Mual, sakit punggung, nyeri tulang kemaluan, postur melemah, daftarnya terus berlanjut! Kehamilan adalah perjalanan yang luar biasa dan bermanfaat, tetapi tubuh Anda mengalami banyak perubahan.
Nyeri punggung bisa datang dalam berbagai bentuk dan mempengaruhi punggung bawah, sendi sakroiliaka, dan punggung atas. Hormon relaxin yang meningkat dan tubuh Anda (dan tubuh bayi) menyesuaikan ketika pendekatan kelahiran berkontribusi pada pergeseran panggul dan perasaan Anda berbeda.
Pada kehamilan kedua saya, saya dengan cepat menemukan bahwa panggul saya meregang dan bergeser lebih daripada selama kehamilan pertama saya, menyebabkan rasa sakit yang tajam di daerah punggung bagian bawah dan depan panggul. Ini terjadi pada waktu yang berbeda, sebagian besar dimulai dari awal trimester kedua.
Dalam melakukan Pilates dan kebugaran selama bertahun-tahun, saya berpikir, "Hei, saya punya ini!" Tapi ada tangkapan.
Anda lihat, dalam pengajaran reguler saya, saya akan menyarankan klien untuk memperkuat glutes, core, dan postur mereka dan melakukan beberapa peregangan khusus untuk membantu masalah ini (setelah mereka menetapkan dari dokter atau terapis fisik kondisi yang tepat).
Tetapi dalam kehamilan, ketika ini benar-benar berkobar untuk saya, latihan glute yang teratur menyebabkan saya lebih sakit karena geser dan pergerakan area tulang ekor. Selain itu, saya tidak dapat mengerjakan inti saya kecuali dasar panggul saya, karena pekerjaan inti selama kehamilan tidak dianjurkan.
Dan banyak latihan penguatan dan peregangan punggung yang biasanya saya andalkan dilakukan dengan berbaring di atas perut atau di posisi lain yang tidak kondusif untuk kehamilan!
Jadi saya mulai mengeksplorasi gerakan lebih jauh dan memodifikasi apa yang saya tahu dapat bekerja untuk menghasilkan latihan yang aman bagi kehamilan untuk membantu sakit punggung ini.
Sebisa mungkin saya sarankan Anda melakukan semua latihan ini di keempat kategori (punggung atas, panggul, punggung bawah, glutes) untuk memastikan Anda memberi tubuh Anda peluang terbaik untuk mendapatkan kekuatan dan menghilangkan rasa sakit secara holistik. Nyeri punggung perlu ditangani dengan memikirkan daerah sekitarnya bukan hanya daerah yang sakit.
Jika itu tidak selalu memungkinkan, Anda dapat memilih dan memilih apa yang terasa tepat untuk Anda di hari yang berbeda juga. Dalam banyak kasus, gerakan lembut dan peregangan yang tepat akan terasa lebih baik daripada tidak melakukan apa pun.
Catatan:
Saya sarankan Anda mengunjungi dokter atau terapis fisik Anda, lebih disukai seseorang yang berspesialisasi dalam kehamilan, untuk memeriksa panggul dan kekuatan umum untuk menetapkan latihan yang spesifik untuk kebutuhan Anda.
Inilah pilihan saya untuk latihan nyeri punggung berbasis Pilates yang dapat membantu Anda selama kehamilan. Ini dapat dilakukan di semua trimester.
Punggung atas dan postur menguat
Tarik lengan TheraBand
Bagikan di Pinterest
- Berdiri atau duduk sambil memegang bahu Thera terpisah, lengan direntangkan di depan dada.
- Jaga agar lengan tetap lurus saat Anda mengeluarkan napas, tarik pita terpisah sambil mempertahankan ketinggian melalui lengan, rapatkan kedua bahu Anda.
- Kontrol band kembali ke posisi awal.
- Lakukan 10 hingga 15 repetisi.
Baris lengan
Bagikan di Pinterest
- Berdiri atau duduk, angkat kedua tangan ke atas dari sisi tubuh Anda dalam posisi 90 derajat, membuat kepalan tangan mengarah ke depan.
