Cedera berlebihan lainnya termasuk ketegangan sendi, patah tulang, dan cedera jaringan lunak.
Olahraga berdampak tinggi seperti berlari membuat stres dan keausan pada tubuh Anda. Jika Anda mengalami cedera, istirahat dari semua jenis pelatihan untuk memungkinkannya sembuh.
4. Kelelahan
Agak normal untuk merasa lelah setelah berolahraga, tetapi kelelahan terjadi ketika tubuh Anda berulang kali tidak sepenuhnya pulih setelah Anda berolahraga. Anda mungkin merasa sangat terkuras, terutama selama atau setelah latihan.
Kelelahan juga bisa terjadi ketika Anda secara teratur tidak mendapatkan cukup bahan bakar sebelum berlatih. Tubuh Anda kemudian harus menggunakan cadangan karbohidrat, protein, dan lemak untuk energi.
5. Mengurangi nafsu makan dan penurunan berat badan
Berolahraga biasanya menghasilkan nafsu makan yang sehat. Namun, terlalu banyak berolahraga dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang dapat memengaruhi seberapa lapar atau kenyang perasaan Anda. OTS dapat menyebabkan kelelahan, penurunan nafsu makan, dan penurunan berat badan.
6. Iritabilitas dan agitasi
Overtraining dapat memengaruhi kadar hormon stres Anda, yang dapat menyebabkan depresi, kabut mental, dan perubahan suasana hati. Anda juga mungkin mengalami kegelisahan dan kurangnya konsentrasi atau antusiasme.
7. Cidera persisten atau nyeri otot
Nyeri otot yang bertambah dan cedera yang tidak sembuh juga merupakan tanda latihan berlebihan. Anda mungkin mengalami cedera kronis atau cedera mengomel yang berlama-lama.
Beristirahat di antara latihan sangat penting untuk pemulihan. Lebih sulit bagi tubuh Anda untuk pulih ketika terlalu banyak tekanan diberikan padanya.
8. Penurunan kinerja
Overtraining dapat menyebabkan kinerja Anda menurun atau meningkat daripada membaik. Anda mungkin menemukan Anda memiliki kekuatan, kelincahan, dan daya tahan yang kurang, yang membuatnya lebih sulit untuk mencapai tujuan pelatihan Anda. Overtraining juga dapat memperlambat waktu reaksi dan kecepatan lari Anda.
9. Latihan terasa lebih menantang
Jika Anda memiliki OTS, Anda mungkin merasa latihan Anda lebih sulit, seperti membutuhkan lebih banyak upaya untuk menyelesaikannya. Peningkatan dalam upaya yang dirasakan ini dapat membuat Anda merasa seperti Anda bekerja lebih keras meskipun tubuh Anda bekerja dengan kecepatan seperti biasanya.
Anda mungkin memiliki detak jantung yang lebih tinggi saat berolahraga dan detak jantung istirahat yang lebih tinggi di siang hari. Selain itu, detak jantung Anda mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk kembali ke detak jantungnya setelah Anda selesai berolahraga.
10. Tidur yang terganggu
Ketika hormon stres Anda tidak seimbang, Anda mungkin merasa sulit untuk rileks dan melepaskan ketegangan pada waktu tidur. Ini memotong waktu penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk beristirahat, memperbaiki, dan memulihkan diri selama tidur. Kurang tidur yang berkualitas juga dapat menyebabkan kelelahan kronis dan perubahan suasana hati.
11. Kekebalan atau penyakit menurun
Seiring dengan perasaan rusak, Anda mungkin mendapati Anda lebih sering sakit. Anda mungkin juga rentan terhadap infeksi, penyakit ringan, dan infeksi saluran pernapasan atas (ISPA).
12. Berat badan bertambah
Berolahraga terlalu banyak tanpa cukup istirahat di antaranya dapat menyebabkan kadar testosteron rendah dan kadar kortisol yang tinggi, hormon stres. Perubahan hormon ini sering dikaitkan dengan hilangnya jaringan otot, penambahan berat badan, dan kelebihan lemak perut.
13. Kehilangan motivasi
Anda mungkin merasa sulit untuk tetap termotivasi untuk berolahraga. Ini bisa disebabkan oleh kelelahan mental atau fisik, perasaan bahwa Anda tidak mencapai tujuan kebugaran, atau kurang menikmati. Bagaimanapun, cobalah untuk membuat perubahan positif sehingga Anda dapat merasa terinspirasi lagi.
