Desensitisasi sistematis adalah pendekatan terapi berbasis bukti yang menggabungkan teknik relaksasi dengan paparan bertahap untuk membantu Anda mengatasi fobia secara perlahan.
Selama desensitisasi sistematis, juga disebut terapi paparan berskala, Anda meningkatkan tingkat ketakutan Anda, dimulai dengan paparan yang paling tidak menakutkan. Pendekatan ini juga melibatkan penggunaan teknik relaksasi.
Kedua fitur ini membuatnya berbeda dari teknik desensitisasi lainnya, seperti banjir.
Bagaimana ini dilakukan?
Desensitisasi sistemik melibatkan tiga langkah utama. Pertama, Anda akan belajar teknik relaksasi otot. Kemudian, Anda akan membuat daftar ketakutan Anda, memberi peringkat mereka dalam hal intensitas. Akhirnya, Anda akan mulai mengekspos diri Anda pada apa yang Anda takuti.
Pengondisian klasik, kadang-kadang prinsip pembelajaran asosiatif, adalah teori yang mendasari di balik proses ini. Tujuannya adalah untuk mengatasi fobia dengan mengganti perasaan takut dan cemas dengan keadaan tenang.
Saat Anda menelusuri daftar ketakutan Anda, Anda akan terus fokus pada relaksasi ketika menghadapi setiap situasi baru sampai tidak lagi menyebabkan ketidaknyamanan.
Belajar keterampilan relaksasi
Anda mungkin belajar beberapa latihan relaksasi yang berbeda dalam desensitisasi sistematis. Latihan-latihan ini dapat digunakan sendiri atau dalam kombinasi satu sama lain.
Teknik yang mungkin Anda pelajari meliputi:
- Pernafasan diafragma. Dengan teknik ini, Anda akan belajar mengatur pernapasan dengan bernapas perlahan dan dalam melalui hidung, menahan napas selama satu hingga dua detik, lalu bernapas melalui mulut.
- Visualisasi. Anda akan fokus pada adegan santai, membayangkannya dalam pikiran Anda dan berkonsentrasi pada detail sensorik, seperti pemandangan atau bau. Ini termasuk gambar yang dipandu, yang melibatkan seseorang yang menggambarkan pemandangan kepada Anda.
- Relaksasi otot progresif. Anda akan belajar mengencangkan dan melepaskan otot ke seluruh tubuh Anda. Teknik ini dapat mengurangi ketegangan otot dan membantu Anda mengenali perbedaan antara otot yang tegang dan rileks. Dengan begitu, Anda akan dapat mengenali dengan lebih baik ketika otot-otot Anda mulai menegang sebagai respons terhadap kecemasan atau ketakutan.
- Teknik meditasi dan perhatian. Belajar meditasi dapat membantu Anda menjadi lebih sadar akan pikiran dan perasaan Anda saat Anda menghadapi situasi yang menakutkan. Mindfulness membantu Anda memperhatikan apa yang Anda alami di saat ini, yang dapat mengurangi pikiran cemas.
Menciptakan hierarki ketakutan
Setelah mempelajari teknik relaksasi, Anda akan mengembangkan hierarki ketakutan untuk fobia atau situasi yang ditakuti. Hirarki ini biasanya melibatkan 10 tingkat ketakutan.
Anda kemungkinan akan melalui langkah-langkah berikut untuk melakukan ini:
- Pertama, Anda akan mengidentifikasi tingkat ketakutan Anda yang paling menakutkan, atau rasa takut "tingkat 10".
- Selanjutnya, Anda akan mengidentifikasi tingkat ketakutan Anda yang paling tidak menakutkan, atau rasa takut "tingkat 1".
- Kemudian, Anda akan membuat daftar level di antara dan memeringkatnya berdasarkan jumlah ketakutan yang dipicu. Misalnya, melihat foto dari apa yang Anda takuti mungkin level 3, tetapi sebenarnya menyentuh hal yang Anda takuti bisa level 8 atau 9.
- Selanjutnya, Anda akan mengembangkan cara untuk mengekspos diri Anda pada setiap tingkat ketakutan. Ini biasanya dilakukan dengan bantuan terapis.