- Saat Anda mengeluarkan napas, tekan kedua tangan ke depan seolah-olah Anda bergerak melalui air atau menahan gerakan, pastikan Anda menjaga bahu bersama.
- Saat Anda menarik napas, tarik lengan ke belakang untuk memulai posisi, pertahankan tekanan kuat melalui lengan, punggung atas, dan bahu.
- Lakukan 10 hingga 15 repetisi.
Stabilitas panggul
Pointer
Bagikan di Pinterest
- Dengan tangan dan lutut, rentangkan satu tangan dan kaki yang berlawanan di sepanjang lantai dan angkat untuk membentuk garis lurus dengan tubuh Anda, tahan selama beberapa detik.
- Pertahankan stabilitas pinggul dan stabilitas bahu.
- Kembali ke lantai dengan hati-hati dan ulangi sisi lain.
- Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.
Punggung bawah dan peregangan pinggul
Peregangan glute
Bagikan di Pinterest
- Mulailah duduk di kursi atau lantai.
- Silangkan satu kaki ke atas yang lain, dengan lembut tekan lutut Anda ke samping sampai Anda merasakan regangan di pantat dan pinggul Anda.
- Jaga kedua tulang duduk sejajar satu sama lain.
- Tahan selama 20 detik setiap sisi.
Peregangan punggung bawah
Bagikan di Pinterest
- Duduk di lantai, kaki lurus di depan Anda. (Jika Anda menjelang akhir trimester ketiga dan perut Anda lebih besar, Anda dapat memisahkan kaki Anda sehingga Anda duduk dalam posisi "V", tetapi tidak terlalu lebar.)
- Duduk tinggi, tarik napas, lengan meraih ke depan.
- Buang napas, raih ke depan dari pinggul sampai Anda merasakan regangan di belakang kaki dan punggung bawah.
- Tetap berlutut di lantai dan jangan membungkuk.
- Tahan selama 20 detik.
Penguatan glute
Remis
Bagikan di Pinterest
- Berbaringlah miring, menopang perut Anda dengan bantal jika perlu.
- Letakkan tangan atau bantal di bawah kepala.
- Tekuk lutut Anda sehingga tumit Anda sejajar dengan pinggul, sehingga dada Anda tetap terbuka.
- Tekan tumit Anda bersamaan, tarik napas lalu buang napas membuka lutut atas Anda dari lutut bawah.
- Anda harus merasakan pinggul dan glute Anda bekerja. Cobalah untuk membuat paha Anda rileks.
- Hanya naik sedikit jika punggung bagian bawah Anda sakit.
- Lakukan 10 hingga 20 repetisi di setiap sisi.
Kaki terangkat
Bagikan di Pinterest
- Letakkan tangan di bawah bahu, lutut di bawah merangkak.
- Tarik napas, rentangkan satu kaki ke lantai.
- Buang napas dan angkat kaki terentang dari lantai dengan perlahan, tekan otot pantat Anda dengan kaki runcing.
- Angkat dan turunkan kaki Anda tanpa menyentuh lantai, teruskan ke pantat Anda setiap kali.
- Jaga pinggul dan dada tetap stabil.
- Hanya bergerak naik dan turun dalam jarak pendek jika punggung bagian bawah atau panggul terasa sakit.
- Lakukan 15 repetisi setiap kaki.
Saya harap ini membantu dengan sakit punggung Anda dan saya berharap Anda baik dalam perjalanan Anda! Selalu dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah saat dibutuhkan.
Vanessa Bartlett adalah seorang presenter, penulis, pelatih kehidupan, dan instruktur Pilates holistik dengan 20 tahun pengalaman. Dia telah menerima penghargaan untuk inovasi dalam perawatan kesehatan dan suka menjadi ibu sambil membantu klien mencapai tubuh dan pikiran yang seimbang setelah melalui kelelahan adrenal. Kunjungi www.vanessabhealth.com untuk menghubungi atau melakukan salah satu programnya.
