“Ayo, kamu bisa melakukan ini. Ini hanya pertemuan, pegang saja. Ya Tuhan, aku bisa merasakan gelombang datang. Jangan sekarang, tolong, jangan sekarang. Jantungku berdetak terlalu kencang, itu akan meledak. Ini tidak benar. Mengapa saya tidak bisa mengatur napas? Saya tercekik. Otot-ototku terasa berat dan lidahku membeku. Saya tidak bisa berpikir jernih, apakah saya akan pingsan? Saya harus keluar dari sini. Saya tidak bisa tinggal."
Ini adalah contoh dari dialog internal yang saya lakukan dengan diri saya sendiri dalam salah satu serangan panik pertama saya.
Setelah menderita kecemasan selama lebih dari satu dekade dan memilih untuk mengabaikannya - bukan rencana yang bagus, percayalah - saya akhirnya mendorong otak saya terlalu jauh. Saya berharap itu hanya satu kali, tetapi setelah serangan ketiga, saya tahu saya dalam masalah.
Teror disuntikkan ke otak Anda
Untuk seseorang yang belum pernah mengalaminya, cara terbaik yang bisa saya pikirkan untuk menggambarkan serangan panik adalah: Ini seperti menyuntikkan teror cair ke otak Anda. Perasaan luar biasa bahwa ada sesuatu yang sangat salah dan Anda tidak berdaya untuk menghentikannya. Otak mati-matian mencari penyebab, tetapi tidak ada yang dapat ditemukan. Ini benar-benar salah satu pengalaman paling menyedihkan yang pernah saya alami.
Gejala fisik umum serangan panik dapat meliputi:
- detak jantung yang cepat
- merasa seolah-olah Anda tidak bisa bernapas
- berkeringat
- mulut kering
- pusing
- mual
- keram perut
- otot yang kaku
Selama serangan, adalah umum untuk takut satu dari dua hal: "Aku akan mati" atau "Aku menjadi gila." Banyak orang percaya itu serangan jantung atau stroke. Itu hal yang licik tentang serangan panik, mereka meniru gejala serius penyakit lainnya.
Apa yang memicu? Yah itu tergantung - lagi, sangat menjengkelkan. Tidak ada satu penyebab pasti.
Pemicu terbesar saya adalah lingkungan yang mengingatkan saya pada sekolah. Meja, pengaturan kelompok, dan takut bahwa setiap saat saya bisa ditanyai pertanyaan saya tidak tahu. Inilah sebabnya pertemuan atau pesta makan malam bisa jadi pemicu. Bagi orang lain, ini adalah transportasi umum, supermarket, atau mengemudi selama lalu lintas yang padat.
Namun, semuanya tidak hilang! Anda tidak harus menjadi budak untuk panik sepanjang hidup Anda. Ada teknik yang bisa sangat bermanfaat bagi Anda.
Kiat teratas
1. Temui dokter
Kedengarannya jelas, tetapi saya sangat merekomendasikan siapa pun yang mengalami serangan panik untuk pergi dan menemui dokter. Pada tahap awal, saat Anda belajar lebih banyak tentang kondisinya, dokter mungkin akan meresepkan beberapa obat jangka pendek, seperti diazepam, untuk menghilangkan kelebihannya.
Plus, selalu baik untuk memiliki dokter yang mengonfirmasi bahwa Anda tidak memiliki kondisi jantung dan memang itu adalah kecemasan atau serangan panik. Pada kunjungan pertama saya, saya masuk ke kantor dan menyatakan bahwa saya sekarat! Dokter saya mengkonfirmasi sebaliknya.
2. Lakukan latihan pernapasan perut dalam
Tahukah Anda bahwa banyak gejala serangan panik, seperti merasa pusing dan jantung berdebar, sebenarnya semakin parah karena Anda tidak bernapas dengan benar? Ketika kita panik, kita menghirup dada kita, yang dikenal sebagai pernapasan dangkal.
Alih-alih, coba gunakan otot perut saat bernapas. Ini akan meningkatkan jumlah oksigen dalam tubuh dan membantu memperlambat segalanya. Lihat video saya tentang teknik pernapasan untuk detail lebih lanjut.