- Akhirnya, Anda akan mulai mengekspos diri Anda pada ketakutan Anda, mulai dengan hal-hal yang paling tidak menakutkan dalam daftar Anda.
Perlahan biarkan diri Anda ketakutan
Setelah Anda memiliki teknik relaksasi dan hirarki ketakutan, Anda dapat mulai secara bertahap mengekspos diri Anda pada ketakutan Anda.
Langkah pertama yang khas adalah memikirkan hal yang Anda takuti. Setelah Anda mulai merasa takut atau cemas, gunakan teknik relaksasi untuk mendapatkan kembali ketenangan. Ulangi proses ini sampai Anda tidak lagi merasa cemas.
Ketika Anda dapat dengan nyaman mengatasi tingkat ketakutan tertentu, lanjutkan ke tingkat berikutnya.
Anda dapat bekerja melalui hierarki ketakutan Anda dalam terapi, tetapi Anda juga bisa melakukannya sendiri.
Apa saja contoh desensitisasi sistematis?
Proses desensitisasi sistematis berbeda untuk setiap orang.
Beberapa orang bergerak melalui level rendah dengan cepat dan mengalami kesulitan mengatasi level yang lebih tinggi. Orang lain mungkin membutuhkan waktu lama untuk bekerja melalui level yang lebih rendah, tetapi mereka menemukan rasa takut lebih mudah dihadapi setelah mereka berhasil di level yang lebih rendah.
Teknik relaksasi yang paling membantu juga bisa bervariasi. Anda mungkin menemukan visualisasi membantu Anda paling rileks, misalnya.
Terlepas dari ketakutan Anda atau lamanya waktu yang Anda habiskan untuk bekerja di setiap level, prinsip-prinsipnya tetap sama.
Inilah cara desensitisasi sistematis mencari kondisi yang berbeda.
Kecemasan sosial
Anda seorang mahasiswa dengan kecemasan sosial. Ketika Anda berpikir untuk memberikan jawaban yang salah di kelas atau harus meminta untuk menggunakan kamar kecil, Anda merasa sakit dan jantung Anda berdetak kencang. Anda menghindari berbicara di kelas atau berpartisipasi dalam kegiatan kuliah untuk menghindari situasi yang memalukan.
Ketika Anda memutuskan untuk mencoba desensitisasi sistematis, Anda menentukan bahwa berbicara dengan seseorang yang tidak Anda kenal adalah ketakutan level 1. Anda mulai membayangkan diri Anda menyapa orang secara vokal, berlatih pernapasan dalam ketika Anda merasa cemas, hingga Anda bisa tetap tenang.
Selanjutnya, Anda beralih ke menyapa orang asing di kehidupan nyata. Setelah seminggu melakukan ini setiap hari, Anda mulai merasa lebih nyaman.
Kemudian, Anda mulai mengerjakan rasa takut berikutnya - membuat kontak mata selama percakapan. Anda bekerja dengan cara Anda melalui hierarki, akhirnya memperkenalkan diri dan mengangguk bersama di kelas. Anda terus menggunakan pernapasan dalam dan relaksasi otot untuk melewati periode ketidaknyamanan.
Tingkat akhir hierarki ketakutan Anda melibatkan berbagi di kelas. Dibutuhkan beberapa percobaan, tetapi pada akhirnya Anda dapat menjawab pertanyaan di kelas, meskipun hati Anda masih mulai berdetak begitu Anda mengangkat tangan. Anda mengambil napas dalam-dalam, lepaskan ketegangan di otot Anda, dan mulai berbicara.
Fobia anjing
Ketika Anda melihat seekor anjing datang ke arah Anda di kejauhan, telapak tangan Anda berkeringat, jantung Anda berdetak kencang, dan Anda kesulitan bernapas. Fobia Anda berhubungan khusus dengan digigit, tetapi berada di dekat anjing juga membuat Anda merasa takut dan cemas.
Untuk memulai hirarki ketakutan Anda, Anda mulai dengan membayangkan Anda berada di dekat anjing dengan tali pengikat di mobil yang melintas. Keesokan harinya, Anda berkendara dengan sebuah taman anjing beberapa kali. Tampaknya tidak terlalu memengaruhi Anda, jadi Anda parkir di suatu tempat di mana Anda memiliki pemandangan penuh taman.
