5 Latihan Manset Rotator Mudah

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Apa itu cedera rotator cuff?

Seperti yang diketahui oleh penggemar olahraga dan atlet, cedera bahu adalah urusan serius. Mereka bisa sangat menyakitkan, membatasi, dan lambat untuk sembuh.

Rotator cuff adalah sekelompok empat otot yang menstabilkan bahu dan memungkinkannya untuk bergerak. Terapis fisik dan pendiri WebPT Heidi Jannenga mengatakan Anda harus memvisualisasikan kepala tulang lengan sebagai bola golf, dan area tulang belikat sebagai tee golf. Dia berkata, "Manset rotator berfungsi sebagai selongsong yang memungkinkan bola berputar dan berguling sambil tetap berada di atas tee."

Cedera rotator cuff yang paling umum adalah pelampiasan dan robekan.

• Pelampiasan: Pelampiasan terjadi ketika otot rotator cuff membengkak dan kram ruang antara tulang lengan dan bahu, menyebabkan mencubit. Ketegangan otot, cedera lain yang sering digunakan, dan taji tulang adalah penyebab umum pembengkakan.
• Air mata: Cedera yang kurang umum, robekan rotator cuff terjadi ketika tendon rotator cuff atau otot robek. Sebagian besar air mata tidak memerlukan operasi.

Berulang-ulang, gerakan di atas kepala dapat merusak otot manset rotator dan karenanya merupakan penyebab umum dari cedera. Inilah sebabnya mengapa atlet seperti pelempar bisbol sering mengalami masalah bahu. Cedera traumatis, seperti jatuh ke lengan Anda, juga bisa menyebabkan cedera. Terlepas dari bagaimana hal itu terjadi, risiko robekan rotator cuff meningkat seiring bertambahnya usia dan keausan pada tubuh kita menumpuk.

Apa yang harus dilakukan setelah cedera?

Coba gunakan metode "BERAS" segera setelah cedera: Istirahat, es, kompresi, dan peninggian bekerja sama untuk mengurangi rasa sakit dan pembengkakan. Setelah pembengkakan turun dan lengan Anda tidak lagi sakit untuk bergerak, latihan tertentu dapat membantu Anda menyembuhkan dan mencegah masalah seperti "bahu membeku" atau kehilangan rentang gerak. Latihan-latihan ini meliputi:

• peregangan pintu
• rotasi eksternal sisi-berbaring
• baris tinggi ke rendah
• terbang terbalik
• mesin pemotong rumput menarik

Jika Anda merasa nyaman menambah beban pada latihan ini, coba gunakan dumbbell ringan atau band resistensi untuk pengulangan. Jika Anda tidak memiliki dumbbell ringan, coba gunakan sekaleng sup.

1. Peregangan pintu

1. Lakukan pemanasan otot-otot Anda dengan berdiri di ambang pintu yang terbuka dan rentangkan tangan Anda ke samping.
2. Pegang sisi pintu dengan masing-masing tangan pada atau di bawah tinggi bahu, dan condongkan tubuh ke depan melalui pintu sampai Anda merasakan regangan ringan.
3. Jaga punggung lurus saat Anda bersandar dan geser berat badan ke jari kaki Anda. Anda harus merasakan peregangan di depan bahu Anda. Jangan meregang berlebihan.

2. Rotasi eksternal sisi-berbaring

1. Berbaringlah miring di samping lengan yang terluka.
2. Tekuk siku lengan Anda yang terluka hingga 90 derajat dan sandarkan siku Anda ke samping. Lengan Anda harus bersandar di perut Anda.
3. Pegang dumbbell ringan di tangan sisi yang terluka dan, dengan menjaga siku tetap menempel di sisi Anda, angkat dumbbell perlahan ke langit-langit. Berhenti memutar lengan Anda jika merasa tegang.
4. Pegang halter ke atas selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal dengan lengan ke bawah.
5. Ulangi 3 set 10 hingga 3 kali per hari. Tingkatkan repetisi menjadi 20 saat satu set 10 menjadi mudah.

3. Baris tinggi ke rendah

1. Pasang band resistensi ke sesuatu yang kokoh di atau di atas ketinggian bahu. Pastikan itu aman sehingga tidak hilang ketika Anda menariknya.
2. Turun dengan satu lutut sehingga lutut yang berlawanan dengan lengan Anda yang cedera terangkat. Tubuh Anda dan lutut yang diturunkan harus selaras. Letakkan tangan Anda yang lain di lutut yang terangkat.
3. Pegang band dengan aman dengan lengan terentang, tarik siku ke arah tubuh Anda. Jaga punggung Anda lurus dan tekan bilah bahu Anda bersamaan dan turun saat Anda menarik. Tubuh Anda seharusnya tidak bergerak atau memutar dengan lengan Anda.
4. Kembali untuk memulai dan ulangi 3 set 10.

4. Terbang terbalik

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Jaga punggung Anda lurus dan sedikit membungkuk ke depan di pinggang.
2. Dengan ringan di masing-masing tangan, rentangkan tangan Anda dan angkat jauh dari tubuh Anda. Jangan mengunci siku Anda. Peras bilah bahu Anda bersamaan saat Anda melakukannya. Jangan angkat tangan di atas tinggi bahu.
3. Kembali untuk memulai dan ulangi 3 set 10.

5. Mesin pemotong rumput menarik

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Tempatkan salah satu ujung band resistensi di bawah kaki di depan lengan Anda yang terluka. Pegang ujung lainnya dengan lengan yang terluka, sehingga pita melintang di tubuh Anda secara diagonal.
2. Menjaga tangan Anda yang lain di pinggul dan tanpa mengunci lutut, tekuk sedikit di pinggang sehingga tangan yang memegang band sejajar dengan lutut yang berlawanan.
3. Seolah memulai mesin pemotong rumput dalam gerakan lambat, luruskan tegak sambil menarik siku Anda melintasi tubuh ke tulang rusuk luar Anda. Jaga agar bahu Anda tetap rileks dan rapatkan kedua bahu Anda saat berdiri.
4. Ulangi 3 set 10.

Kapan harus ke dokter

Meskipun latihan ini dapat membantu membangun kekuatan setelah cedera ringan, cedera mayor atau berulang membutuhkan lebih banyak perhatian. Konsultasikan dengan dokter jika Anda mengalami:

• rasa sakit atau sakit yang dalam
• pembengkakan
• kesulitan mengangkat lengan Anda
• kesulitan tidur di lengan Anda lebih dari beberapa hari setelah cedera Anda

Ini adalah gejala cedera yang lebih parah.