Kapan harus istirahat
Beristirahatlah lama dari latihan jika Anda memiliki cedera yang perlu waktu untuk pulih sepenuhnya atau jika Anda mengalami kelelahan. Selama waktu ini, jauhi segala bentuk latihan keras atau intens. Beri diri Anda waktu untuk membuat pemulihan penuh.
Perawatan
Beberapa perawatan dan pengobatan rumahan dapat meningkatkan penyembuhan. Istirahat adalah faktor terpenting. Bersantai dan istirahat dari semua kegiatan. Perlambat dalam semua bidang kehidupan Anda.
Lakukan pemijatan profesional yang menargetkan otot-otot yang terkena. Pilih pijatan jaringan dalam atau olahraga untuk mencegah cedera dan meredakan ketegangan otot. Jika pijatan profesional bukan pilihan, Anda bisa melakukan pijatan sendiri menggunakan minyak esensial atau balsem otot.
Terapi panas dan dingin juga pilihan. Anda dapat menggunakan bantal pemanas, sauna, atau mandi air panas untuk menenangkan otot yang sakit. Mandi air dingin atau kompres es dapat membantu mengurangi rasa sakit dan pembengkakan.
Pemulihan
Waktu pemulihan individual akan bervariasi. Jika Anda benar-benar berhenti dari aktivitas, Anda dapat mengharapkan untuk melihat peningkatan setelah 2 minggu. Namun, mungkin perlu hingga 3 bulan sebelum Anda sembuh sepenuhnya.
Selama ini, Anda bisa melakukan olahraga ringan agar tetap aktif. Dengarkan tubuh Anda selama waktu penting ini. Jika Anda mulai berlatih lagi dan mulai mengalami gejala overtraining, kembalilah ke istirahat.
Pencegahan
Untuk mencegah overtraining, jadwalkan hari istirahat reguler setelah lama atau menuntut latihan. Beristirahatlah dari penargetan kelompok otot selama 1 atau 2 hari jika Anda melakukan latihan beban atau perlawanan. Pada saat yang sama, jangan biarkan terlalu banyak waktu untuk berlalu di antara sesi latihan.
Beristirahatlah selama latihan. Interval istirahat bisa di mana saja dari 30 detik hingga 5 menit. Jika perlu, kurangi volume dan intensitas sesi Anda.
Jadwalkan hari istirahat aktif yang mencakup kegiatan berdampak rendah seperti berjalan, yoga, atau berenang. Ini akan meredakan ketegangan otot dan membantu Anda tetap aktif saat pulih dari latihan yang berat. Plus, memvariasikan kegiatan Anda membantu mengembangkan seluruh tubuh Anda.
Untuk menyeimbangkan tingkat stres Anda, Anda juga dapat melakukan aktivitas santai seperti meditasi atau yoga nidra.
Dapatkan kalori yang cukup untuk mempertahankan olahraga Anda dengan makan makanan yang seimbang dengan banyak karbohidrat, protein, lemak sehat, dan buah-buahan dan sayuran segar.
Kapan harus ke dokter
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki cedera yang memburuk dari waktu ke waktu atau tidak sembuh atau jika Anda secara teratur mengalami nyeri otot yang berlangsung lebih dari 24 jam atau nyeri sendi dan ligamen.
Dokter Anda dapat membantu Anda membuat program pelatihan yang menyeimbangkan istirahat dan pemulihan dengan jumlah pelatihan yang memadai untuk memenuhi tujuan kebugaran Anda. Ini sangat penting jika kelelahan mempengaruhi area lain dalam hidup Anda.
Garis bawah
Pelatihan yang berlebihan dapat merusak tujuan kebugaran Anda. Kembangkan program pelatihan yang menyeimbangkan berbagai jenis olahraga yang sesuai dengan tingkat dan tujuan kebugaran Anda.
Istirahatkan otot Anda setelah mengerahkannya, dan biarkan diri Anda rileks. Luangkan waktu berhari-hari untuk beristirahat dan memulihkan diri, dan berikan waktu untuk banyak latihan berdampak rendah.