3. Terima bahwa itu terjadi
Ini sulit, tetapi penerimaan sangat efektif ketika berhadapan dengan serangan panik. Kami secara insting melawan serangan panik karena serangan itu mengerikan dan kami tidak ingin mengalaminya. Ini seperti bertanya pada seorang pria apakah dia ingin menendang bola? Tidak, terima kasih! Namun, perlawanan ini memperpanjang umur serangan dengan lebih lanjut mengirimkan sinyal marabahaya ke otak.
Jadi, bagaimana Anda menerima serangan? Katakan pada diri sendiri, baik dengan suara keras atau internal: "Ini hanya serangan panik. Itu tidak bisa menyakiti saya atau membuat saya menjadi gila. Itu tidak bisa membuat saya melakukan hal bodoh. Yang terburuk yang akan terjadi adalah saya akan merasa sangat tidak nyaman untuk sementara waktu dan kemudian akan hilang. Saya bisa mengatasi ini. Saya aman."
Biarkan membasuh Anda seperti gelombang, dan kemudian perlahan-lahan mulai bernapas. Meregangkan dan mengendurkan otot Anda juga baik, karena ini akan terasa nyaman.
4. Paparkan diri Anda pada pemicu Anda
Ini bukan teknik yang mudah untuk dikuasai, tetapi begitu Anda menguasai dasar-dasarnya, ini adalah pengubah permainan. Setelah serangan, naluri kami untuk menghindari situasi yang memicu itu. Misalnya, di alam liar, jika Anda diserang buaya di dekat danau, maka Anda akan mewaspadai danau itu. Dan untuk alasan yang bagus!
Namun, di dunia normal sehari-hari, menghindari pemicu serangan adalah kesalahan besar. Mengapa? Karena menghindarinya akan mengkonfirmasi ke otak Anda bahwa situasinya berbahaya, dan setiap kali Anda berada dalam situasi yang sama, serangan panik akan dipicu. Dunia Anda akan semakin kecil dan semakin kecil sampai kepanikan menguasai hidup Anda.
Cara terbaik untuk memerangi ini adalah dengan sengaja mengekspos diri Anda pada situasi yang membuat Anda merasa cemas, sehingga memicu serangan. Ya, saya tahu ini kedengarannya mengerikan, tapi dengarkan saya. Jika Anda tetap bertahan dan menerima serangan itu, itu akan berkomunikasi dengan otak Anda bahwa tidak ada yang perlu ditakutkan. Informasi ini akan disimpan dan kecil kemungkinannya Anda akan mengalami serangan pada saat berikutnya Anda berada dalam situasi seperti itu.
Kuncinya adalah memulai dari yang kecil dan terus maju. Jika Anda takut mengemudi maka jangan rencanakan perjalanan darat untuk tugas pertama Anda! Buat daftar hal-hal yang harus dilakukan setiap hari. Sebagai contoh:
- Dapatkan di mobil, tetapi biarkan pintu terbuka.
- Masuk mobil dan tutup pintu.
- Dapatkan di mobil, kenakan sabuk pengaman, dan nyalakan kunci kontak.
- Dapatkan di dalam mobil dan mengemudi perlahan ke ujung jalan Anda.
Lambat dan stabil adalah cara untuk pergi dengan eksposur. Ajari otak Anda bahwa Anda bisa menghadapi serangan saat itu terjadi.
5. Latihan
Serangan panik berjalan dengan adrenalin berlebih, jadi cara yang baik untuk mengatur kadar adrenalin Anda adalah dengan latihan kardio. Berlari, olahraga tim, atau bahkan jalan cepat yang bagus semuanya baik. Pastikan untuk memeriksa dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum memulai rejimen olahraga baru.
Bawa pulang
Pada 2013, saya mengalami serangan panik setiap hari. Saat saya duduk dan menulis ini sekarang, saya belum pernah mendapatkannya dalam delapan bulan. Namun, jika seseorang menyerang, saya aman dalam pengetahuan bahwa saya bisa mengatasinya.
Claire Eastham menulis blog pemenang penghargaan Kita Semua Gila Di Sini dan bukunya yang terlaris tentang kecemasan tersedia sekarang.