Anda merasa tegang setiap kali seekor anjing mulai menggonggong. Untuk mengatasi hal ini, Anda berkonsentrasi pada mengendurkan otot dan membayangkan diri Anda di pantai yang indah - pantai tanpa anjing. Anda membuka mata Anda dan ulangi proses ini selama 30 menit berikutnya.
Selanjutnya, Anda menghabiskan waktu bersama seorang teman yang memelihara anjingnya di ruangan lain di rumahnya saat Anda berkunjung. Anda mempraktikkan latihan relaksasi setiap kali Anda berpikir tentang anjing yang keluar.
Ketika Anda bersiap untuk menaklukkan ketakutan level 10 Anda - berjalan melalui taman anjing - Anda memutuskan untuk meluangkan waktu di area anak anjing di penampungan hewan setempat.
Anak anjing tidak terlalu menakutkan bagi Anda, tetapi pikiran bahwa mereka begitu dekat masih membuat Anda merasa cemas. Anda harus keluar beberapa kali untuk melakukan latihan pernapasan dan visualisasi dalam-dalam.
Akhirnya, setelah berbulan-bulan bekerja, Anda kembali ke taman anjing. Kali ini, Anda memarkir mobil dan berjalan melewati gerbang. Anda duduk di bangku dan berlatih pernapasan dalam saat Anda melihat anjing-anjing bermain.
Meskipun Anda masih merasa agak takut, Anda fokus pada kenyataan bahwa Anda menghadapi ketakutan Anda.
Bagaimana saya bisa mencobanya sendiri?
Dimungkinkan untuk mencoba desensitisasi sistematis sendiri, tetapi ingat bahwa paparan yang lambat dan bertahap adalah komponen kunci dari pendekatan ini. Jika paparan tingkat rendah membuat Anda merasa cemas, terus berlatih teknik relaksasi Anda dan kerjakan ketakutan itu.
Tidak ada langkah yang tepat untuk mengatasi hirarki ketakutan Anda. Anda mungkin menghabiskan waktu berbulan-bulan untuk satu saja, hanya untuk ledakan melalui dua berikutnya selama beberapa minggu.
Luangkan waktu sebanyak yang Anda butuhkan. Jika Anda bergerak terlalu cepat, Anda mungkin mengalami ketidaknyamanan yang tidak perlu.
Jika Anda ingin mencoba pendekatan ini sendiri, tips berikut dapat membantu:
- Biasakan diri Anda dengan teknik relaksasi. Jika Anda sudah merasa tegang dan cemas, memikirkan relaksasi mungkin lebih sulit, jadi penting untuk mempelajari teknik ini terlebih dahulu.
- Daftarkan setidaknya dua item untuk setiap tingkat ketakutan pada hierarki Anda. Ini memungkinkan lebih banyak paparan fobia Anda.
- Berlatih untuk mengekspos diri Anda pada ketakutan Anda setiap hari. Bahkan beberapa menit setiap hari dapat membantu.
- Ingatlah untuk berhenti dan menggunakan latihan relaksasi ketika Anda merasa cemas. Tujuannya adalah untuk menggantikan perasaan cemas dengan keadaan santai. Anda mungkin harus mencoba setiap langkah beberapa kali, dan itu tidak masalah.
- Cobalah untuk melanjutkan latihan paparan sampai Anda merasakan sekitar setengah dari ketakutan atau kecemasan yang biasanya Anda alami. Ini mungkin sulit untuk diukur, tetapi Anda mungkin akan dapat melacaknya dengan lebih baik karena Anda menjadi lebih terbiasa dengan paparan.
Jika Anda tidak yakin tentang mencoba desensitisasi sistematis sendiri, seorang terapis dapat menjawab pertanyaan yang Anda miliki dan menawarkan dukungan. Jika pendekatan ini tidak berhasil untuk Anda, Anda dapat menjelajahi pendekatan lain dalam terapi.
Garis bawah
Seringkali sulit untuk menghadapi ketakutan. Ini bisa menjadi lebih sulit jika Anda memiliki kondisi kesehatan mental, seperti fobia, kecemasan, atau gangguan panik. Desensitisasi sistematis dapat membantu Anda mengatasi ketakutan Anda dengan kecepatan yang sesuai untuk Anda.
