Gangguan depresi mayor (MDD) dapat memiliki dampak besar pada kehidupan Anda. Serangan depresi dapat mempersulit Anda menjalani aktivitas normal sehari-hari. Tetapi salah satu hal yang paling membuat frustrasi tentang MDD adalah Anda tidak tahu kapan sebuah episode akan muncul. Meskipun Anda mungkin mengharapkan episode lain, itu mungkin membuat Anda lengah setiap kali.
Mengetahui pemicu Anda dan mempraktikkan perawatan diri dapat membantu mencegah atau meminimalkan efek dari suatu episode.
Cara mengenali pemicu MDD
Episode MDD tampaknya tidak dapat diprediksi, tetapi kebanyakan orang dapat mengidentifikasi kemungkinan pemicu. Jika Anda tahu pemicu potensial yang dapat menyebabkan episode, Anda bisa lebih siap.
Beberapa faktor risiko paling umum untuk episode MDD meliputi:
- Hilangnya seseorang yang penting bagi Anda. Bukan hal yang aneh bagi orang-orang untuk mengalami episode setelah kehilangan interpersonal yang signifikan. Anda masih bisa mengalami rasa sakit apakah kehilangan itu karena kematian atau akhir suatu hubungan.
- Menjadi atau merasa ditolak. Anda mungkin mendapati diri Anda merasakan kesedihan yang lebih abadi setelah ditolak oleh teman atau pekerjaan.
- Baru saja keluar dari episode sebelumnya. Namun, tidak semua orang yang memiliki episode pertama melanjutkan untuk yang kedua.
- MDD tampaknya memiliki komponen genetik. Penelitian yang dilaporkan dalam Journal of Psychiatric Research telah menemukan hubungan antara riwayat keluarga dan MDD.
- Pergeseran hormon dapat memicu episode depresi, terutama pada wanita. Kehamilan, periode postpartum, dan menopause adalah penyebab umum dari depresi berat.
Ingatlah bahwa tidak setiap episode depresi berat memiliki penyebab langsung. Tidak apa-apa jika Anda tidak dapat mengidentifikasi pemicu tertentu.
Kiat perawatan diri untuk mengelola episode MDD
Bahkan ketika Anda melihat sebuah episode MDD di cakrawala, itu tidak selalu berarti Anda dapat mencegahnya. Berusaha ekstra bisa sulit ketika Anda mengalami depresi, tetapi penting untuk merawat diri sendiri dengan ekstra baik. Berikut adalah tujuh strategi perawatan diri yang dapat membantu:
1. Dapatkan lebih banyak istirahat
Penelitian menunjukkan hubungan kuat antara tidur dan suasana hati. Kurang tidur menyebabkan iritabilitas dan kecemasan. Tidur memainkan peran penting dalam mengatur emosi Anda dan membantu otak Anda pulih. Tanyakan kepada dokter Anda tentang pilihan perawatan jika Anda kesulitan tidur atau tertidur.
2. Berolahraga lebih banyak
Kaitan antara olahraga dan suasana hati jelas: Endorfin alami yang dihasilkan tubuh Anda melalui olahraga adalah penambah suasana hati. Sebuah studi di Journal of Psychiatric Research mengemukakan bahwa olahraga bisa efektif dalam mengobati episode depresi mayor.
Tetapi kurangnya motivasi adalah gejala depresi umum dan berolahraga mungkin menantang. Jika Anda berjuang untuk memotivasi diri sendiri, mulailah dengan perlahan. Sesuatu seperti jalan kaki singkat di sekitar blok dapat meningkatkan suasana hati Anda. Lakukan olahraga ringan hingga sedang selama 30 menit setidaknya lima kali per minggu. Cobalah latihan lembut seperti berjalan, berenang, yoga, atau tai chi.
3. Tambahkan lebih banyak struktur ke hari Anda
Depresi membuatnya lebih mudah kehilangan fokus. Ini mengarah pada kecenderungan untuk membiarkan hari menjadi bebas dan tidak terstruktur. Meskipun ini mungkin terdengar menarik, kemungkinan akan membuat depresi Anda semakin buruk. Buat rencana untuk setiap hari dan tentukan janji untuk Anda sendiri. Anda dapat menjadwalkan waktu untuk tugas-tugas seperti berbelanja, menelepon teman, atau memasak. Gunakan catatan tempel, perencana, atau kalender Anda di ponsel cerdas Anda untuk menjadwalkan hari Anda. Berjanji pada diri Anda untuk mengikuti jadwal Anda, bahkan jika Anda tidak memiliki tempat untuk pergi atau melakukan sesuatu. Struktur teratur akan memiliki efek positif pada suasana hati Anda.
4. Habiskan waktu bersama teman-teman dan temukan grup pendukung
Menjadi terisolasi cenderung memperburuk dan memperpanjang episode depresi. Mintalah beberapa teman dekat untuk memeriksa Anda jika mereka tidak mendengar kabar dari Anda. Depresi menyulitkan untuk mengangkat telepon untuk menelepon seorang teman. Temukan kelompok pendukung, mungkin melalui Aliansi Nasional Penyakit Mental atau melalui rumah sakit setempat.
5. Ingatkan diri Anda dari pencapaian dan kemenangan masa lalu Anda
Jika Anda pernah mengalami episode MDD sebelumnya, Anda bisa bangga menjadi korban. Ingatlah tindakan kebaikan yang ditunjukkan orang kepada Anda. Jika Anda ingat bahkan satu hal yang pernah membuat Anda bahagia, itu bisa memberi Anda harapan.
6. Cobalah menulis perasaan Anda dalam jurnal
Menulis dalam jurnal bisa menjadi cara yang bagus untuk melepaskan perasaan negatif dan menempatkannya dalam perspektif. Sisihkan waktu untuk menulis jurnal beberapa kali setiap minggu.
7. Jangan membuat keputusan besar yang mengubah hidup saat Anda sedang depresi
Sekarang bukan saatnya mengakhiri hubungan, berhenti dari pekerjaan, atau pindah. Tunggu sampai Anda merasa lebih baik untuk membuat keputusan besar. Juga, bicarakan tentang keputusan yang mengubah hidup dengan keluarga dan teman Anda.
Kapan mencari bantuan profesional
Perawatan diri adalah penting dan perlu ketika berhadapan dengan MDD, tetapi itu tidak selalu cukup untuk menyelesaikan masalah Anda. Temui dokter Anda dan sebutkan bahwa depresi Anda tampaknya semakin memburuk. Jika Anda menggunakan antidepresan, Anda mungkin memerlukan dosis yang lebih tinggi atau obat lain. Menambahkan obat tambahan secara sementara juga dapat membantu.
Menurut National Institute of Mental Health, terapi electroconvulsive (ECT) dapat membantu jika obat tidak cukup efektif. ECT tidak menyakitkan dan sering dilakukan secara rawat jalan. Banyak kemajuan selama bertahun-tahun menjadikan ECT pengobatan yang lebih aman dan efektif. Ini bisa bermanfaat jika Anda tidak merespons dengan baik terhadap pengobatan dan terapi.
Selalu hubungi dokter Anda segera jika Anda merasa ingin bunuh diri. Perawatan di rumah sakit kadang-kadang diperlukan dan bahkan dapat menyelamatkan hidup Anda.
Dibawa pulang
Ingatlah bahwa semua episode depresi pada akhirnya akan berakhir. Berkomitmen untuk pemulihan Anda sendiri dan percaya tim dukungan medis Anda. Dengan kesabaran dan waktu, Anda memiliki hari-hari yang lebih baik untuk datang.
