Gambaran
Latihan anaerob - intensitas yang lebih tinggi, versi latihan yang lebih tinggi - berbeda dari latihan aerobik.
Meskipun istilah ini mungkin bukan istilah yang Anda kenal, latihan anaerob adalah latihan yang sangat umum dan efektif. Bahkan, Anda mungkin telah menempatkan diri Anda melalui latihan anaerob pada suatu saat dalam hidup Anda!
Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang jenis latihan yang membakar kalori dan membangun daya tahan ini.
Jenis latihan anaerob
Latihan anaerob adalah aktivitas apa pun yang memecah glukosa untuk energi tanpa menggunakan oksigen. Secara umum, kegiatan-kegiatan ini pendek dengan intensitas tinggi. Idenya adalah bahwa banyak energi dilepaskan dalam periode kecil, dan kebutuhan oksigen Anda melebihi pasokan oksigen.
Latihan dan gerakan yang membutuhkan ledakan singkat dari energi yang kuat adalah contoh dari latihan anaerob.
Ini termasuk:
- Angkat Berat
- lompat atau lompat tali
- berlari
- pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT)
- bersepeda
Perbedaan antara latihan aerobik dan anaerobik
Latihan aerobik menghasilkan energi menggunakan pasokan oksigen terus-menerus untuk mempertahankan tingkat aktivitas saat ini tanpa memerlukan energi tambahan dari sumber lain. Tetapi latihan anaerobik meminta tubuh Anda untuk meminta lebih banyak energi daripada yang dapat dihasilkan sistem aerobik Anda.
Untuk menghasilkan lebih banyak energi, tubuh Anda menggunakan sistem anaerobiknya, yang mengandalkan sumber energi yang tersimpan di otot Anda.
Latihan yang berjalan lebih lambat seperti joging atau bersepeda dengan daya tahan adalah contoh dari latihan aerobik. Latihan cepat seperti lari cepat, latihan interval intensitas tinggi (HIIT), lompat tali, dan latihan interval mengambil pendekatan latihan anaerob yang lebih intens.
Salah satu cara mudah untuk mengingat perbedaan antara keduanya adalah istilah "aerobik" berarti "dengan oksigen," sedangkan "anaerob" berarti "tanpa oksigen."
Ilmu di balik anaerobik
Oksigen diperlukan agar tubuh dapat menggunakan lemak untuk bahan bakar. Karena latihan aerobik menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi, latihan ini dapat menggunakan lemak dan glukosa untuk bahan bakar. Sebaliknya, latihan anaerob hanya dapat menggunakan glukosa untuk bahan bakar.
Glukosa tersedia di otot untuk gerakan cepat dan pendek, dan dapat digunakan ketika sistem aerobik dimaksimalkan untuk periode waktu yang singkat.
Ketika Anda mulai berolahraga dengan penuh semangat, ada kekurangan oksigen sementara yang dikirimkan ke otot-otot Anda. Itu berarti latihan anaerob harus didorong menggunakan glukosa melalui proses yang disebut glikolisis.
Glikolisis terjadi dalam sel otot selama latihan intensitas tinggi tanpa oksigen, menghasilkan energi dengan cepat. Proses ini juga menghasilkan asam laktat, yang merupakan alasan mengapa otot Anda menjadi sangat lelah setelah energi meledak.
Dengan melakukan latihan anaerob secara teratur, tubuh Anda akan dapat mentolerir dan menghilangkan asam laktat dengan lebih efektif. Itu berarti Anda tidak akan cepat lelah.
Keuntungan-keuntungan
Jika latihan anaerob terdengar seperti banyak pekerjaan, itu karena itu. Tetapi manfaat yang datang dengan rezim kebugaran yang kuat sudah cukup untuk membuat Anda ingin berkuasa melalui latihan berikutnya.
Meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang
Aktivitas anaerob - seperti pelatihan resistensi - dapat meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang Anda. Ini juga dapat mengurangi risiko osteoporosis Anda.
Mempromosikan pemeliharaan berat badan
Selain membantu tubuh Anda menangani asam laktat lebih efektif, olahraga anaerob dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
Satu studi yang meneliti efek dari pelatihan intensitas tinggi menemukan bahwa sementara efek latihan aerobik yang teratur pada lemak tubuh kecil, pelatihan HIIT dapat menghasilkan pengurangan lemak lemak perut secara moderat.
Meningkatkan daya
Itu dapat meningkatkan kekuatan Anda. Sebuah studi tahun 2008 yang dilakukan pada pemain baseball divisi 1A menemukan bahwa pemain yang melakukan delapan sprint angin 20 hingga 30 detik tiga hari seminggu melihat kekuatan mereka meningkat rata-rata 15 persen sepanjang musim.
Meningkatkan metabolisme
Latihan anaerobik membantu meningkatkan metabolisme saat ia membangun dan mempertahankan otot tanpa lemak. Semakin banyak otot tanpa lemak yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar selama sesi keringat berikutnya. Latihan intensitas tinggi juga dianggap meningkatkan pembakaran kalori pasca-latihan Anda.
Meningkatkan ambang laktat
Dengan berlatih secara teratur di atas ambang anaerob Anda, tubuh dapat meningkatkan kemampuannya untuk menangani asam laktat, yang meningkatkan ambang laktat Anda, atau titik di mana Anda mengalami kelelahan. Itu berarti Anda akan dapat bekerja lebih keras, lebih lama.
Melawan depresi
Perlu pick-me-up? Studi menunjukkan bahwa latihan anaerob, seperti latihan kekuatan, dapat meningkatkan suasana hati Anda dan bahkan melawan depresi.
Mengurangi risiko penyakit
Peningkatan kekuatan dan kepadatan tulang yang diperoleh dengan latihan anaerob intensitas tinggi, seperti squat dan push-ups, dapat mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung.
Melindungi sendi
Dengan membangun kekuatan otot dan massa otot, persendian Anda akan lebih terlindungi, artinya Anda akan memiliki perlindungan yang lebih besar terhadap cedera.
Meningkatkan energi
Latihan anaerob yang konsisten meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyimpan glikogen (apa yang digunakan tubuh Anda sebagai energi), memberi Anda lebih banyak energi untuk pertarungan berikutnya dari aktivitas fisik yang intens. Ini dapat meningkatkan kemampuan atletik Anda.
Bawa pulang
Latihan anaerobik mendorong tubuh dan paru-paru Anda untuk mengandalkan sumber energi yang tersimpan di otot Anda. Arti istilah ini diterjemahkan menjadi "tanpa oksigen."
Orang mungkin menghindari pelatihan anaerob karena itu sulit. Namun dengan mempraktikkan latihan anaerob sederhana, seperti latihan interval berintensitas tinggi, sprint, dan latihan beban berat, Anda dapat menuai manfaat dari latihan yang kuat ini.
